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Por que exercício apenas não basta (a importância dos movimentos ao longo do dia)

Por: Mark Sisson

 

A indústria de fitness está em meio a um renascimento. Estratégias imperfeitas como práticas de recuperação de exercícios sedentárias ou exercícios intervalados HIIT excessivamente frequentes estão sendo substituídos por práticas de ponta que oferecem mais eficiência e retorno sobre o investimento. Me refiro a meios holísticos de incluir atividades físicas na sua rotina, o maior retorno do investimento.

Hoje estou abordando uma estratégia de fitness emergente: realizar breves proezas de força ao longo de um dia. Vamos chamá-los de “microtreinos”. Estou falando aqui sobre uma simples série de agachamentos profundos no escritório, um conjunto de flexões de esforço máximo sempre que você ficar mais de 4 horas sem fazer exercício ou mesmo uma simples caminhada ou subida de escada.

Pode ser no chão da sua casa, no seu quintal com uma barra de levantamento, supino reto ou abdominais.

Colhendo os benefícios com menos estresse na vida

Os micro-treinamentos oferecem dois benefícios distintos e impressionantes: primeiro, quando você soma o gasto de energia desses esforços breves, mas frequentes, você obtém um incrível efeito de treinamento cumulativo. Em essência, com os exercícios de força você está apostando muita força/ potência/ explosividade ou quilometragem sem perturbar o equilíbrio necessário de estresse/ descanso do seu cronograma de treino oficial ou estimulando a produção de hormônio do estresse e depleção celular que ocorre em uma sessão de treino de 2 horas do tipo extremo guerreiro.

Ou seja, um conjunto de flexões ou até 5 séries ao longo de 12 horas em um dia normal, não vai atrapalhar sua musculação da noite… Muito pelo contrário, irá torná-la menos exaustiva e sua sensibilidade à insulina ao longo do dia irá melhorar decorrente desta maior frequência dos exercícios.


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Ou até mesmo uma sessão ambiciosa de costas e peito. Esta “quebra do seu treino” pode até aliviar o estresse psicológico de você se comprometer a um treino de musculação ou crossfit de noite em um dia que você está cansado (Nunca fique cansado! Mas se ficar isso ajuda muito!)

Em vez disso, essas micro sessões poderão elevar a sua performance a longo prazo.

Pense nisso: se você fizer um único conjunto de seis levantamentos terra com 80kg na barra toda vez que você retirar o lixo da sua casa, isso significa quase 500 kg de exercício realizado. Talvez você possa fazer isso 1 ou 2 vezes por dia, cinco ou seis dias por semana?

Isso significa levantar mais de 3000kg por semana! Imagine o grande efeito que isso terá no seu emagrecimento e na queima de gordura.

Quando for hora de realizar uma sessão formal, como o popular protocolo 5 x 8 (no qual você completa cinco séries de 8 repetições, você está pronto para avanços de fitness e mais rápido tempo de recuperação. Um treino “oficial” não é mais esse tremendo desempenho atlético muito além do padrão normal de sua vida largamente sedentária, mas sim uma atualização disso que você já faz todos os dias em 1 ou 2 momentos diferentes. Em outras palavras, seu treino fica muito mais fácil e você chega nele sem preguiça nenhuma.

Uma das coisas que mais desestimulam as pessoas é chegar na academia as oito horas da noite sem ter feito exercício por 24h 48h ou 72h! Nada é mais desestimulante e dá mais preguiça que isso… Principalmente após um dia cansativo.

Este conceito faz sentido para você? Sim, os micro-exercícios modelavam os padrões de comportamento de nossos ancestrais caçadores-coletores! O homem primitivo e companhia provavelmente tiveram dias difíceis que podem parecer com os dias de CrossFit ou pista de obstáculos de hoje, mas eles provavelmente também tiveram tarefas rotineiras diárias, levantando coisas pesadas ou subindo em barreiras íngremes entre seus lendários momentos de lazer.

