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Menos carboidratos e mais sono – parte 2

Falta de sono adequado leva ao ganho de peso e gordura corporal, além de aumentar o risco de diversas doenças. Ponto final. 

Este é o que os dados de todos estudos a respeito mostram.

Então, se vocês escutarem alguma vez que dormir menos do que o essencial para seu corpo não é um problema, desconfiem desta afirmação NA HORA.

estudo sono

A falta de sono causa ganho de peso quando há AUMENTO calórico, o que acontece com bastante frequência, desencadeando a compulsão alimentar. Há também ganho de gordura corporal com a falta de sono com o MESMO consumo calórico, de acordo com um estudo recente.

Neste estudo, dentro de um CONTEXTO de uma dieta baixa em proteínas ocorreu a perda de 80% de peso na dieta na forma de músculo nos participantes do estudo que dormiram 5,5h com relação aos participantes que dormiram 8,5h, os quais perderam 50% do peso na forma de massa muscular.

Em mais detalhes, os participantes que dormiram 8,5h perderam 1,4kg na forma de gordura e os participantes que dormiram 5,5h perderam APENAS 0,6kg na forma de gordura, dado o mesmo consumo calórico e a mesma dieta.

Para completar a minha descrição do cenário, os indivíduos que dormiram 5,5h perderam 2,4kg de MÚSCULO, enquanto os que dormiram 8 horas e meia perderam substancialmente menos massa magra, 1,5kg.

gráfico sono

Perda de peso em kg na linha vertical e na linha horizontal perda de peso total, na forma de gordura (fat) e massa magra (fat-free).

Não foi testado quanto de músculo alguém perderia se a falta de sono fosse acompanhada de uma dieta ALTA em proteínas, mas é bem possível que tivesse uma perda também, porém em um menor grau porque a proteína tem uma função muito importante no anabolismo.

Além de levar ao ganho de peso, a falta de sono pode ser devastadora para o organismo de diversos modos, como problemas de memória e perda cognitiva, mal funcionamento do sistema imune (mais gripes e resfriados, entre outros problemas), levando a altos níveis de estresse (cortisol), maiores níveis de depressão e do desenvolvimento de diversas doenças.

Ele é essencial para regeneração das células, fortalecimento do sistema imunológico e função intestinal eficiente. A melatonina, o hormônio do sono produzido pela glândula pineal cumpre uma função fundamental no sono e na PERDA de PESO, de acordo com diversos estudos.

Quer dizer, você pode engordar e ficar menos saudável quando exposto a muita luz durante a noite porque ela causa uma diminuição na produção de melatonina, que é um hormônio produzido pela glândula pituitária, que nos induz ao sono e cumpre diversas funções essenciais para o corpo.

Estudos mostram uma conexão direta da produção de melatonina e a função adequada do hormônio insulina. Quando esta produção não é suficiente, ocorre uma diminuição da sensibilidade das células à este hormônio, impactando de maneira severa diversos marcadores de saúde metabólica.

Um estudo recente feito no Brasil reafirma este fenômeno:

 link: http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2015/04/26/cientistas-provam-que-ha-conexao-entre-o-sono-e-a-fome.htm

melatonina

Entenderam? Menos melatonina = + insulina + grelina e menos leptina, hormônios que regulam o apetite, peso e gordura corporal. O que mais impede então a nossa produção natural de melatonina?

Barulho e luz!!

Neste outro estudo, foi demonstrado que indivíduos tiveram menor tempo e qualidade de sono quando havia barulho baixo, como uma televisão ligada, por exemplo, e luz acessa, como uma luz do banheiro acesa.

 O sono ficou mais leve e houve um atraso no tempo que os participantes do estudo levaram para adormecer, maiores níveis de ansiedade e menores níveis de melatonina foram produzidos pelo corpo. No entanto, a suplementação de melatonina foi mais eficiente que tampões de ouvido e máscaras para que o corpo produzisse melatonina endógena.

Conclusions

Compared with earplugs and eye masks, melatonin improves sleep quality and serum melatonin levels better in healthy subjects exposed to simulated ICU noise and light.

 “Conclusões:

 Comparado com tampões de ouvido e máscaras para os olhos, a melatonina melhora a qualidade do sono e os níveis de melatonina no soro em indivíduos saudáveis, ​​expostos à ruídos simulando uma UTI e luz”

Estudos demonstram de maneira cada vez mais clara a relação entre o trabalho noturno e distúrbios metabólicos associados a esta disfunção do ciclo circadiano e a falta de melatonina, que cumpre um papel central acarretando na disfunção metabólica, porque diminui a qualidade do sono e regeneração celular durante a noite.

 Por exemplo, uma meta analise recente, que já postei no blog, conduzida com mais de 200.000 participantes mostrou que uma porcentagem muito grande dos participantes que trabalham em expediente noturno tinham diabetes tipo 2. O trabalho noturno ocasionou em um risco quase 50% maior do desenvolvimento da diabetes com turnos noturnos!!

 Consumir gordura e proteína de manhã melhora o humor ao longo do dia, glicemia, fome e qualidade do sono.

 Isto é o que um grande corpo de evidências sugere.

