Dieta low-carb para iniciantes.

Esta é uma tradução livre do diet doctor

Você quer ficar mais saudável e mais magro, apenas comendo comida de verdade, SEM FOME? Então a dieta low-carb e alta em gordura é ideal para você.

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Uma dieta low-carb significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gorduras. O mais importante é que você deve minimizar a sua ingestão de açúcar e amidos e comer comida de verdade. Você pode comer alimentos deliciosos até que esteja satisfeito – e ainda perder peso.

Uma série de estudos científicos recentes de alta qualidade mostra que com a LCHF é mais fácil tanto perder peso quanto controlar o açúcar no sangue. E isso é apenas o começo.

     O básico

•        Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga)

•        Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas)

Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim.

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Exceto bananas e batatas

Você não precisa contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industrializados com pouca gordura.

Há razões científicas sólidas pelas quais a low-carb funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura, diminui bastante. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.

Nota para diabéticos

Evite os carboidratos que aumentam a sua glicose sanguínea e diminua a sua necessidade de medicação para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina antes de iniciar a low-carb, pode resultar em hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (diminuir) a sua medicação. Isso deveria ser feito idealmente com a assistência de um médico. Se você é saudável ou diabético tratado com algum tipo de dieta ou apenas com Metformina, não há risco de hipoglicemia.

     •        Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc. Sinta-se livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível, escolher comer carne “orgânica”.

     •        Peixes e crustáceos de todos os tipos. Peixes gordos tais como salmão, atum ou arenque são ótimos. Evite empanados

     •        Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos caipiras.

     •        Gordura natural: Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciado

     •        Vegetais:  Alface, tomate couve-flor, brócolis, couve, couve manteiga, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese de verdade, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.

     •        Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de produtos desnatados: manteiga, creme de leite, creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contém bastante lactose (açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.

     •        Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de caju, etc. Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação)

     •        Frutas vermelhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilo): para comer com moderação, se você não adotar uma dieta super restritiva ou se não for alérgico. São boas com creme batido.

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No máximo de 7 gramas de carboidratos é uma boa regra.

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Evite sempre que puder:

Açúcar: O pior. Refrigerantes, doces, sucos, bebidas esportivas, de chocolate, bolos, pães, doces, tortas, sorvete, cereais matinais, etc.

Amido: Pão, massas, arroz, batatas, batatas frita, mingau e assim por diante. Produtos industrializados integrais são tão ruins quanto.

Leguminosas, tais como feijões e lentilhas são ricos em carboidratos. Quantidades moderadas de tubérculos e leguminosas bem preparadas podem ser OK (ao menos que você esteja comendo menos de 30g de carboidratos).

Margarina é uma imitação mais barata e Industrial da manteiga alto teor de gordura ômega-6 semi-hidrogenada e gorduras trans. Não tem benefícios para a saúde, muito pelo contrário, é péssimo e ainda por cima tem gosto ruim. Estatisticamente ligado à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.

Cerveja é um pão líquido, cheio de carboidratos rapidamente absorvíveis, infelizmente.

Frutas: Muito doce, muito açúcar. Comer de vez em quando de sobremesa. Trate frutas como uma forma natural de doces.

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Com moderação:

Álcool: Vinho (vermelho é melhor), uísque, conhaque, vodka e cocktails sem açúcar. Os últimos com mais moderação ainda.

O chocolate amargo de verdade: Acima de 70% de cacau (30-40g/dia se quiser)

Beba na maioria dos dias apenas:

Água

Café: Tente com creme! =)

Chá.

Água aromatizada.

4. Como funciona a dieta low-cab alta em gordura.

O que você está geneticamente adaptado a comer?

Os humanos evoluíram ao longo de milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos e gordura junto. Nós comemos os alimentos disponíveis para nós na natureza pela caça, pesca e coleta todos os alimentos comestíveis que nós podíamos encontrar. Estes alimentos não incluem amido puro na forma de pão, massas e arroz. Temos apenas comido esses alimentos extremamente ricos em amido por 5 a 10 000 anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma adaptação limitada de nossos genes ocorreram em relativamente pouco tempo, sem que algumas pessoas toleram alguns carboidratos, mas muitas não.

Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, nós criamos fábricas que podem fabricar grandes quantidades de açúcar puro e farinha branca.  Carboidratos puros, de digestão muito rápida. Muito menos temos tido tempo para se adaptar geneticamente a estes alimentos altamente processados.