Interromper a inatividade prolongada

O segundo benefício dos micro-treinos é talvez ainda mais profundo: esses pequenos esforços ajudam a combater o perigo extremo para a saúde de períodos prolongados de sedentarismo que caracterizam a vida moderna hiperconectada com 4, 8 12, 24 sem exercícios. As consequências adversas para a saúde deste tipo de sedentarismo mais comum foram bem registradas, e você me ouviu falar sobre isso durante anos.

Estudos mostram que mesmo alguns dias ou horas de inatividade podem gerar um declínio significativo na tolerância à glicose e aumento na resistência à insulina. Em meu livro cito a rainha do Movimento Nutritivo Katy Bowman sobre a destruição da saúde celular causada pelo esportista sedentário: “Quando você usa uma única posição repetidamente, como enrolar o corpo numa confortável cadeira de trabalho por horas todos os dias, músculos, articulações e as artérias se adaptarão a esse posicionamento repetitivo, alterando sua composição celular e tornando-se literalmente “rígidas”, com faixas de movimento reduzidas e um endurecimento real das paredes arteriais nessas áreas.

Por mais estranho que pareça, agora está ficando claro que aumentar todas as formas de movimento geral diário é uma prioridade de saúde maior do que conduzir exercícios ambiciosos. Fica mais fácil e é mais saudável.

A era do esportista sedentário já se foi..

Mesmo que você seja um rato de academia dedicado, essas poucas horas por semana em que você está treinando não são suficientes para combater os efeitos deletérios de um estilo de vida de carro, trabalho de escritório e entretenimento digital. A síndrome do esportista sedentário é um conceito cientificamente validado, revelando que entusiastas dedicados ao exercício físico que levam estilos de vida sedentários estão sujeitos ao mesmo nível de risco de doença que pessoas inativas.

Novamente, ir para a academia ou correr 1 vez ao dia não basta.

Otimizando o movimento para sinalização genética mais vantajosa

Mas nada disso é novo. Uma década atrás, a revista Time ofereceu um título memorável, “O Mito do Exercício”. A história detalhou como um treino extenuante (particularmente os padrões e estratégias comuns de treino de hoje em dia que podem se tornar cronicamente estressantes) esgota a energia celular e estimula uma resposta compensatória na forma de um apetite aumentado juntamente com a diminuição da atividade pelo resto do dia. Mais recentemente, escrevi sobre o modelo restrito de gasto de energia, bem como o surpreendente estudo dos hadza, que está nos ajudando a reformular o propósito e os benefícios pretendidos dos exercícios.

Como venho dizendo desde a introdução das 10 leis do estilo de vida Prima/ low-carb há mais de uma década, não se trata do gasto calórico, mas do movimento e da sinalização genética que o movimento exige. O conceito do “Mito do Exercício” se alinha à afirmação de que 80% do sucesso da composição corporal depende da sua dieta – especificamente, minimizando a produção de insulina  excessiva que acontece com uma dieta rica em carboidratos que impede que você queime gordura armazenada. Em outras palavras, ser um esportista e ter glicose alta não adianta nada…

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Como incorporar os “microexercícios”

Armado com o seu conhecimento de que qualquer tipo de movimento espalhado ao longo do dia proporciona um benefício de saúde e fitness, você pode elevar os micro-treinos e adequá-lo ao seu plano de fitness. Rejeite a mentalidade de tudo ou nada que faz com que você falhe com compromissos da academia porque você está muito ocupado e estressado com o trabalho e vida. Estes exercícios ao longo do dia são justamente para ACABAR com seu estresse.

Todos nós temos tempo para uma série ou duas ou três de agachamentos profundos durante o dia de trabalho ou durante o tempo livre. Bastam 3 minutos. Quem não tem 3 minutos 2 vezes ao dia? Ou subir escadas (1 minuto)… Tá faltando 1 minuto no seu dia???

