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Guia definitivo dos peixes: Por que e como comê-los

Por: Mark Sisson

 

Na nutrição, existem muito poucos consensos universais. A sabedoria convencional moderna erra completamente ao pensar que gordura faz você engordar e grãos integrais são essenciais, e milhões de pessoas que sofreram lavagem cerebral pela TV e pela mídia, acreditam, mas a ciência descorda (e a comunidade primal/ low-carb). As pessoas mais naturais e que seguem a cetogênica não se preocupam muito com a gordura saturada e limitam as gorduras poli-insaturadas não naturais.

Já os proponentes de saúde convencionais não conseguem parar de errar. A opinião das pessoas sobre a ingestão de carne varia muito, com algumas pessoas sugerindo que não comemos nada além de carne vermelha, outras mais perdidas, recomendando pedaços de carne estritamente branca do tamanho da palma da mão, e ainda outros alertando contra qualquer carne.

Escolha um grupo de alimentos e você pode encontrar grupos de pessoas que o odeia e grupos que o ama. Você pode encontrar pesquisadores que passam a vida defendendo a causa errada e pesquisadores que passam a vida defendendo outra causa.

Mas não o peixe. O peixe é quase tão universal quanto qualquer alimento. Todos apreciam e exaltam as virtudes de comer frutos do mar. Incluindo eu.

Frutos do mar =  Mudança na história evolutiva humana

Lembre-se: eu sempre vejo as coisas através de um prisma evolutivo. É onde eu começo. Se algo não faz sentido à luz da evolução, provavelmente não faz sentido. E frutos do mar tem sido um dos fatores alimentares mais importantes no desenvolvimento do cérebro humano. Sem o selênio, iodo, zinco, ferro, cobre e DHA encontrados abundantemente em peixes e moluscos, a encefalização do cérebro humano – o aumento maciço no tamanho e complexidade relativos ao cérebro, representando uma mudança em direção ao pensamento de ordem superior – não teria sido fácil. Talvez impossível.

Se o cérebro humano passou a confiar nos nutrientes encontrados nos frutos do mar para sua evolução, é lógico que eles permaneçam importantes. Os estudos confirmam isso. O peixe oferece benefícios únicos e importantes para os seres humanos que vivem hoje.

  • Mais ômega-3 nas membranas dos glóbulos vermelhos, menos doenças cardíacas.
  • Mais ômega-3 em sua dieta, menor expressão de genes inflamatórios e menos inflamação das vias aéreas se você tiver asma.
  • Mais EPA em sua dieta, melhora na depressão.
  • Mais EPA e DHA em sua dieta, menos progressão da inflamação de artrite total e melhora dos sintomas da artrite reumatoide.
  • Mais ômega-3 em sua dieta, resposta anabólica mais forte ao treinamento de força.

Sem mencionar as proporções ômega-3: ômega-6 desequilibradas e inflamatórias que a maioria de nós tem ou já teve. Mesmo que você seja o Primal há dez anos, você passou boa parte da sua vida comendo a dieta ocidental padrão, cheia de óleos de sementes industriais ricos em ácidos graxos ômega-6. Os ômega-3 dos frutos do mar ajudam a corrigir esse equilíbrio e devolver sua saúde.

A situação moderna: Fique tranquilo

Mas há um problema, não há? Se você ouvir os alarmistas, nossos mares estão sobrecarregados e cheios de toxinas, e os peixes que restam estão pingando mercúrio, cádmio e outros metais pesados. Os peixes de criação são ainda piores, dizem alguns; eles nadam em banhos mornos de antibióticos, óleo de soja e glifosato (nos EUA). Além disso, a acidificação oceânica está matando todos os deliciosos peixes, mariscos e crustáceos. Em breve, a única coisa servida nos restaurantes será a água-viva frita.

