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Treinos para recuperação: 2 formas simples, porém efetivas de acelerar a recuperação dos exercícios

Por: Mark Sisson

 

Durante toda a minha carreira atlética considerei o padrão de ouro de recuperação estar dormindo, descansando no sofá assistindo TV e, geralmente, parado e inativo. Vamos lá, o que poderia ser mais eficaz que o modo sedentário de recuperação do estresse hormonal e inflamatório dos treinos de maratona ou de longos dias de exercícios extremos de corrida e de bicicleta? Estou brincando (em grande parte), mas não é um exagero total.

Nosso entendimento sobre recuperação dos exercícios físicos cresceu exponencialmente desde que eu estava na elite do esporte e é emocionante ver novas e melhores abordagens se enraizando, que genuinamente aceleram a recuperação e evitam o desgaste. Estou compartilhando duas dessas técnicas hoje. Elas são simples, gratuitas e acessíveis a qualquer pessoa com as oportunidades e os locais mais básicos de condicionamento físico.

Nota: Aqui está o segredo… Esse é o material que você deve focar antes de considerar técnicas avançadas, como exposição ao frio (termogênese gelada) ou ao calor (sauna), tratamentos de massagem portátil Theragun, câmaras hiperbáricas de oxigênio, entre outros biohacks avançados.

“É só caminhar”

A primeira técnica de recuperação é mover mais, em vez de apenas ficar sentado. É isso mesmo, a ciência está validando a ideia de que, se você fizer um esforço conjunto para aumentar todas as formas de movimento geral do dia-a-dia nas horas e dias após exercícios extenuantes, isso ajudará a minimizar a inflamação e o estresse oxidativo causados ​​por exercícios extenuantes.

Vamos chamar essa estratégia de “É só caminhar”

Mover seu corpo caminhando ajuda a queimar mais gordura, o que maximizará os seus objetivos de redução de gordura dos exercícios e dieta. Caminhar também ajuda a aumentar a função cerebral. Um estudo da universidade da Califórnia, UCLA de 2017 comparou exames de ressonância magnética revelando que pessoas mais velhas ativas (acima de 60 anos que caminhavam mais de três quilômetros por dia) tiveram maior velocidade de processamento cerebral, melhor memória de trabalho para decisões rápidas e melhor consolidação de memória do que pessoas inativas. Em seu livro “The Real Happy Pill: Power Up Your Brain, moving your body”, o pesquisador sueco Dr. Anders Hansen relata que apenas fazer uma caminhada diária pode reduzir o risco de demência em 40%.

Andar a pé e movimentos gerais de qualquer tipo melhoram a função linfática para um grande aumento na recuperação. O sistema linfático é uma rede de encanamento do corpo todo o sistema que desintoxica todas as células, tecidos e órgãos através de um sistema operacional separado do sistema cardiovascular. O sistema linfático opera através de um processo de bombeamento em vez de um coração batendo. Isso significa que você é obrigado a mover seus músculos e articulações para turbinar a desintoxicação linfática e evitar o acúmulo de fluido linfático causado por horas sentado no sofá ou no banco do escritório, seja após os exercícios (esportista sedentário) ou sem exercícios. Até mesmo os aparelhos de exercícios antigos de mini-trampolim entraram em voga recentemente, porque pular neles por alguns minutos mostrou aumentar significativamente a função linfática.

Para ajudar seu sistema linfático a funcionar de maneira ideal, não deixe de se hidratar adequadamente o tempo todo. Embora minha apresentação original do Primal Blueprint sugere que você simplesmente honre sua vontade de beber, a ciência recente sugere que a hidratação bem-sucedida pode ser um pouco mais complicada. Stacy Sims, Ph.D., especialista em hidratação que estudou termorregulação em Stanford e atualmente é pesquisadora sênior da Universidade de Waikato, na Nova Zelândia e está realizando um excelente trabalho nesse campo. Confira seu infográfico fantástico. Sua pesquisa sugere que o ciclo menstrual feminino pode influenciar as necessidades e estratégias de hidratação.