Na década de 80, o medo de gordura dominou o mundo ocidental. Produtos de baixo teor de gordura apareceram por toda parte. Mas se você comer menos gordura, você precisa comer mais carboidratos para se sentir saciado. E é neste momento na história em que a nossa epidemia desastrosa de obesidade e diabetes começou. O país com mais fobia a gordura no mundo, os EUA, foi o mais atingido pelo dogma e é agora o país mais obeso do mundo.

Hoje, está claro que o medo da comida de verdade com teor de gorduras naturais tem sido um grande erro.

O problema com o açúcar e o amido

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples no intestino. O açúcar é então absorvido no sangue, elevando os níveis de glicose no sangue. Isto aumenta a produção do hormônio insulina, o hormônio de armazenamento de gordura.

Insulina

A insulina é produzida no pâncreas. Em grandes quantidades impede a queima de gordura e armazena nutrientes excessivamente nas células de gordura. Depois de algum tempo (algumas horas ou menos) pode resultar em uma falta de nutrientes no sangue, criando a sensação de fome e vontade de comer algo doce. Normalmente, nesse ponto as pessoas comem novamente. Isso inicia o processo novamente: Um ciclo vicioso que leva ao ganho de peso comprovadamente.

Por outro lado, a baixa ingestão de carboidratos proporciona menos glicose no sangue e por isso ela fica mais estável, e o corpo produz menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura no sangue de suas reservas das células e aumenta portanto, a queima de gordura. Isso leva a perda de gordura, especialmente ao redor da barriga em indivíduos com obesidade abdominal.

A perda de peso SEM FOME

Uma dieta Low carb torna mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, pois a sua saída das células não está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser uma das razões do por que comer gordura proporciona mais saciedade do que carboidratos. Tem sido demonstrado em vários estudos: Quando as pessoas comem tudo que eles querem em uma dieta baixa em carboidratos ingestão calórica normalmente cai.

Assim, não há contagem de alimentos necessária. Você pode esquecer as calorias e confiar em seus instintos de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisa contar ou pesar a comida mais do que precisam contar a respiração!! Se você não acreditar, basta tentar por algumas semanas e veja por si mesmo.

Saúde como um bônus

Nenhum animal na natureza precisa da ajuda de conhecimentos nutricionais ou calorias para comer. E ainda, uma vez que comem o alimento que são adaptados geneticamente a comer eles ficam com um peso normal e não desenvolvem cáries, diabetes e doenças cardíacas. Por que os seres humanos devem ser uma exceção? Por que você iria ser uma exceção?

Em estudos científicos não só o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos – a pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoraram. Um estômago satisfeito e menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.

E para finalizar, eu gostaria de apresentar à vocês um guia definitivo de cardápio low-carb para vocês implementarem a low-carb com facilidade na vida de vocês e com muita organização.

Lembre-se, o sucesso da sua perda de peso depende do que você faz HOJE, não no que você deixou de fazer. Então não deixe de baixar GRÁTIS este guia definitivo de cardápio low-carb

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Muito obrigado e bom apetite!

88 Comentários

  1. LILIA disse:

    Excelente texto!!!

  2. Jéssica Garcia disse:

    Olá, qual é o máximo de gramas de carboidratos por dia que uma pessoa deve ingerir para estar na dieta low carb?

    • Bruna e Caio disse:

      Low-carb por definição é abaixo de 100g de carbs por dia, ou menos de 20% das calorias na forma de carbs. A cetogênica fica abaixo de 40g de carbs por dia e abaixo de 100-120g de proteínas. Obrigado =)

    • Rafael Mendes disse:

      Boa tarde Jessica. Então, já tem uma ano que eu estou com estilo de vida LOW CARB, e minha vida mudou por completo. Agora eu estou muito mais disposta, tenho mais energia, disposição, bem estar. Fora os quilos e medidas eliminadas, eu estou AMANDO o meu corpo!!! Eu estou muito feliz e não é só eu que estou feliz, meu esposo esta fazendo elogios quase que diários…hehehe Se você quiser mais informações, assista essa reportagem. bjs http://bit.ly/reportagemR7

  3. Marcelo disse:

    Um bom recurso pra monitorar a porcentagem de gordura e fazer uma contagem boa dos carbos, sem se perder na correria do dia a dia é o aplicativo Fatsecret. Pode, inclusive, ser sincronizado com o perfil do site. Recomendo 😉

  4. mauricio disse:

    boa noite gosto muito do seu blog . poderia me tirar uma duvida por favor ?
    a minha dieta low carb hoje foi assim sem laticinios Gord 318,78 Carbs15,52 Prot 116,92 Cals 4154 seria uma boa manter essa ?

