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Constantemente vejo blogs de pessoas postando fotos seminuas com o objetivo de fazer auto promoção, sempre achei um pouco pretensioso demais e destituído de algum propósito, senão aparecer. Costumava criticar estas pessoas e logo eu me encontro aqui fazendo o mesmo! hauaha mas pelo menos com algum propósito. O propósito de mostrar ao leitor os benefícios estéticos da dieta Primal e aliada a exercícios abdominais feitos de maneira correta é possível, com muita facilidade, que a maioria das pessoas tenham um six pack (abdômen sarado). Vocês vão saber como ter um abdomen sarado com facilidade:

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Como ter um abdomen sarado:

Consuma a dieta Primal e depois otimize-a!

É possível ter um abdómen sarado sem fazer abdominais e exercícios físicos, porém ele não ficará tão ressaltado. Seu metabolismo se beneficiará incrivelmente com a dieta Primal e seus hormônios irão trabalhar de maneira sinergética a seu favor (eu, como milhares de pessoas nunca tive um six pack até começar a seguir a dieta Primal).

  • Não consuma grãos e carboidratos de alta carga glicêmica

A eliminação do trigo e do açúcar é o ato que contribuirá mais para a perda de gordura localizada, seguido pela eliminação ou diminuição do consumo de outros grãos, como o arroz. Eles estão diretamente relacionados a um maior acúmulo de gordura visceral (abdominal).

A ingestão de carboidratos de alta carga glicêmica é o principal fator que determina a composição corporal. O consumo de carboidratos de alta carga glicêmica desregula enzimas e como conseqüência influencia as vias metabólicas, de modo a causar reações químicas e hormonais envolvidas no acúmulo de gordura corporal. O consumo de açúcar fará com que seu fígado libere triglicérides na corrente sanguínea, gerando um acúmulo de gordura visceral (abdominal)

Mantenha o seu consumo de carboidratos abaixo de 150g diárias, com fontes de carboidratos saudáveis, como vegetais, tubérculos (batata doce, mandioquinha, etc) e algumas frutas.

  • Não consuma óleos vegetais industrializadas.

Óleos vegetais industrializados são ricos em gorduras poliinsaturadas omega 6 e gorduras trans. Eles também estão relacionados a um maior acúmulo de gordura visceral (abdominal) São eles: óleos de soja, girassol, canola, entre outros.

  • Consuma muita gordura!!

Treine seu corpo a usar a gordura como fonte de energia ao invés de glicose. A gordura é o combustível preferido pelo metabolismo para ser usado como fonte de energia e tem sido assim durante a maior parte de nossa evolução como espécie. Supostamente devido a grande disponibilidade de gordura para ser consumida ao longo de milhares de anos e a baixa disponibilidade de carboidratos, a capacidade de nosso corpo de estocar glicogênio (longas moléculas de glicose que servem como principal meio do corpo para estocar glicose) se tornou muito pequena, de modo que agora temos que estocar os carboidratos como gordura corporal, quando o limite de estocagem é excedido. Em outras palavras, nosso corpo, órgãos e músculos tem uma capacidade limitada de estocar glicogênio, o que significa que se consumirmos muitos carboidratos de alta carga glicêmica, os quais são mais rapidamente convertidos em glicose sangüínea e de maneira mais duradoura, é quase certo que excederemos a capacidade do nosso corpo de  estocar glicogênio e este excesso de glicogênio será convertido em gordura corporal.

Isso significa que você tem que minimizar o consumo de carboidratos da alta carga glicêmica para não ganhar peso em forma de gordura.

Ao consumir menos carboidratos e mais gordura, você se irá passar a queimar gordura ao invés de glicose. O nosso corpo é adaptado a produzir quantidades suficientes de glicose (por meio de Gliconeogênese), necessárias para exercer suas funções diárias pelo fígado, não necessariamente pelo consumo de açúcar, ou pela conversão de carboidratos em glicose. Assim como o fígado, o cérebro esta adaptado a usa uma parte da energia por meio de corpos cetônicos e o resto pela glicose que foi convertida da gordura e de proteínas consumidas. Ao contrário do que muitos pensam, a dependência do consumo de glicose (carboidratos) como fonte de energia, ao invés da gordura, torna o indivíduo suscetível a desenvolver o sobrepeso e diversos problemas metabólicos a longo prazo, como a resistência a leptina e a síndrome metabólica, entre outros.

