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Fitness do cérebro

Medidas práticas para manter a saúde de nosso cérebro a longo prazo 

1. Nutrição: Consuma uma dieta rica em omega 3 DHA e EPA, que está relacionado à melhora da memória e diminuição do risco de depressão, entre outros. Os  alimentos mais ricos em Omega 3 DHA e EPA são, na ordem: peixes de água fria (Salmão, atum, sardinha, etc), Carnes e ovos orgânicos, algas marinhas (alimentos vegetais não possuem Omega 3 DHA e EPA, apenas o Omega 3 AL que tem capacidade limitada de ser convertido pelo ser humano em DHA, e que não oferece os mesmos benefícios para o cérebro). Consuma uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis (sem margarina e óleos vegetais de cozinha) e carboidratos de baixa carga glicêmica (Vegetais, frutas e Tubérculos) estes alimentos são essenciais para que não haja o acúmulo de gordura corporal, o que prejudica as funções mentais, além de possuírem os  nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e o cérebro é claro.

    •  Retire da sua dispensa, da geladeira, da gaveta do escritório os seguintes itens: pães, bolos, massas, refrigerantes, bolachas e biscoitos, açúcar, farinha de trigo, achocolatados, balas, bombons, torradas, margarina e óleo de soja (ou outros óleos vegetais). O consumo destes alimentos está diretamente relacionado ao acumulo de gordura corporal, desconforto estomacal e intestinal, o que interfere com a produção de hormônios necessários para o bom funcionamento do organismo de do cérebro. O intestino é responsável pela produção de 80% do hormônio e neurotransmissor serotonina e o consumo desses alimentos tem correlação direta com problemas intestinais que a longo prazo interferem com a produção deste hormônio. O consumo destes alimentos podem gerar a síndrome do intestino irritável, aumento da permeabilidade intestinal,inflamações, hemorróidas, entre outros.

2. Gerenciamento de stress e sono: Exercícios cardiovasculares são os melhores para o cérebro e fazem com que o cérebro e o corpo produzam neurotransmissores e hormônios responsáveis pela inibição neural e o relaxamento (serotonina e endorfina). Tente dormir o necessário. Para maioria das pessoas de 7 a 8 horas de sono é o suficiente para que o organismo faça a manutenção das células do corpo e cerebrais. O sono também é um ponto relevante para a sua saúde em geral. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas algumas práticas ajudam a ter uma noite de sono tranquila. Evite estímulos, em especial eletrônicos como TV e computador, 1h antes de dormir. Faça sua refeição pelo menos 1h30min antes de dormir, para não atrapalhar seu sono e sua digestão. Dedique sua 1h antes de dormir a atividades relaxantes, leitura, passar tempo com a família, tomar banho e fazer massagem são boas opções.

    • Tenha uma vida social ativa. Estudos sugerem que indivíduos socialmente ativos, seja com familiares ou amigos tem menores riscos de desenvolverem depressão, problemas de memória e Alzheimer, além de terem cérebros mais ativos.
    •  Exponha-se ao sol! Sim, não tenha medo do sol, pois nos horários adequados a luz solar traz muitos benefícios, como melhor absorção da vitamina D, melhoria na imunidade e melhoria no humor. 15 min de sol, antes das 9h e depois das 16h, sem protetor solar, já são suficientes.
    • Pratique meditação, yoga e outras atividades relaxantes, assim como exercícios físicos para o gerenciamento do stress.
    • Brinque! um dos princípios fundamentais do estilo de vida saudável é a diversão, em especial, quando é feita ao ar livre e em movimento. Por isso, aproveite os finais de semana para fazer alguma atividade que te dá prazer, como jogar futebol, vôlei, basquete, surfar, jogar frescobol… Enfim, o que sua imaginação permitir! Atividades descontraídas estão relacionadas ao aumento da produção de neurotransmissores relaxantes como Gaba e a serotonina, que ajudam o cérebro a relaxar, concentrar-se de forma mais efetiva e previne o desenvolvimento de distúrbios mentais como a Depressão e a Obsessão.

 

 3. Exercícios físicos:

    • Faça um Sprint (corrida rápida) com certa regularidade (1 ou 2 vezes a cada 10 dias)

– Máximo esforço, curta duração

– Menos de 10 minutos de duração total

    •  Exercícios de musculação-  Sessões breves e intensas de movimentos funcionais para o corpo todo
    •  Movimente-se freqüentemente em ritmo lento

– Caminhar, escalar, andar de bicicleta ou outras atividades cardio leves

– Com uma frequência cardíaca máxima de 55-75%.

    •  Estabeleça um objetivo que você possa atingir, seja diminuir o seu tempo dos sprints, ou correr uma corrida de longa distância. O desenvolvimento de disciplina para atingir metas deste tipo fará com que seu cérebro desenvolva as conexões neurais necessárias para este fim. Pesquisas tem demonstrado o benefício dos exercícios físicos para o cérebro.
    • Planeje incorporar os exercício na sua rotina diária. Com o tempo já será um hábito.

4. Exercícios mentais: Seja curioso. Conheça sua comunidade, vá a livraria com certa freqüência, participe de palestras e workshps. Assista um filme de forma ativa. Faça estas atividades que estão relacionadas a uma melhor função cognitiva.

    •  Experimente um programa de Fitness cerebral
    • Aprenda a fazer “multitasking” (duas, ou mais atividades ao mesmo tempo), caso elas possam ser feitas sem comprometer consideravelmente a atenção em cada uma delas. Ex: Jogar programas de brain fitness enquanto escuta música, ou uma entrevista no youtube.
    • Aprenda uma língua nova. Estudos comprovam inúmeros benefícios em praticar outra língua, como: maior atenção, melhor flexibilidade mental e mudança de foco, além de minimizar os efeitos da degeneração mental causada pelo envelhecimento. Muitos estudos indicam até mesmo o atraso no desenvolvimento de Alzheimer
    • Jogue jogos como sudoku, xadrez , dama ou outros jogos eletrônicos relacionados a melhora da cognição.

beijos,

Bruna

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