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Quando consumir mais proteínas em qualquer dieta

Proteínas são macronutrientes essenciais para diversas funções do organismo e dão vida a processos intracelulares essenciais que desencadeiam reações metabólicas e celulares sem as quais a vida não existiria.

Existe muita desinformação no que diz respeito ao consumo de proteínas por aí, o que contribui para o desentendimento do público com relação ao seu papel em uma dieta saudável individualizada.

E justamente é essa a palavra chave aqui “Individualização”.

Sabemos sem sombra de dúvidas que ela é essencial para as funções biológicas naturais do corpo, no entanto, o quanto é ótimo para cada pessoa, ou quando e em qual grupo demográfico pode ser vantajoso consumir uma quantidade mais alta e acima do essencial para um estado de saúde superior, é o que iremos tratar agora.

Indivíduos na terceira idade

 

Estudos mostram que um consumo de 1-1,3g de proteína por kg é mais vantajoso para indivíduos da terceira idade na prevenção de osteosporose e preservação de tecido muscular, o que é um fator determinante na prevensão de fraturas. Melhor regulação dos níveis de glicose sanguínea (especialmente consumido pela manhã),  redução de cortisol (um hormônio do estresse) estabilidade de humor, baixos níveis de ansiedade e melhor função cerebral tem sido observados em outros estudos.

O sedentário, ou praticantes de exercícios com pouca frequência.

 

0.8 g de proteína por kg de peso é a quantidade mínima para um indivíduo sedentário, o estabelecido pela RDA (referência americana)! Em indívíduos fisicamente ativos o requerimento é maior.


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Para indivíduos pelo menos razoávelmente ativos 90-120g de proteína por dia, ou em torno de 1,5kg por peso corporal tem mostrado benefícios mensuráveis em termos de ganho de massa muscular, controle da glicemia e melhora de biomarcadores. No entanto um consumo acima de 2,0 kg por peso corporal tem se mostrado mais eficiente neste sentido em praticantes diários de treino de resistência (ex: Musculação, tiros de corrida)

Dieta para perda de peso e gordura corporal

 

Uma dieta moderada em proteína aliada a um sono adequado proporciona menos gordura corporal e mais massa magra, dado o mesmo consumo calórico.

  • + músculo = menos gordura quando não há aumento calórico e de carbs.

O consumo de proteínas queima mais caloiras (no processo de digestão das proteínas e com o trabalho do fígado de converter gordura em açúcar – gluconeogênese). Isso significa que pode haver maior perda de gordura corporal, dado o mesmo consumo calórico e o mesmo consumo de carbs.

  • + proteína = mais saciedade.   

Este efeito termogênico das proteínas pode ser aumentado com o treino regular, chegando a um gasto calórico em repouso de 200 a 300 calorias a mais com relação a uma dieta baixa em proteínas.

A proteína é um macronutriente que sacia mais do que carbiodratos, por conseguinte, dietas altas em proteínas são eficientes na perda de peso e redução de gordura corporal. Com maior satisfação pós-refeições, há uma diminuição involuntária no consumo calórico diário como um grande corpo de evidências sugere, isto é, a tendência é sentir MENOS FOME e obter MAIS SACIEDADE por caloria consumida. No entanto mesmo quando não há redução calórica, pode ocorrer uma melhora na composição corporal (mais massa magra e menos gordura) com relação a uma dieta baixa em proteínas (menos de 80g/dia).

capa prot

Em um dos estudo foi possível notar uma redução de 441 calorias no grupo de participantes quando consumiram 30% das calorias na forma de proteína com relação ao mesmo grupo de participantes, quando consumiram uma dieta isocalórica com 15% das calorias na forma de proteína ou a dieta isocalórica com 30% de proteínas. O resultado foi uma PERDA de 5 quilos e 3,7kg de gordura corporal em 12 semanas quando os participantes comeram à vontade!