    • Bruna e Caio disse:

      Oi Mauricio,

      Com esta quantidade de gordura muita gente engorda, ou não emagrece. Se o objetivo é perder peso a opção lógica é reduzir as gorduras no seu caso. Obrigado

      • ANNA disse:

        Olá! Comecei a dieta low carb e não contei as gorduras das proteínas, simplesmente as comi sem me preocupar. Entretanto estou notando um aumento de peso e gordura n o corpo. O que eu faço? o que será que estou fazendo de errado já que a dieta low carb permite essa ingestão de proteínas com gorduras sem controle? Será que é por isso? Estou preocupada com o ganho significativo.

        • Bruna e Caio disse:

          Oi ANNA,

          Para você saber o que acontece exatamente é melhor você contar o quanto consumo de proteínas, carboidratos e gorduras. Se quer perder peso, não há outra opção senão reduzi-los =) Veja as orientações atuais sobre a necessidade individual de proteínas nos posts do blog. Abraços!!

        • Jurema labis disse:

          Eu gostei muito e quero fazer essa dieta

  5. Vania disse:

    Oi. Parabéns pelo blog, gostei muito. Tenho uma dúvida. como faço pra distribuir os alimentos nessa dieta? por epemplo, qntas vezes posso comer queijo por semana? Comecei a mudar minha vida alimentar mas tenho essa duvida, náo sei como distribuir os amimentos….

    Obrigada pela atençao.

    Abraç

  6. Roberta disse:

    Ola. Como fazer dieta low carb e praticar ezercicios? Seria prejudicial comer um carboidrato complexo antes da atividade? Prejudicaria nos resultados? Obrigada

    • Bruna e Caio disse:

      Quantos menos carbs maior tende a ser a perda de peso. Entretanto, isso não significa que não possa perder bastante peso comendo alguns carbs. Abs e obrigado!

  7. Gosto muito do trabalho de vocês e considero a dieta paleo, uma das melhores. Entretanto, acredito que algumas observações poderiam ser feitas, como evitar o atum, devido à alta contaminação por mercúrio, o consumo de salmão só deveria ser feito se fosse o selvagem (Chileno), frutas vermelhas como morango, mirtilos e outras contêm alto teor de agrotóxicos nocivos e devem ser preferencialmente orgânicas, embutidos somente os artesanais e pelo menos 1/3 da alimentação deve ser de alimentos crus, frescos e orgânicos.

  8. Outra observação seria deixar as oleaginosas e leguminosas de molho, de 8 a 12 h, para eliminar o ácido fítico, é um “anti-nutriente” responsável por ‘roubar’ nutrientes vitais do seu corpo. O ácido fítico também bloqueia a absorção de minerais essenciais tais como cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco.

  9. Lucas Eduardo disse:

    Tenho diabetes e quero controlar a minha glicose com a dieta low-cab , é possível fazer essa dieta sem perda de peso e ainda com ganho de massa magra? Obrigado

  10. Pati Scheurmann disse:

    Oi Bruna!
    Tenho 31 anos, 1,65 metros e estou 50kg acima do meu peso.
    Minha pressão já tem oscilado e outros problemas de saúde aparecido. Resolvi que é hora de mudar minha vida. Estou na busca de um método que me permita ir até o fim. Lendo o que escreveu sobre a
    dieta low carb, me senti motivada a tentar, mas estou perdida por onde começar. Você me ajudaria?
    Aguardarei ansiosa sua resposta.
    Muito obrigada.

    • Bruna e Caio disse:

      Oi Pati,

      Começa consumindo os alimentos low-carb descritos acima e excluindo os altos em carboidratos para seguir uma dieta baixa em carboidratos. =)

  11. juliana disse:

    O que pode ser comido a vontade? O que vc diz sobre o creme de leite e o bacon? devo consumir leite sem lactose?

  12. Marisa disse:

    Quer dizer que banana, abacaxi, melancia e etc, já eram?

  13. elizabete santos gramiceli disse:

    tenho 70 anos estou 10 quilos acima do meu peso posso fazer esta dieta low carb obrigada aguardo resposta

  14. Elisangela disse:

    Eu devo começar a dieta com alguns dias só de proteína?