Óleo de coco, abacate, azeite e manteiga orgânica correspondem a mais de 600 calorias do meu consumo diário. As pessoas mais definidas que eu conheço consomem muito desses alimentos. Tenha o objetivo de consumir mais de 50% das calorias diárias em forma de gorduras saudáveis.

 Nota : Se você seguir este primeiro passo de maneira correta você provavelmente já terá um abdômen magro e um pouco definido, ou estará prestes a ter se seguir o segundo passo.

 

 Faça 5 minutos de abdominais por semana de maneira correta

Quando o objetivo é desenvolver os músculos do abdômen de forma rápida e eficiente é preciso fazer mais força e menos repetições, assim como qualquer treino de hipertrofia. Para isso você tem que colocar bastante peso no seu tronco.

Não tem segredo, no meu caso, eu normalmente faço o exercício abaixo em média 5 séries de 6 a 15 repetições de acordo com o peso que carrego no meu tronco, variando de 20 a 30 quilos de acordo com o número de repetições.

 

Imagem: http://www.planetadocorpo.com/2011/03/exercicios-abdomen.html

Imagem: http://www.planetadocorpo.com/2011/03/exercicios-abdomen.html

 

Você não precisa fazer o mesmo exercício e certamente não irá começar com a mesma carga também, mas sempre dê prioridade a exercícios que exijam muita força se este é o seu objetivo.

Não se atenha a exercícios que não enfatizam força, que exijam muitas repetições por série. Faça séries curtas com bastante carga e intensidade.

Nota: Se você seguir o primeiro e o segundo passo de maneira correta você provavelmente terá um abdômen  como o da foto acima (meu), ou estará prestes a ter se seguir o terceiro passo.

 

 Como ter um abdomen sarado: Faça musculação de 1 a 3 vezes por semana

Pesquisas mostram que o treino de resistência não só promove ganho de massa muscular, como acelera o metabolismo e promove a queima de gordura.

Diversos exercícios do treino de musculação exigem do abdômen e não somente os exercícios de abdominais, mas eles não influenciam o crescimento muscular e a definição do abdômen como a alimentação e os abdominais, por isso, ela está no final da lista de prioridades para esse objetivo. Contudo, é importante ressaltar que um treino de musculação completo traz mais benefícios para saúde do que apenas o exercício de abdominal. Para informações de como preparar um treino de musculação para o ganho de massa muscular.

 Sempre faça os exercícios com a orientação de um profissional

Nota: Se até agora você não tem um abdômen bem definido volte ao primeiro passo! hahaha Você não está seguindo a dieta corretamente ou fazendo os abdominais corretamente. Caso contrário procure um médico.

 

Faça tiros

Faça sprint (tiro) pelo menos 1 vez a cada 7 a 10 dias. Pesquisas demonstram que apenas 4 séries de tiros com intervalo de 1 minuto promovem uma queima de gordura similar ou maior, se comparadas a uma corrida de 1 hora e maior ganho de massa muscular. Compare os atletas de tiro com os de longa distância! Sprint é uma das atividades físicas mais subjugadas em termos de queima de gordura, nenhuma atividade física emagrece mais que os tiros. Nossos ancestrais tinham que fazer tiros para fugir de predadores com certa regularidade.

Agora, para vocês não pensarem que sou egoísta irei mostrar o resultado de outras pessoas com a dieta Primal! huaha

Imagens: https://www.marksdailyapple.com/category/success-story-summaries/

Agora a notícia ruim é que, para ser justo com os leitores, devo admitir que não são todas as pessoas que conseguirão ter um six pack, mas com certeza podem ter uma cintura magra. A notícia boa é que estou seguro de que a grande maioria, com determinação, pode facilmente conseguir alcançar este objetivo se seguir corretamente estes passos.

Quando o assunto é ter um simples abdômen definido, mais de 70% do resultado é resultado da dieta e o resto é determinado por exercícios físicos e genética. Se você esta cético, tente e veja com os próprios olhos, caso você não tente e continuar cético, esteja ciente de que você está sendo preconceituoso.

