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Jejum intermitente para mulheres

Por Mark Sisson

Todo mundo vem para este mundo com atributos, características e predileções que são exclusivamente de cada um de nós. Somos todos humanos, mas somos um grupo diverso e isso torna tudo interessante. E, embora isso também torne impossível dar conselhos sobre de dieta muito específicos para uma demografia tão diversa, eu simplesmente considero isso como uma oportunidade para me destacar da multidão e fornecer conselhos úteis e mais específicos que realmente ajudem pessoas reais. Um exemplo perfeito é o sexo biológico. Qualquer pessoa que tenha vivido com o sexo oposto, seja casada ou tenha filhos de sexos diferentes sabe que homens e mulheres são diferentes – em média. Há muita sobreposição, não me entenda mal.

Todos nós precisamos de gorduras e proteínas. Todos nós temos os mesmos requisitos para sustento biológico e bem-estar. Todos nós respiramos oxigênio, ficamos mais fortes e mais em forma quando trabalhamos na academia, usamos os mesmos neurotransmissores e produzimos os mesmos hormônios. Os fundamentos biológicos são idênticos.

São os detalhes que diferem. E eles importam.

Tome o jejum.

Jejum como Estressor Hormético e a Influência do Sexo Biológico

 

Homens e mulheres precisam entrar em um estado de “jejum” para queimar gordura corporal. Isso não deveria ser dito, mas passar regularmente por períodos em que você não está ingerindo calorias é uma exigência absoluta para a perda de peso e a saúde básica, independentemente do sexo.

Esses períodos são chamados de “estados em jejum” e é assim que você interrompe o processamento da energia da sua refeição. Um jejum “intermitente” é um período prolongado sem comer feito com o propósito expresso de perda de peso e outros benefícios para a saúde.

Por definição, um jejum é um estressor hormonal – um estímulo estressante (sem comida) que, na dose certa, desencadeia uma resposta adaptativa que nos torna mais fortes e saudáveis. O jejum desencadeia o Nrf2, a “via hormética” também desencadeado por outros estressores horméticos, como exercícios, polifenóis e choques térmicos. O Nrf2 inicia uma série de mecanismos defensivos e adaptativos que o ajudam a responder ao estresse e fortalecer seu corpo contra futuros estressores. Mas, com uma dose muito grande, um estressor hormético pode se tornar um estressor comum, que sobrecarrega nossas defesas e nos prejudica

Deixando as coisas mais complicadas para o leitor, o tamanho de uma dose hormética é relativo. O que é hormético para mim pode ser estressante para você. Muitas variáveis ​​diferentes afetam o quanto de um estressor hormético uma pessoa pode tolerar…Este é um conceito básico que vocês devem entender.

Com o jejum, talvez a variável mais importante a considerar seja o seu sexo biológico.

Isso realmente faz sentido intuitivo.

A biologia se preocupa mais com a sua fertilidade. Você pode reproduzir? Você pode produzir descendentes saudáveis ​​que sobrevivem para fazer o mesmo? Estes fatores vêm primeiro.

E a partir dessa perspectiva, a situação de uma mulher é mais precária que a de um homem.

Você tem um número finito de óvulos, ou “chances”. Os homens têm um suprimento quase infinito de espermatozóides.

Quando você está se preparando para engravidar, seu corpo precisa de nutrientes extras para construir uma reserva de energia.

Quando você está grávida, o bebê em crescimento precisa de um fluxo confiável e constante de nutrientes por quase um ano. Depois que um homem engravida alguém, seu envolvimento biológico com o bebê já está feito. O que o homem come não tem impacto sobre a sobrevivência do bebê em crescimento gestacional e durante a amamentação.

Depois que você deu à luz, o recém-nascido em crescimento precisa de leite materno. Para fazer esse leite requer calorias adicionais e doses extras de nutrientes específicos.

Mas tudo indica que as mulheres estão mais bem sintonizadas com déficits calóricos. Por exemplo, os níveis de grelina das mulheres, o hormônio da fome, aumentam mais rapidamente após as refeições.

Isso não é relevante apenas para pais ou futuros pais. Mesmo que você não esteja interessado em engravidar e ter filhos, ou tenha filhos e não esteja planejando ter mais, a capacidade de conseguir fazer isso está fortemente relacionada à sua saúde. Saúde reprodutiva é saúde. No que diz respeito ao seu corpo, ter filhos é o objetivo principal e você precisa estar pronto para fazê-lo sempre que puder.

