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Como queimar muita gordura com flexibilidade

Por: Mark Sisson

 

A flexibilidade metabólica é a capacidade de combinar a queima de combustível com a disponibilidade de combustível – ou alternar entre a queima de carboidratos e a queima de gordura. Alguém com grande flexibilidade metabólica pode queimar carboidratos quando comê-los. Estas pessoas podem queimar gordura quando comem (ou quando não comem nada). Elas podem alternar entre o metabolismo de carboidratos e o metabolismo da gordura com relativa facilidade. Todas aquelas pessoas que podem “comer o que querem sem engordar” provavelmente têm uma excelente flexibilidade metabólica. Então, por que isso realmente importa e como isso acontece? Vamos entrar nos detalhes hoje.

 

Por que precisamos de flexibilidade metabólica

Existem muitas boas razões para querer mais flexibilidade metabólica:

Ela nos permite utilizar com segurança e eficácia uma maior variedade de nutrientes. Se desfrutamos de flexibilidade metabólica, podemos comer uma batata doce roxa e um lombo na mesma refeição.

Isso significa que podemos explorar diferentes fontes de combustível para alimentar diferentes atividades.

Mais importante, significa que podemos confiar em nossos corpos. Quanto mais metabolicamente flexíveis nós somos, menos temos que microgerenciar nossos macronutrientes e calorias. Podemos apenas comer e, contanto que nos apeguemos aos alimentos de verdade, a sinalização de saciedade que recebemos geralmente será precisa e confiável.

Você certamente pode sobrecarregar o sistema. Qualquer sistema metabólico, por mais flexível que seja, irá desmoronar sob o peso de um bolo. O conteúdo  de açúcar e calórico total ainda é importante.

Mas a flexibilidade metabólica nos dá, bem, mais flexibilidade. Mais espaço para erro. E ser metabolicamente inflexível vem com consequências reais.

  • Você fica com sono depois de comer carboidratos.
  • Você não pode ficar cinco horas entre as refeições.
  • Você se refere às refeições como “alimentação”.
  • Você fica com sono todos os dias depois do almoço.
  • Você deve lanchar para sustentar seus níveis de energia.
  • O jejum é difícil, e se você conseguir superar o desconforto fica se sentindo mal.
  • Você não pode funcionar sem um fluxo constante de estimulantes, como café, doces e biscoitos.

O que está acontecendo aqui, exatamente?

O que causa a inflexibilidade metabólica

Existem dois problemas principais. Primeiro, sua situação mitocondrial está desarrumada. As mitocôndrias são as usinas de energia das células. Eles são as estruturas que processam o combustível (alimento) e o transformam em energia utilizável. Quanto menos você tem, e quanto mais disfuncionais elas são, mais prejudicada sua produção de energia e menos flexível você é.

Pessoas com pouca flexibilidade metabólica carregam menos mitocôndrias em seus músculos. Um estudo de 2007 realizou biópsias musculares de indivíduos metabolicamente flexíveis e inflexíveis da mesma idade. Os sujeitos flexíveis tinham uma densidade mitocondrial muito maior e queimavam mais gordura em uma dieta rica em gordura.

Pessoas com pouca flexibilidade metabólica têm mitocôndrias disfuncionais que produzem menos energia que as mitocôndrias saudáveis. Se suas mitocôndrias estão sujeitas a muito estresse oxidativo, elas não funcionam tão bem. Se elas contêm uma proporção excessiva de ácido linoléico (omega 6) na membrana mitocondrial, elas não produzem tanta energia.

Ter poucas mitocôndrias que nem sequer funcionam bem, limita muito a quantidade de energia que você pode produzir. Isso torna difícil alternar entre combustíveis. Isso faz com que a utilização da gordura corporal armazenada entre as refeições seja muito difícil, e torna os lanches quase inevitáveis. E se você não está queimando o combustível que está consumindo, está contribuindo para o excesso de energia – talvez a causa mais importante da resistência à insulina.

A reação natural do corpo a um excesso de energia é tornar-se resistente à insulina. Isso faz sentido quando você percebe que o objetivo final da insulina é levar energia às células. Se já houver muita energia flutuando, a última coisa que o seu corpo precisa é enfiar mais. Isso diminui a sensibilidade à insulina, e é aí que o problema realmente começa.

Se você for resistente à insulina, terá mais dificuldade em queimar glicose e armazenar glicogênio, e sua capacidade de queimar sua própria gordura corporal será prejudicada ainda mais. Pense nisso:

Se você ingerir uma batata-doce e suas células não responderem à insulina, precisará de insulina extra apenas para empurrar os carboidratos para os músculos e queimá-los como energia.