  15. Leila disse:

    Tenho 46 anos, 1.68 alt e peso 83 k.estou fazendo a lowcarb restrita já a duas semanas até agora apenas 1k, é sedo para ver melhores resultados? Na minha idade é mais difícil? Tô caminhando é válido? Quanto tempo para o organismo aprender a utilizar a gordura como fonte de energia??

    • Bruna e Caio disse:

      De 3 a 6 semanas Leila. Você pode chegar em um platô rápido a não ser que faça alguns ajustes com algum profissional. Abs

  16. Jaqueline disse:

    Oi eu estou fazendo essa dieta de low carb já tem 4 meses, realmente perti peso mais meu intestino simplesmente travou e não consigo ir ao banheiro mais. Oque deve fazer pra melhorar esse problema ?

    • Bruna e Caio disse:

      Muito mais fibras, suplementos de fibras ( psyllium husk, goma acácia, inulina, etc -há outros compostos naturais também) e se não funcionar mesmo assim, certos tipos de carboidratos. Obrigado

  17. Rosangela Camargo disse:

    Oi.gostaria de saber se eu seguir a dieta low carb a risca 6 vzs na semana, se no sétimo dia posso axtravasar e comer lasanha por exemplo?

  18. claudia disse:

    oi , meu trigriceris esta muito alto,posso fazer essa dieta low carb?

  19. Lucas disse:

    Suplementação com MCT, Whey Isolado, Glutamina e BCAA aliado com a dieta Low Carb é indicado para perda de gordura e ganho de massa magra?

    • Bruna e Caio disse:

      Para quem faz exercícios pode ser uma boa suplementação, mas para quem não faz não necessariamente. Cada caso é um caso… Obrigado

  20. Rubia disse:

    Oque comer de café da manhã? Pode comer algum tipo de pão que seja feito sem a farinha branca? To perdida, preciso emagrecer 20kg 🙁
    Tem algum link de uma sequencia de alimentos?
    Por onde começar?
    Obrigada!
    Adorei seu artigo

  21. kethillyn disse:

    Bom dia! O que eu posso comer no café da tarde, pode ser torrada ou bolacha salgada?

  22. flavia renata gonçalves silva souza disse:

    oi boa noite gostaria de saber se pode ser consumido aveia ,linhaça chia?vc recomenda leite desnatado yorgute ?

    • Bruna e Caio disse:

      A paleo se baseia em alimentos integrais completos (modera laticínios, mas os que são liberados são integrais, não desnatados) Exclui grãos modernos também, como a aveia (linhaça e chia são sementes que fazem parte da dieta). Muito obrigado!

  23. Cida disse:

    Pode usar produtos zero lactose???

    • Bruna e Caio disse:

      Se for low carb é low carb =) Só ver no rótulo, cada produto é diferente. Comida de verdade é comida de verdade. Obrigado!

  24. Luciana disse:

    E quanto a agua de coco na low carb pode ? Eu Normalmente tomo 1 copo por dia! Poderia tomar

  25. carine disse:

    ola boa noite eu amamento posso fazer a low carb

  26. Cleide.dos Anjos disse:

    Gostaria de saber se pode comer abobora e se tem um tempo limite sem carbo.

  27. Lene sousa disse:

    Tenho colesterol alto.E gostaria de saber se posso fazer essa dieta low-carbo.

  28. Rosa Sperandio disse:

    Tem impresso o livro Dieta para emagrecer com prazer, ou só a versão digital?

  29. Cassia disse:

    Estou começando agora. Sou vegetariana. Como ovos e derivados do leite. Poderia me explicar melhor a parte de laticínios? Qual queijo posso comer e se tem uma quantidade ideal diária? Queijo gorgonzola, ricota, cottage e queijo minas posso consumir ou não é o ideal?

    • Bruna e Caio disse:

      Oi Cassia, tudo certo? Não há regra específica com relação a cada queijo na Primal, além do fato de que é prezado a moderação dos mesmos. Já que é vegetariana, uma quantidade maior poderia ser consumida se esta for a sua escolha pessoal, uma vez que este tipo de alimento é muito denso nutricionalmente e possui certas características nutricionais similares a outras fontes animais não consumidas por você. Obrigado!

  30. Tayse disse:

    Estou fazendo a dieta fazem 18 dias, estou estudando, já comprei seu livro, mas ainda estou um pouco perdida.
    Posso comer açúcar de coco e abacate?

    • Bruna e Caio disse:

      Oi Tayse!

