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Dieta low-carb: 10 dicas muito importantes

Por Ben Greenfield

low-carb

Eu postei sobre os 10 perigos escondidos de uma dieta baixa em carboidratos.

Eu mencionei que eu sou certamente um fã de dietas de baixo teor de carboidratos, e como indivíduos fisicamente ativos podem ser capazes de realmente se beneficiarem de uma ingestão estratégica de poucos carboidratos, de caráter temporário, ou duradouro no meu artigo antigo.

Em poucas palavras, quando você começa a aumentar o consumo de carboidratos acima dos níveis que você precisa para a sobrevivência ou além do consumo durante os períodos de intensa atividade física, você pode perder a sua capacidade de contar com mecanismos de queima de gordura, e experimentar os efeitos nocivos do açúcar no sangue cronicamente elevado, incluindo a neuropatia (dano nos nervos), nefropatia (lesão renal), retinopatia (dano ocular), aumento do risco de doença cardiovascular, potencial para a progressão de tumores (células tumorais que se alimentam de açúcar) e infecção bacteriana ou fúngica.

Então, se os perigos de uma dieta baixa em carboidratos não intimidar vocês, e vocês estejam empenhados em banir as massa, doces e pão, existe uma maneira de fazer uma dieta baixa em carboidratos da maneira mais provável de ela beneficiá-los. Aqui estão 10 maneiras de comer uma dieta baixa em carboidratos, evitando erros comuns.

1. Escolha os horários do consumo de carboidratos sabiamente.

Uma das principais razões para comer uma dieta baixa em carboidratos é devido os seus níveis de açúcar no sangue ficarem muito mais estabilizados com ela. Mas há momentos em que você pode consumir carboidratos sem levar a um passeio de montanha russa os seus níveis de açúcar no sangue,- e estes momentos são imediatamente antes, durante ou após exercícios.

Então, se você estiver em uma dieta de baixo carboidrato, eu recomendo a ingestão de carboidratos para as sessões de exercício que são:

1) intensos;

2) envolvem o treinamento de peso;

3) tem mais de 2 horas de duração.

Embora muitas pessoas usem isso como uma desculpa para comer mais carboidratos do que deveriam, há certamente verdades para o fato de que “existe queima de gordura queimando carboidratos como energia” Então, se você está pensando em fazer exercícios vigorosos, tente obter pelo menos 500-600 calorias de carboidratos por dia, e tente comê-los antes, durante ou após a sessão de exercícios se você quer que eles não afetem os níveis de açúcar no sangue de forma potencialmente prejudicial. Ajuste o consumo de acordo com a necessidade do corpo individual.

1. Leve em consideração o seu nível de gordura corporal. Se você é gordo, você vai ter mais gordura para queimar.

Olhe para baixo na cintura. Você tem camadas de gordura que você pode pegar? A barriga de trigo e de cerveja? Barriga de refrigerantes? Tudo isso é gordura que pode ser mobilizados se você estiver em uma dieta de baixo carboidrato. Mas se você é homem e sua gordura corporal estiver abaixo de 7-8%, ou é uma mulher com níveis muito baixos também, então é altamente provável que você irá sofrer com um consumo consistentemente baixo de carboidrato – especificamente durante as sessões de exercícios.

Então, se eu tenho um cliente que tem 30% de gordura corporal, eu não tenho problemas com esse cliente  tendo desejos por carboidratos no meio da noite, eu geralmente continuo a aconselhá-los a monitorar a sua ingestão de carboidratos . Mas se essa pessoa tem 6% de gordura corporal, é muito mais provável que eles vão precisar queimar  gordura extra e neste caso pode ser uma boa ideia parar de se servir com uma tigela de arroz.

2. Não comer alimentos processados.

Produtos que se anunciam no mercado com sem açúcar, diet, light ou baixo em calorias, muitas vezes contêm ingredientes potencialmente prejudiciais, são repletos de conservantes e altamente processados ​. Se a sua dieta baixa em carboidratos envolve muitos alimentos embalados que provavelmente pertence a esta categoria de alimentos, isto pode elevar a glicose sanguínea sem você estar ciente.

 Coloquem na cabeça: Se um alimento é baixo em carboidrato ou não, se é algo que você vê anunciado na TV, revistas ou jornais, você provavelmente não deve comê-lo para perder peso. Se é algo que você pode facilmente reconhecer e identificar como comida de verdade, provavelmente é OK comer dentro do seu contexto estratégico alimentar.

Não é legal para saúde se entupir de alimentos processados. Este são apenas exemplos, mas eu acho que lhe dá uma boa idéia do que eu estou chegando. Comer comida de verdade…

3. Injetar uma carga de carboidratos alguns dias do mês.

Esta é um outro fator importante. Longa privação de carboidratos pode levar a uma depleção completa dos níveis de armazenamento de glicogênio do seu corpo, depressão do sistema imunológico, diminuição da função metabólica, e uma série de outras questões que você poderia sentar no sofá e escutar com calma. Você ficará destruído se estiver pensando em atividade física regular ou competição como Crossfit, triathlon ou maratona e uma dieta cetogênica sem reposição nenhuma de carboidratos.