Outro insight inovador é que exercícios extenuantes têm o potencial de silenciar seu mecanismo de sede; você pode ficar com muito calor e cansado ou distraído para perceber que está realmente desidratado. Para a maioria das pessoas minimamente ativas, passar um pouco de sede de vez em quando não é um problema; os rins fazem um excelente trabalho na regulação do equilíbrio de fluidos e sódio no organismo.

Se você é um entusiasta  fitness, um atleta de alto desempenho ou se exercita rotineiramente em temperaturas quentes, uma hidratação deliberada antes e depois do treino é uma estratégia que vale a pena considerar e implementar. Polvilhe um pouco de sal mineral natural de alta qualidade em cada copo de água pré-treino, o que ajudará a ser melhor absorvido pelos tecidos do corpo. Sal é extremamente importante para esportistas e para qualquer pessoa sedentária, pelo menos 4g por dia.

Exercícios de “recuperação”

Joel Jamieson, um instrutor conhecido dos lutadores de artes marciais mistas, campeão mundial em Washington e desenvolvedor do aplicativo Morpheus Recovery, defende um sistema chamado Rebound Training, onde exercícios especialmente projetados podem realmente acelerar o tempo de recuperação em comparação com o descanso total. A ideia de que um treino de recuperação pode aumentar a recuperação é validada através do rastreamento da variabilidade da frequência cardíaca, o HRV.

Joel é pioneiro na Variabilidade da Frequência Cardíaca e acompanha seus lutadores e outros atletas de alto desempenho há décadas. Sim, décadas! Em unidades hospitalares o de U$ 30.000, que exigem a colocação de uma dúzia de eletrodos em suas peles.

A ideia de que um treino de rebote pode superar muito o tempo passado no sofá é uma revelação extraordinária (não que deitar um pouco após os exercícios não seja bom). Surpreendentemente, quando você arrasta seu corpo cansado, rígido e dolorido para dentro da academia e faz alguns movimentos de foam rolling, exercícios de respiração profunda, alongamentos dinâmicos e até breves esforços explosivos, como sprints curtos na bicicleta ou apenas ”levantamentos terra (levante o peso e depois jogue-o no chão para evitar dores causadas por contrações excêntricas), você pode estimular a atividade do sistema nervoso parassimpático e realmente acelerar a recuperação. O sistema nervoso parassimpático é conhecido como componente de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo e contrabalança o componente simpático de “luta ou fuga”.

Foam Roller

 

Você pode aprender mais sobre o treinamento para recuperação e ver exemplos de treinos clicando aqui.

Mas se você apenas quer se familiarizar com o conceito, saiba que aumentar sua caminhada e movimento geral nas horas e dias após uma sessão de treinamento desafiadora ajudará a aumentar a circulação sanguínea e a função linfática para acelerar a recuperação. Eu sempre encontro maneiras de andar mais e subir escadas dentro de 24 horas após um treino na academia.

Exemplo de exercício restaurador

Na próxima vez que você fizer um treino matador, tente ir para a academia no dia seguinte e criar uma experiência restauradora, ao invés de fazer  “um dia de descanso” que é inferior para o descanso do que as caminhadas e micro treinos de descanso/recuperação.

Comece deitado no tapete e completando 20 ciclos respiratórios diafragmáticos profundos, respirando em 4 segundos, soltando em 8 segundos e ficando 8 sem ar. Pode colocar a mão no abdômen e certificando-se de que o abdômen se expanda na inspiração. Primeiro expanda o abdome, o que permite que a cavidade torácica se expanda para fora e permita o uso completo do diafragma para uma respiração poderosa. Você perceberá melhor essa sequência ao se deitar.

