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Sinais de que você deveria consumir mais carboidratos

 Signs You Should Eat More Carbs

Na edição de hoje eu irei tratar de um único artigo de uma instituição muito prestigiosa: o HF Post. Eu estou brincando, é claro. O HuffPO tem conteúdos bons, mas eles também tem que pagar as contas e alguns artigos menos embasados acabam entrando na pauta. Este artigo é um deles, que diz indicar os 5 sinais definitivos de que você absolutamente precisa consumir mais carboidratos. Qual o fundamento disso?

Vamos descobrir:

Embora eu saiba que você tenha respondido todas estas questões em algum momento ou outro dos seus posts, eu adoraria ver uma resposta para este artigo sobre porque nós deveríamos consumir mais carboidratos. Embora eu saiba que não é verdade, muitas pessoas veem estes links no Facebook e outras mídias e acreditam em cada palavra. Para meu conforto, havia vários comentários discutindo com o artigo, o que foi ótimo, mas eu achei que seria interessante ver a sua resposta. Obrigada!”

Crystal

Ótima pergunta. É bom ter estas afirmações juntas em um único post como referência, porque estes são argumentos comuns. Vamos analisá-los separadamente.

carbs

“Você tem mau hálito”

Este é o bafo de cetose, causado pela excreção dos corpos cetônicos pela respiração. Isso é normal se você está em cetose e é, na verdade, um bom indicador deste estado metabólico.

Então, o mau hálito/hálito de Cetose é um sinal de que você deveria comer mais carboidratos? Isso depende. Se você está tentando evitar a cetose, este hálito é um sinal de que você deveria comer mais carboidratos. Se você está tentando ficar em cetose, este hálito significa que você não deveria comer mais carboidratos. Isso significa que você está no caminho certo. Então eu acho que esta afirmação é verdadeira para certas pessoas, em certas situações, com certos objetivos, mas não é uma proclamação de verdade absoluta para todos.

“Seus treinos estão decaindo”

O artigo baseia-se na suposição de que sem carboidratos, você não pode construir músculos – que ao invés de ser usada para a síntese proteica nos músculos, a proteína consumida por uma pessoa em dieta low carb é quebrada em glicose. Parece razoável. No entanto, uma revisão recente das evidências conclui que embora esta seja uma afirmação popular, não há evidências que a adição de carboidratos aos suplementos de proteína irão aumentar, agudamente, a síntese de proteína no músculo e, cronicamente, a massa magra corporal ainda mais do que somente a proteína. Tudo que você precisa é de proteína sozinha para hipertrofia, segundo as evidências.

E a afirmação de que nós precisamos de muita insulina para estimular o crescimento muscular? Bem, nós precisamos de alguma insulina, mas não precisamos de carboidratos para isso. A boa e velha leucina, um aminoácido encontrado abundantemente em carnes e leite, provoca uma secreção de insulina suficiente para lidar com a síntese de proteína muscular quando os níveis sistêmicos de insulina já estão baixos. Qualquer pessoa seguindo a alimentação Primal conseguirá bastante leucina, e quase todo mundo seguindo uma alimentação baixa em carboidratos terá baios níveis sistêmicos de insulina.

Eu sempre disse que consumir alguns carboidratos após um treino de alta intensidade, que acaba com as reservas de glicogênio, é o melhor horário. É mais provável que você reponha suas reservas de glicogênio desta maneira e seus músculos estão sensíveis à insulina e por isso precisam de menos esforço para fazer o trabalho. O exércicio ainda regula algo chamado de captação de glicose não dependente de insulina, caminho de reposição de glicogênio que permite a utilização de carboidratos sem insulina.

Em meu próximo livro, Primal Endurance, eu explorarei a questão de uma alimentação baixa em carboidratos, alta em gorduras e cetogênica para os treinos endurance. É um território largamente inexplorado, e já que toda a industria

“Você se sente meio tonto”

Uma alimentação low carb prejudica a função cognitiva, em outras palavras. Eles citam um press release sobre um estudo em que as mulheres foram colocadas em uma dieta low carb ou baixa em calorias (mas com a quantidade normal de carboidratos). Depois de uma semana consumindo suas respectivas dietas, as mulheres fizeram testes de memória. As mulheres seguindo a dieta low carb tiveram uma performance inferior do que as que consumiam poucas calorias, e assim que elas voltaram a consumir carboidratos, os resultados melhoraram. Aqui está o estudo (e aqui o pdf completo).

Acontece que eles estavam testando a dieta Atkins. A primeira semana foi a indução Atkins, que basicamente elimina os carboidratos, exceto por umas poucas gramas e fibras. A segunda e terceira semana introduziram pequenas quantidades de carboidratos. Segundo o site da Atkins, esta fase da dieta envolve consumir 12-15g de carboidratos líquidos (gramas de carboidratos menos gramas de fibras) e aumentar a quantidade consumida com um aumento de 5-10g por semana.

Então, eles não voltaram a consumir pães no café da manhã e sanduiches no almoço; eles não voltaram a consumir a mesma quantidade de carboidratos que consumiam antes da dieta. Eles simplesmente adicionaram um pouco mais de carboidratos depois de consumir quase zero, e isso foi suficiente para recuperar suas faculdades mentais. Eles continuaram em uma dieta low carb, ou ainda muito low carb, e eles estavam certamente em cetose. Isso se parece muito com a curva de carboidratos, que suporta até 150g de carboidratos por dia, para a manutenção ou perda de peso gradual.