      Abacate é bem low-carb, mas qualquer tipo de açúcar não é low-carb. No entanto, 1 colher de chá de açúcar de coco tem menos de 5g de carbs (low-carb = menos de 80g/dia de carbs). Muito obrigado e parabéns pela iniciativa!

  31. Michelle disse:

    Olá, estou fazendo low carb há 1 mês, já emagreci 4kg mas parece que agora parou…o que faço pra continuar emagrecendo o ??? Ainda faltam 7kg

  32. Delhi disse:

    Gostaria de saber se posso tomar leite sem lactose?

  33. Elisete disse:

    Posso comer ovos todos os dias no café da manhã

  34. RUT disse:

    Boa noite!
    Estou fazendo dieta com um nutrólogo e é meio parecida com a low carb. No começo eu consegui eliminar uns 4 kg no mês mas agora estou começando a jaquear. Por favor, estou entrando em pânico, o que faço para resistir as tentações do cotidiano? Tenho 1,60m, 80kg e prestes a completar 51 anos. Estou com os meus exames todos alterados, dores nas articulações e bem desanimada por não resistir as tentações.

  35. Patricia disse:

    gostaria de saber se posso somente comer ovos e legumes!

  36. Luane disse:

    Olá gostaria de saber se com essa dieta pode inserir a tapioca???

  37. oi boa tarde , gostei muito dessa dieta será que não teria como me passar um cardápio por email por favoooor preciso muito emagrecer

  38. Rosimeire disse:

    Oi meu nome é Rose tenho 44 anos .Preciso emagrecer uns 30 kls.
    Pré diabética, colesterol alto.
    Não entendi a quantidade de carboidratos? Como calcular?
    Abd

  39. Noelia disse:

    Ola, começei , ja li varias materias, faço 2hs exercicios por dia logo pela , amanha, e depois tomo Whey Pronten, , como faço prejudica, pq preciso repor as energias senao nao aguento
    tenho 1,53, de alt. e 79ks 50 anos

  40. Katy Castro disse:

    Em uma semana emagreci três quilos com a Low Carb, além disso, muitas outras coisas melhoraram na minha vida. To amando, falo tudo no meu post http://docecomomel.com/dieta-low-carb-funciona/

  41. cyntia disse:

    Boa tarde!!!
    Tenho 21 anos, altura 1,69, estou 20kilos acima do meu peso ideal, gostaria de saber tapioca no café da manha prejudicaria a dieta low carb

  42. Catarina lopes disse:

    Tenho 75kilos quero chegar 60 m
    Como monto meu cardápio.

  43. Melissa Gaiva disse:

    Eu melhorei muito meu Português básico de casa, melhor aulas online que eu já fiz. Pra quem estiver interessado: https://preply.com/pt/skype/professores-portugues-para-iniciantes

  44. Jonathan disse:

    Então, queria saber se uma pessoa quiser sair da paleo,ela deve ter uma estratégia para sair ou no dia seguinte já pode voltar para dieta tradicional? Isso para q ela n perca seus resultados.

  45. Thais disse:

    Uma pessoa com 120 quilos que procura se reeducar, pode fazer low carb?

  46. Aline disse:

    Olá!
    Posso beber água de coco na Low Carb?

  47. Fernanda Trevelin disse:

    Estou com uma dúvida. Li que para emagrecimento os carboidratos deveriam ficar abaixo de 50 gramas,porém em outro site diz q a dieta deve ser 70% gordura 25% proteína e 5% carboidratos sendo minha dieta de 1400 calorias daria 108,8 gramas de gorduras 87,5g de proteína e 17,5% de carboidratos. Fiquei sem saber o q fazer!!!!help

  48. Vanessa Alves disse:

    é muito bom quando inicamos um novo estilo de vida neh…
    Eu faço bastante receitinhas para me ajudar coma lowcarb, as vezes bate aquele desespero do que comer… mas com fé vai que vai!
    Esse blog tem algumas receitas bem legais de doces e salgados…
    minhanovavidalowcarb.com.br

  49. Rosemary disse:

    Fiz um cirurgia para retirar a vesícula,será que posso fazer essa dieta?

  50. Ewerton disse:

    Olá,

    Minha dieta é regrada a 35g carb líquido, 25g de fibra, 135g de proteína e 90g de gordura.

    O que acha? Estou na dieta a 4 semanas e perdi 8kg será que estou no caminho certo? Ou perdi pouco peso pelo tempo?

  51. Karina disse:

    Nossa essa dieta tá sendo ótima pra mim. Já perdi 8kg em 2 semanas!!!

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