Após 20 respirações profundas, fique 5 a 10 minutos rolando no foam roller, fazendo alongamentos dinâmicos e exercícios de flexibilidade.

Em seguida, faça um pouco de estimulação simpática com alguns sprints de bicicleta ou apenas com levantamento terra, como a seguir:

Bicicleta ergométrica: aqueça por cinco minutos e depois pedale ao máximo por 10 segundos, seguidos por 60 segundos de pedalada fácil. Repita com cinco repetições.

Levantamento terra: com 70% do peso máximo que você aguenta, levante a barra três quartos do caminho até o topo e deixe-a cair no chão com o mínimo envolvimento muscular. Repita cinco vezes.

A ideia com esses esforços é que você desencadeie uma breve estimulação da atividade do sistema nervoso simpático de luta ou fuga, mas, como o esforço é tão breve, você provocará uma reação parassimpática compensatória durante o período de recuperação. O efeito final da sessão é turbinar o sistema parassimpático por horas depois em maior medida do que apenas relaxar no sofá assistindo Netflix… Seu sono também irá melhorar bastante.

Graças à natureza suave da sessão, você desfruta de um aumento de energia e atenção ao receber o oxigênio e o sangue fluindo pelo corpo todo – mas sem a quebra celular e o esgotamento de glicogênio de um treino mais árduo. Você deve deixar a academia relaxado e um pouco mais relaxada do que antes do treino.

Implementar exercícios no estilo “Rebound”, além de caminhar mais nas horas seguintes às sessões mais desafiadoras, não é apenas divertido; mas faz parte da recuperação e forma um elemento central do seu programa de treinamento.

Pensamentos finais…

Falando em variabilidade cardíaca (HRV), Jamieson oferece uma visão inovadora que me ajudou a apreciar ainda mais o valor do rastreamento da variabilidade cardíaca (HRV), ao longo do tempo, além de aliviar algumas confusões que surgiram durante a acumulação de dados nos últimos anos. Se você é fã de HRV/VFC, sabe que uma HRV alta na escala familiar de 1 a 100 é indicativa de um sistema cardiovascular forte e descansado. Assim você tem uma variação maior nos intervalos de batimento a batimento do que uma pontuação mais baixa, indicando um equilíbrio harmonioso entre a função do sistema nervoso simpático de lutar ou fugir e descansar e digerir da função do sistema nervoso parassimpático.

Um baixo HRV/VFC indica um batimento cardíaco mais metronômico e um domínio do sistema nervoso simpático sobre o parassimpático. Estes são os sinais mais confiáveis ​​de excesso de treinamento ou uma condição geral de estresse na vida ou um sistema cardiovascular fraco em geral.

Ao rastrear a variabilidade cardíaca por várias semanas, você poderá estabelecer uma linha de base saudável e depois avaliar seu nível de estresse e disposição para treinar com base nas flutuações diárias da HRV/VFC. Baixo é igual a estressado, alto é saudável. Está tudo bem até agora, mas aqui está um detalhe importante que aprendi com Joel sobre as leituras da VFC significativamente maiores que a sua linha de base: um 86 parece melhor do que o usual 72-75, mas na verdade uma VFC anormalmente alta pode ser uma indicação de dominância parassimpática versus uma equilíbrio simpático-parassimpático.

Quando seu sistema parassimpático entra em overdrive, é possível que você tenha se jogado além dos limites saudáveis assim como uma ativação simpática alta, e portanto, está lutando para voltar a um estado de repouso e equilíbrio de estresse. Isso explicava algumas leituras estranhas, nas quais eu me sentia bem cansado depois de sair de uma viagens a jato ou de uma série de exercícios extremos em um período de tempo apertado, mas fornecia uma leitura de HRV de estrela de rock.

Rastreie seu HRV via aparelhos tradicionais de HRV ou através do anel oura ring se você quiser ter um feedback da recuperação do seu treino/sono e saber quais dias você deveria treinar mais ou menos.

 

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