Conheço muita gente que ficaria feliz com este resultado =)

tabela 1 prot.

Em mais detalhes, quando consumiram proteínas à vontade, eles ficaram com 5kg a menos do que quando consumiram 15% das calorias na forma de proteínas e 4,9kg a menos do que quando consumiram mais proteína intencionalmente. Quando o grupo consumiu proteínas à vontade, os participantes obtiveram em média uma redução de 3,2% do percentual de gordura corporal com relação a quando começaram o estudo consumindo mais proteínas e  mais calorias (carboidratos).

tabela 2 prot.Quando os indivíduos consumiram proteínas à vontade (menos calorias), eles produziram significantemente MENOS INSULINA em jejum com relação a quando consumiram uma dieta isocalórica de proteínas  (12.0 vs 10.5) e insulina 24h/ml – marcadores de saúde metabólica extremamente importante – embora tenham produzido quantidades similares a uma dieta isocalórica com 15% de proteínas.

graficos 1 prot.

O consumo de proteínas à vontade causou uma relação diretamente proporcional na redução de peso e na quantidade total de calorias consumidas, sendo que os níveis de fome ficaram semelhantes aos mesmos indivíduos quando consumiram a dieta isocalórica com 15% das calorias na forma de proteína (comeram MAIS).

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Níveis de leptina plasmáticos durante as três dietas estudadas e as alterações na concentração de leptina ao longo do dia.

A dieta isocalórica e alta em proteínas (2325 calorias) não causou alterações significativas nos níveis plasmáticos de leptina ao longo do dia com relação a dieta isocalórica (2356 calorias) com menos proteínas. No entanto, quando os participantes reduziram ESPONTÂNEAMENTE as calorias para 1884 kcal, houve diminuição nos níveis de leptina. Isso poderia causar mais fome em outras dietas, mas não neste caso, pois houve um aumento na sensibilidade da leptina no sistema nervoso central. Para os leigos, maior resistência a leptina é em geral ruim, devido a redução nos níveis de saciedade, e quando há maior sensibilidade a leptina, o oposto ocorre.

Conclusions: An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may be mediated by increased central nervous system leptin sensitivity and results in significant weight loss. This anorexic effect of protein may contribute to the weight loss produced by low-carbohydrate diets.

Conclusões : Um aumento no nível de proteínas de 15 % a 30 % das calorias em um contexto de uma constante ingestão de carboidratos, produz uma redução sustentada da ingestão calórica que pode ser mediada por um aumento da sensibilidade à leptina no sistema nervoso central, resultando em PERDA DE PESO significativa. Este efeito anoréxico das proteínas pode contribuir para a perda de peso produzida por dietas com baixo teor de carboidratos”

Esportistas

Atletas geralmente precisam de mais proteínas do que os sedentários, estudos têm constatado que uma quantidade boa, em geral, para atletas é entre 1,5-2 g de proteína por peso corporal, para que haja um aumento na síntese de proteínas e melhor composição corporal. No entanto, outros estudos demostraram que uma quantidade mais alta é mais eficiente na preservação de massa muscular, sendo mais beneficial neste sentido para quem faz treinamento de força como a musculação ou cross-fit, por exemplo.

Este estudo demonstrou benefícios em ganhos musculares com um consumo mais alto ainda de proteínas para esportistas (2-3g de proteína por kg de peso), o equivalente a 140 a 210g de proteínas por dia para quem pesa 70kg, embora os autores reconheçam que os horários das refeições ricas em proteínas sejam um fator determinante.

capa prote 2 Given sufficient energy intake, lean body mass can be maintained within a wide range of protein intakes. Since there is limited evidence for harmful effects of a high protein intake and there is a metabolic rationale for the efficacy of an increase in protein, if muscle hypertrophy is the goal, a higher protein intake within the context of an athlete’s overall dietary requirements may be beneficial. However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2–3g·kg−1 BW·day−1, where BW=body weight) is necessary. Current literature suggests that it may be too simplistic to rely on recommendations of a particular amount of protein per day. Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein.

