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Proteínas na dieta cetogênica: Quanto comer para ficar em cetose

Por: Mark Sisson

Se você perguntar a uma pessoa comum, ela diria que a cetose se refere a restrição de carboidratos e ingestão de gordura. Siga uma dieta baixa em carboidratos, coma mais gordura, permita que seu corpo queime suas próprias reservas de gordura. Bem direto. As cetonas devem substituir a glicose.

Mas o que dizemos sobre as proteína? Alguns dietas cetogênicas mais restritas evitam elas mais, preocupando-se que ao consumirem proteínas poderão facilmente consumir em excesso, e portanto, voltar a queimar açúcar convertido das proteínas. Estas pessoas estão certas?

Bem…

As dietas cetogênicas terapêuticas mais restritivas, usadas para tratar a epilepsia intratável na infância, são muito baixas em proteínas – em torno de 5-10% das calorias. Essas dietas são projetadas para maximizar a produção de cetose. Mais proteína do que isso e essas crianças podem não produzir cetonas suficientes para tratar suas condição.

O estado mais cetogênico de todos – o jejum – também é muito baixo em proteína. Zero, para ser exato.

Ok, então a proteína pode inibir a cetose. Verdade?

Uma suposição comum é que muita proteína se converte em glicose via gliconeogênese. Esta é a hipótese do “bife é igual a um bolo de chocolate”. Faz sentido e parece razoável. Mas está completamente errada.

Acontece que a gliconeogênese segue um cronograma “conforme necessário”. Nossos fígados não produzem a glicose apenas quando os níveis de proteínas consumidos atingem um certo limite. Nossos fígados transformam proteína em glicose quando – por qualquer razão – precisamos de mais glicose. É guiado pela demanda. Indivíduos adaptados a cetose que usam mais de 70% da energia do cérebro na forma de corpos cetônicos e a maior parte de seus músculos na forma de cetonas também, não exigem muita glicose.

Mesmo sob “condições ótimas” – dando bastante proteína a um monte de adultos que jejuaram durante a noite, sendo uma grande dose de proteína com marcação radioativa e, em seguida, rastreando seu destino pelo corpo – os humanos convertem muito pouca proteína na dieta em glicose.

Portanto, este não é um problema real.

O que faz as proteínas inibirem a cetose?

Tudo começa com o ciclo de Krebs, a via metabólica que converte os ácidos graxos em energia utilizável. Em um ciclo “normal”, os ácidos graxos são decompostos em acetil-CoA. O fígado combina acetil-CoA com oxaloacetato para completar o ciclo e produzir energia na forma de ATP. Essa é a geração básica de energia.

Sem oxaloacetato, o ciclo de Krebs não pode continuar. Sem oxaloacetato, o acetil-CoA tem um destino energético diferente: conversão em cetonas.

De onde vem o oxaloacetato?

Carboidratos, geralmente. Mas a proteína também pode ser uma fonte. Como os carboidratos, a proteína tem o potencial de doar oxaloacetato durante o ciclo de Krebs. Quanto mais proteína você ingerir, mais oxaloacetato você terá pronto e disposto a inibir a cetogênese. É assim que a proteína inibe a cetose. Não aumentando a gliconeogênese. Não por aumentar a insulina.

Doando oxaloacetato.

Quanta proteína você pode comer e ainda permanecer em cetose?

Depende de seus objetivos e requisitos.

Se você está lidando com epilepsia grave, demência leve, inflamação geral ou qualquer outra coisa que exija ou possa melhorar com cetose profunda, procure um teor de proteína menor (10-15% de calorias). Obtenha os altos níveis de cetona, veja como se sente e veja se essa é a ingestão de proteína para você. Comece baixo com as proteínas, realmente se delicie com a cetose alta.

Se você está perdendo peso (ou tentando), coma mais perto de 15 a 20%. Para você, as contagens de cetona não são o foco principal. A forma como você se aparenta e se sente é a sua principal preocupação. Comer um pouco mais de proteína aumentará a saciedade, fazendo com que “comer menos” seja uma coisa espontânea e inadvertida que simplesmente acontece. Você também preservará músculo que é muito importante.

Se você está tentando ganhar grandes quantidades de músculo, coma mais perto de 20 a 25% de proteínas.

Por que você não deve restringir demais as proteínas

Só não fique abaixo de 15% de suas calorias, a menos que seja absolutamente necessário. A proteína é um incrível macronutriente essencial.