 Ovos e bacon, alguém?

 Para aqueles, como eu, que tem preguiça de fritar ovos de manhã, não está tudo perdido. =) Os estudos mostram que whey é uma alternativa tão boa quanto e até mesmo mais eficaz na supressão do apetite do que outras fontes de proteína como os ovos, atum, ou peru de acordo este estudo.

 Sem contar a melhora no metabolismo e na composição corporal! =) Mais músculo, que por sua vez é um tecido metabolicamente ativo, fazendo com que o corpo gaste mais energia para mantê-lo. Com mais músculo, por conseguinte, há menos gordura corporal, pois quanto mais você tem de um, menos você tem do outro, dentro de um mesmo consumo calórico. Em outras palavras, dado um mesmo consumo calórico você pode ter mais músculo ou menos gordura por caloria consumida.

estudo pico de glicose

Por outro lado, consumir carboidratos de manhã leva a um aumento da fome, de acordo com um grande corpo de evidências. É o velho ciclo vicioso de começar o dia com o pé esquerdo…

Nas palavras dos autores deste estudo:

frase insulia café da manhã

Os participantes que consumiram a refeição BAIXA em carboidratos e ALTA em gordura relataram apetite inferior 3 e 4 horas após a refeição, uma resposta que foi associada com o momento da glicose mais elevada e mais baixa registrado. Aumentos modestos de carboidratos da refeição em detrimento da gordura pode facilitar o GANHO de peso a longo prazo, contribuindo para um aumento mais rápido e uma queda da concentrações de glicose pós-refeição e um retorno mais rápido do apetite.”

Conclusão minha:

 Dormir bastante e com qualidade é ESSENCIAL para a saúde e a perda de peso, NÃO É BRINCADEIRA! É provavelmente o principal fator na saúde e na perda de peso, depois da restrição de carboidratos. Mais importante do que fazer exercícios para perder peso e para saúde, mais fácil e ainda sim mais difícil de convencer as pessoas a fazer. Suponho, devido a ideia condicionada na mente das pessoas pela televisão, revistas e gurus da boa forma, de que passar horas na academia e fechar a boca é a solução para obesidade e o sobrepeso.

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8 Comentários

  1. Magali disse:

    Olá eu faço Paleo /LCHF . mais consumo meus carbos somente a noite. nesse caso isso pode atrapalhar meu emagrecimento? eu peso 58kg ,mais o que me incomoda é pouca gordura localizada que tenho na região do abdomen . Vc’s poderiam me dá alguma dica .OBS ;faço Hiit 3x por semana 20 min apenas. .desde de ja agradeço .

    • Bruna e Caio disse:

      Pode atrapalhar um pouco, mas isso depende de como os outros macros estão também e do seu grau de sensibilidade/resistência à insulina.

      Abs

  2. sergio monteiro disse:

    Caio,

    Este post foi brilhante, um dos melhores que já li em português, parabéns.

    Quero te recomendar um livro que fala sobre esse assunto com maestria. Ele foi lançado em português mas já está esgotado, o nome é ” Apague a luz ” em inglês o nome do livro é ” Lights Out ” e você encontra na Amazon.com. Compra e leia! É um dos melhores livros sobre saúde que já li na vida!! Pode confiar !!!!

    Este link comenta sobre este livro:

    http://www.umaoutravisao.com.br/secoes/Artigos%20Gerais/ceu_sombrio.html

    Aqui você tem o link do livro na Amazon:

    http://www.amazon.com/Lights-Out-Sleep-Sugar-Survival/dp/0671038680/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1431103425&sr=8-1&keywords=t.s+willey

    Te mandei um e-mail ontem com informações sobre o coach, estava em dúvida se ia acertar com você pois os valores para mim estão altos mas depois de ler esse post me convenci a acertar com você mesmo. Você mandou muito bem!!!

    Abs

  3. Marcos Benigno disse:

    Prezado Caio, tens alguma estatistica para a siesta?
    Recomendas aquela cochilada após o almoço (dormir à tarde é difundido em China, Vietnã, Bangladesh, Índia, Itália, Grécia, Portugal, Croácia, Malta, Oriente Médio e Norte da África) Abraçs.

    Gostaria de pedir um post dedicado a adolescentes, como professor de Quimica, não sei como difundir corretamente os novos paradgmas nutricionais.

    Parabens pelo blog.

    • Bruna e Caio disse:

      A seita é ótima de 20-50 minutos, mais que isso prejudica o sono de noite. Até os adolescentes podem ficar diabéticos se comerem carbs e farinha de trigo demais e forem propensos, embora a flexibilidade metabólica deles seja melhor me geral. Obrigado Marcos. =)

  4. Renata disse:

    Muito bom este post. Só fiquei com um dúvida. No meu pre treino como proteína e gordura (recomendação do whole30) e no pos como proteína, vegetais e carbo (tb do whole30). Então, este carbo (umas 70 gramas de batata doce) é prejudicial?

    • Bruna e Caio disse:

      Não favorece o ganho muscular além da proteína, mas se é prejudicial ou não depende da tolerância aos carbs do indivíduo e da carga do exercício. Obrigado.

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