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Frutas low carb: dá para comer frutas na alimentação low carb?

Este post foi feito por  do site Vida Low Carb.

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 | dez 29, 2014

frutas Recebo muitos comentários aqui no blog com dúvidas a respeito do consumo de frutas no contexto de uma alimentação low carb. A ideia desse post é consolidar as respostas para as dúvidas mais frequentes sobre o assunto frutas low carb.

Se você sair na rua perguntando ao pessoal se frutas ajudam a perder peso, provavelmente ouvirá 100% das pessoas dizendo que sim. Afinal de contas, as recomendações mais comuns são as de que devemos comer 5 a 6 porções de frutas e verduras por dia, colocando todas as frutas e vegetais no mesmo balaio.

Porém sabemos que em uma alimentação low carb, a ideia é reduzir o consumo de carboidratos, correto? Embora as verduras também contenham carboidratos, as frutas são ricas em frutose (o açúcar da fruta) portanto são ricas em carboidratos, em proporção muito maior do que os vegetais. Isso coloca sob as frutas um grande alerta vermelho para quem deseja perder peso com low carb.

Frutas low carb | Pode/não pode

Muitas pessoas me fazem perguntas do tipo “pode morango?”, “pode limão?” e por aí vai. A resposta é a mesma, sempre: depende! Dependendo do momento em que você está na dieta, você terá uma cota diária de carboidratos para consumir.

Se tiver 30 quilos para perder – como eu tinha há 3 anos – terá de consumir algo em torno de 20-25 gramas de carbos líquidos para perder peso. Logo não faz sentido você consumir toda a sua cota diária com uma fatia de melancia. É muito mais negócio você investir seus 20-25 “reais” em uma farta quantidade de salada verde, pepino, brócolis, couve-flor, repolho, abobrinha. Assim você garante um consumo adequado de fibras e recebe uma variedade muito maior de nutrientes, além de ficar saciado por mais tempo.

Já se você não precisar perder peso – como alguém que está mantendo o peso perdido ou já está próximo da sua meta –  tem direito a mais “créditos” de carboidratos por dia, então cabem mais frutas na sua dieta do que alguém com muito peso a perder.

avocado

Abacate, prêmio de melhor opção de fruta low carb

 

Frutas low carb | Quais frutas tem menos carboidratos?

Para os seguidores de Atkins, mesmo as frutas mais low carb não devem ser consumidas nas duas primeiras semanas (a chamada fase de Indução). Concordo com o tio Atkins nesse ponto, realmente é uma ideia ótima cortar frutas nos 15 primeiros dias, para garantir a cetose e ver como o seu corpo reage a uma alimentação low carb. Mas a indução passa rápido!

Independente de qual vertente de low carb você está seguindo, algumas frutas são sempre boas opções low carb. São elas as frutas vermelhas (morango, framboesas, amoras e acerolas), o limão, o coco e o abacate. Abaixo a quantidade de carbos por porção para essas frutas.

tabela fruta

Frutas low carb | Quais frutas tem mais carboidratos?

Para ficar bem claro que realmente as frutas não podem ser todas colocadas no mesmo “saco” na dieta, abaixo a relação das frutas campeãs em quantidade de carboidratos, que devem ser restringidas ou consumidas com parcimônia mesmo por aqueles que já estão com o peso sob o controle.

tabela fruta 2

Frutas low carb | Existe uma ocasião mais apropriada para o consumo de frutas?

Aqui a recomendação é baseada unicamente na minha experiência pessoal, porque nunca medi glicemia após o consumo de frutas.

Eu sou maluca por frutas, porém quando como as frutas sozinhas, me dá uma vontade enorme de comer mais e mais, e minha barriga fica roncando loucamente uns 15 minutos depois de ter comido – isso já acontecia mesmo antes de eu conhecer low carb, quando frequentemente as frutas eram minhas opções de lanche no meio da manhã ou da tarde.

Para mim, o melhor horário para consumir frutas é no café da manhã, junto com meus dois ovos fritos no azeite e meu café com nata. Corto duas fatias finas de melão ou meio papaia em pedaços pequenos e dividimos eu, meu marido e meu filho.