– As gorduras são abundantes, mesmo quando você é magro.

– Carboidratos podemos produzir a partir de proteínas, se realmente precisarmos.

– Já as proteínas não podem ser feitas. Nós temos que comê-la.

Se pararmos de comer gordura dietética por um tempo, vamos queimar o que temos em nossos corpos e, contanto que não seja muito prolongado, ficaremos mais saudáveis.

Se pararmos de comer carboidratos, nós queimaremos nossas reservas de glicogênio e melhoraremos a queima de gordura. Ficaremos bem mais magros e saudáveis.

Mas se pararmos de comer proteínas, nossos órgãos, músculos e ossos se atrofiarão. Nossa saúde vai sofrer bastante.

Outra razão muito importante (e tão saciante) é que as fontes de proteínas contém mais micronutrientes. As vitaminas lipossolúveis são ótimas, mas além delas – as vitaminas do complexo B e os minerais – vêm embaladas nas fontes de proteínas.

Como mudei minha abordagem com relação as proteínas

Acho que preciso de menos do que costumava achar que precisava. Eu como talvez 80-100 gramas por dia no máximo agora (antes era mais perto de 100-120)

Alguns dias uma quantidade razoavelmente menor, já outros dias uma quantidade mais justa.

Geralmente pensamos em cetonas como poupadoras de glicose, e elas são. Gerar (e ser capaz de utilizar) cetonas suficientes para substituir uma grande porção da glicose é um recurso inestimável em doenças do metabolismo disfuncional da glicose no cérebro, como o Alzheimer. As cetonas também poupam proteínas no corpo. Mas não precisamos de carboidratos.

Eu me certifico de comer uma quantidade significativa de colágeno. O colágeno reduz as necessidades de aminoácidos. Não é suficiente por si só para estimular a síntese de proteína muscular ou fornecer os aminoácidos essenciais. Mas ajuda a equilibrar a ingestão de cortes de carnes muscular, reduzir a inflamação, melhorar o sono, acelerar a cicatrização do tecido conjuntivo e reduzir a quantidade de proteína que eu preciso para alcançar meus objetivos nutricionais.

No entanto, é Importante notar que…

Eu faço a dieta cetogênica há muito tempo. Meu corpo está bem sintonizado com esse tipo de dieta. É o que se espera. As pessoas que estão na semana 2 ou 5 da jornada cetogênica podem não ter a mesma dinâmica e podem precisar de mais proteínas no começo, porque não construíram tantas mitocôndrias ainda, as fabricas de energia das células, como um veterano da dieta cetogênica.

Tenha em mente também que não estou ativamente tentando ganhar massa muscular. O nome do jogo (para mim) é manter: meu desempenho físico, minha reserva de órgãos, minha saúde, minha funcionalidade básica. Se eu tivesse vontade de ganhar mais massa muscular magra, aumentaria minha ingestão de proteína.

Conclusões finais para considerar a ingestão de proteínas

– Se você deseja proteínas, deve comê-las. Os desejos por um alimento natural geralmente são confiáveis.

– Saiba que não existem regras rígidas sobre proteína e cetose. Todo mundo é diferente. Dietas “cetogênicas modificadas” – mais altas em carboidratos e proteínas – ainda são eficazes contra a epilepsia. Em um estudo, homens obesos comeram uma dieta cetogênica com calorias à vontade (eles comeram o que e quanto eles queriam) consistindo de 4% de carboidratos, 30% de proteína, 66% de gordura. Eles entraram e permaneceram em cetose e acabaram perdendo mais peso com menos fome do que outro grupo em uma dieta rica em carboidratos com a mesma quantidade de proteína.

– Se você for restringir severamente um macronutriente vital como proteína, é melhor ter um bom motivo. É melhor você ver benefícios óbvios e mensuráveis ​​que desaparecem quando você ingere mais proteína. Sempre baseie suas excursões de dieta em feedbacks tangíveis e verificáveis como exames e sintomas – tanto subjetivos quanto objetivos. Faça o que funciona. Não faça o que não funciona, mesmo que “deveria” estar funcionando.

– Como sempre (especialmente se você estiver usando a cetose para tratar de uma condição médica), consulte seu médico.

Agora eu adoraria ouvir de você. Como as proteínas afetam sua dieta cetogênica?

Muito obrigado.

 

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Muito obrigado e bom apetite!

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