Verdades e mentiras sobre as fibras

Tradução livre do artigo escrito por CHRIS KRESSER

Ao longo de décadas, a fibra tem sido promovida como um componente essencial de uma dieta saudável. Os supostos benefícios de uma dieta com um alto teor de fibras estão enraizados em cada um de nós devido às recomendações dos nossos médicos, governo e é claro, da indústria de alimentos, mas muitas dessas alegações simplesmente não foram comprovadas pelas pesquisas.

cereais

 De fato, muitos estudos têm demonstrado que a ingestão de quantidades excessivas de fibra pode na realidade ser prejudicial, principalmente para a saúde intestinal.

A maioria das pesquisas indicando os benefícios das fibras alimentares é proveniente de estudos epidemiológicos que relacionam o consumo de frutos ricos em fibras e vegetais com um risco reduzido risco do desenvolvimento de certas doenças, como a obesidade, as doenças cardíacas e o câncer, particularmente câncer de cólon. (1) No entanto, quando testados no laboratório, estudos controlados que apenas adicionam suplementos de fibra em uma dieta em detrimento de uma dieta saudável, não têm mostrado os efeitos protetores. (2) (3) (4)

O Instituto de Medicina recomenda uma ingestão de fibras diária de 38 gramas, para os homens e 25 gramas, para mulheres (5), que pode ser proveniente de fibras alimentares, tanto solúvel ou insolúvel, ou da adição de fibras “funcionais” a dieta. O IOM (instituto de medicina) define as fibras funcionais como sendo carboidratos não digeríveis que são isolados ou extraídos de uma planta ou de origem animal, ou podem ser fabricados ou sintetizados. Exemplos de fibras funcionais são: “psyllium husks”, quitina de conchas de crustáceos, fructooligosaccharides, polidextrose e a dextrina resistente. (6)

Estas fibras funcionais são muitas vezes adicionadas aos alimentos processados, como forma de aumentar o teor de fibras para os consumidores que procuram seguir às diretrizes de consumo da OIM. Um relatório recente da NPR (Famosa ONG que produz e distribui notícias e conteúdo cultural  para 900 redes de rádio públicas nos EUA) comentou que apesar da falta de evidências significativas para poder relacionar o consumo de fibras com efeitos benéficos na saúde, tais como a diminuição na incidência de doenças cardíacas ou câncer, muitos consumidores estão comprando alimentos que são enriquecidos com aditivos de fibra sintética, sob o pretexto de conquistarem mais saúde. (7) Três gramas de fibra adicionadas aos produtos é o suficiente para permitir que as empresas sejam autorizadas a alegar que estes produtos constitui boas fontes de fibras, e a indústria de alimentos tem utilizado essas diretrizes a fim de aumentar suas vendas de produtos à base de cereais, principalmente. (8)

Tan e Seow-Choen, no seu editorial de 2007, sobre a fibra e a doença colorretal, chamam as fibras insolúveis de:

A porcaria da moda”

Não é nem digestível, nem absorvível e, por conseguinte, é desprovido de valor nutricional.” (9)

A fibra insolúvel, em excesso, pode ligar-se a minerais, como o zinco, magnésio, cálcio e ferro, impedindo assim a absorção destes nutrientes vitais. (10) O excesso de certas fibras insolúveis tais como a “guar” e a pectina pode também inibir a atividade de enzimas pancreáticas e a digestão de proteínas no intestino, levando a um efeito anti-nutritivo. (11)

A adição de fibras insolúveis e solúveis a alimentos processados pode realmente fazer com que esses alimentos sejam ainda menos nutritivos do que quando  não enriquecidos com qualquer fibra. 

Uma dieta rica em fibras também tem sido descrita como sendo uma estratégia para a prevenção do desenvolvimento de diverticulose, uma doença que é notoriamente mais comum nos países ocidentais. No entanto, quando os pesquisadores testaram a teoria de que uma dieta rica em fibras impediu o desenvolvimento da diverticulose, eles não só descobriram que uma ingestão alta de fibra não reduziu a prevalência da diverticulose, mas que uma dieta rica em fibras e com um maior número de evacuações foram associados de forma independente com uma maior prevalência de divertículos. (12) É interessante notar que este estudo não encontrou nenhuma associação entre a presença da diverticulose e a ingestão de carne vermelha, ingestão de gordura, ou atividade física, que são outros fatores comumente atribuídos à diverticulose.

Os pesquisadores criaram a hipótese de que um possível efeito de uma dieta rica em fibras no desenvolvimento de diverticulite podem ser as alterações quantitativas e qualitativas nas bactérias do intestino, devido ao consumo excessivo de fibras. Ambas as fibras insolúveis e solúveis mostraram alterar as bactérias do intestino em menos de duas semanas. (13) É possível que níveis excessivos de fibra e o crescimento excessivo das bactérias intestinais podem ter contribuído para o desenvolvimento de bolsas diverticulares no cólon.

Esta hipótese abre uma nova possibilidade para o debate das fibras: o efeito de fibras alimentares em bactérias intestinais benéficas, assim como a fermentação bacteriana da fibra solúvel não digerida em ácidos gordos de cadeia curta, tais como o butirato. Quando comemos as fibras solúveis encontradas em alimentos vegetais integrais, as bactérias em nosso intestino fermentam essas fibras, convertendo-as em ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, propionato e acetato, e uma maior quantidade de fibras consumidas levará a uma maior produção de ácidos graxos de cadeia curta (14). Neste caso, as fibras solúveis naturais dos alimentos são muito importantes para a alimentação das bactérias amigáveis que vivem em nossos intestinos.

