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Os 5 maiores mitos da longevidade

Por: Mark Sisson

 

As pessoas mais velhas costumam ser instruídas de forma errada quando se trata de conselhos de saúde e longevidade. Há décadas, tenho ouvido todos os tipos de opiniões sobre o envelhecimento, que provaram ser não apenas equivocadas, mas totalmente incorretas. Mitos flagrantes sobre longevidade saudável continuam a circular e desinformam milhões de pessoas. Os adultos mais velhos, neste exato momento, estão adotando rotinas prejudiciais à saúde, enquanto pensam estar alcançando o oposto. Um grande impulso para a criação do Projeto Primal foi combater esses mitos da longevidade. Essa missão nunca foi tão pessoal.

Hoje, vou explorar e refutar alguns desses principais mitos, alguns dos quais contêm núcleos de verdade exagerados e extrapolados. Eu vou explicar o porquê.

1) “Não levante pesos pesados: você vai forçar suas costas”

Obviamente, um avô frágil de 95 anos que nunca fez exercícios na vida não deve começar a pegar peso pesado imediatamente (ou talvez nunca, dependendo de quão frágil ele esteja). Essa não é a minha afirmação aqui. Minha afirmação é a seguinte:

Levantar o mais pesado possível e com a maior segurança possível é essencial para uma longevidade saudável. É por isso que eu a coloquei em primeiro lugar na lista de hoje. Isso é extremamente importante.

Por um lado, a massa muscular magra é um dos mais fortes preditores de resistência à mortalidade. Quanto mais músculos uma pessoa tem (e quanto mais forte ela é), mais tempo ela viverá. Isso é verdade em homens e mulheres. Este é o melhor preditor de longevidade.

Uma razão é que, quanto mais forte você é, mais capaz e mais resistente você é. É melhor cuidar de si mesmo, levantar-se das cadeiras, subir escadas e manter a funcionalidade básica à medida que envelhece e durante a vida toda.

Outra razão é que o aumento da massa magra significa maior reserva de tecidos – você tem mais órgãos e músculos a perder à medida que envelhece, de modo que, quando a perda muscular relacionada ao envelhecimento começar a te prejudicar, você já estará muito velho. E nem há garantias de que você perderá musculo se você treinar direito a vida toda. Enquanto você ainda estiver levantando coisas pesadas, provavelmente não perderá muito músculo, se é que perderá algum. Estudos mostram isso.

Não precisa ser halteres, levantador olímpico e CrossFit. Pode ser máquinas (consulte o livro Body By Science, por exemplo), peso corporal e caminhadas. O que importa é que você levante intensamente (e intenso é relativo) e com segurança, com boa técnica e controle, frequentemente e para o resto da vida.

2) “Evite a proteína animal para diminuir o IGF-1”

A proteína animal contém todo tipo de coisas ruins, dizem as pessoas que não entendem ciência.

Metionina – ligada à redução da longevidade em modelos animais.

Aumento do IGF-1 – um promotor de crescimento que pode promover crescimento indesejado, como o câncer.

No entanto, um grande estudo mostrou que em pessoas idosas, com 65 anos ou mais, o aumento da ingestão de proteínas animais realmente protegeu contra a mortalidade. Quanto mais velhos eles eram e quanto mais proteínas comiam, mais eles viviam.

Enquanto isso, as dietas com baixo teor de proteínas demonstraram ter todos os tipos de efeitos que significam perigo para as pessoas mais velhas que desejam viver muito e viver bem:

Diminuição do metabolismo, aumento da resistência à insulina e ganho de gordura corporal.

Sistema imunológico prejudicado e maior casos de infecções mais graves.

Redução da função muscular, a massa celular (sim, a massa real da própria célula) e redução da resposta imune em mulheres idosas.

Diminuição do balanço de nitrogênio em atletas.

Aumento do risco de osteoporose.

Aumento do risco de sarcopenia (perda de massa muscular).

E sobre esse “excesso de metionina” e “aumento do IGF-1”?

Você pode facilmente (e deve) equilibrar sua ingestão de metionina com glicina do colágeno, gelatina ou caldo de osso. Nos animais, isso protege totalmente contra a mortalidade precoce associada ao excesso de metionina.

Em estudos com humanos e animais, há uma relação em forma de U entre os níveis de IGF-1 e a vida útil. Estudos em animais mostram uma relação inversa entre IGF-1 e diabetes, doenças cardíacas e mortes por doenças cardíacas (mais IGF-1 = menos diabetes/ doenças cardíacas) e uma associação positiva entre IGF-1 e câncer (mais IGF-1 = mais câncer) Uma revisão recente da evidência animal e humana descobriu que, embora alguns estudos em humanos mostrem uma relação inversa entre IGF-1 e longevidade, vários outros mostram uma relação positiva – IGF-1 mais alta = vida útil mais longa.