Para aprender algo novo é preciso ignorar muito do que pensamos saber, caso contrário não existem descobertas e aprendizagem. Não tire conclusões baseadas nas experiências passadas, agora você esta diante de um novo paradigma. A perda de peso por meio da dieta dos nossos ancestrais gera resultados totalmente diferentes e duradouros se comparado com outras.

Se você já tentou perder peso ou ter um abdômen definido com dietas tradicionais e no conseguiu chegar nem sequer perto, seja bem vindo ao clube, eu e milhares de pessoaas já tivemos a mesma experiência frustrante. Mas agora é diferente, você está prestes a adotar um novo paradigma que irá mudar sua vida.

Boa sorte!

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17 Comentários

  1. Erica disse:

    Primeiramente parabéns pelo blog e obrigada por disponibilizar tanta informação!

    Gostaria que vocês me ajudasse a pensar em boas fontes de gorduras e que sejam práticas de ser incorporadas no dia-a-dia.

    Desde já obrigada!

    • Caio Fleury disse:

      Erica, que bom que você está gostando do site e tirando suas dúvidas.

      Existem muitas fontes que você pode incorporar no seu dia a dia. Em primeiro lugar, as principais fontes devem ser as
      fontes mais nutricionalmente densas, que de preferência, devem ser a base da dieta. São as carnes bovinas orgânicas, cortes como maminha, contra-filé, costela, alcatra, filé mignon e picanha (um pouco mais caro), coxa de frango orgânica e órgãos da galinha como coração e fígado, peixes de água fria como sardinha, truta, bacalhau e salmão (fique atenta para que o salmão não seja criado em cativeiro) e ovos orgânicos ou caipiras (dê prefêrencia à gema, ela é um dos animentos mais nutritivos).
      Em segundo lugar estão as gorduras complementares, como abacate, manteiga orgânica, óleo de coco, creme de leite (fique atenta a embalagem para que seja 100% integral) azeite de oliva, azeite de linhaça, chocolate acima de 75% cacau (procure uma a marca que tenha pouco açúcar ou sem açúcar) este último com moderação, aprox menos de 40g/dia. Não conte calorias, consuma abacate, óleo de coco (pode comer muito mais que 2 colheres) e azeite a vontade, você irá emagrecer se incluir estes alimentos e se eliminar ou restringir o consumo de grãos e leguminosas (trigo, arroz, feijão, lentilha, etc). Para cozinhar use manteiga, não use azeite ou óleos industriais. Consuma com moderação queijos e iogurtes integrais (sem açúcar) e de maneira alguma desnatados.

  2. thiago lopes disse:

    Cara, site show com informações top, treino a muito tempo, e tenho uma definição e massa muscular bem concideravel, ja fiz uso de inumeros suplementos e até esteróides, mas desde que comecei a seguir a dieta primal eu cortei 90% dos suplementos, e tive uma mudança drastica no corpo, a começar pela diminuição da gordura e da retenção de agua, ninguem acredita que essa dieta funciona ( isso ma minha academia ), no entanto vatias pessoas aderiram o procedimento. Valeu manolo, continuem.

  3. Lu disse:

    A dieta é realmente o mais importante!!! faço abdominais há anos, sou magra, mas queria afinar a cintura e ter a barriga mais definida. Estou seguindo a dieta primal à risca há 3 dias e perdi 5 cm de cintura.

  4. Eu fazia os três últimos passos: abs com peso, musculação 5x por semana, treinos de tiro 3 a 6 vezes por semana, e nada dos six packs…
    Foi só ajustar a dieta que o bonito tá começando a aparecer. =)

    Incrível como a desinformação reina nesse mundo. Obrigada pelas dicas! Vou falar mais sobre isso no meu blog também, ajudar na propagação dessas informações!
    Beijossss

    • Bruna Machado disse:

      Oi Bianca!!

      Muito obrigada por divulgar nosso site no seu blog, ficamos muito felizes!!