Se você comer uma batata-doce e sua insulina se eleva por horas, essas serão horas em que você não estará queimando gordura.

Se você ingerir uma batata-doce e sua insulina disparar porque suas células são tão resistentes, elas precisam de doses progressivamente maiores de insulina para fazer o trabalho delas, você não vai queimar muita gordura assim. É um golpe duplo. Função mitocondrial ruim e resistência à insulina. O que pode ser feito?

Como recuperar a flexibilidade metabólica perdida

Siga esta lista em ordem.

Primeiro, exercite-se: você provavelmente já ouviu falar que “você não pode compensar uma dieta ruim se exercitando.” Eu já disse isso muitas vezes.  Isso é verdade, mas há mais do que isso. Apenas reflita por um instante, quem vai ter melhor sorte com diferentes fontes de combustível consumidas em conjunto, como gordura e carboidratos? O cara que se senta no sofá em estado de perpétua resistência à insulina, come uma batata assada com manteiga e ganha um quilo? Ou o cara sarado da academia, que é tão sensível à insulina, que os receptores de insulina em seus quadris se adequam facilmente a uma batata recheada com queijo e requeijão acompanhado de uma costela servida pelo garçom?

O treinamento regular – força e aeróbico – contraria diretamente a inflexibilidade metabólica, abordando os dois principais fatores ofensivos. No metabolicamente inflexível, aumenta a sensibilidade à insulina e restaura a capacidade de queimar gordura. Certos tipos de treinamento, como intervalos intensos (HIT) e trabalho aeróbico lento e longo, aumentam a biogênese mitocondrial – a criação de novas mitocôndrias. Entre melhor sensibilidade à insulina, queima de gordura restaurada e mais (e melhor) mitocôndrias, o exercício é a primeira coisa que você deve fazer para recuperar a flexibilidade metabólica.

Em seguida, torne-se ceto-adaptado (adaptado a queima de gordura): depois de pelo menos uma semana de treinamento, passe para a adaptação a gordura. Você pode fazer isso com princípios Primais/ Paleo básicos de baixo carboidrato e exercícios, ou você pode entrar na cetose completamente e acelerar o processo de adaptação. Isso irá melhorar a função mitocondrial, melhorando suas habilidades de queima de gordura e até mesmo aumentar a biogênese mitocondrial. Depois de passar 4-6 semanas de adaptação a queima de gordura vivenciando um alargamento da sua calça jeans, você pode adaptar a sua ingestão de carboidratos ao seu nível de atividade física. Se você quiser ingerir mais carboidratos, verifique se está treinando forte o suficiente para eliminar o glicogênio muscular e aumentar a sensibilidade à insulina.

Finalmente, comece a integrar alimentos e nutrientes que suportam a flexibilidade metabólica: Magnésio: A deficiência de magnésio aumenta o estresse oxidativo mitocondrial, inibindo a função mitocondrial e promovendo a sobrecarga de energia. A deficiência de magnésio também tem sido associada à resistência à insulina. Polifenóis: Uma variedade de alimentos ricos em polifenóis parece ter efeitos pró-flexibilidade, incluindo chocolate amargo e vegetais coloridos. Gorduras Omega-3: ômega-3 de cadeia longa (encontrados em peixes gordurosos e óleo de peixe) podem melhorar a função mitocondrial eliminando o excesso de ácido linoléico nas membranas mitocondriais.

Como descobrir sua flexibilidade? Responda a estas perguntas – esperamos que seja afirmativa. Se não, apenas use-as como informação que você pode agir.

• Você consegue lidar com a comida que você come, o combustível que você introduz?

• Você pode queimar sua própria gordura corporal entre as refeições?

• Você pode comer carboidratos sem aumentar seu nível de açúcar no sangue e adormecer uma hora depois?

• Você pode pular uma refeição sem problema?

• Você está comendo menos – ou come varais vezes ao dia?

• Você pode armazenar os carboidratos que ingere como glicogênio muscular ou eles acabam sendo convertidos em gordura no fígado, cintura ou quadril?

• Seus treinos estão melhorando?

• Você tem mais energia?

• O seu humor está melhorado?

Parabéns. Você tem flexibilidade metabólica.

 

Então, como você se saiu? Você é flexível ou inflexível? O que você faz certo? O que precisa mais da sua atenção? E quais perguntas surgiram na sua cabeça?

Você pode confirmar isso pelos seus exames laboratoriais também (ex: baixa insulina, hemoglobina glicada abaixo de 5.5,  relação HDL/triglicérides ótima, etc).

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