Onde entra o jejum?

O jejum é uma fome simulada. Em meio aos momentos mais críticos do processo reprodutivo, até mesmo uma única refeição ignorada pode ser registrada pelo organismo como um problema. O jejum intermitente não é apenas uma coisa casual para nós adeptos de uma dieta saudável. É uma ocorrência regular. Dependendo do método que você segue, você pode jejuar todos os dias ou duas vezes por semana apenas. Para o corpo predominantemente inconsciente cuja principal preocupação é a sua fertilidade, isso pode se tornar alarmante se nosso corpo não estiver preparado para o jejum. Novamente, muito depende da dose certa de estresse e de desenvolver um corpo mais saudável que resiste ao estresse.

O que isso significa para as mulheres interessadas em jejum intermitente. Infelizmente, não há muitos estudos examinando essa questão em mulheres. Há alguns, e eu vou chegar neles. Primeiro, vamos para as pesquisas com animais.

O que as pesquisas com animais nos dizem

 

Em ratos machos:

Não importa a duração ou o grau do estresse nutricional, a química cerebral de um rato masculino responde com mudanças adaptativas semelhantes. A atividade noturna e a cognição permanecem razoavelmente estáveis, independentemente da intensidade do jejum. Se você empurrar o jejum por tempo suficiente, os machos ficarão um pouco vacilantes e frenéticos, mas no geral eles se mantêm muito bem. É como se eles estivessem equipados com a capacidade de lidar com estressores nutricionais.

Em ratas:

Qualquer grau de estresse nutricional (jejum ou mera restrição calórica) causa aumento da vigília (durante o dia, quando elas normalmente dormem), melhor cognição (para encontrar comida), hiperatividade e mais energia. Em suma, as ratas tornam-se melhores em encontrar e adquirir comida quando jejuam, como se seus corpos não estivessem tão bem equipados para lidar com o estresse de ficar sem comida. Elas também se tornam menos férteis, enquanto os machos realmente ficam mais excitados e mais férteis. O tamanho do ovário cai (ruim para a fertilidade), o tamanho da glândula adrenal aumenta (o que em ratos indica a exposição ao estresse crônico), e os ciclos menstruais começam a se desregular proporcionalmente ao grau de restrição calórica.

Um estudo recente descobriu que colocar ratos jovens de ambos os sexos em uma programação de jejum intermitente com restrição calórica teve efeitos negativos sobre a fertilidade. Enquanto os ratos machos ficaram testosterona mais baixa, as ratas pararam de ovular, tiveram problemas para dormir e experimentaram o encolhimento do ovário.

O que os estudos humanos nos dizem

 

Um estudo descobriu que enquanto o jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina em indivíduos do sexo masculino, os indivíduos do sexo feminino não viram tal melhora. De fato, a tolerância à glicose das mulheres em jejum realmente piorou. Outro estudo examinou o efeito do jejum alternativo em lipídios no sangue. O HDL das mulheres melhorou e seus triglicerídeos permaneceram estáveis; HDL de homens permaneceu estável e seus triglicerídeos diminuíram.

Mais adiante, homens e mulheres obesos perderam gordura corporal, peso corporal, pressão arterial, colesterol total, colesterol LDL e triglicérides em regime de jejum. Essas pessoas eram obesas, no entanto, e mulheres na perimenopausa (o período que antecede a menopausa) foram excluídas do estudo, então os resultados podem não se aplicar a pessoas mais magras ou mulheres na janela da perimenopausa.

Um estudo comparou a restrição calórica contínua (baixas calorias um pouco todos os dias) à restrição calórica intermitente (baixas calorias muito de vez em quando, semelhante ao jejum) em mulheres com sobrepeso e obesas. Ambos os grupos perderam uma quantidade semelhante de peso, mas o grupo de restrição intermitente perdeu significativamente mais massa corporal magra. Como eu sempre disse, o tipo de perda de peso que queremos não é “perda de peso”. É perda de gordura e retenção de massa magra (ou ganho).

No único estudo humano até agora existente sobre jejum intermitente e quimioterapia, sete mulheres (incluindo uma mulher de 44 anos que provavelmente se encontrava na pré-menopausa e três homens) descobriram que o jejum intermitente melhorou muito sua tolerância e recuperação da quimioterapia.

Recapitulando: No sexo masculino e feminino (principalmente de meia-idade, a população que geralmente tem câncer e sofre quimioterapia), os pacientes de quimioterapia parecem se beneficiar igualmente do jejum intermitente..