      Tenho acompanhado seu desenvolvimento no blog, tenho certeza que vai conseguir o que quer!! Abraçoss

  5. Dayane disse:

    Muito bom o site, mas para minha realidade consumir só carne bovina ou de aves orgânica e quase uma utopia!Primeiro que nunca vi aqui onde moro carne bovina orgânica…fora que deve ser muito mais cara…essa é uma realidade que poucos possuem, por isso, mesmo que as pessoas possuam a informação, dificilmente irão manter uma alimentação dessa forma…

    • Bruna Machado disse:

      Dayane, sem dúvidas, a carne orgânica é a melhor opção alimentar. No entanto, sabemos que muitas vezes a localidade ou orçamento não permitem seu consumo. Nestes casos, é bastante possível consumir carnes normais, optando de preferência por cortes mais magros, já que as toxinas da carne concentram-se mais na gordura dela. Além disso, neste caso também é recomendada a suplementação com Omega 3 de óleo de peixe, diariamente, para balancear o maior consumo de Omega 6 das carnes não orgânicas.
      ABs,
      Bruna

  6. Polly disse:

    Resolvi voltar aqui neste post para agradecer.
    Estava eu, gorda, barriguda e desmotivada procurando exercícios rápidos para trabalhar abdominais e no resultado de pesquisa do google eu vi essa foto e fragmentos do post que confesso que achei ridículo, tao ridículo que resolvi ler. Achei tudo um absurdo, nao entrava na minha cabeça e resolvi ler mais. Pesquisei bastante e bati de frente com a ciência provando que eu e o resto do mundo estávamos errados. Levei um tempo para digerir a realidade, mas quando comecei foi pra valer mesmo. Cortei tudo que eu mais amava sem olhar pra trás. Em 1 semana perdi 4kg e com 1 mês perdi os 9kg que estavam sobrando e com esses 9kg foram embora celulite, tristeza, preguiça e sedentarismo.
    Hoje sou uma nova mulher, minha genética é muito boa, tenho facilidades para definir e em toda a minha vida só estive gorda por 2 anos, desde que saí do Brasil e mudei minha alimentação e estava quase vegetariana comedora de pão e macarrão com vegetais. Hoje estou malhando pesado 3x por semana e vendo meu corpo mudar diante dos meus olhos.
    Meu marido vendo a mudança resolveu aderir a dieta, sendo mais difícil pq ele só come peixe e ovos, e tbm já está emagrecendo bastante.
    Meu filho de 11 anos é um ex obeso graças a dieta. A dieta trouxe de volta a alegria, saúde e auto estima do meu filho.
    Eu só tenho a agradecer este post e este site por mudar o rumo da minha vida!
    Obrigada de coração e espero que mais pessoas possam alcançar esta informação.

    Abraços!

  7. Bruno Fleury disse:

    Otimo site! informacoes uteis e de simples compreensao. parabens caio e bruna estamos acompanhando voces e a dieta em nossas vidas aos poucos vamos mudando nossos habitos e adotando uma melhor alimentacao acompanhado de exercicios fisicos. gostaria de comprar oleo de peixe e de coco para levar para argentina, la é mto complicado de achar estes produtos. um grande abraco

  8. Vitor Lobo disse:

    Caio e Bruna,

    Primeiramente, parabéns pelo excelente conteúdo do PrimalBrasil, vocês são responsáveis pela disseminação do melhor modo de se alimentar que o ser humano já foi capaz de descobrir.

    Gostaria que vocês me indicassem uma marca (sim! marca) de chocolate confíavel (75% + caucau).

    Obrigado e muito sucesso para vocês!

  9. Andrea disse:

    Olá Caio,
    Fiquei 9 meses páleo (o máximo que eu pude) porque de tudo que li, estudei, é o que me faz maior sentido.
    Nos primeiros 3 meses perdi barriga e fiquei muito feliz. Após isso comecei perder peso de forma geral, e não precisava, fiquei muito magra e triste.
    Penso realmente que para esta mudança de vida precisamos ter todo tipo de apoio de um profissional que entenda muito bem do mundo páleo…
    A vida paleo é realmente maravilhosa!!!
    Gostaria de voltar, conseguindo adaptar a minha realidade…
    Um abraço!!!

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