Increva-se para receber conteúdo novo por email

Porque você talvez deveria comer mais ovos

Hoje falaremos de um nutriente muito importante e também um pouco desconhecido: a Colina. E, como você já deve ter deduzido pelo título, uma das fontes mais ricas em colina são os ovos. Mas, antes de mais nada, vou apresentar alguns fatos sobre este nutriente essencial.

  • A colina foi descoberta em 1862, mas não foi até 1998 que o Comitê de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina reconheceu a colina como um nutriente essencial e a Ingestão Diária Recomendada (DRI, em inglês) foi estabelecida.
  • A colina é um componente orgânico, classificado com um nutriente essencial solúvel em água e normalmente agrupado com o complexo B de vitaminas. É uma amina que é encontrada nos lipídios que formam as membranas celulares e no neurotransmissor acetilcolina
  • A colina é necessária para muitas das funções mais básicas da vida, incluindo o funcionamento de todas as células, o metabolismo do fígado e o transporte dos nutrientes por todo o corpo.
  • Embora a colina seja produzida no corpo, esta produção não é adequada para atingir as necessidades diárias, por isso a colina deve ser consumida na dieta.

Onde eu encontro a colina?

As melhores fontes de colina são ovos (em especial, a gema) e fígado bovino, alimentos muitas vezes evitados ou consumidos com restrição pelo medo que as pessoas tem nas quantidades de gordura e colesterol. (Para saber mais porque você não deve ter medo disso, clique aqui e aqui). No entanto, se você segue a dieta primal, já sabe que não precisa se preocupar com isso, e pode incluir, sem medo, muitos ovos e fígado na sua dieta. Além de ricos em colina, estes alimentos tem altas quantidades de vitamina A, DHA e vitamina B.

Seguem algumas tabelas comparativas sobre as necessidades no consumo de colina e a quantidade encontrada nos alimentos:

Ingestão Adequada de colina
Estágio de vida Idade Homens (mg/dia) Mulheres (mg/dia)
Bebês 0-6 meses 125 125
Bebês 7-12 meses 150 150
Crianças 1-3 anos 200 200
Crianças 4-8 anos 250 250
Crianças 9-13 anos 375 375
Adolescentes 14-18 anos 550 400
Adultos 19 anos em diante 550 425
Grávidas Todas as idades 450
Mulheres amamentando Todas as idades 550

 

Alimento Porção Quantidade de colina(mg)
Fígado de boi 85g 355
Ovo 1 unidade 126
Bacalhau 85g 71
Carne bovina 85g 67
Couve de bruxelas 1 xícara 63
Brócolis 1 xícara 62
Camarões 85g 60
Salmão 85g 56

Alguns benefícios do consumo de colina

Adultos

Em um estudo, adultos saudáveis não consumiram colina em suas dietas, 77% dos homens e 80% das mulheres pós-menopáuticas desenvolveram sinais de disfunção dos órgãos (excesso de gordura no fígado ou danos musculares). Os danos foram revertidos quando eles consumiram uma dieta rica em colina. Foi descoberto que a concentração de de colina no plasma responde à variação na dieta, diminuindo cerca de 30% nas pessoas alimentadas com uma dieta deficiente em colina, por 3 semanas.

Gravidez e amamentação

Durante a gravidez e a amamentação são períodos em que a demanda por colina é especialmente alta e o suprimento desta necessidade é crítico. Grandes quantidades de colina são enviadas ao feto pela placenta e a concentração de colina no líquido amniótico é 10 vezes maior do que a colina presente no sangue materno. Como o leite materno é rico em colina, a amamentação aumenta a demanda da mãe por colina, resultando numa extensão das quantidades armazenadas nos tecidos.

Doenças cardíacas

Quando as reservas de colina são inadequadas, a capacidade de metilar a homocisteína para metionina diminuiu, e os níveis de homocisteína no sangue aumentam. Níveis elevados de homocisteína no sangue estão associados a um risco maio para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, declínio cognitivo e fratura dos ossos.

Inflamação

Descobertas do estudo ATTICA indicaram que os sujeitos os quais a dieta era rica em colina e betaína tinham os menores níveis de diversos marcadores de inflamação, incluindo proteína C-reativa (CRP), homocisteína e interleukin-6.

Câncer de mama

Altas doses de colina na dieta foram associadas recentemente com um declínio no risco de câncer de mama. No primeiro estudo que examinou a associação entre colina e câncer de mama, foi descoberto que o risco de câncer de mama foi reduzido em 24% dentre as mulheres com altas doses de colina na dieta.

Existem muitos outros benefícios associados ao consumo de colina, mas para que este post não fique gigante, vou parar por aqui hoje. Se você não está acostumado a consumir muitos ovos, faça uma tentativa, os ovos podem ser incorporados em diversas receitas. Nunca é tarde demais para incluir colina na sua dieta!