Um dos riscos a longo prazo de uma dieta muito baixa em carboidratos (VLC) para algumas pessoas, na minha opinião, é o efeito potencialmente prejudiciais que podem ter sobre bactérias benéficas da flora intestinal. Dietas VLC  podem diminuir ambas as bactérias boas e más do intestino, o que significa que essas dietas podem ter efeitos terapêuticos sobre as infecções intestinais, a curto prazo, mas pode realmente contribuir para a insuficiência da linhagem de bactérias intestinais benéficas a longo prazo. Proporcionar níveis mínimos e adequados de carboidratos e fibras solúveis para alimentar bactérias amigáveis é essencial para muitas pessoas, para otimizar a saúde digestiva e manter a integridade do revestimento do intestino através da produção de ácidos graxos de cadeia curta.

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Stephan Guyenet escreveu um excelente post no seu blog descrevendo os benefícios de butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta na manutenção da integridade intestinal saudável. (15) Butirato tem efeitos antiinflamatórios, aumenta a sensibilidade à insulina, e pode retardar o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Também pode ser útil no tratamento de doenças do cólon tais como a doença de Crohn, IBS ou colite ulcerativa. (16)

Stephan acredita que o butirato pode desempenhar um papel significativo na função metabólica saudável, na resistência à tensão, e a resposta imune. Ele também afirma que os benefícios epidemiologicamente observados de uma dieta rica em fibras naturais são provavelmente devido à maior produção de butirato dessas dietas. Neste caso, uma dieta rica em fibras pode ser protetora benéfica para a saúde, especialmente, se a fibra é solúvel.

Então o que isso significa para o nosso próprio consumo de fibras?

O ideal é que a fibra dietética seja proveniente de fontes vegetais de alimentos integrais. Muitos alimentos na dieta Paleo são grandes fontes de fibra solúvel e insolúvel, como inhame e batata doce, vegetais de folhas verdes, cenoura e outros vegetais de raiz, frutas, com uma pele comestível (como maçãs e pêras), frutos, sementes e nozes. Curiosamente, o próprio butirato também é encontrado em elevado teor de gordura de produtos lácteos, tais como a manteiga e o queijo, e também pode ser fornecido pelas bactérias encontradas em alimentos fermentados. (17)

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Embora eu recomende que a maioria das pessoas obtenha fibra de alimentos integrais, há algumas pessoas que podem se beneficiar da suplementação de fibra solúvel – incluindo aqueles que não podem comer frutas ou o amido, devido a problemas de açúcar no sangue ou o ganho de peso, e aqueles com uma flora intestinal severamente comprometida ou disbiose intestinal. Nestes casos eu creio que a fibra solúvel e / ou suplementos de prebióticos são úteis.

Para pessoas saudáveis e que toleram bem carboidratos, incluir uma variedade de alimentos vegetais fibrosos integrais, alimentos fermentados e laticínios ricos em gordura provavelmente elimina a necessidade de complementar a dieta com fibras extra, especialmente as fibras insolúveis que são geralmente fontes ricas em antinutrientes (trigo, alimentos processados, grãos e leguminosas).

Uma dieta Paleo com um nível de atenção dada à qualidade e quantidade de vegetais, frutas e tubérculos ricos em amido pode fornecer níveis adequados de fibra solúvel para alimentar as bactérias amigáveis no intestino que convertem essas fibras em benéficas gorduras de cadeia curta, como o butirato.

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Referências:

  • (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1933571
  • (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10770980
  • (3) jn.nutrition.org.libproxy.lib.unc.edu/content/133/10/3141.full
  • (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12223437
  • (5) www.iom.edu/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRIs/DRI_Macronutrients.pdf
  • (6) lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber
  • (7) www.npr.org/blogs/thesalt/2012/02/13/146706553/is-adding-fiber-to-food-really-good-for-your-health
  • (8) www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodSupply/FiberFactSheet.pdf
  • (9) www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodSupply/FiberFactSheet.pdf
  • (10) www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399109527539
  • (11) www.wjgnet.com/1007-9327/13/4161.pdf
  • (12) www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(11)01509-5/abstract
  • (13) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531705802167
  • (14) chriskresser.com/www.ajcn.org/cgi/reprint/33/4/754.pdf
  • (15) wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
  • (16) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
  • (17) huntgatherlove.com/content/human-colon-evolution-part-4-secrets-butyrate

3 Comentários

  1. Julio disse:

    Quando comecei a dieta paleolítica e parei de ingerir a fibras insolúveis do arroz e pão integral comecei a ficar dias sem ir ao banheiro, minhas fezes perderam o volume e demoravam muito para o intestino forçar a evacuação a permanência no intestino das fezes acabava retirando o liquido delas e ficavam secas demais mesmo comendo muitos vegetais e suplementos com lactobacilos… tive que procurar fontes alternativas de fibras insolúveis que não viessem de grãos como plantago ovatae(psyllium) para voltar ao normal antes que eu me prejudicasse mais….

    • Iceman disse:

      Já experimentou chia?
      Uso chia e vou te contar, meu intestino é um relógio.
      Mas tem que tomar do jeito certo, pelo menos 3 horas de molho em água antes de ser usada.

  2. Jefferson Santos disse:

    É interessante notar que as fibras não são digeríveis por nós, mas são digeridas pela flora intestinal. E sabem o que elas transformam a celulose e demais carboidratos das fibras? Em lipídeos.

    Ela produzem os ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, propanato e o acetato (Um corpo cetônico). Como eles são solúveis e possuem baixa afinidade por lipoproteínas, não influem no colesterol, não são dependentes da carnitina para entrar na membrana mitocondrial interna e não formam triglicerídeos.

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