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Teor de açúcar das frutas

Por Zoë Harcombe

quadrado incial

O problema de frutas e vegetais ricos em amido para as pessoas resistentes à insulina e a questão da frutose do açúcar são assuntos muito importantes na escolha pessoal do consumo de frutas e alimentos ricos em amido. Como Gary Taubes diz:

“Se você estiver obeso ou com sobrepeso, as frutas não são suas amigas.”

No ano de 2015 houve uma maior consciência sobre o açúcar e muitos artigos de jornais científicos mostraram quantas colheres de chá de açúcar estão em todos alimentos, desde pizza as frutas. Este post é sobre o açúcar nas frutas.

Diferentes formas de açúcar

 

Quando dizemos açúcar, temos a tendência de dizer sacarose – açúcar branco adicionado – o material sem gordura, sem proteína, vitaminas e minerais – calorias vazias de carboidratos. No entanto, existem muitos outros açúcares em alimentos:

  • Os açúcares simples (monossacarídeos) são: glicose; frutose; e galactose.
  • Os dissacarídeos (dois açúcares) são: sacarose (uma molécula de glicose e uma de frutose) – o que conhecemos como açúcar de mesa; lactose (uma molécula de glicose e um de galactose) – o que chamamos de açúcar do leite; e maltose (duas moléculas de glicose) – menos familiarmente conhecida como açúcar de malte.
  • Os polissacarídeos (muitas açúcares) incluem formas de fácil digestão de carboidratos …

– O glicogênio – é a forma em que os animais (incluindo seres humanos) armazenam energia – no fígado e nos músculos do corpo;

– Amido – é a forma em que as plantas armazenam energia – como em grãos, legumes, batatas e vegetais de raiz.

  • Formas indigeríveis de carboidratos – chamados coletivamente de fibra:

– A fibra insolúvel – que não se dissolve na água, por exemplo, celulose, hemicelulose e lignina;

– As fibras solúveis – que se dissolvem ou incham na água, por exemplo pectinas, mucilagens, e gengivas.

Açúcar das frutas

frutas

Sacarose, o açúcar de mesa é uma parte frutose e outra parte glicose. O açúcar da fruta é comumente chamado de frutose, mas isso é incorreto. O açúcar da fruta também é rico em glicose. Bananas e tâmaras, como exemplos neste infográfico abaixo, são quase iguais em frutose e glicose (metade de cada) –  são praticamente sacarose, como o açúcar de mesa. Maçãs têm mais de duas vezes mais frutose do que glicose, mas não pense nisso como saudável. Leia o trabalho do Dr. Robert Lustig e Dr. Richard Johnson para saber por que a frutose não é o açúcar bom como os produtores de frutas gostam de reivindicar. É particularmente parte integral da epidemia de obesidade e doença hepática não alcoólica, ou esteatose hepática.

No seguinte infográfico, não se deixe enganar por bananas parecendo ser mais baixas em açúcar do que maçãs e uvas. A banana média contem 14 gramas (3,5 colheres de chá) de açúcar, mas contem 27 gramas de carboidratos no total. Mesmo que generosamente não ignoremos as 3 gramas de fibras da banana, ainda sobra 10 gramas de carboidratos complexos, que também são convertido em açúcar no sangue.

O açúcar das frutas, portanto, é pouco diferente da sacarose de refrigerantes e doces. O corpo não distingue se a glicose e frutose vieram de uma banana ou de uma barra de chocolate. O corpo apenas registra o açúcar – sacarose em vigor – e tem que lidar com ela.

O infográfico

 

As fontes de informação (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ) do banco de dados dos micro nutrientes para as frutas e chocolate estão na tabela abaixo. 100 gramas de cada produto foram analisadas para fins de comparação. Cada vitamina e mineral dos respectivos alimentos estão destacadas em vermelho e em negrito.

Nutricionalmente, chocolate ao leite “lixo” fornece mais vitaminas e minerais do que qualquer fruta. (O chocolate vence no teor de vitamina A também, uma vez que contém algum retinol – a forma que o corpo precisa de vitamina A). Se você quiser comparar frutas com alimentos verdadeiramente nutritivos, verifique neste post aqui.

 

 Per 100 grams Large apple Medium banana Grapes Medjool dates Orange juice Milk chocolate
Vitamins
A (IU) 54.0 64.0 66.0 149.0 200.0 195.0
B1 (Thiamin) (mg) 0.0 0.0 0.1 0.1 0.1 0.0
B2 (Riboflavin) (mg) 0.0 0.1 0.1 0.1 0.0 0.2
B3 (Niacin) (mg) 0.1 0.7 0.2 1.6 0.4 0.5
B5 (Pantothenic Acid) (mg) 0.1 0.3 0.1 0.8 0.2 0.5
B6 (mg) 0.0 0.3 0.1 0.2 0.0 0.0
Folate (mcg) 3.0 20.0 2.0 15.0 30.0 12.0
B12 (μg/mcg) 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.7
C (mg) 4.6 8.7 10.8 0.0 50.0 0.0
D (IU) 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
E (mg) 0.2 0.1 0.2 0.0 0.0 0.5
K (μg/mcg) 2.2 0.5 14.6 2.7 0.1 5.7
Minerals (Macro)
Calcium (mg) 6 5 10 64 11 189
Magnesium (mg) 5 27 7 54 11 63
Phosphorus (mg) 11 22 20 62 17 208
Potassium (mg) 107 358 191 696 200 373
Sodium (mg) 0 1 2 1 1 79
Minerals (Trace)
Copper (mg) 0.0 0.1 0.1 0.4 0.0 0.5
Iron (mg) 0.1 0.3 0.3 0.9 0.2 2.3
Manganese (mg) 0.0 0.3 0.1 0.3 0.0 0.5
Selenium (mcg) 0.0 1.0 0.1 0.0 0.1 4.5
Zinc (mg) 0.0 0.2 0.1 0.4 0.0 2.3

 

Algumas pessoas não gostam quando eu digo que “fruta é açúcar, com alguns nutrientes” e não como muitos pensam. A verdade dói, não importa quão mansa seja nossa fala…

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