—>>> Clique Aqui e saiba mais sobre o ovo

 

Referências

http://chriskresser.com/why-you-should-eat-more-not-less-cholesterol

http://blog.cholesterol-and-health.com/search/label/Choline

http://www.cholineinfo.org/healthcare_professionals/overview.asp

http://www.cholineinfo.org/healthcare_professionals/foods_recipes.asp#charra

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/?tool=pubmed

http://blog.cholesterol-and-health.com/2010/11/sweet-truth-about-liver-and-egg-yolks.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518394/

http://www.pnas.org/content/102/44/16025.full

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Choline/Choline.pdf

 

E para finalizar, uma ótima notícia… Eu vou te dar de presente meu novo ebook sobre dieta low-carb e cetogênica, aproveite para baixar GRÁTIS agora —>>> clique AQUI

Quer também ficar por dentro de tudo que está acontecendo de melhor no mundo da nutrição? Aproveite AGORA para seguir meu canal do youtube —–>>> Clique AQUI para seguir meu canal do youtube.

Outra notícia boa… Você está querendo emagrecer, mas está tendo dificuldades?? Então faça o coaching de emagrecimento para perder peso com tranquilidade de um jeito que você nunca tentou antes.

Me mande uma mensagem e agende uma consulta o quanto antes 😉

                          (11) 97533-8525                               

     Atendimento personalizado – Até 10x no cartão

Inscreva-se para receber artigos como este por e-mail!

9 Comentários

  1. Jacqueline Barbosa disse:

    Já ouvi falar que o consumo de fígado é perigoso pois nele se concentram todas as toxinas do animal. Como é difícil, quase impossível, encontrar fígado bovino de gado orgânico, penso na quantidade de toxinas provindas de medicamentos podem ter o fígado bovino. Essa informação procede? Obrigada!

    • Bruna Machado disse:

      Uma crença popular é a de que o fígado é um órgão que armazena toxinas no corpo. Embora o fígado tenha a função de neutralizar as toxinas ele não armazena elas. As toxinas que o corpo não pode eliminar se acumulam nos tecidos de gordura do corpo. O que o fígado armazena são muitos nutrientes essências. O fígado é muito rico em proteína por isso acredito não ser ótimo consumir muito, ou todos os dias (gordura é chefe). Já tentou fígado de frango orgânico da korin?. Fizemos alguns posts sobre orgânicos no passado e logo faremos outros! Abraços muito obrigado pelo interesse.
      Caio

  2. Marcelo disse:

    Ótimo artigo, mais um fantástico argumento a favor dos ovos.
    Desde que aderi a uma dieta low carb e comecei a ler diversos artigos, fico cada vez mais abismado em como a sociedade é escrava da industria do alimento. Pq ate hoje, ela se sustenta em pesquisas falhas e ultrapassadas. Mas é rotineiro encarar o olhar critico das pessoas, dizendo “se continuar comendo assim, logo logo vai estar com as veias entupidas” hahahahah. Ai ai…

    Mais uma vez, parabéns pelo artigo 🙂

  3. Luccas disse:

    Muito bom Bruna e Caio! Bastante esclarecedor, parabéns!
    Tenho uma dúvida, a quantidade de ovos a serem ingeridos por dia muda de pessoa para pessoa ou existe um número próximo do ideal?
    Pergunto pois o texto fala sobre consumir muitos ovos, mas não cita quantidade, eu como 3 ovos por dia, as vezes 4. Não sei se isso é muito ou pouco rs!
    obrigado e grande abraço!

    • Airã disse:

      Olá Luccas,
      nas tabelas acima que eles postaram constam a quantidade que deve ser ingerida por dia para cada faxa etária e sexo, bem como a quantidade por unidade. Homens a partir dos 14 anos devem consumir 550mg/dia, como 1 unidade de ovo tem 126mg, 4 ovos chegam bem perto da quantidade recomendada.

      Bruna e Caio,
      mais um artigo excelente, muito obrigada!

      Abraço

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Oi, eu sou o Caio Fleury, autor do blogSolicite atendimento personalizado em até 10x no cartão pelo meu Whatsapp ou cadastre seu email grátis, para ganhar meu novo e-book.

Junte-se a milhares de pessoas, ganhe motivação, exclusividade e controle da sua vida

Você está com dificuldades para perder peso?
Faça um atendimento personalizado em até 10x no cartão!

Converse comigo pelo Whatsapp: (11) 97533-8525

Atenção: Para receber o meu e-book GRATUITO sobre dieta low carb e Cetogênica, cadastre seu email abaixo!

×