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Exercícios em jejum: quando eles são mais eficazes (e como incorporá-los)

Por: Mark Sisson

Exercícios em jejum são um tema controverso no mundo da fitness. Para alguns, a ideia de malhar sem fazer o shake de proteína pré-treino é impensável. O nosso desempenho vai sofrer? Nossos músculos não encolhem? Meu corpo não vai pensar que estou no meio de uma fome horrível e entrar no modo de fome?

Para outros, os exercícios em jejum são ferramentas sagradas, o antídoto perfeito para os abusos da dieta  moderna. Quando eu treino em um estado de jejum, posso deixar minhas células de gordura  (meus adipócitos) queimar gordura a vontade, sentir as células satélites musculares se reproduzindo e proliferando, e ter visões do meu futuro físico sarado e definido.

Qual é a verdade? Vamos ver….

Para começar, o argumento evolutivo – a lógica dos nossos ancestrais – para exercícios em jejum é extremamente atraente e intuitivo.

Os seres humanos não evoluíram com acesso a restaurantes de fast food 24 horas, mercearias que continham centenas de milhões de calorias e suprimentos de comida tão abundantes e ricos em carboidratos. Se os humanos paleolíticos quisessem comer, eles teriam que caçar ou coletar algo – ambos requerem o gasto de energia calórica – freqüentemente com o estômago vazio. Na verdade, esses “exercícios” para caçadores-coletores provavelmente ocorreram mais frequentemente do que não em um estado de jejum.

Isso não significa que os exercícios em jejum sejam ideais ou ideais para saúde, desempenho e perda de gordura. Isso sugere que os seres humanos têm a capacidade de trabalhar em um estado de jejum sem desmoronar ou perder todos os benefícios normalmente associados ao exercício. A questão é se os exercícios em jejum oferecem vantagens especiais.

Hoje, vou relatar o que pesquisei da literatura para explorar as perguntas mais frequentes e afirmações sobre os treinos em jejum e chegar o mais perto possível da verdade.

Os exercícios em jejum são bons ou ruins para ganho muscular?

Vamos dar uma olhada.

Um argumento comum é que, como você não está comendo, o que já “estressa” os músculos e os priva do substrato estrutural, estressar o músculo com o exercício faz com que ele “diminua”. Isso é excessivamente simplista.

Em primeiro lugar, durações razoáveis ​​do jejum não causam perda muscular. Na verdade, você pode fazer alguns dias de jejum sem acarretar em perda muscular significativa. As cetonas geradas durante o jejum têm efeitos poupadores de proteína, e o pico de hormônio de crescimento (GH) induzido pelo jejum também poupa o músculo da quebra. Houve até um estudo em que bloquear o hormônio do crescimento com um bloqueador de GH fez com que as pessoas em jejum perdessem 50% mais músculos que os que não receberam o bloqueador.

Em segundo lugar, o treinamento de força em si é um poderoso sinal para o seu corpo de que seus músculos são tecidos essenciais vitais para a sua sobrevivência. Seu corpo geralmente tenta evitar a queima de tecidos essenciais. O levantamento também aumenta o hormônio do crescimento. Emparelhado com o impulso de GH induzido pelo jejum, seus músculos estarão em boa situação.

Ok, os exercícios em jejum não parecem ser ruins para ganhos. Eles são bons?

O treinamento em jejum aumenta a resposta anabólica – a capacidade dos músculos de pegar proteína e ficar maior e mais forte. Um estudo de 2009 descobriu que, em comparação com atletas que levantaram pesos após o café da manhã, os atletas que levantaram pesos de manhã antes de comer tiveram uma resposta anabólica aumentada a um shake de proteína e carboidrato pós-treino.

Os exercícios em jejum são bons para perda de gordura?

Este aqui faz sentido, não é? Quando você não recebe calorias exógenas e faz uma corrida ou caminhada ou passeio de bicicleta, seu corpo deve queimar mais gordura corporal, já que é a única fonte de energia disponível. Mas isso realmente acontece?

Bem, estudos de curto prazo acham que cardio em jejum aumenta a oxidação de gordura no corpo. As pessoas que correm em jejum têm um quociente respiratório menor, uma indicação de maior queima de gordura versus queima de glicose.

Um estudo descobriu que uma sessão de cardio matutino em jejum aumentava a oxidação de gordura em 24 horas em 50% em homens jovens.

Um aumento na oxidação de gordura de 24 horas não diz muito sobre perda de gordura a longo prazo, no entanto.

Outro estudo acompanhou um grupo de mulheres saudáveis ​​por quatro semanas, colocando-as em uma rotina de cardio pela manhã. Três manhãs por semana, as mulheres realizavam 50 minutos de cardio na esteira a 70% da frequência cardíaca máxima em jejum. Tanto o grupo em jejum quanto o grupo controle (que realizaram o mesmo exercício, apenas não jejuaram) mantiveram um déficit diário de 500 calorias. O que aconteceu?

