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Jejum e práticas antienvelhecimento fáceis e garantidas

Por: Mark Sisson

O guia definitivo para atingir a autofagia (7 maneiras de induzi-la)

Sistemas biológicos são auto-conservadores. Eles têm que ser. Não temos funcionários de manutenção, mecânicos, solucionadores de problemas que possam “dar uma olhada no interior” e garantir que tudo esteja funcionando perfeitamente. Os médicos realizam uma espécie de manutenção biológica, mas até eles estão trabalhando por fora.

Para que a vida se sustente, ela precisa realizar um trabalho de manutenção automática em suas células, tecidos, órgãos e processos biológicos. Um dos tipos mais importantes de manutenção biológica é um processo chamado autofagia.

Autofagia: a palavra vem do grego para “auto-alimentação”, e essa é uma descrição muito precisa: Autofagia é quando uma célula consome as partes de si que estão danificadas ou com defeito. Os lisossomos – membros do sistema imunológico inato que também degradam os patógenos – degradam o material celular danificado, tornando-o disponível para energia e outros metabólitos. É uma poda celular e é uma parte importante de evitar as piores partes do processo de envelhecimento.

Em estudo após estudo, descobrimos que o comprometimento ou as reduções dos níveis normais de autofagia estão ligados a quase todas as doenças e enfermidades degenerativas relacionadas à idade que você pode imaginar.

Câncer: A autofagia pode inibir o estabelecimento de câncer removendo material celular defeituoso antes que ele se torne problemático.

Diabetes: A autofagia prejudicada permite a progressão da obesidade para o diabetes através da degradação das células beta pancreáticas e da resistência à insulina. A autofagia prejudicada também acompanha as complicações graves relacionadas ao diabetes, como doença renal e insuficiência cardíaca.

Doença cardíaca: a autofagia desempenha um papel importante em todos os aspectos da saúde do coração.

Osteoporose: Estudos em humanos e em animais indicam que a disfunção da autofagia precede a osteoporose.

Doença de Alzheimer: O estágio inicial da doença de Alzheimer está ligado a déficits na autofagia.

Perda muscular: a autofagia preserva o tecido muscular; A perda de autofagia inicia o processo de atrofia muscular relacionada à idade.

Ok, então a autofagia é muito importante. É fundamental para a saúde.

Mas como acontece a autofagia?

A maneira como isso deve acontecer é da seguinte forma:

Os humanos tradicionalmente e historicamente viviam em um ambiente alimentar muito diferente. Tradicionalmente e historicamente, os humanos são praticantes de jejum. Enquanto eu não acho que nossos ancestrais paleolíticos eram miseráveis, infelizes, criaturas perpetuamente famintas fugindo de uma refeição rara para a próxima – os registros fósseis mostram restos incrivelmente robustos, com ossos poderosos e dentes saudáveis ​​e pequenos sinais de déficits nutricionais – eles também podiam caminhar para o super mercado local (um buffalo ou algum outro animal) e encher um carrinho com ingredientes.  comida farta, porém com intervalos, era um aspecto fundamental da vida ancestral humana.

Eles trabalhavam para comer. Não quero dizer “sentar em um cubículo para ganhar um salário para gastar em mantimentos”. Quero dizer, eles gastaram calorias para obter comida. Eles caçavam – e às vezes voltavam de mãos vazias. Eles cavavam e escalavam e se concentravam para conseguir a comida e se reuniram para desfrutá-la em seguida. Eles andavam, corriam, pularam, levantaram. O movimento era uma necessidade.

Em suma, eles experimentaram déficits de energia em uma base regular. E os déficits de energia, particularmente os déficits de energia sustentados, são os principais desencadeadores da autofagia. Sem déficits de energia, você permanece no modo alimentado e nunca atinge o modo de jejum necessário para a autofagia.

Agora compare esse ambiente alimentar ancestral com o ambiente moderno de alimentos:

Quase ninguém passa fome. A comida é barata e abundante, com os alimentos mais saborosos e mais ricos em calorias baratos e amplamente disponíveis.

Poucas pessoas precisam trabalhar fisicamente pela comida. Nós dirigimos até a loja e entregamos um pouco de dinheiro e – BOOM – obtemos 30 mil calorias, exatamente assim. Ou alguém vem à nossa casa e entrega a comida diretamente.

Nós comemos o tempo todo. A menos que você tenha a intenção de jejuar e fazer dieta, é provável que você esteja beliscando, comendo e mordiscando ao longo do dia. Estamos em um estado perpetuamente alimentado.

A pessoa comum em uma sociedade moderna que come uma dieta industrial moderna raramente dura o suficiente sem comer algo para ativar a autofagia. Nem estão gastando energia suficiente para criar um déficit de energia do outro lado – a saída. É compreensível. Se nossos ancestrais fossem empurrados para a nossa situação atual, muitos cairiam sobre si mesmos para aproveitar o moderno ambiente de alimentos. Mas isso não o torna desejável ou bom para você. Significa apenas que descobrir como ativar a autofagia torna-se muito mais vital para os humanos modernos.

Aqui estão 7 maneiras de induzir a autofagia com escolhas regulares de estilo de vida.

1. Jejum.

Não há melhor maneira de induzir com rapidez e confiabilidade um grande déficit de energia do que não comer nada. Não há estudos definitivos identificando as diretrizes de jejum “ótimas” para autofagia em humanos, mas a autofagia é garantida. Jejuns mais longos (mais de 24h) permitem níveis mais profundos de autofagia, mas jejuns mais curtos de 12-16h em grau menor.

2. Se tornar adaptado a queimar gordura

Quando você é adaptado ao cetose e à gordura, leva menos tempo para ativar a autofagia profunda ao iniciar um jejum. Você já está no meio do caminho.     

