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Como viver bastante

Por Ben Greenfield Personal trainer profissional.

Disclaimer: Venho a esclarecer que esse site não pretende substituir as recomendações do seu médico e/ou personal trainer.

look good naked

Você precisa de pelo menos cerca de 21 minutos por dia de exercício estruturado, se você quer viver uma vida longa, com o entendimento de que você não está passando o resto do dia sedentário ou sentado.

Mas é uma coisa viver um longo tempo e é inteiramente outra coisa realmente ter a aparência tão boa quanto possível. Em outras palavras, digamos que você quer parecer como o equivalente masculino ou feminino desse cara quando você estiver na casa dos 70:

old dude

… Ou esse cara quando você tiver 80:
old dude2

… Ou talvez você só quero ser capaz de caber em spandex quando você estiver com 90:

old lady

Francamente, não importa o que signifique exatamente ficar bem nu no espelho para você, mas você vai precisar de alguns conselhos estruturados ao invés de uma recomendação geral para tentar alcançar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, fazendo em torno de 20 a 30 minutos de atividade vigorosa, certo?

Quando se trata de ter um corpo com gordura corporal adequadamente baixa para ser definido e rasgado, mas que a gordura corporal seja adequadamente elevada para otimizar hormônios e fertilidade, a massa muscular alta o suficiente para ser forte, mas baixa o suficiente para que você não seja um fisiculturista mais propenso ao câncer e aptidão cardiovascular suficiente para ser venoso e vibrante, mas não tanta aptidão cardiovascular para você chegar ao ponto de estar em overtraining devido ao volume excessivo, você precisa da dose mínima eficaz de …

… Aptidão cardiovascular, resistência muscular, força, densidade mitocondrial, eficiência metabólica e estamina.

É isso aí.

Programa “Fique bem pelado com mais longevidade” de Ben Greenfield

 

Então, agora vamos mergulhar no que exatamente compreende um programa de exercícios estruturado, se seu objetivo é conseguir a combinação ideal de fitness, longevidade e um belo corpo. Eu comecei a pensar sobre como esse programa ficaria ideal quando eu li um artigo no site Primal do meu amigo Mark Sisson sobre “5 maneiras de obter o máximo em menos tempo para seu exercício”. Em última análise, estar em forma, viver uma longa vida e de boa aparência nua, você precisa:

1: Manutenção de aptidão cardiovascular

 

Definição: Aptidão cardiovascular é simplesmente definida como a quantidade máxima de oxigênio que você pode utilizar, também conhecido como seu VO2 máximo.

Como atingir: Com base nos resultados do estudo da pesquisa “Treinamento intervalado de alta intensidade a cada duas semanas mantém VO2 max em jogadores de futebol entre as temporadas”, a dose mínima eficaz para a manutenção da aptidão cardiovascular é de cinco séries de 4 minutos de exercícios de alta intensidade em 87-97% da sua frequência cardíaca máxima, com cerca de 4 minutos (de recuperação completa) após cada rodada para que você possa recuperar o suficiente.

Resumo: Para a dose mínima eficaz de aptidão cardiovascular, realizar cinco duros esforços de 4 minutos com recuperações completas uma vez a cada duas semanas. Entendeu? OK, vamos seguir em frente.

 

2. resistência muscular máxima e capacidade aeróbica

 

Definição: A quantidade de trabalho dos músculos e a quantidade de tempo que você pode suportar “ir para a batalha” e manter sua produção de força alta.

Como fazer: Para melhorar a resistência muscular enquanto, simultaneamente, aumenta a capacidade aeróbia, nada bate o protocolo Tabata. Neste estudo, quatro vezes por semana, durante quatro semanas, os participantes realizaram um único protocolo Tabata de quatro minutos (que é 20 segundos com esforço máximo de exercício, seguido por 10 segundos de descanso completo) com um único exercício. Neste caso, as escolhas de exercícios incluem flexões, polichinelos, agachamento, mas para Tabata, você também pode usar algo como correr, fazer esteira, indoor ou ao ar livre ciclismo, remo, kettlebell swing, flaxão, etc.

