Por Zoë Harcombe

O problema de frutas e vegetais ricos em amido para as pessoas resistentes à insulina e a questão da frutose do açúcar são assuntos muito importantes na escolha pessoal do consumo de frutas e alimentos ricos em amido. Como Gary Taubes diz:

“Se você estiver obeso ou com sobrepeso, as frutas não são suas amigas.”

No ano de 2015 houve uma maior consciência sobre o açúcar e muitos artigos de jornais científicos mostraram quantas colheres de chá de açúcar estão em todos alimentos, desde pizza as frutas. Este post é sobre o açúcar nas frutas.

Diferentes formas de açúcar

Quando dizemos açúcar, temos a tendência de dizer sacarose – açúcar branco adicionado – o material sem gordura, sem proteína, vitaminas e minerais – calorias vazias de carboidratos. No entanto, existem muitos outros açúcares em alimentos:

• Os açúcares simples (monossacarídeos) são: glicose; frutose; e galactose.

• Os dissacarídeos (dois açúcares) são: sacarose (uma molécula de glicose e uma de frutose) – o que conhecemos como açúcar de mesa; lactose (uma molécula de glicose e um de galactose) – o que chamamos de açúcar do leite; e maltose (duas moléculas de glicose) – menos familiarmente conhecida como açúcar de malte.

• Os polissacarídeos (muitas açúcares) incluem formas de fácil digestão de carboidratos …

– O glicogênio – é a forma em que os animais (incluindo seres humanos) armazenam energia – no fígado e nos músculos do corpo;

– Amido – é a forma em que as plantas armazenam energia – como em grãos, legumes, batatas e vegetais de raiz.

• Formas indigeríveis de carboidratos – chamados coletivamente de fibra:

– A fibra insolúvel – que não se dissolve na água, por exemplo, celulose, hemicelulose e lignina;

– As fibras solúveis – que se dissolvem ou incham na água, por exemplo pectinas, mucilagens, e gengivas.

Açúcar das frutas

Sacarose, o açúcar de mesa é uma parte frutose e outra parte glicose. O açúcar da fruta é comumente chamado de frutose, mas isso é incorreto. O açúcar da fruta também é rico em glicose. Bananas e tâmaras, como exemplos neste infográfico abaixo, são quase iguais em frutose e glicose (metade de cada) –  são praticamente sacarose, como o açúcar de mesa. Maçãs têm mais de duas vezes mais frutose do que glicose, mas não pense nisso como saudável. Leia o trabalho do Dr. Robert Lustig e Dr. Richard Johnson para saber por que a frutose não é o açúcar bom como os produtores de frutas gostam de reivindicar. É particularmente parte integral da epidemia de obesidade e doença hepática não alcoólica, ou esteatose hepática.

No seguinte infográfico, não se deixe enganar por bananas parecendo ser mais baixas em açúcar do que maçãs e uvas. A banana média contem 14 gramas (3,5 colheres de chá) de açúcar, mas contem 27 gramas de carboidratos no total. Mesmo que generosamente não ignoremos as 3 gramas de fibras da banana, ainda sobra 10 gramas de carboidratos complexos, que também são convertido em açúcar no sangue.

O açúcar das frutas, portanto, é pouco diferente da sacarose de refrigerantes e doces. O corpo não distingue se a glicose e frutose vieram de uma banana ou de uma barra de chocolate. O corpo apenas registra o açúcar – sacarose em vigor – e tem que lidar com ela.

O infográfico

As fontes de informação (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ) do banco de dados dos micro nutrientes para as frutas e chocolate estão na tabela abaixo. 100 gramas de cada produto foram analisadas para fins de comparação. Cada vitamina e mineral dos respectivos alimentos estão destacadas em vermelho e em negrito.

Nutricionalmente, chocolate ao leite “lixo” fornece mais vitaminas e minerais do que qualquer fruta. (O chocolate vence no teor de vitamina A também, uma vez que contém algum retinol – a forma que o corpo precisa de vitamina A). Se você quiser comparar frutas com alimentos verdadeiramente nutritivos, verifique neste post aqui.

Algumas pessoas não gostam quando eu digo que “fruta é açúcar, com alguns nutrientes” e não como muitos pensam. A verdade dói, não importa quão mansa seja nossa fala…