E quanto aos efeitos dos exercícios em jejum?

 

Um estudo analisou homens e mulheres saudáveis ​​fazendo pedalada matinal de intensidade moderada em jejum (durante a noite) ou alimentados (tomando café da manhã). Embora homens e mulheres tenham apresentado maiores aumentos no VO2max e concentração de glicogênio muscular em repouso em resposta ao treinamento em jejum, apenas homens apresentaram maiores adaptações do músculo esquelético quando em jejum. Já as mulheres tiveram melhores adaptações musculares quando alimentadas.

Outro estudo colocou as mulheres com sobrepeso em jejum ou alimentadas em um protocolo de treinamento intervalado por seis semanas. Ambos os grupos melhoraram a composição corporal e a capacidade oxidativa em igual grau. Jejuando ou alimentado não teve diferença.

É triste dizer, mas temos apenas isto para estudos de treinamento em jejum com mulheres. A grande maioria lida com homens, mostrando efeitos positivos.

E sobre os efeitos psicológicos do jejum?

 

Nas mulheres, um jejum de dois dias mudou a atividade do sistema nervoso em direção ao domínio simpático. Mesmo que sua função cognitiva não fosse afetada, elas estavam mais estressadas. Nos homens, um jejum de dois dias mudou o sistema nervoso na direção oposta, em direção ao domínio parassimpático. Eles estavam bem descansados ​​e relaxados. A pressão sanguínea dos homens caiu e o desempenho cognitivo melhorou.

E sobre autofagia?

 

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é o aumento da autofagia, o processo pelo qual nosso corpo elimina detritos celulares e repara estruturas celulares danificadas, como as mitocôndrias. Uma diminuição na autofagia geralmente está ligada ao aumento do envelhecimento; um aumento na autofagia tende a evitar a devastação do envelhecimento. A autofagia induzida pelo jejum geralmente é uma coisa muito boa.

Um dos trabalhos mais citados na literatura de jejum intermitente é este, que mostra como o jejum de curto prazo induz a autofagia neuronal “profunda”. Só que isso pode não ser igual para ambos os sexos; outro estudo mostra como, enquanto os “neurônios masculinos” respondem à fome como esperávamos – sofrendo autofagia – “neurônios femininos” respondem resistindo à autofagia.

Menos autofagia não é necessariamente uma coisa ruim neste caso. Certas doenças tiram proveito do processo de autofagia, transformando-o contra nós, eliminando e matando células saudáveis, e as mulheres tendem a ser menos vulneráveis ​​a essas doenças. Mas se você é uma mulher com o objetivo de autofagia, o jejum diário pode não ser o melhor método de indução. No caso das mulheres talvez seja melhor fazer jejuns mais curtos e seguir o ciclo circadiano, isto é: jantar cedo e/ou atrasar um pouco o café da manhã, ao invés de pular o café da manhã diariamente. E sim, de vez em quando fazer um jejum longo se te agradar.

Minha conclusão atual

 

Como tudo indica no momento, eu estaria inclinado a concordar que as mulheres na pré-menopausa (e talvez na peri-menopausa) têm maior probabilidade de ter experiências pobres – ou pelo menos diferentes – de jejum intermitente (pelo menos como uma ferramenta de perda de peso). Dito isso, parece ser uma ferramenta terapêutica potencialmente neutra em termos de gênero para pacientes de quimioterapia, câncer e neurodegeneração relacionada à idade.

Então, quem deve e quem não deve considerar o jejum?

 

As minhas recomendações mudaram?

Se você não satisfez os pré-requisitos habituais do jejum intermitente, como ser adaptado à queima de gordura, dormir bem o suficiente, minimizar ou atenuar o estresse e se exercitar bem (não muito e não muito pouco), não deve jejuar.

Esses pré-requisitos são absolutamente cruciais e inegociáveis, na minha opinião – especialmente a adaptação à queima de gordura. Na verdade, suspeito que, se um estudo de jejum intermitente fosse realizado em mulheres que queimam açúcar versus mulheres adaptadas à queimar gordura, você veria que as queimadores de gordura teriam melhor desempenho e sofreriam menos adaptações (se houvesse).

Eu também alertaria contra a mulher já magra demais, já com restrição de calorias, entrando de cabeça no jejum intermitente. Quero dizer, o jejum está enviando uma mensagem de escassez para o seu corpo. Essa é uma mensagem poderosa que pode obter uma resposta poderosa de nossos corpos. Se você já é magro (o que, dependendo do grau de magreza, provavelmente envia uma mensagem de escassez) e restringe as calorias (o que definitivamente envia uma mensagem de escassez), a resposta ao jejum pode ser um pouco poderosa demais.