Também sempre aproveito para comer aquelas frutas cortadinhas em restaurante de buffet por quilo. É até engraçado, porque antes de low carb era a coisa mais normal do mundo eu pegar um pouco de sobremesa no buffet ou um docinho pequeno na fila do caixa, hoje pego 2 ou 3 pedacinhos de fruta, mesmo das mais doces como manga e abacaxi. Quando você reserva o açúcar para um consumo eventual, parece que você passa a dar mais valor ao docinho das frutas.

Frutas low carb | Sigo a dieta paleo. Como as frutas são 100% comida de verdade, posso comer à vontade?

Obviamente eu não vivi o paleolítico e mesmo os maiores estudiosos do período não conseguem dizer com 100% de certeza como era a alimentação dos nossos ancestrais. Mas uma coisa dá para afirmar com certeza: no paleolítico não havia supermercados com frutas o ano todo e também não tinha uma Embrapa da vida para combinar as sementes mais doces com as mais doces para deixar tudo ao gosto do freguês, tampouco agrotóxicos para deixar tudo imune a pragas naturais.

Eu me amarro em imaginar como era o dia a dia de nossos antepassados, acho que para eles as frutas eram algo eventual, uma espécie de bônus que eles encontravam nas andanças em busca de alimento. E mesmo assim, imagino que as frutas respeitavam o fluxo da natureza, estando disponíveis apenas em uma determinada época do ano, e apenas as frutas que se desenvolviam naturalmente na região.

plantain2

Banana: é paleo, mas não é low carb

 

Além disso, os homens e mulheres do paleolítico precisavam andar – e muito! – atrás da comida, logo sempre convertiam o açúcar ingerido em glicogênio para alimentar seus músculos. Não sobrava nada para armazenar em forma de “pochetes”.

Frutas low carb | Sucos são ok na alimentação low carb?

Por mais que você escolha uma fruta low carb para fazer o suco, precisará de muitas frutas para um copo de suco. O ideal é come-las inteiras, aproveitando as fibras da fruta por completo, já que na preparação do suco a parte com muitas fibras da fruta é descartada, ficando mais presentes a água e a frutose.

E você, como trata o consumo de frutas em sua dieta? Restrição total, consumo com parcimônia ou frutas liberadas?

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3 Comentários

  1. Rodrigo disse:

    Já sigo paleo há um tempo…infelizmente acabo derrapando um pouco nos finais de semana. Meu treino é ao estilo powerlifter…meu objetivo é conseguir suportar cada vez cargas mais pesadas…esse é o meu tesão. Coisa de um mês atrás resolvi ficar bem low carb…abaixo dos 50g…pra mim foi frustrante a perda absurda de força junto com a perda de volume…resumindo..fikei fraco e magrelo…antes qdo me permitia consumir frutas a vontade estava perdendo peso estava otimo..pois estava mantendo a volume…então creio que tudo é uma questão individual mesmo…pessoas realmente gordas..ou akelas que apens querem se manter magras e nao fazem treinos intenso de força acho valido ficar bem baixo de carbo..ja para praticantes de musculacao que queiram hipertrofia e forca acho uma grande burrada ficar abaixo de 100g de carbo por dia pelo menos…faz duas semanas que reintroduzi os carbos na dieta e eles estão em torno de 150 a 180g de carbo por dia o que me permite desfrutar de uma boa quantidade de frutas e outros paleo ou paleo friends…..estou recuperando as cargas anteriores e em questão estetica ficando bem satisfeito e se parar para pensar…em uma dieta de 3000 kcal essa qtidade de carbo ainda pode ser considerada low.
    O que eu recomendo a todos é que se testem…se gosta de frutas…coma-as de acordo com a vontade e vai acompanhando..escutando o corpo…as vezes vc vai ver que a quantidade que considerava alta de frutas pode nao ter o impacto negativo que voce pensava. A dieta perfeita é aquela que conseguimos seguir sem sacrifico e sem restricao e pra mim poder me deliciar com as frutas nao me faz falta mais nada.

  2. Mila Cordeiro disse:

    Eu sou apaixonada pela LowCarb, já acompanho o trabalho da Mariana há bastante tempo! Muito bom publicarem um artigo dela! Parabéns!

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