3. Treinar regularmente

Com a autofagia relacionada ao exercício, os maiores efeitos são observados com o treinamento vitalício ao longo da vida todo, não temporário. Em camundongos, por exemplo, os camundongos que são submetidos a exercícios vitalícios vivenciam os benefícios mais relacionados à autofagia. Nas pessoas, aqueles homens que jogaram futebol por toda a vida têm muito mais marcadores de atividade genética relacionados à autofagia do que pessoas da mesma idade que não jogaram a vida toda.

4. Treinar duro

Em estudos de autofagia aguda induzida por exercícios, a intensidade do exercício é o maior preditor de autofagia – mais ainda do que se os atletas estão no estado alimentado ou em jejum de 16h. Junte ambos diariamente e a autofagia vai trabalhar ainda mais profundamente.      

5. Beber café

Pelo menos em camundongos, tanto café cafeinado quanto descafeinado induzem a autofagia no fígado, tecido muscular e coração. Este efeito persiste mesmo quando o café é dado junto com alimentos ad libitum (comida à vontade). Esses ratos não precisaram jejuar para induzir a autofagia.

Certos nutrientes também podem ativar a autofagia…

6. Comer cúrcuma

A curcumina, o fitonutriente primário da cúrcuma, é especialmente eficaz na indução de autofagia nas mitocôndrias (mitofagia). Misture com pimenta preta e tome todos os dias!

7. Consumir Azeite Virgem Extra

O potencial anticancerígeno de seu principal antioxidante, a oleuropeína, provavelmente ocorre por autofagia.

Disclaimer: A maioria dos estudos sobre autofagia ocorre em ambientes de tubo de ensaio, não seres humanos vivos. Comer um pouco de açafrão provavelmente não vai e acionar a autofagia imediatamente e mais do que a combinação completa de fatores, mas vai ajudar.

Autofagia é um jogo longo.

Isso não pode ser enfatizado o suficiente: a autofagia é uma atividade vitalícia obtida com doses regulares de exercícios e não comer demais toda vez que você se senta para uma refeição. Ser hardcore na dieta cetogência, fazer jejuns épicos de 4 dias seguidos todos os meses, jejuar por 24h a cada dois dias, certificando-se de acabar com glicogênio hepático totalmente – enquanto essas estratégias podem ser muito eficazes e atingir um nível “ótimo” de autofagia constante podem desencadear o comportamento neurótico. Então certifique se de que todos os âmbitos da sua vida estejam em ordem e equilíbrio antes de se aventurar no protocolo de otimização de autofagia.

Hoje em dia já existem protocolos que não incluem necessariamente 3-5 dias sem comida todo mês.

Um protocolo muito eficiente é do Dr. Mercola e Dr. Jason Fung de 2-3 dias por semana de jejum de 24- 42h. Apesar disso, não sabemos como é a “autofagia ideal”, mas sabemos que estes protocolos são extremamente eficientes em promover autofagia e saúde ótima.

A autofagia não é fácil de medir em humanos vivos. Você não pode solicitar um “teste de autofagia” no seu documento. Nós nem sabemos se mais autofagia depois de certo ponto é necessariamente melhor. A autofagia é importante. É bom ter este fenômeno acontecendo. É isso que temos que continuar.

Colocando estas dicas na prática.

Autofagia acontece em grande parte quando você vive apenas um estilo de vida saudável. Faça algum exercício e atividade diária. Pegue pesado com frequência. Durma profundamente. Recupere-se bem. Não coma carboidratos que você não precisa e não mereceu após dias de cetose. Alcance a cetose frequentemente e com intervalos. Não coma mais comida do que você precisa. Beba café, mesmo descafeinado.

Com todas essas ressalvas à parte, vejo a utilidade em fazer uma grande “sessão de autofagia” algumas vezes por ano. Veja como a minha se parece:

  1. Faça uma grande sessão de treinamento, incorporando treinamento de força e sprints (HIT). Muitas explosões intensas. Isso ativará a autofagia.
  2. Jejum por dois ou três dias seguidos 4 vezes ao ano ou mais ou o protocolo do Dr. Valter Longo. Eles induzirão a autofagia ainda mais.
  3. Fique ocupado durante todo o jejum. Faça o maior número de caminhadas possível. Isso realmente vai aumentar a queima de gordura e levá-lo rapidamente à cetose, outro gatilho de autofagia.
  4. Tome café que aumenta a autofagia. Pode ser descafeinado.

Eu sei que as pessoas muitas vezes são céticas quanto ao uso da “lógica ancestral”, mas é provável que a maioria dos ancestrais humanos tenha experimentado “tempestades perfeitas” similares de autofagia induzida pela privação em certas ocasiões ao longo do ano. Você rastreia um animal por alguns dias e fica aquém em calorias, ou demora para matá-lo Você mordisca vários estimulantes arrancados da terra ao longo do caminho. Você anda uma tonelada e corre um pouco, depois levanta pesado. E finalmente, você pode comer.

Se você está envelhecendo bem, você está no caminho certo. Se você não está progredindo da obesidade para o diabetes, é bom começar o protocolo de autofagia já antes que seja tarde demais! Se você está mantendo e até mesmo construindo seus músculos constantemente provavelmente está mergulhando no caminho da autofagia. Obviamente, não podemos realmente ver o que está acontecendo por dentro com exames de autofagia. Mas se tudo que você puder verificar nos exames de sangue estiver indo excepcional, continue.

É isso por hoje, pessoal. Se você tiver mais dúvidas sobre a autofagia, deixe-as abaixo e eu tentarei abordar todas elas em postagens futuras.

Obrigado pela leitura!

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