Eu também diria que os jejuns diários de 16/8 ou mesmo 14/10, correm o risco de se tornarem estressores crônicos e devem ser abordados com cautela pelas mulheres. O mesmo vale para jejuns ultra longos, como um de 36 (ou 24 horas).

Agora, se você tem histórico de câncer na família os jejuns longos podem ser uma opção desejada para reduzir os hormônios IGF-1 e insulina e outros efeitos positivos. Mas isso após cetoadaptação elevada.

Acima de tudo, no entanto, eu simplesmente sugiro que as mulheres interessadas em jejuar sejam cautelosas, sejam autoconscientes e só o façam se isso acontecer naturalmente. Não deve ser uma luta (para qualquer um, na verdade). Não deve parar o seu ciclo ou dificultar a gravidez. Deve melhorar sua vida, não piorar. Se você achar que o jejum tem esses efeitos negativos, pare de fazê-lo.

Alguns sinais de alerta para observar

 

  • Ganho de peso (especialmente no meio)
  • Insônia
  • Perda Muscular ou Desempenho Reduzido na academia – É perfeitamente razoável sofrer um pouco na academia nos dias de jejum, mas atente para as perdas persistentes de força. Se os seus níveis de condicionamento físico e força estiverem sempre tendendo para baixo, o jejum diário pode não funcionar para você. E também é preciso ajustar as calorias para não sofrer efeitos adversos.
  • Infertilidade
  • Perda do Seu Período – Pule refeições, não ciclos menstruais.
  • Fome excessiva – sentir fome é bom para todos e torna a comida mais saborosa; a saciedade constante é uma armadilha da modernidade. Mas você não deveria ser voraz. Pensamentos de comida não devem consumir você.

A boa notícia é que a maioria dos efeitos nocivos do jejum são flagrantes e evidentes. Eles não se escondem. Eles não se escondem no fundo. Eles são muito difíceis de ignorar – então não faça isso se não estiver adaptado a ele ainda!

Alguns pensamentos para mulheres que querem jejuar

 

Em vez de almejar ao jejum mais longos no começo, tente jejuns mais curto que dão resultados. Não tente aguentar as dores de cabeça, o pensamento nebuloso e a fome avassaladora. Tente comer o jantar mais cedo para que você tenha pelo menos 12 horas de jejum simplesmente indo para a cama e tomando café da manhã no horário normal, ou atrasando ele um pouco para completar um jejum leve de 14h, por exemplo.

Boas razões para mulheres fazerem jejum incluem:

  • Ter quantidades significativas de gordura a perder.
  • Seu oncologista deu-lhe permissão para tentar usá-lo para melhorar os efeitos da quimioterapia.
  • O seu neurologista dando-lhe autorização para tentar usá-lo para melhorar a função cerebral em face do declínio cognitivo ou demência.
  • Mulheres que já tem estabilidade de humor

Razões ruins incluem:

  • Manter o peso da gravidez sob controle
  • Ir de 15% de gordura corporal para 12%.
  • Para impulsionar suas sessões de CrossFit ou musculação 5x semanais.

Homens e mulheres têm diferenças metabólicas e hormonais inerentes, e é evidente que essas diferenças determinam em parte como reagimos a um estressor como o jejum intermitente. Eu nunca prescrevi o jejum intermitente como uma peça totalmente necessária do estilo de vida Primal, mas sim como uma adição eletiva, uma escolha pessoal – apenas como uma estratégia muito poderosa e terapêutica que cada indivíduo deve tentar para si mesmo.

Eu geralmente jejuo quase todos os dias – se estou viajando e boa comida não está disponível, se eu não estou com fome, etc. Eu periodicamente faço 16/8 ou 14/10 (ou seja, comer em uma janela de 8 ou 10 horas) diária e acho que funciona muito bem para mim, porque eu estou totalmente adaptado à queimar gordura. Mas mesmo eu não fico totalmente preso a isso. Não é para todos o tempo todo. E minha opinião quanto a isso não mudou.

E se você? Se você é uma mulher que tentou jejuar ou conhece alguém que se encaixa na descrição, conte sobre sua experiência aqui nos comentários do blog. Estou muito curioso para ouvir a opinião de vocês. Obrigado pela leitura.

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