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O que são suplementos de cetose e quando tomá-los

Por:  Mark Sisson

 

O interesse pela dieta cetogênica está em alta, e por boas razões. É uma ótima maneira de perder gordura corporal, ganhar energia constante durante o dia, aumentar a capacidade de queimar gordura em repouso e durante o exercício, reduzir a inflamação e melhorar a função cognitiva. A cetose também tem uma série de aplicações médicas promissoras, incluindo controle de crises epiléticas, maior eficácia da quimioterapia e redução do comprometimento cognitivo relacionado à idade.

Mas mergulhar na cetose pode dar trabalho no começo. Você tem que revisar sua dieta, restringir certas classes de alimentos e prestar muita atenção ao que você come. Algumas pessoas preferem evitar o trabalho se puderem. Elas gostam de atalhos. Os suplementos exógenos de cetona prometem um atalho – engula essa pílula ou misture este pó na água e veja suas cetonas dispararem sem alterar o restante de sua dieta.

Embora eu tenha discutido cetonas exógenas no passado, pedi a muitos leitores que pedissem recomendações simples e prontas para cetose exógenas. Aqui está. Antes de avaliar o papel adequado dos suplementos de cetose, vamos nos aprofundar em algumas questões básicas.

O que são suplementos de cetose exógenos?

 

Existem dois tipos principais: ésteres cetônicos e sais cetônicos.

Os ésteres de cetona são corpos cetônicos ligados a uma molécula de álcool. Eles têm um gosto terrível, mas são mais potentes que os sais cetônicos. O aumento das cetonas após a suplementação de éster cetônico é mais pronunciado, mas não dura tanto tempo.

Os sais de cetona são corpos cetônicos ligados a um sal, como sódio, magnésio ou potássio. Eles têm um sabor melhor (mas não tão bom sem adoçante), mas são menos potentes que os ésteres. O aumento de cetonas após a suplementação com sal cetônico não é tão alto, mas dura mais tempo.

Eles funcionam?

 

Os suplementos de cetose exógenos aumentam os níveis de cetose no sangue, urina e halito. Nesse sentido, eles “funcionam muito bem”.

Eles são um substituto eficaz da dieta cetogênica? Eles eliminam a necessidade de você restringir os carboidratos? Provavelmente não.

Primeiro, há algo não natural em ter níveis elevados de cetonas e glicose juntos. É muito difícil fazer isso acontecer usando alimentos integrais tradicionais. A aproximação natural mais próxima que você poderia obter seria a tradicional dieta rica em coco do povo Kitava no Pacífico Sul, onde os triglicerídeos de cadeia média (MCT) na gordura de coco aumentavam a produção de cetonas juntamente com os carboidratos nas frutas e tubérculos.  Eles tinham excelente saúde metabólica, mas não estavam nem perto de uma dieta cetogênica. A gordura de coco não é tão cetogênica quanto o óleo MCT purificado, muito menos as cetonas exógenas.

Só isso me dá uma pausa. Mas por outro lado o suplemento de cetose reduz a glicose sanguínea se não for acompanhado de carboidratos em excesso.

E outra, existem diferenças metabólicas inerentes entre o aumento de cetonas via dieta e o aumento de cetonas via suplementos. Em uma dieta cetogênica, cetonas aumentam porque você está convertendo gordura corporal e dietética em corpos cetônicos. Um aumento nas cetonas endógenas significa que você está queimando gordura e construindo as máquinas necessárias para metabolizar esta nova fonte de energia. Nas cetonas exógenas, as cetonas aumentam porque você comeu algumas cetonas; a conversão de gordura corporal em corpos cetônicos não irá aumentar, apenas os corpos cetônicos diretamente.

Houve um estudo em que voluntários humanos bebiam bebidas com éster de cetona ou cetona ao lado de sua dieta normal. Funcionou. Entraram em cetose, mostraram níveis elevados de corpos cetônicos e fizeram isso sem mudar sua dieta. Sua conclusão diz tudo: “bebidas cetonas exógenas são uma maneira prática e eficaz de atingir a cetose”.

Outro efeito das bebidas cetônicas foi reduzir a glicose no sangue, os ácidos graxos livres e os níveis de triglicérides. Isso parece ótimo. Níveis elevados de todos esses marcadores são precursores de doenças, particularmente se permanecerem cronicamente elevados. Mas pense no que isso significa. Se os ácidos graxos livres diminuírem, isso significa que o tecido adiposo não está sendo liberado para ser queimado.

É exatamente isso que os suplementos fazem: inibem a lipólise, a quebra da gordura corporal em ácidos graxos livres para ser queimado. Em condições normais, quando as cetonas são produzidas endogenamente, isso é esperado e benéfico. Se os suplementos de cetose aumentassem a lipólise (queima de gordura), você acabaria com cetoacidose. Você produziria cetonas que liberaram mais gordura corporal que se transformou em mais cetonas, que liberaram mais gordura corporal que se tornou mais cetonas. E assim por diante. Simplesmente não iria parar e seria ruim para o corpo.

Então, se você está tomando cetonas exógenas para perder peso, ficará desapontado.

Embora elas não sejam oficialmente classificadas como macronutrientes, elas são uma fonte de energia. Se você está consumindo cetonas exógenas, está queimando menos de outra fonte de energia.