A diferença é que eles tiveram uma semana ou duas para se tornarem adaptados a consumir gordura e superar a gripe low carb. Eles começaram compensando pela glicose “faltante” ao incorporar corpos cetonicos no seu metabolismo. Estar seguindo uma dieta low carb é muito diferente de se tornar low carb. Fica mais fácil.

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“Você está mau humorado”

Enquanto a serotonina, o neurotransmissor do “bem-estar”, tem dificuldade de cruzar a barreira cerebral, seu precursor, o triptofano, pode passar pela barreira sanguínea cerebral com a ajuda da insulina e ser convertido em serotonina. Já que os carboidratos conhecidamente disparam a insulina, o artigo argumenta que os carboidratos são necessários para a síntese de serotonina e manutenção do humor. Isso é verdade?

Mais ou menos. De acordo com alguns estudos, ingestões puras de carboidratos – pense em marshmallows, bolos de arroz, torrada pura – aumentam sim o nível de serotonina e melhoram o humor em certas populações, como pessoas envolvidas em tarefas demandantes cognitivamente. Ou atletas que estão queimando muita glicose, como dançarinos (muitos dos quais são atletas de elite). Eles também veem benefícios em uma ingestão moderada de carboidratos, mas não é uma questão de carboidratos e sim uma questão de se evitar hipoglicemia.

Um estudo citado no artigo descobriu que mulheres em uma dieta low carb reportaram pioras no humor no curso de um ano, embora a parte low carb do estudo tinha o dobro de participantes fazendo o uso de antidepressivos, ou seja, seu humor já estava alterado antes. Isso pode ser a razão pela qual as pessoas deprimidas geralmente têm desejos por carboidratos, em uma tentativa desesperada de sintetizar serotonina que eles precisam tanto. O problema é que não é um caminho sustentável ou saudável para sair da depressão e geralmente leva ao ganho de peso.

Parte 1.

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20 Comentários

  1. Marcos Guerrero disse:

    Nestes dias li uma reportagem sobre dieta Paleo na Revista Men’s e Health seguindo o mesmo embasamento deste estudo e ainda piorando alguns aspectos da dieta…..como demonizar a gordura saturada “pois ela eleva o colesterol LDL e entope as artérias”….chega a ser deprimente!

    • Bruna e Caio disse:

      História propagada pela indústria e por Ancel Keys! Abs

    • edvaldo disse:

      o fato é que a men´s a muito deixou de ser uma revista isenta e do bem e passou a falar a linguagem das industrias, sou assinante da revista a muito tempo e por acompanhar muitas matérias que citam determinados estudos, acabo me surpreendendo com certas reportagens deles, que tentam lhe induzir a um caminho, que para quem está antenado soa meio que absurdo, na contramão das pessoas sérias, percebo que vem aos poucos se contaminando com o apelo financeiro de quem só quer ganhar dinheiro.

  2. Joseane disse:

    Olá!
    Adoro o site! Consigo esclarecer diversas dúvidas e aprender a cada dia um pouco mais.
    Tenho um questionamento: onde posso calcular a quantidade de carboidratos ingeridos? Gostaria de saber em qual faixa estou.

    Abç

  3. Bruna disse:

    Olá!! Eu sou apaixonada pelo site de vocês, e por este estilo de vida… Mas uma coisa tem me intrigado bastante… Estava há 3 semanas fazendo lchf, e minha fome tinha diminuído bastante, minha disposição aumentado… Mas comecei um novo ciclo de treinamento e simplesmente não consigo parar de sentir fome… Aumentei a quantidade de carbs, mas mesmo assim a fome continua lá… O que eu poderia fazer? Agradeço muuuito se puderem responder!! 🙂

  4. Bruna disse:

    Ps.: o treino é de alta intensidade!!

  5. Amanda disse:

    Baixa
    o aplicativo Fatsecret. Lá vc consegue ver qntos gramas de carboidrato vc ingere por dia!

  6. Bruno disse:

    Excelente o site de vocês. Alguma previsão de lançamento do livro Primal Endurance?

  7. Alex disse:

    Excelente post! Parabéns!

  8. marta disse:

    Caio, veja a explicação do dr Alexandre Feldman sobre a relação serotonina e insulina. Há um efeito reverso e a médio prazo ele argumenta q os níveis de serotonina voltam a ficar normais com dieta de baixo carboidratos. Abraços

    • Bruna e Caio disse:

      Sim, claro! Queijo tem muito triptofano também! =)E tem um efeito mais sedativo por causa da casomorfina. Ex: leite para a criança dormir!=)

  9. Teco Mendes disse:

    Parece aquele documentário Sugar x Fat que tem no Netflix. Eu não assisti mas li sobre ele. Já não dou conta de ler tudo de bom imagina se for ler os tendenciosos e mal feitos. Haha

    Abraços!!

  10. marcia disse:

    eu pratico crossfit, ou seja, exercício de alta intensidade. Como ficaria a questão dos carboidratos? E como superar a ansiedade?Eu tenho ganho peso por questões emocionais. O que fazer?

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