Suplementação de cálcio é balela?

Por Chris Kresser

Eu argumentei antes que alguns suplementos podem ser necessários mesmo dentro do contexto de uma dieta com comida de verdade rica em nutrientes. Alguns nutrientes são difíceis de obter por meio apenas da comida, especialmente se você não está digerindo alimentos da forma ideal ou você está lutando com uma doença que aumenta a sua necessidade de nutrientes específicos. Eu rotineiramente recomendo suplementos para muitos dos meus pacientes e tenho visto os benefícios da suplementação adequada em minha própria vida também.

Dito isto, existem vários suplementos que são normalmente recomendados pelos médicos convencionais e profissionais de saúde que são desnecessários na melhor das hipóteses e potencialmente prejudiciais na pior das hipóteses. Talvez o melhor exemplo disso seja o cálcio.

Você está tomando um suplemento comum que pode aumentar o risco de doença cardíaca, derrame e morte?

Cálcio tornou-se extremamente popular para complementar a dieta, especialmente entre as mulheres mais velhas, na esperança de que ele irá prevenir a osteoporose. Nós todos vimos os produtos no mercado que visam a “diminuir a preocupação”, tais como Viactiv e Caltrate, sugerindo que a suplementação com cálcio pode ajudar a manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose, uma condição séria que afeta pelo menos 10% das mulheres. (1) No entanto, a evidência de que a suplementação de cálcio fortalece os ossos e dentes nunca foi forte para começar e se tornou mais fraca com novas pesquisas publicadas nos últimos anos.

A análise dos dados do NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 2012 descobriu que consumir uma alta quantidade de cálcio, além da ingestão diária recomendada, tipicamente através da suplementação, não forneceu nenhum benefício para os quadris ou a densidade mineral óssea vertebral lombar em adultos mais velhos. (2) Um estudo de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que suplementos de cálcio não reduzem taxas de fraturas em mulheres mais velhas e podem até aumentar a taxa de fraturas de quadril. (3)

Além de ser ineficaz para a saúde óssea, suplementos de cálcio estão associados com alguns bons riscos sérios de saúde. Os estudos sobre a relação entre o cálcio e a doença cardiovascular (DCV) sugerem que a ingestão de cálcio protege contra a doença cardíaca, mas o cálcio suplementado pode aumentar o risco.

Um grande estudo de 24.000 homens e mulheres com idades 35-64 anos publicado no British Medical Journal (BMJ) em 2012 descobriu que aqueles que usaram suplementos de cálcio tiveram um risco 139% maior de ataque cardíaco durante o período de estudo de 11 anos, enquanto que a ingestão de cálcio dos alimentos não aumentou o risco. (4)

Uma meta-análise de estudos envolvendo mais de 12.000 participantes também publicados no British Medical Journal BMJ constatou que a suplementação de cálcio aumenta o risco de ataque cardíaco em 31%, acidente vascular cerebral em 20% e morte por todas as causas em 9%. (5)

Uma análise envolvendo 12.000 homens publicados no JAMA Internal Medicine descobriram que a ingestão de mais de 1.000 mg de cálcio suplementado por dia (de multivitaminas ou suplementos individuais) foram associados com um aumento de 20% no risco de morte por doenças cardiovasculares. (6) Os investigadores suspeitam que o grande surgimento de cálcio no sangue que ocorre após a suplementação pode facilitar a calcificação das artérias, enquanto que o cálcio obtido a partir de alimentos é absorvido a taxas mais lentas e em quantidades menores do que a partir de suplementos. (7) Suspeita-se também que a ingestão de cálcio extra, acima dos requisitos, não é absorvida pelos ossos, mas sim excretado na urina, aumentando o risco de pedras nos rins de cálcio, ou ele circula no sangue, onde pode anexar as placas ateroscleróticas nas artérias ou válvulas cardíacas. (8)

O Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde elaborou uma revisão abrangente dos riscos de saúde associados com o excesso de cálcio, particularmente a partir de suplementação. (9) Por exemplo, a suplementação diária de cálcio a 1000 miligramas está associada com risco aumentado de câncer da próstata e um aumento de pedras nos rins. (10) Além disso, um recente estudo sueco relatou um risco 40% mais elevado de morte entre as mulheres com ingestão elevada de cálcio (1400 mg e acima) e um risco de 157% maior de morte se aquelas mulheres estavam tomando um suplemento de cálcio de 500 mg por dia, em comparação com as mulheres com ingestão moderada de cálcio alimentar diária (600-1000 mg). (11) A análise de qualidade dos suplementos constatou que muitos dos suplementos de cálcio que eles analisaram falharam nos testes de qualidade, incluindo devido a contaminação de chumbo e rotulagem de forma errada. (12)

Mesmo se você não estiver mandando para dentro um suplemento de cálcio todos os dias, isso não significa que você não está consumindo cálcio suplementar. Muitos alimentos comumente consumidos são fortificados com formas de suplementação de cálcio, incluindo suco de laranja, cereais matinais, leites não lácteos, pães, aveia, biscoitos e outros alimentos básicos da dieta moderna padrão. Você pode estar consumindo mais suplemento de cálcio do que você imagina.

Além disso, muitos multivitamínicos contêm quantidades significativas de cálcio, por isso não deixe de verificar no rótulo se você está tomando um (esta é uma razão pela qual eu sou totalmente contra multivitamínicos na maioria dos casos: eles contêm muito pouco dos nutrientes certos e muito dos errados – as marcas mais populares ainda!) Se você estiver preocupado com a manutenção de ossos saudáveis, é melhor garantir a ingestão adequada de cálcio de alimentos como laticínios, sardinha, salmão, folhas verdes escuras e caldo de ossos. 600 miligramas por dia de alimentos (cerca de duas porções de produtos lácteos ou com ossos de peixe) é suficiente para manter níveis adequados de cálcio no organismo.

Formação óssea saudável também depende da vitamina D e da vitamina K2 (a segunda é totalmente subestimada pela indústria moderna), ambas as quais regulam o metabolismo do cálcio. Existem também outros minerais além do cálcio envolvidos no suporte da saúde óssea, tais como a sílica e magnésio (400-600 mg-dia do último). Se você tem níveis adequados destes nutrientes e faz exercícios físicos regularmente ou musculação, não há necessidade de suplementação de cálcio, o que provavelmente vai fazer mais mal do que bem.

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1 Comment

  1. dayse l g de andrade says:

    Muita informação os médicos nos manda tomar calcio, principalmente depois dos 40 anos e agora leio q pode causar problemas cardíacos. Karaka!!!!

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