Em comparação com quatro protocolos de 30 minutos constantes de exercícios na esteira por semana no grupo controle, o grupo Tabata (que, se você fizer as contas, estava realizando apenas 16 minutos de exercício por semana no total) viu enormes ganhos, tanto em resistência, capacidade muscular e aeróbica, e há muito mais pesquisas sobre eficácia e segurança do protocolo Tabata na literatura.

Resumo: Na maioria dos estudos, 2-4 sessões Tabata por semana foram utilizados. Minha recomendação é ter como meta de duas sessões por semana Tabata, especialmente se você está fazendo todo o resto dos exercícios inclusos neste artigo.

 3.  Manutenção de índices ideais de força e massa muscular

 

Definição: O montante máximo de força que você pode reunir em um grupo de fibras musculares – em outras palavras: força e definição, mas não volume. O físico Paul Jaminet em seu livro Dieta Perfeita para Saúde recentemente escreveu um excelente artigo descrevendo porque esta é uma abordagem melhor em comparação com puramente tentar acumular tanta fibra muscular quanto possível.

Como fazer: Claro, você pode obter força e músculos fazendo exercícios de Crossfit que exijam barras por no máximo dois minutos ou quantidades copiosas de repetições ou exercícios de musculação em que você faz bíceps até ficar com sangue nos olhos, mas nada disso é sustentável quando se trata de maximizar a longevidade. Lembre-se, você quer ser capaz de atingir e depois manter a força e músculos quando você estiver com 20, 40, 60 ou 80 anos de idade. Para isso, eu recomendo simplesmente dois treinos por semana:

1) um protocolo de elevação superlenta exatamente como descrito por Doug McGuff em seu livro “Body By Science” – especificamente 12-20 minutos de apenas alguns exercícios que pegam vários grupos musculares com elevação controlada (30-60 segundos por rep) extremamente lenta e pesos relativamente elevados;

  1. Empurrar com a parte superior do corpo super lentamente (por exemplo, overhead press)
  2. Puxar com a parte superior do corpo (por exemplo, supino)
  3. Empurrar com a parte inferior do corpo (por exemplo, agachamento)
  4. Puxar com a parte inferior do corpo (por exemplo, levantamento terra)

2) um programa de circuito de peso corporal de alta intensidade exatamente como descrito neste estudo, no qual os pesquisadores projetaram um treino de sete minutos para manter a força muscular com o mínimo de tempo possível. Cada exercício abaixo é realizado simplesmente durante 30 segundos com 10 segundos de descanso entre os exercícios.

  1. Polichinelos
  2. Sentar na parede
  3. Flexões
  4. abdominais
  5. Subida no Step
  6. Agachamento
  7. Agachamento para tríceps – Dips
  8. Pranchas
  9. Correr no lugar com joelhos altos
  10. Agachamento para uma perna só -Lunges
  11. Flexão com rotação
  12. Pranchas laterais

Resumo: fazer dois treinos de força por semana – um com trabalho pesado lento e controlado e outro treino com alta intensidade, leve e com movimentos que usam o próprio corpo, sem máquinas.

4. Densidade máxima mitocondrial

 

Definição: As mitocôndrias são as usinas de energia de suas células, biogênese mitocondrial é a criação de novas mitocôndrias e densidade mitocondrial é simplesmente ter o maior número de mitocôndrias embalados em seus músculos possível, de modo que você possa utilizar mais gordura corporal e mais glicose como fonte de energia.

Como fazer: No presente estudo, um treino de ciclismo que consiste em quatro sprints (tiros) de 30 segundos no máximo ativaram significativamente biogênese mitocondrial no músculo esquelético dos seres humanos. Em outro estudo, três séries de cinco sprints de 4 segundos de esteira com 20 segundos de descanso entre cada sprint, realizado três vezes por semana fez a mesma coisa. Um outro estudo mostrou quatro a seis séries de 30 segundos de corrida de bicicleta no máximo, com quatro minutos de descanso feito três vezes por semana também melhorou componentes importantes de saúde mitocondrial. Como você pode ver, quando se trata de maximizar a densidade mitocondrial, tudo se resume a tiros intensos de curta duração.

