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No Carrinho: Suplementos que recomendamos para quem segue a dieta Primal

O maior objetivo de seguir o estilo de vida Primal é obter a vida mais saudável, mais feliz, mais longa e mais produtiva possível. Nossos genes de mais de 10.000 anos atrás esperam que possamos imitar ao máximo o estilo de vida que nossos ancestrais levavam, comendo e nos movendo como eles. Embora existam muitas coisas que possamos fazer e comer hoje, que sejam próximas ao que nossos ancestrais faziam e comiam, ainda existem muitos obstáculos que nos impedem de ser o mais Primal possível. Luzes artificiais nos fazem ficar acordados por muito tempo e dormir menos do que gostaríamos. Entretenimentos eletrônicos consomem o tempo que deveríamos estar andando e colhendo alimentos à luz do sol. Nem sempre temos acesso aos melhores alimentos. Nós usamos remédios para mascarar nossos sintomas ao invés de deixar nossos corpos lidarem diretamente com o problema. Enfim, é difícil ser totalmente Primal hoje em dia.

Por isso, estamos recomendando aqui alguns suplementos que farão muita diferença na sua vida, suprindo alguns nutrientes que faltam mesmo na melhor das dietas ou melhorando a qualidade de vida em outros aspectos. Aproveitem!

Magnésio

A dieta Primal não carece do mineral magnésio, como acontece com o potássio, porém a maioria das pessoas que estão acima do peso, são resistentes a insulina, diabéticas ou hipertensas são geralmente deficientes em magnésio. De fato, mesmo quando não há nenhum sintoma de problemas de saúde, a maioria das pessoas acima do peso necessitam de magnésio em certo grau. No entanto, é importante que pessoas que se encontrem nesse perfil consumam este mineral regularmente durante o período de transição, e, caso elas não consigam manter o nível ideal de magnésio após o período de transição da dieta, é necessário que mantenham a suplementação. A maioria das pessoas (em torno de 70%) que seguem a dieta tradicional no Brasil não consomem quantidades suficientes de magnésio recomendadas, portanto, creio que é importante que a maioria das pessoas tomem este suplemento, pelo menos até que elas encontrem o nível ideal pela dieta, o que pode demorar e talvez não ser possível para algumas pessoas.

Bons níveis de magnésio também ajudam a regular os níveis de potássio também. Já que o magnésio é usado pelo corpo em 300 ou mais reações químicas, uma carência de magnésio pode causar problemas. Um dos mais comuns é o aumento de “desejo” por carboidratos, que muitas pessoas tem. A melhor maneira de consumir magnésio é por meio de suplementação diária de 300 a 400 mg. Este mineral tem efeitos relaxantes por isso é recomendado que seja consumido no final de tarde ou antes de dormir.

Potássio

Potássio esta ligado ao sódio. Se você perder muito sódio devido ao efeito diurético do baixo consumo de carboidratos (por exemplo: faixa de queima de gordura – 0 a 50g de carboidratos ou Faixa de perda de peso – 50 a 100g de carboidratos), seu corpo irá perder muito potássio também. Manter o nível de sódio mais alto nessa faixa de consumo de carboidratos é importante para que você não perca massa muscular durante o processo de queima de gordura. Assim como o sódio, níveis adequados de potássio previnem cãibras e a fadiga muscular. Você pode consumir mais potássio por meio de suplementação.

Nota: Se você está tomando remédios para pressão sanguínea é melhor consultar seu médico.