De qualquer modo, uma dieta alta em proteínas e baixa em carboidratos costuma reduzir o IGF-1 e não aumentar.

3) “Você nunca mais recuperará a cartilagem – depois que ela se foi, ela se foi”

Quase todo médico diz isso. Tornou-se um axioma no mundo da ortopedia.

Mas então vemos este estudo mostrando que as pessoas têm os mesmos microRNAs que controlam a regeneração de tecidos e membros em lagartos e anfíbios. Eles são mais expressos nas articulações do tornozelo, menos nos joelhos e menos ainda no quadril – mas eles estão lá e estão ativos.

Eu vi algumas coisas impressionantes, consegui verificar pessoalmente algumas “histórias” impressionantes de amigos e colegas que foram capazes de recuperar a cartilagem ou, pelo menos, recuperar toda a sua função articular após grandes danos à mesma. Muitos médicos e estudos nunca capturam essas pessoas, apenas o típico americano com sobrepeso e resistência à insulina. Se você observar a pessoa idosa comum aparecendo com juntas desgastadas e cartilagem degradada ou danificada, qual é o seu nível de atividade física? Qual é a dieta dela?

Elas são principalmente inativas. Elas são frequentemente obesas ou com sobrepeso.

Elas geralmente não fazem caldo de osso e não tomam pó de colágeno. Elas não estão evitando grãos e expondo suas regiões inferiores ao sol diário. Elas não fazem agachamento todos os dias, não realizam levantamento terra e caminham pelas montanhas. Essas são as coisas que reterão e regenerarão a cartilagem. Atividade física bem direcionada. Deixando seu corpo saber que você ainda precisa dos tornozelos, joelhos e quadris. Que você ainda é um humano ativo e engajado, interagindo com o mundo físico.

4) “Aposentar mais cedo”

Isso nem sempre é um conselho ruim, mas se aposentar e depois interromper todo o envolvimento com o mundo exterior reduzirá a longevidade, não a aumentará. Ter um propósito de vida é essencial para viver muito e viver bem; não ter um é realmente um fator de risco estabelecido para mortalidade precoce. E pelo menos quando você acorda de manhã para ir trabalhar, você tem um objetivo embutido. Esse objetivo pode não satisfazer seu coração e espírito, mas é o mesmo: um motivo para se levantar e seguir em frente.

Aposentar-se pode funcionar. Não me interpretem mal. Mas as pessoas que se aposentam cedo e fazem isso funcionar para sua saúde e longevidade permanecem ativas. Elas estão buscando projetos paralelos ou até grandes visões. Elas têm hobbies, amigos e entes queridos com quem ficam o tempo todo e nunca param de agir.

Aqueles que param? Bem, eles correm um risco maior de morrer cedo.

Você não precisa continuar trabalhando em um trabalho que odeia ou mesmo em um que goste. Você pode se aposentar. Apenas mantenha sua missão.

5) “Acalme-se à medida que envelhece”

Como pessoas idosas, elas são informadas de que o sexo pode ser “extenuante demais para o coração” (na verdade ele é bom para o coração). Dizem para “pegar o elevador para preservar nossos joelhos”. Eles dizem: “Oh, não se levante, eu vou pegar para você”.

Não caia nessa. Não vá com calma, se não, acabará debilitado à toa, como a maioria dos idosos.

Permaneçam vigorosos, amigos. Mantenha-se vivos. Não seja tolo, veja bem:

“Acalmar-se” rapidamente se torna “sentar-se na poltrona o dia todo, assistindo ao noticiário”. Não deixe que isso aconteça, pois morrerá mais cedo e terá uma péssima qualidade de vida.

Isso não quer dizer que você não deve descansar. Descanso é tudo. O sono é extremamente importante. Mas você deve descansar e, quando tiver energia, aproveite-a ao máximo. Não descanse que nem um tolo durante o dia.

Como você pode ver, existem minúsculos núcleos de verdade em muitos desses mitos. Todos devemos ter cuidado ao levantar coisas pesadas e prestar muita atenção à técnica e a forma de levantamento de peso. Todos devem cuidar de sua cartilagem e evitar danos a ela, como corridas crônicas e repetivas. Ninguém deve continuar trabalhando em um trabalho que suga a alma e esgota a vontade de viver, se puderem seguir em frente. E assim por diante.

O que todos precisamos evitar é: enviar a mensagem para o nosso cérebro, corpo e células que não estamos ativos. Se desistimos, nossa vida ativa e engajada acaba efetivamente. Porque quando isso acontece, realmente acaba, sua vida acaba muito mais cedo.

Alguém me perguntou quando o envelhecimento começa?

Eu acho que sei agora. O envelhecimento começa quando você começa a ouvir conselhos de longevidade convencionais. Como eu disse recentemente, o envelhecimento saudável começa quando você faz o oposto do que dizem para você fazer.

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