Não houve diferenças na perda de gordura entre os grupos. Ambos os grupos perderam peso e perderam gordura corporal, mas o cardio matinal em jejum não acelerou a perda. Uma análise recente da pesquisa disponível chegou à mesma conclusão: não houve diferença na perda de gordura ou perda de peso entre os exercícios em jejum e os treinamentos com alimentação (dado o mesmo consumo calórico)

Mas quando fazemos o treino em jejum de manhã e não compensamos comendo mais calorias nas refeições do dia (o que acontece facilmente após o jejum) a queima de gordura deve ser impulsionada.

Os exercícios em jejum são bons para o desempenho?

Sim e não.

Para responder a essa pergunta, devemos notar a distinção entre treinamento e competição. Você pode ter um desempenho pior em um determinado exercício se estiver em jejum. Você provavelmente terá um desempenho melhor se tiver comido.

Mas se você treinou consistentemente em um estado de jejum, as adaptações metabólicas e musculares que você adquirirá aumentarão o desempenho quando você competir em um estado alimentado.

E isso é tudo, não é? Embora seja divertido treinar duro e tratar sua sessão de treinamento como o campeonato mundial, a verdadeira razão pela qual treinamos é nos adaptarmos ao treinamento e ficarmos melhores, mais aptos e mais rápidos – seja para uma competição legítima ou simplesmente ficar mais saudável.

Um treino em jejum treina você para realizar condições fisiológicas difíceis de baixa disponibilidade de combustível, e isso é útil. Você provavelmente não entraria em uma partida de corrida ou de levantamento de peso em um estado de jejum, mas os treinos em jejum que você fez nos meses que antecederam a competição aumentam sua probabilidade de vencer.

Os dois são complementares. Treine em jejum e alimentado.

O desempenho do sprint (intervalada) parece sofrer. Em um estudo, atletas correndo em jejum tiveram velocidade e potência prejudicadas, devido à menor capacidade de disparada. Em outro, a corrida intervalada em jejum levou a tempos de reação mais lentos. Novamente – a questão é: será que as adaptações de treinamento que você recebe ao correr em jejum compensa as perdas agudas no desempenho? 

O jejum Ramadã (sem comida ou bebida durante o dia) que se envolve treinamento de sprint (intervalados) melhorou o desempenho de resistência específico para futebol. Eles podem sofrer durante o treinamento, mas obtêm bons efeitos a longo prazo

Quanto ao treinamento de força, não há evidências científicas sólidas de que o estado de jejum melhora ou prejudica o desempenho. Uma coisa que notei – e também ouvi de dezenas de relatos anedóticos – é que os exercícios em jejum me preenchem com um tipo especial de energia.

Por falta de um termo melhor, parece mais “Primal”, como se você estivesse realmente à beira do desespero e do desempenho, onde todo o seu ser está focado em levantar o peso, correr o morro ou caçar um animal que representa o diferença entre ter comida por uma semana toda  e fome total. É muito interessante os benefícios para a auto estima além dos benefícios para saúde. Algumas pessoas relatam o contrário, principalmente as que não estão acostumadas ao treino em jejum ou a dieta baixa em carboidratos.

Algumas pessoas ficam seriamente atrasadas se não comerem. Eles precisam de algo em suas barrigas para ter um bom treino. Isso é algo relativo, e você provavelmente descobrirá que isso muda de exercício para exercício.

Por exemplo, exercícios de musculação de 30 minutos e atividade aeróbica de baixo nível (caminhada, caminhada, remo) vão bem para mim com o estômago vazio, enquanto eu prefiro ter algo leve para comer antes de exercícios realmente mais intensos de mais de 2 horas ou um treino de musculação de 1 hora.

Descubra o que funciona por si mesmo.

Implicações para certas populações e condições …

Diabetes tipo 2

O treinamento em jejum melhora vários marcadores fisiológicos que são especialmente relevantes para pessoas com diabetes tipo 2. Melhora a sensibilidade à insulina. A definição básica de diabetes tipo 2 é “extrema resistência à insulina”; Exercícios em jejum combatem a resistência à insulina. Também melhora a queima de gordura, outra deficiência comum no diabetes tipo 2.

Seguidores da dieta low-carb cetogênica.

Dietas cetogênicas e pessoas adaptadas à queima de gordura em programas com baixo teor de carboidratos parecem melhorar no estado de jejum. Se você já é adepto de queimar sua própria gordura corporal e treina em um estado com pouco carboidrato, treinar no estado com menor quantidade de carboidratos – em jejum – não é um grande salto.

Gênero

Como já escrevi antes, as mulheres tendem a reagir pior ao jejum intermitente constante, especialmente os jejuns excedendo 16 horas. Elas são simplesmente mais sensíveis à restrição calórica, já que sua “programação” biológica prefere que eles tenham uma fonte constante de calorias no lugar para o crescimento, alimentação e amamentação de bebês. Tenha você filhos ou não, é para isso que uma parte significativa do seu DNA está direcionada.

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