 Óleo de Peixe (ácidos graxos Omega 3)

Para as pessoas que não costumam comer muitos peixes de água fria (salmão, atum, etc) pelo menos 2 vezes por semana, é ideal que tomem 1 cápsula de óleo de peixe de 1000mg (Omega 3) pelo menos 3 vezes por semana.  Para os que estão na Faixa Primal de perda de peso,é ideal tomar uma cápsula todos os dias durante o processo de adaptação. Os ácidos graxos Omega 3 (eicosapentaenoic acid (EPA) e docosahexaenoic acid (DHA) agem como um anti-oxidante e são solúveis em água e gordura, dessa forma eles conseguem facilmente serem digeridos e entrar nas células para curar os processos inflamatórios, causados por substancias pró-oxidantes e radicais livres. Eles protegem membranas e agem como um nutriente celular. Ajudam o corpo a equilibrar o nível de glicose sanguíneo, o que ajuda no processo de adaptação a ingestão de baixos níveis de carboidratos. Ácidos graxos Omega 3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas por meio do aumento da circulação sanguínea. Podem reduzir riscos de artrite e muitas outras doenças auto-imunes. O óleo de peixe tem sido testado em muitas pesquisas cientificas como forma de tratamento para depressão e outros sintomas como ansiedade, tristeza e insônia. Também tem mostrado redução dos os sintomas de déficit de atenção em indivíduos. Tais benefícios também tem sido comprovados por meio da adoção da dieta Primal.

Vitamina D3

É recomendada para qualquer pessoa que não tome pelo menos 20 minutos de sol diários, que é importante não somente para a produção da vitamina D3, mas também para a produção de serotonina, e que é particularmente importante para aqueles que estão começando a dieta Primal, são estressados ou workaholics. Nesse caso, é importante que consumam pelo menos 1000 IU por dia desse nutriente. Além de outros benefícios, existem evidências de que esta vitamina ajuda a impulsionar a perda de gordura.

5-hidroxitriptofano (5- HTP)

Para as pessoas que costumavam consumir quantidades extravagantes de carboidrato, que é o caso da maioria das pessoas que estão adotando a dieta Primal, é importante que prestem atenção em seus estados de humor durante a transição. Pessoas que adotam a dieta Primal tem relatado um aumento muito grande de energia durante esse período, o que pode refletir a queda inicial de produção do neurotransmissor chamado serotonia, pois após consumo de carboidratos o nível de serotonina é aumentado. A serotonina é um regulador de humor, responsável por manter a harmonia entre áreas do nosso cérebro e ajuda o individuo a pegar no sono. Este efeito normalmente é temporário e para a maioria das pessoas, este desregulamento temporário não chega a ser um problema, mas para os estressados, workaholics ou pessoas com tendência a serem obsessivas e ansiosas, é melhor tomar um cuidado especial. Pessoas que sentem um excesso de vontade de consumir carboidratos em determinados horários, estão sentindo porque seus níveis estão desregulados. 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um precursor de serotonina. Tomar 5-htp irá aumentar os níveis de serotonia. O melhor horário para tomar é das 4 as 5 da tarde, pois este é o horário em que o nível de serotonina geralmente cai na maioria das pessoas e por isso esse é o horário em que há maior queixa de dor de cabeça das pessoas. A quantidade recomendada é de 1 capsula de 50 a 100mg por dia e para aqueles que estão tendo dificuldade de dormir eu recomendo que tomem outra cápsula de 1 a 2 horas antes de dormir.

Inositol

Inositol é um suplemento que assim como o HTP-5 aumenta a produção de serotonina, alem de aumentar a produção de GABA, outro neurotransmissor não excitatório, com efeito relaxante. Este suplemento é recomendado para ser usado nas primeiras semanas da dieta, para quem sentir desejos por carboidrato, ou para quem tem o perfil citado anteriormente. Inositol oferece benefícios para quem tem depressão, quando o nível de fluido cérebro espinhal é diminuído, distúrbios bipolar, transtorno obsessivo compulsivo e outros.