Procure oportunidades no decorrer de cada dia para colocar seu corpo sob algum tipo de carga de resistência breve. Mesmo que você trabalhe duro por um minuto (ou menos) de cada vez, mas seja relativamente fiel ao incorporar essas “micro” oportunidades em sua rotina diária, o efeito cumulativo ainda será incrível. Estas são GRANDES oportunidades.

Palavras de precaução: Passar de um estado inativo prolongado para um levantamento pesado implica um fator de risco óbvio. Que a verdade seja dita, eu geralmente faço meus conjuntos aleatórios de flexões, agachamentos ou até mesmo cordas por um minuto  ou caminhadas de 5 a 10 minutos. Não é muito tempo ou esforço, mas é um bom hábito adicionar estas práticas de  resistência depois de você fazer algo especifico na sua rotina, de modo que você não esqueça nunca (ex:, ao retirar o lixo, no lugar do elevador, após terminar tarefas diárias ou entre tarefas diárias.

Dr. Art DeVany, autor de The New Evolution Diet é uma das minhas primeiras e maiores inspirações para as práticas de saúde inspiradas nas práticas Primal, ele diz que o leão nunca precisa se alongar antes de um treino, e nós não deveríamos também.

E nossa criatividade moderna pode causar padrões de overtraining ou de sedentarismo dos esportistas, sem devidos intervalos de movimento quando você se levanta durante o dia, antes do almoço, de tarde ou de noite. Nossos ancestrais certamente caminhavam a maior parte do dia e tiveram que correr por suas vidas sem aviso prévio rotineiramente. Os estudos são claros.

É uma boa habilidade Primal continuar fazendo isso.

 “Microtreinos” também são aplicáveis ​​à aptidão cardiovascular. Alguns minutos aqui e alguns minutos ali têm um efeito cumulativo. O Dr. Phil Maffetone explica que qualquer estimulação do sistema aeróbico, mesmo de baixa intensidade que um atleta hard-core pode escolher não contar como treino oficial, ajuda a melhorar a saúde cardiovascular e a forma física.

Não existe realmente um limite inferior para a zona de exercício aeróbico. Sempre que você se levanta de uma cadeira e caminha, você está recebendo um benefício aeróbico. Um par de minutos recrutando grandes grupos musculares com um kettlebell swing confere uma nova vantagem.

Uma analogia do navio de cruzeiro funciona bem aqui. Quando o navio está em mar aberto, cruzando a 25km/h a caminho do próximo porto, todos os doze motores de turbina estão em aceleração máxima. Quando ele está navegando no porto a 4km/h em preparação para atracar, apenas algumas turbinas operam com metade da energia. No entanto, as duas turbinas operando a meia velocidade no porto ainda estão sendo “treinadas” para serem executadas quando são utilizadas em mar aberto.

Observação: Revisei minha posição sobre esse conceito ao longo dos anos, conforme as pesquisas preenchiam o quadro. No início, eu costumava designar uma zona aeróbica de 55-75% da frequência cardíaca máxima sempre. Não estou dizendo que abandone o hábito de passar a maior parte do tempo nesse intervalo, mas saiba que qualquer coisa fora dele também conta para algo, e isso deve ser uma boa notícia.

Se você pular da sua mesa, descer as escadas e ir para o seu carro na garagem, aproveite para retornar com alguns andares de subida – tempo total de 20 segundos a 5 minutos. Você estará consumindo mais a queima de gordura, aumentando a oferta de oxigênio e a circulação sanguínea para o cérebro e inundando a corrente sanguínea com neurotransmissores que elevam o humor e melhoram o foco cognitivo. Da mesma forma, sempre que você faz uma série de flexões ou agachamentos, você está fazendo uma contribuição significativa para a sua forma física e longevidade, mais do que todos eles juntos apenas 1 vez ao dia.

Todo esforço, por modesto que seja, pode ser uma pequena vitória. Como isso muda sua mentalidade? Como isso abre possibilidades para você? Me conte nas mensagens! Tenham todos uma ótima semana.

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