Isso não é o mesmo que sugerir que as cetonas exógenas são inúteis. Elas têm muitos usos potenciais, como explicarei. Elas simplesmente não são o mesmo que entrar em cetose usando dieta ou jejum.

Quais são os seus benefícios práticos?

 

Cetonas exógenas podem diminuir o apetite durante um jejum. Depois de um jejum noturno, sujeitos humanos com peso normal ou beberam um suplemento de éster de cetona ou uma bebida de glicose com calorias. Em comparação com os bebedores de glicose, os consumidores de cetona tinham menor insulina, menos grelina, maior saciedade e menos fome. Isso pode ser útil para pessoas que tentam estender seu jejum que não querem ou ainda não conseguem lidar com a fome. Você ainda está absorvendo um pouquinho de energia, mas o perfil metabólico continua semelhante ao de uma pessoa em jejum.

As cetonas exógenas podem melhorar agudamente a resposta da glicose. Em um outro estudo, após um jejum noturno, saudável e normal, os humanos beberam um suplemento de éster de cetona que aumentou os seus níveis de cetona até 3,2 pontos e permaneceu elevado durante o teste oral de tolerância à glucose. Isso reduziu a resposta de glicose no sangue e aumentou a sensibilidade à insulina.

Cetonas exógenas podem suprimir a expressão de uma via inflamatória ligada a vários estados de doença, incluindo artrite.

Tal como a ciência está agora, existem duas áreas em que as cetonas exógenas apresentam um grande potencial.

Onde as cetonas exógenas fazem a maior diferença?

Aplicações Médicas

 

Por alguma razão, muitos pacientes não tentam uma dieta cetogênica – mesmo que as evidências sejam claras de que isso poderia ajudar. Os médicos muitas vezes hesitam em recomendar mudanças drásticas na dieta – mesmo que acreditem em sua eficácia – para pacientes que já estão lidando com problemas de saúde difíceis. Se você tem uma criança mimada com epilepsia, um adulto mais fresco com Alzheimer, ou um paciente com câncer que se recusa a desistir dos alimentos ricos em carboidratos, cetonas exógenas poderiam fazer uma grande diferença.

Os estudos em humanos ainda não estão presentes em número suficiente, mas eles ajudam. Um recente estudo de caso humano descobriu que os ésteres de cetonas adicionados à dieta regular melhoraram os sintomas de Alzheimer. Estudos em animais indicam que a adição de cetonas exógenas a uma dieta regular (não cetogênica) pode reduzir a atividade convulsiva e melhorar os sintomas gerais em modelos animais de epilepsia, reverter a hiperatividade neuronal precoce em modelos animais de Alzheimer e reduzir a ansiedade em ratos.

Atletismo de alto desempenho

 

Juntamente com uma dieta normal de atletas com carboidratos, o fornecimento de cetonas exógenas antes de uma corrida aumentou o desempenho apenas com carboidratos. Aumentou a utilização de gordura e preservou as reservas de glicogênio até a última parte da corrida – parecido com um atleta low-carb adaptado a queimar gordura, só que com carboidratos na dieta.

As cetonas exógenas não parecem melhorar o desempenho de atletas de exercícios intensos de musculação e treino intervalado, que são mais dependentes de glicose por natureza.

Há muito mais pesquisas nessa área, mas há claramente alguma eficácia nos esportes aeróbicos como ciclismo e corrida, e talvez no atletismo em geral.

Sugestões para comprar suplementos de cetose exógena

 

As opções de suplemento de cetonas incluem uma variedade de produtos com beta-hidroxibutirato ou aqueles contendo triglicerídeos de cadeia média TCM (líquidos ou em pó), que ajudarão a impulsionar a produção de cetona no fígado se você já estiver seguindo uma abordagem dietética cetogênica. Produtos com beta-hidroxibutirato geralmente incluem agentes adicionais como aminoácidos ou minerais.

Quanto ao óleo TCM (e óleo em pó), as formulações em pó tendem a causar menos desconforto digestivo, mas eles podem ter menos quantidade por dose.

Nos últimos dois anos, eu experimentei uma série de suplementos de cetonas, geralmente para melhorar um jejum mais longo ou para oferecer uma vantagem antes de uma das minhas sessões de esportes. Essa variedade Kegenix é uma que eu recomendo. Eu também usei o óleo de MCT da Quest Nutrition com bons resultados, mas há muitas outras formulações ótimas para escolher como o Brain Octane (Bullet Proof).

Existem efeitos colaterais?

 

O efeito colateral mais comum é o desconforto gastrointestinal. Na minha experiência, é urgente um sofrimento gastrointestinal. Se você decidir experimentar um suplemento de cetona exógena, faça isso devagar. Espace as suas doses.

Se você tomar cetonas exógenas, use-as para algo de substancial benefício:

  • Parada de convulsão.
  • Melhoria cognitiva na demência.
  • Maior tolerância ao jejum.
  • Alto desempenho, especialmente treinamento aeróbico.

Mas não fique sentado e tome ésteres ou sais de cetona, porque você quer “bater sua meta de cetonas” por alguma razão vaga. Ou porque você acha que eles serão um suplemento de perda de peso milagroso (eles não serão). Tenha um trabalho específico, apropriado, baseado em pesquisas.

Por fim, não espere que eles substituam o tempo gasto regularmente em um estado cetogênico endógeno (a dieta cetogênica). A cetose pura é consideravelmente mais eficaz para melhora da saúde.

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