L –thianina

Este é um aminoácido encontrada no chá verde, o qual é responsável por seu gosto e seus efeitos relaxantes. O consumo de L-thianina aumenta a produção de serotonina e GABA. O consumo deste aminoácido causa um impacto significativo na redução de stress e ansiedade. L Thiananina age unindo nos receptores do neurotransmissor excitatório Glutamato no cérebro de forma a bloqueá-los e assim sua transmissão sináptica é interrompida. Indivíduos que tomam L-thianina sentem o efeito relaxante do aumento da atividade das ondas alfas (aquela responsável pela frase zen “estou em alfa”) no cérebro. Dose recomendada é de 100 mg no final de tarde para as pessoas que apresentam “desejos” muito fortes por carboidratos nas primeiras semanas. O consumo deve ser retirado gradualmente no fim desse período.

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12 Comentários

  1. Aline disse:

    O que acham desta fórmula como suplemento?

    – Magnésio, 400 mg
    – Selênio, 200 µg
    – Vitamina E, 8 mg
    – Potássio, 10 mcg
    – Vitamina B12, 2,4 mcg
    – Vitamina D3, 1000 UI
    – 5-hidroxitriptofano (5-HTP), 100 mg
    – Inositol, 500 mg
    – L-tianina, 100 mg

    E mais:
    – Óleo de peixe Ômega 3, 1000 mg

    Será que tá tudo certinho, segundo suas recomendações?

    • Caio Fleury disse:

      Oi Aline!

      O consumo de vitamina D3 ótimo está em torno de 1000UI para cada 8kg de peso corporal, mas cada pessoa tem uma necessidade específica. A recomendação diária de 1000IU por pessoa não tem base científica.
      5-HTP não é necessário, apenas somente para controle de ansiedade, insônia e problemas gerais de humor, que podem gerar desejos por carboidratos. Neste caso 100mg é uma dose razoável. Se precisar muito mais do que isso o problema pode ser mais sério.
      O mesmo para o Inositol e a L-tianina. 100mg e 500mg é uma quantidade razoável. Estes suplementos levam a um aumento da produção de serotonina e GABA, nurotrasnmissores responsáveis pelo controle de humor, que são produzidos quando consumimos carboidratos. De resto, tudo ok!

      Abraços,

      Caio

  2. Aglair Lopes disse:

    Caio,
    Parabéns a você e à Bruna pelo excelente blog.
    Por gentileza, me tire uma dúvida relacionada à suplementos e exercícios.
    Já escutei muito sobre o uso da creatina para incremento da força, permitindo treinos com cargas maiores e, assim, mais efetivos.
    O que você acha? Ela é realmente útil e pode auxiliar?
    Obrigado. Abraços

    • Caio Fleury disse:

      Obrigado Aglair!

      Sim, creio que a creatina é benéfica para o músculo e para as funções cognitivas. No entanto eu não consumiria quantidades altas. Abs

  3. mayara disse:

    Ola Caio, gostaria de saber se é realmente necessário todos esses suplementos, se não tem esses suplementos nos alimentos, sei que mal não vai fazer se consumido corretamente, e realemente sinto que preciso de algumas vitaminas que não estou extraindo dos alimentos, mas não sei ao certo que suplementos e vitaminas realmente preciso.

  4. Andrea disse:

    Olá Caio,
    Você considera razoável tomar entre 500 e 1000 mg por dia de DHA e entre 250 e 500 mg por dia de EPA para uma mulher de 40 anos que não tem hábito de comer peixe e retirou o consumo de ômega 6 (óleos vegetais) de sua dieta?
    Obrigada!
    Um abraço.

    • Bruna e Caio disse:

      Sim, 1 ou 2 cápsulas por dia é a recomendação padrão, no entanto não proporciona os mesmos benefícios que os peixes de água fria. Abs

      • Andrea disse:

        Olá Bruna e Caio,
        Fico me perguntando qto a contaminação por mercúrio do salmão por exemplo… a coisa é mesmo complicada como lemos??? não me adapto a sardinha no dia a dia, apenas na brasa, nos churrascos…
        Qto ao atum enlatado??? Teriam muitos problemas, uma vez na semana???
        Obrigada mais uma vez…
        Abs…

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