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Como ter o corpo que sempre sonhou em 2 ou 3 meses

Por: Caio Fleury

 

Este post vai ser bem prático e didático. Emagrecer e ter um corpo bonito ou fenomenal pode ser uma das proezas mais fáceis que existem, com o método certo é claro. Ter um corpo excelente não só é fácil, como existe uma metodologia e uma ciência exata, e individualizada, para atingir este seu objetivo.

Convenhamos, pode ser realmente muito difícil para algumas pessoas quando tentam fazer sozinha sem ter conhecimento, acompanhamento profissional ou disciplina.

No entanto, anos e anos de coaching de emagrecimento e de ciência low-carb me ensinaram algumas lições simples. Os vencedores são os que tem mais consistência e que seguem o método sem reclamar ou olhar para trás. Sabem que a low-carb é a dieta mais consistente na literatura para reduzir a fome e promover saciedade, e portanto, não ficam pensando no que estão perdendo (vícios em carboidratos inúteis e altamente prejudicais), mas sim no que estão ganhando, ou seja, estabilidade da fome e da glicose sanguínea, logo, melhora do humor, sentimentos de satisfação com sua saúde e seu corpo, que geralmente transcorre para outros âmbitos da vida. Sem contar a descoberta de receitas deliciosas que caso não seguissem a dieta não se importariam em explorá-las. É um universo riquíssimo em possibilidades.

A dieta low-carb e cetogênica, é simples, democrática e é extremamente simples de ser seguida. Tão simples que as vezes eu fico até constrangido ao explicar para pessoas ou clientes cheios de dúvidas. As vezes demora para cair a ficha ao perceberem quão simples é a dieta, e isso pode até mesmo ofender algumas pessoas (não pode ser tão simples e fácil assim!)

Agora, para ter o corpo que sempre sonhou, nem sempre basta apenas seguir a dieta e fazer jejum intermitente. Não me leve a mal, a maioria das pessoas podem ter um corpo magro e bonito apenas com a low-carb e o jejum intermitente, porém não terão o corpo e a saúde fenomenal que podem ter ao incorporando práticas de exercícios na rotina como as que vou passar.

Colocando o gosto individual à parte, segue um plano básico do que você pode fazer para ter o corpo que sempre sonhou em 2 ou 3 meses (tenha chegado a um acordo consigo mesmo ou não, você deve fazer um treino forte o suficiente e consistente o suficiente, na academia, para ter o corpo que sempre sonhou).

Você pode gostar de academia ou não, mas se não gosta e ainda sim quer o corpo que sempre sonhou, você deveria reconsiderar ou chegar a um acordo consigo mesmo, porque para emagrecer, secar e ter o corpo que sempre sonhou, não há nada igual. E sim, o típico “padrão de ouro” para o emagrecimento, a corrida, peladas ou natação não é nada mais do que uma extrapolação, e em boa parte farsa, que surgiu com a febre das maratonas nos anos 90 os Estados Unidos.

Exercícios glicolíticos e explosivos como treino intervalado, futebol, lutas, entre outros, são eficientes neste sentido também, embora musculação e crossfit sejam mais e você pode ajustar o treino para desenvolver mais as partes que lhe atraem mais esteticamente.

Não é a toa que se chama fisioculturismo (culto ao corpo). Nada mais eficaz para moldar seu corpo do que a cultura ao físico. Músculo pesa mais do que gordura e compete por espaço com a gordura, dado o mesmo consumo calórico. Logo, dado um determinado peso e consumo calórico, o corpo produzirá menos gordura quando receber o estímulo para o crescimento muscular (musculação). Por isso, com mais músculo sobra menos “espaço/energia” para a gordura ser estocada, considerando o mesmo peso e consumo calórico. A lógica é simples, os dados empíricos e a literatura científica são consistentes.

A taxa metabólica é diretamente proporcional a quantidade de músculo que a pessoa tem. Quer aumentar o metabolismo? Então faça musculação e não reduza as proteínas da dieta que formam a matéria prima para a construção dos músculos, órgãos do corpo e seu metabolismo.

Tire apenas o que o corpo não precisa para funcionar, os carboidratos (as vezes excesso de proteínas e gorduras também, mas na maioria das vezes são apenas os carboidratos que estão atrapalhando).

Por fim, você pode fazer um treino de 4 vezes na semana, 5, 6 ou 7 vezes na semana com o objetivo exclusivo de melhorar sua aparência e composição corporal. Quanto mais frequente e mais vigoroso o treino melhor seu corpo ficará, e quanto mais você focar na academia e menos nos exercícios aeróbicos, mais bonito seu corpo ficará e mais fácil será perder gordura. Dito isso, mais por questões de saúde, ainda seria recomendado fazer treinos aeróbicos ou intervalado 1 ou 2x na semana, mais caminhadas curtas e exercícios de recuperação ativa.

Exercícios aeróbicos diários e excessivos podem causar problemas nas articulações de tensão por esforço repetitivo, subir os níveis de cortisol fora do controle e causar a síndrome do burnout. Musculação por outro lado oferece riscos menores neste sentido quando bem estruturados e com descanso de dias entre as partes do corpo trabalhada.

Já reduziu as calorias com a low-carb, já fez jejum de 14-16h diário e mesmo assim ainda está faltando algo para sair do platô?? Veja o que está faltando nas fotos abaixo.

Abaixo, vejam os exemplos de exercícios de musculação básicos que pode ser estruturados como um treino A-B, A-B-C ou A-B-C-D, com 4 séries de 10 repetições ou mais ou menos.

Quanto mais você focar em grandes grupos musculares, mais intenso fica seu treino e maior o custo benefício metabólico e de tempo empregado (agachamento, exercícios para peito e costas), já que estará recrutando mais grupos musculares ao mesmo tempo e desencadeando uma resposta metabólica e hormonal melhor (especialmente no agachamento) como a produção de testosterona, GH e sensibilidade à insulina.

Se você está começando do zero e tiver um excelente foco/consistência, talvez com um personal trainer (caso não tenha motivação e conhecimento na aplicação dos movimentos), você poderá desenvolver o corpo que sempre sonhou em 2 ou 3 meses se treinar pelo menos 4 vezes na semana aumentando um pouco a carga a cada semana, se recuperando bem com o sono e com recuperação ativa. Prestou atenção?? A chave é aumentar um pouco a carga toda semana e ficar levemente dolorido após os treinos, até chegar no seu platô (o céu é o limite). Vamos lá:

 

Agachamento tipo Lunge

 

Agachamento com a barra solta (pode ser presa também)

 

                   Perna – posterior

 

Panturrilha – calf

 

Remada para costas

 

Ou remanda unilateral com halteres

 

Barra (você pode fazer com no mínimo 2 pegadas diferentes por vez)

 

Bíceps (apenas um exercício para o bíceps a não ser que tenha uma obsessão por eles)

 

Prancha

 

Abdômen: você pode fazer 1 tipo diferente por dia, ex: 1 dia inferior e outro dia superior. Ou mais se gostar bastante.

 

 

Para outro dia ou outros dias

 

Supino

 

Supino inclinado

 

Crucifixo

 

Leg press

 

Cadeira extensora

 

Abdutor

 

Coice

 

1 ou 2 exercícios para o tríceps, ou mais se gostar muito deles

 

 

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