Embora haja vislumbres da verdade em todas essas alegações, elas certamente são exageradas:

  • Ainda há muitas opções excelentes e sustentáveis ​​de frutos do mar a serem feitas, de acordo com o Seafood Watch, que leva em consideração os impactos ambientais, a sobrepesca e outras preocupações ecológicas e de segurança.
  • Enquanto algumas espécies são realmente sobrecarregadas com contaminação por metais pesados, muitas não são. Coma salmão, sardinha, cavala, atum menor e mais jovem. Além disso, a maioria dos frutos do mar – em um estudo, isso incluiu camarão, caranguejo, lula e peixe tropical no Oceano Atlântico – é rica em selênio o suficiente para ligar e impedir a absorção de mercúrio.
  • As águas vivas podem assumir o controle ou seguir o ciclo natural de expansão e redução da espécie de 20 anos observado ao longo da história.
  • Mesmo o salmão cultivado não é tão ruim quanto podemos supor. E os moluscos de criação – ostras, amêijoas, mexilhões – são tão bons quanto selvagens, pois não vivem de maneira diferente que seus primos selvagens.

Mesmo se todas essas alegações estivessem totalmente no mesmo nível, deparamos com uma grande verdade abrangente: você precisa comer algo. Você vai comer carnes falsas de soja, em vez de bacalhau, salmão, sardinha e ostras? Beber leite de soja para desequilibrar seus hormônios? Vai respirar?

Claro que não. Você precisa comer frutos do mar. Você sabe que deveria.

Mas não é muito caro?

Por um lado, eu já mencionei a existência de peixes de criação seguros. O salmão cultivado provavelmente não é tão ruim quanto fomos levados a acreditar (ou supor), desde que você tenha cuidado com os flagrantes. A truta, o barramundi e o peixe-gato de criação nos EUA apresentam níveis muito baixos de toxinas e bons perfis de nutrientes. E bivalves de criação, como ostras, amêijoas e mexilhões, são criados como se fossem selvagens. Basicamente, não há diferença entre uma ostra de criação e uma ostra selvagem. Ambos vivem no oceano preso a rochas, mastigando o que o mar fornece.

Segundo, frutos do mar selvagens nem sempre são caros. E frutos do mar enlatados são uma opção viável.

Peixes e Frutos do Mar: Como Otimizar os Benefícios

Por que precisamos de frutos do mar.

Primeiro, precedente evolutivo, que eu já discuti. É tolice ignorar a longa história de humanos comendo frutos do mar. É uma loucura maior ignorar a importância dos frutos do mar na evolução do cérebro humano. Onde quer que tenham acesso, as pessoas comem frutos do mar.

Segundo, os benefícios estão bem estabelecidos. Mesmo que os links para uma saúde melhor fossem puramente correlacionais (e não são, já que controlamos os estudos listados acima), os frutos do mar ficariam ótimos: proteína biodisponível, altos níveis de nutrientes essenciais, a melhor fonte de ômega-3 encadeado ácidos graxos.

Terceiro, os frutos do mar são uma fonte confiável de micronutrientes importantes que podem faltar na dieta Primal, cetogênica ou carnívora terrestre. Pode ser difícil conseguir selênio, magnésio, folato, astaxantina e vitamina E se você estiver apenas comendo bifes e carne moída.

Um estudo recente sobre a dieta mediterrânea cetogênica obteve ótimos resultados, alimentando seus participantes com MAIS DE 1KG DE PEIXE POR DIA. Principalmente salmão, sardinha e cavala, que são peixes ricos em ômega-3 gordurosos, e portanto, melhores e com pouco teor de contaminantes.

Mas e aqueles que seguem a dieta carnívora, que afirmam que carne alimentada com capim e carne de porco orgânico é o suficiente para eles? Peixe é carne. Peixes são animais. Você está seriamente limitando suas opções – e decepcionando seus ancestrais – evitando intencionalmente frutos do mar. E você provavelmente está perdendo alguns nutrientes importantes. Como o iodo, por exemplo, que não aparece nos bancos de dados nutricionais padrão, mas é incrivelmente importante para a saúde do cérebro e da tireoide e quase certamente aparece mais abundantemente nos frutos do mar.

