Por Zoë Harcombe
O problema de frutas e vegetais ricos em amido para as pessoas resistentes à insulina e a questão da frutose do açúcar são assuntos muito importantes na escolha pessoal do consumo de frutas e alimentos ricos em amido. Como Gary Taubes diz:
“Se você estiver obeso ou com sobrepeso, as frutas não são suas amigas.”
No ano de 2015 houve uma maior consciência sobre o açúcar e muitos artigos de jornais científicos mostraram quantas colheres de chá de açúcar estão em todos alimentos, desde pizza as frutas. Este post é sobre o açúcar nas frutas.
Quando dizemos açúcar, temos a tendência de dizer sacarose – açúcar branco adicionado – o material sem gordura, sem proteína, vitaminas e minerais – calorias vazias de carboidratos. No entanto, existem muitos outros açúcares em alimentos:
– O glicogênio – é a forma em que os animais (incluindo seres humanos) armazenam energia – no fígado e nos músculos do corpo;
– Amido – é a forma em que as plantas armazenam energia – como em grãos, legumes, batatas e vegetais de raiz.
– A fibra insolúvel – que não se dissolve na água, por exemplo, celulose, hemicelulose e lignina;
– As fibras solúveis – que se dissolvem ou incham na água, por exemplo pectinas, mucilagens, e gengivas.
Sacarose, o açúcar de mesa é uma parte frutose e outra parte glicose. O açúcar da fruta é comumente chamado de frutose, mas isso é incorreto. O açúcar da fruta também é rico em glicose. Bananas e tâmaras, como exemplos neste infográfico abaixo, são quase iguais em frutose e glicose (metade de cada) – são praticamente sacarose, como o açúcar de mesa. Maçãs têm mais de duas vezes mais frutose do que glicose, mas não pense nisso como saudável. Leia o trabalho do Dr. Robert Lustig e Dr. Richard Johnson para saber por que a frutose não é o açúcar bom como os produtores de frutas gostam de reivindicar. É particularmente parte integral da epidemia de obesidade e doença hepática não alcoólica, ou esteatose hepática.
No seguinte infográfico, não se deixe enganar por bananas parecendo ser mais baixas em açúcar do que maçãs e uvas. A banana média contem 14 gramas (3,5 colheres de chá) de açúcar, mas contem 27 gramas de carboidratos no total. Mesmo que generosamente não ignoremos as 3 gramas de fibras da banana, ainda sobra 10 gramas de carboidratos complexos, que também são convertido em açúcar no sangue.
O açúcar das frutas, portanto, é pouco diferente da sacarose de refrigerantes e doces. O corpo não distingue se a glicose e frutose vieram de uma banana ou de uma barra de chocolate. O corpo apenas registra o açúcar – sacarose em vigor – e tem que lidar com ela.
As fontes de informação (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ) do banco de dados dos micro nutrientes para as frutas e chocolate estão na tabela abaixo. 100 gramas de cada produto foram analisadas para fins de comparação. Cada vitamina e mineral dos respectivos alimentos estão destacadas em vermelho e em negrito.
Nutricionalmente, chocolate ao leite “lixo” fornece mais vitaminas e minerais do que qualquer fruta. (O chocolate vence no teor de vitamina A também, uma vez que contém algum retinol – a forma que o corpo precisa de vitamina A). Se você quiser comparar frutas com alimentos verdadeiramente nutritivos, verifique neste post aqui.
Per 100 grams | Large apple | Medium banana | Grapes | Medjool dates | Orange juice | Milk chocolate |
Vitamins | ||||||
A (IU) | 54.0 | 64.0 | 66.0 | 149.0 | 200.0 | 195.0 |
B1 (Thiamin) (mg) | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.0 |
B2 (Riboflavin) (mg) | 0.0 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 0.2 |
B3 (Niacin) (mg) | 0.1 | 0.7 | 0.2 | 1.6 | 0.4 | 0.5 |
B5 (Pantothenic Acid) (mg) | 0.1 | 0.3 | 0.1 | 0.8 | 0.2 | 0.5 |
B6 (mg) | 0.0 | 0.3 | 0.1 | 0.2 | 0.0 | 0.0 |
Folate (mcg) | 3.0 | 20.0 | 2.0 | 15.0 | 30.0 | 12.0 |
B12 (μg/mcg) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.7 |
C (mg) | 4.6 | 8.7 | 10.8 | 0.0 | 50.0 | 0.0 |
D (IU) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
E (mg) | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 0.0 | 0.0 | 0.5 |
K (μg/mcg) | 2.2 | 0.5 | 14.6 | 2.7 | 0.1 | 5.7 |
Minerals (Macro) | ||||||
Calcium (mg) | 6 | 5 | 10 | 64 | 11 | 189 |
Magnesium (mg) | 5 | 27 | 7 | 54 | 11 | 63 |
Phosphorus (mg) | 11 | 22 | 20 | 62 | 17 | 208 |
Potassium (mg) | 107 | 358 | 191 | 696 | 200 | 373 |
Sodium (mg) | 0 | 1 | 2 | 1 | 1 | 79 |
Minerals (Trace) | ||||||
Copper (mg) | 0.0 | 0.1 | 0.1 | 0.4 | 0.0 | 0.5 |
Iron (mg) | 0.1 | 0.3 | 0.3 | 0.9 | 0.2 | 2.3 |
Manganese (mg) | 0.0 | 0.3 | 0.1 | 0.3 | 0.0 | 0.5 |
Selenium (mcg) | 0.0 | 1.0 | 0.1 | 0.0 | 0.1 | 4.5 |
Zinc (mg) | 0.0 | 0.2 | 0.1 | 0.4 | 0.0 | 2.3 |
Algumas pessoas não gostam quando eu digo que “fruta é açúcar, com alguns nutrientes” e não como muitos pensam. A verdade dói, não importa quão mansa seja nossa fala…
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