 “Dada a ingestão de energia suficiente, massa corporal magra pode ser mantida dentro de uma vasta gama de doses de proteína. Sendo que há evidências LIMITADAS para efeitos nocivos de um alto consumo de proteínas e que existe uma justificação metabólica para a eficácia de um aumento de proteínas, se a hipertrofia muscular é o objetivo, a ingestão de proteínas mais alta dentro de um contexto de necessidades alimentares de um atleta pode ser benéfica. No entanto, existem poucos dados sobre resultados convincentes que indicam que a ingestão de uma grande quantidade de proteína (2-3 g por kg de peso corporal) seja necessária.

A literatura atual sugere que pode ser demasiadamente simplista confiar em recomendações de uma determinada quantidade de proteína por dia. Estudos sólidos sugerem que, para qualquer quantidade de proteína, a resposta metabólica é dependente de outros fatores, incluindo o momento da ingestão em relação ao exercício e/ou outros nutrientes, a composição de aminoácidos ingeridas e o tipo de proteína.”

Segue a reprodução das descobertas importantes do estudo:

“Uma dose de proteína que estimula ao máximo a síntese de proteína muscular pós exercícios parece estar na faixa de 20-25 g, embora esta estimativa possa ser menor para atletas mais leves (isto é <85 kg).

Leucina em particular ocupa uma posição de destaque e pode ser crítica no aumento, recuperação e adaptação mediada pela proteína conforme detalhado acima.

O momento ideal para a ingestão de proteína para promover a recuperação mais favorável e adaptação muscular é após os exercícios. Embora ainda não existam dados para definir exatamente quanto tempo dura uma teórica “janela de oportunidade anabólica”  é mais seguro afirmar que os atletas que estão interessados ​​no desempenho precisam consumir proteína assim que possível, após o exercício.

Para otimizar a proporção de gordura/ massa magra durante os períodos hipoenergéticos, os atletas de resistência são aconselhados a garantir que eles reduzam a ingestão de carboidratos para menos de 40% das calorias (com ênfase no consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico – IG), que normalmente significa não mais do que 3-4 g por kg de peso e aumentar a sua ingestão de proteínas para 20 – 30% do seu consumo calórico ou 1.8 – 2.7g por kg de peso.

A consideração de ingerir pouco carboidratos seria ditada pelo quanto o desempenho do exercício poderia ser comprometido com níveis mais baixos de carboidratos nos exercícios de resistência. Todas as estratégias acima mencionadas, no entanto, causam menos perda de peso se as proteínas não forem aumentadas e se o exercício de resistência não for realizado, o que pode ser importante para algumas atletas.”

Efeito termogênico das proteínas:

O efeito termogênico ocorre quando há um consumo mais alto de proteínas para pessoas que fazem atividades físicas com frequência. Se não houver atividade física este efeito é mais atenuado.

Este efeito causa um aumento do gasto energético em repouso (até 300 calorias/dia) em grande parte devido a gluconeogênese (alguns estudos indicando ser responsável por perto de 50% deste efeito), melhora a sensibilidade a insulina/leptina e o controle da glicose sanguínea. Há uma melhora na composição corporal – menos gordura e mais músculo – pois a um aumento na taxa metabólica e dos processos anabólicos.

Na prática

  • 100g de carnes magras em geral, bovinas, suínas e aves possuem em torno de 25-30g de proteína.
  • Carnes mais gordas como costelas e bacon proporcionam quantidades mais reduzidas, porém consideráveis.
  • Ovos em torno de 7g de proteína cada.
  • Queijos proporcionam na faixa de 9g de proteína para cada 100g de alimento.
  • Suplementos como Whey protein proporcionam perto de 25g de proteína por scoop.