O que exatamente devo comer?

Ok, então devo apenas colocar salmão e seguir em frente?

O salmão é um ótimo começo, mas há muito mais peixes (e bivalves, crustáceos e cefalópodes) no mar.

Não posso tomar óleo de peixe apenas? Como fornecedor de óleo de peixe, gostaria de poder dizer que o óleo de peixe é suficiente. Oferece benefícios incríveis que não devem ser descartados, mas também não é equivalente a alimentos. O fato é que eu faço as duas coisas. Os frutos do mar contêm muito mais do que os ômega-3. Basta verificar….

  • Salmão: vitamina D3, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, selênio.
  • Bacalhau: vitaminas do complexo B, magnésio, selênio, potássio
  • Alabote: vitaminas do complexo B, vitamina D3, magnésio, selênio, potássio
  • Sardinhas (enlatadas): vitaminas do complexo B, vitamina D3, selênio, cálcio (se com osso), ferro, cobre
  • Vieiras: vitamina B12, magnésio, folato, selênio, zinco.
  • Ostras: vitaminas do complexo B, magnésio, selênio, zinco, cobre, ferro, ômega-3, manganês
  • Mexilhões: vitaminas do complexo B, selênio, zinco, manganês, folato, ômega-3
  • Amêijoas: vitamina B12, ferro, magnésio, vitamina A
  • Camarão: vitaminas do complexo B, magnésio, selênio, zinco, astaxantina (um carotenóide potente, ótimo para a saúde ocular e mental)
  • Caranguejo: Vitaminas B, vitamina E, magnésio, folato, selênio, zinco, cobre
  • Lagosta: Vitaminas B, vitamina E, selênio
  • Lula: vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, cobre, zinco, selênio, vitamina E
  • Polvo: vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, cobre, zinco, selênio

Embora eu não tenha mencionado, cada criatura marinha que você pode comer é uma fonte muito boa de proteína altamente biodisponível e, geralmente, creatina.

E alguns estudos até sugerem que as próprias proteínas de peixe oferecem benefícios únicos.

Em um estudo, ratos com músculos lesionados tiveram recuperação mais rápida quando alimentados com proteína de bacalhau, em oposição à caseína ou proteína de amendoim.

  • Em pessoas com resistência à insulina, a proteína de bacalhau reduz o marcador inflamatório CRP e aumenta a sensibilidade à insulina.
  • A proteína de peixe pode até melhorar a perda de gordura e o ganho muscular em comparação com outras fontes de proteína.

A maior parte das pesquisas são em animais, mas isso é uma outra razão interessante para incluir peixes em sua dieta.

Eu estou convencido. Quanto devo comer?

Tendo em mente a contaminação em certas variedades, coma o quanto puder pagar/ tolerar no aporte calórico. É difícil comer muitos frutos do mar. Na minha experiência, parece haver um mecanismo regulatório embutido que reduz a palatabilidade dos frutos do mar a um certo nível de consumo. Uma grande fatia de salmão selvagem é fantástica, mas não consigo comer 1 quilo dela em um dia como posso como um lombo alimentado com capim.

Você também pode usar a relação ômega-3: ômega-6 como um indicador. Execute os números dos frutos do mar que você come e almeje uma proporção de 1: 1 ou 1: 2 e você deve ter sucesso.

Na minha opinião, peixes mais magros não têm limite superior, principalmente em homens. Coma como você deseja.