Felizmente, há uma solução fácil, e isso é uma grande parte do meu novo livro “dietas de baixo carboidrato para triatletas”: basta injetar carboidratos em dias estratégicos  e em sua rotina de exercícios, no dia antes de seu maior dia de treino da semana, por exemplo. Neste dia, você pode dobrar ou triplicar o seu consumo normal de carboidratos e comer ligeiramente acima das suas necessidades de calorias totais.

A desvantagem de fazê-lo no dia da sua maior treino da semana é que às vezes você está ocupado demais exercício de comer muito, mas isso só é realmente um problema para alguém como um triatleta de Ironman.

 4. Use suplementos com sabedoria

Quando você começa uma dieta baixa em carboidratos, será garantido que experimentará uma compulsão por carboidratos intensa em algum ponto. Existem suplementos que podem ajudar a frear os desejos, incluindo cromo e vanádio, Gymnema silvestre, ácidos aminados-triptofano ou (se o problema é uma deficiência de serotonina também) e até mesmo alimentos como aqueles que eu demonstrei em meu vídeo: 5 maneiras de suprimir o apetite sem tomar comprimidos ou cápsulas.

5. Fique firme com ela

Quando você começa uma dieta baixa em carboidratos, o seu peso vai cair enquanto o seu corpo libera glicogênio armazenamento e toda a água do armazenamento carboidrato é sugada como uma esponja. Portanto, se seu objetivo for perda de peso, a vida é boa durante as primeiras semanas, podendo chegar a uma perda de 4-8 kg, dependendo do seu peso inicial. E, em seguida, a perda de peso pára.

Na maioria dos casos, este é o ponto onde as pessoas jogam suas mãos em desespero, se convencendo de que o plano não está funcionando, e portanto  encerram a dieta baixa em carboidratos e saem em busca de uma pastelaria. Mas se você se ater a uma dieta baixa em carboidratos, a perda de peso será gradual e consistente, especialmente se você incluir dias estrategicamente preparados que permitam  que os níveis de armazenamento de carboidratos do seu corpo sejam re-estocados de tempo em tempo.

 6. Esteja pronto para desconfortos iniciais

Durante os primeiros 7-14 dias que você começa a low carb, você pode achar que seus níveis de energia caíram, você pode ficar mal-humorado, letárgico, e seu corpo simplesmente não se move ou realiza tarefas da maneira que você gostaria que ele fizesse. Isso é porque você está se adaptando a queimar ácidos graxos (cetonas/gordura) como combustível agora. Assim, uma dieta baixa em carboidratos rigorosa pode ser desconfortável, e você precisa estar mentalmente preparada para isso. Implementando as dicas para evitar desejos por carboidratos que eu dei anteriormente vai ajudar, mas no final das contas, você vai achar que você se sentir da mesma forma que um maratonista durante uma corrida quando seu corpo está sem carboidratos. Isso também é chamado de “bater no muro”. Se o desconforto não desaparecer, então eu recomendo que você:

A) identifique possíveis deficiências

B) também se certifique de que você está incorporando dias de re-alimentação de carboidratos se você é uma pessoa razoavelmente ativa.

8. Mantenha-se hidratado

A água ajuda a reduzir os desejos de carbs que podem ocorrer no início da dieta, mas

a) Água também é essencial para a beta-oxidação, que é a forma como seu corpo queima gordura como combustível e

B), Você vai perder uma quantidade significativa de água de armazenamento quando o seu corpo liberar os estoques de carboidratos, então você vai precisar de mais água como uma fonte alimentar.

Eu, pessoalmente, bebo e recomendo grandes quantidades de água, água com eletrólitos, água com delta-E e apenas água pura. O que eu não bebo é qualquer coisa com adoçantes artificiais ou açúcares adicionados. Portanto, verifique os rótulos nutricionais se você está bebendo o líquido dos pacotes ou garrafas, mas mantenha -se hidratado quando você estiver em uma dieta como esta.

9. Coma fibras

Quando você mudar para uma dieta baixa em carboidratos, a diminuição de frutos, legumes, leguminosas e consumo de grãos pode diminuir significativamente a ingestão de fibras e resultar na falta de fitonutrientes, antioxidante, vitamina C e ingestão de potássio. Não há absolutamente nenhuma razão para que você não possa comer quantidades liberais de folhas verdes escuras e outros vegetais sem amido em uma dieta de baixo carboidrato. Basta ter cuidado com a sua ingestão diária total e  hora certa de comer vegetais ou tubérculos ricos em amido, como beterraba, batata doce ou inhame.

10. Não julgue.

A abordagem cetogênica se destaca por ser  especialmente eficaz para perda de gordura, para aprender a queimar gorduras de forma mais eficiente e até mesmo para reduzir o risco de, ou gestão, doenças crônicas, como a diabetes ou câncer

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1 Comentário

  1. Cristina de Faria disse:

    Adorei a matéria. Eu faço exercícios, mas não intensamente, como por exemplo, venho para o trabalho de bike e ando pelo menos 4 x por semana cerca de 8km. Nos fds quando aumento o pedal, ai sim, procuro uma outra alimentação, mas durante a semana, brigo para não comer carboidrato. Agora, não sei porque a noite, sempre quando vou dormir, preciso sentir o gostinho de alguma coisa doce, nem que seja um pouco de uvas/passas.

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