Agora, se você não gosta muito de contar proteínas ou calorias, os estudos como o primeiro estudo acima mostram que isso não é uma desvantagem em termos de perda de peso, saúde e composição corporal, contanto que preze pelo consumo de COMIDA DE VERDADE e siga os sinais de saciedade do corpo. =)

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11 Comentários

  1. Jefferson disse:

    Olá Caio, pra quem faz LCHF e objetiva hipertrofia muscular ao mesmo tempo que perde gordura deve focar nas proteinas, mas mesmo assim a porcentagem de gorduras tem que ser maior que a de proteinas para o uso dessa como energia, correto???

  2. Laurinda disse:

    Olá Caio!
    Não haverá um erro nesta frase? Não será gramas, em vez de Kg? Era boa ideia rever o texto pois há outra referência semelhante…
    «Estudos mostram que um consumo de 1-1,3kg de proteína por kg é mais vantajoso »
    Parabéns pelo seu trabalho e obrigada pela partilha.

  3. lucia salete da silva disse:

    Olá Caio e Bruna!Primeiro parabéns e muito obrigado por tantas informações. Desde outubro de 2014 estou estudando e de Janeiro/2015 consegui eliminar a farinha e quase tudo que vem do trigo assim como o açúcar. Fiz bariátrica em 1990, de 116kg consegui chegar nos 70kg. Numa constante luta fico entre 70kg a 82kg. Em Janeiro/15 estava com 79kg hoje estou com 71kg.Mas o melhor é a energia e disposição que sinto. Como disse estou estudando muito e iniciando uma nova caminhada e gostaria de confirmar o que entendi do texto : – se estou com 70kg posso ingerir uma média de 56g de proteína/dia? Pratico caminhada(leve) de 30min 3x por semana.Quanto aos carboidratos tenho mantido uma média de 50g, claro que quando consigo ficar em 20g me sinto ótima. Um abraço! Lúcia.

    • Bruna e Caio disse:

      1.0-1.5g por kg de peso é a faixa mais consumida em geral, mas 1,5-2.0g é a faixa que promove mais saciedade e maior redução involuntária das calorias como o estudo acima e muitos outros demonstram. Obrigado!

  4. Francine disse:

    Ola Caio e Bruna. Cheguei a pouco em seu site, e já estou mergulhada em tantos posts interessantíssimos.
    Sigo a dieta Atkins desde janeiro deste ano, depois de perder 14kgs com uma outra dieta que fiz por conta (sem ingestão de gluten e acúcares).
    E desde então, minha alimentação se baseia basicamente em consumo de verduras e legumes (alface, rúcula, tomate, palmito, brocolis, couve-flor), carnes, ovos, gorduras (das carnes, azeite oliva, oleo de coco, manteiga) e gelatina zero.
    Faço as 3 refeicoes por dia e ja sou cetoadaptada.
    As vezes tomo refrigerante zero e raramente como 1/4 de abacate.
    Agora no mês de fevereiro, meu peso estacionou nos 59kg e tenho uma gordura abdominal que não sai de forma alguma.
    Faço exercícios 4x na semana (bike, funcional, corrida).
    O que posso fazer para reduzir essa gordura que persiste em ficar, já que tenho uma alimentação bastante regrada, sem sair da dieta desde então. Até minhas medidas pararam de diminuir. É normal? Devo reduzir o consumo das saladas, devo aumentar ingestão de gorduras, fazer o jejum intermitente? Gostaria muito da sua orientação/opinião.
    Obrigada!

  5. Ana disse:

    Olá Caio e Bruna!Tenho 27 anos,+-40% de gordura corporal! 20-25kg acima do peso. Iniciei a musculação a poucos dias e estou em dúvida em relação ao que comer. Estou comendo um pedacinho de batata doce no pré e whey no pós. Minha ingestão de carboidrato ao longo do dia e baixo. Como bastante carne e ovos. O que pode me ajudar a perder gordura?obrigada

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