Lembre-se de que o estudo da dieta cetogênica-mediterrânea que discuti recentemente deu MAIS DE 1 QUILO de peixe aos participantes todos os dias, e eles tiveram ótimos resultados. Principalmente salmão, sardinha e cavala, que são peixes ricos em ômega-3 gordurosos e com pouco teor de contaminantes. Após 12 semanas com esta dieta, as pessoas:

  • Perderam mais de 30 quilos.
  • O IMC caiu de quase 37 para 31, do meio da obesidade classe 2 para o nível inferior da obesidade classe 1.
  • Eles perderam 16 centímetros da cintura.
  • O açúcar no sangue em jejum caiu de 118 (pré-diabético) para 91 (ideal).
  • Os triglicerídeos caíram de 224 para 109.
  • O HDL aumentou de 44 para 58.
  • Eles passaram de pré-hipertensos a normotensos.
  • Suas enzimas hepáticas e gordura hepática reduziram e, em alguns casos, foram completamente resolvidas.
  • Todos os 22 indivíduos iniciaram o estudo com síndrome metabólica e o finalizaram sem síndrome metabólica.

Como sempre, preste atenção em como você se sente. Coma e observe. Faça um experimento oficial N = 1 e procure o feedback que ele o fornece.

Como eu como frutos do mar

Ok, mas como você come? Como você o prepara?

É certo que há muito menos espaço para erros com frutos do mar. Estraga mais rapidamente, cozinha mais rápido e simplesmente não é tão perdoador. Todos nós tivemos a experiência de comprar salmão fresco do açougueiro, mantendo-o na geladeira por alguns dias, porque não sabíamos como prepará-lo e tivemos que jogá-lo fora. Isso é o pior.

Eu não sou um chefe de cozinha (tenho pessoas que me ajudam a analisar minhas criações em formatos legíveis para postagens em blogs e livros de receitas). Eu gosto de improvisar. Um prato aqui, uma pitada ali. Se você precisar de esclarecimentos sobre algo, não hesite em perguntar no quadro de comentários.

Gosto de fazer um tipo de pseudo-ceviche usando qualquer peixe magro de alta qualidade, marinado em molhos caseiros, com alguns toques de tamari ou shoyu e um pouco de pimenta fresca. Deixe descansar por 5 a 10 minutos e depois coloque no fogo. Muito bom.

Eu sempre tenho sardinha em lata (sem gordura vegetal no rótulo!!) na minha despensa. Uma refeição rápida favorita (e amigável a cetogênica) é fazer uma lata ou duas de sardinha amassada com um abacate e uma colher de sopa ou duas de molho grego.

Se estou fazendo salmão, às vezes marino o peixe no molho Teriyaki.

Outra ótima maneira de cozinhar peixe é em um curry. Cubra o peixe, certificando-se de obter uma pele crocante. Na mesma panela, sem lavar ou escorrer, aqueça um pouco de alho, gengibre, pimenta (se você gosta de pimenta) e cebola (ou cebolinha), adicionando mais gordura, se necessário. Sal. Quando amolecerem, adicione o curry em pó. Cozinhe por mais ou menos um minuto. Em seguida, adicione um pouco de caldo de osso e/ou leite de coco. Reduza até atingir a textura desejada. Mantenha a gelatina em pó ou colágeno à mão para misturar se não tiver corpo suficiente. No último momento, adicione o peixe novamente e misture.

Vieiras? Cruas em uma boa bandeja junto com sushi, preferencialmente separado por limão em fatias finas, ou queimado na manteiga, seguido de vinho branco e manteiga.

Ensopado de mariscos ainda é a melhor maneira de comer amêijoas, assadas na fogueira na praia, com um pouco de areia ainda lá dentro.

Sempre que estou em um restaurante decente em que confio com ostras no menu, eu peço pelo menos meia dúzia, cruas. Também gosto das ostras defumadas enlatadas..

Mexilhões gosto da maneira clássica: cozida com manteiga, vinho branco e alho. A única modificação que faço é depois que os mexilhões estiverem cozidos.

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2 Comentários

  1. E quanto a peixes de água doce? É possível fazer essa correlação, ou tem muitas diferenças?

    • Admin disse:

      Também são bons e nutritivos… Embora os peixes do mar de água fria como salmão, sardinha, atum pequeno e truta sejam mais ricos em ômega 3… Mas tilápia é bem rica em ômega 3 também. Ostras são as mais nutritivas. Obrigado

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