Resumo: As séries do protocolo Tabata que eu já mencionei provavelmente irão cobrir a maior parte de suas bases mitocondriais, mas se você tiver um pouco mais tempo de sobra ou após os treinos de força, execute alguns breves conjuntos de sprints muito intensos (por exemplo, cinco tiros de 4-30 segundos). Sim, você leu certo: estes sprints podem ser muito curtos, até 4 segundos. Considerem que esta é a cereja no topo do bolo e que, portanto, coloque onde for mais conveniente.

Alternativamente, você poderia simplesmente marcar um ponto em seu calendário uma vez em cada semana ou duas para executar quatro a seis episódios de 30 segundos em carga máxima de corrida de bicicleta com quatro minutos de descanso entre cada série.

5.Otimizado queima de gordura, eficiência metabólica e controle de açúcar no sangue

 

Definição: maximizar a capacidade do corpo de gerar corpos cetônicos e queimar gordura corporal e dietética como fonte primária de combustível, evitando oscilações frequentes de açúcar no sangue.

Como fazer: Eu tenho um podcast muito abrangente em passos simples para transformar-se em uma máquina de queima de gordura e que basicamente se resume a isto:

1) fazer exercícios aeróbicos relativamente curtos muitas manhãs possíveis por semana, de preferência em um estado de jejum para otimizar a oxidação de gordura;

2) Evitar lanches frequentes;

3) Guardar toda a ingestão de carboidratos para o final do dia e até esta hora chegar comer grandes quantidades de gorduras saudáveis ​​com quantidades moderadas de proteínas;

4) Ficar levemente ativo fisicamente durante todo o dia (por exemplo, trabalhar de pé, dar pulos durante a tarde, etc).

5) Expor seu corpo a oscilações frequentes em temperaturas frias e quentes.

————————————–

6. Estamina (opcional, mas altamente recomendado)

 

Definição: a capacidade de mover-se em intensidades leve a moderada por 90+ minutos (mais ou menos na marca de 90 minutos é quando seus níveis de glicogênio se esgotam e você deve começar de forma significativa utilizar gordura corporal como combustível).

Como colocar em prática: Estamina não é totalmente necessária realmente para ter uma boa aparência nua ou viver bastante, mas eu pessoalmente gostaria de saber que, se necessário, eu poderia caçar um animal, andar de bicicleta nas proximidades da cidade, caminhada sobre uma cordilheira ou nadar por horas se meu barco virar. Contrariamente à crença popular compartilhada entre os maratonistas e triatletas, isso não requer uma marcha da morte de 2-3 horas cada fim de semana.

O corpo humano, como eu falo em meu livro “Muito além do Treino”, é realmente muito eficaz em ficar longos períodos em movimento, mas ao contrário do que se pensa, tal capacidade é possível de ser alcançada com apenas breves períodos de explosão e vigor mais exercícios aeróbicos de baixa e moderada intensidade por tempos mais longos, mas não 2-3 horas necessariamente.

Então, eu recomendo que uma a duas vezes por mês, você faça alguma coisa por muito tempo, como uma caminhada mochila, um longo passeio de bicicleta, uma sessão de yoga Bikram ou qualquer outra coisa que combine baixa a moderada intensidade de atividade física, resistência, e foco mental por períodos relativamente longos.

Resumo: Mais uma vez, a menos que você tenha se inscrito em algo como uma corrida de obstáculos, uma prova de bicicleta, um triátlon ou uma maratona, esta última etapa não é realmente necessária, mas se você quiser adicionar mais estamina no seu treino, apenas sair de casa e fazer algo que leve 90 minutos pelo menos uma vez por mês junto com o resto do programa. Se você realmente quer desafiar a si mesmo, você pode.

Resumo do programa feito para você:

 

Então é isso pessoal. Uma vez que você coloca em prática, tudo fica fácil.

  • Para manter sua aptidão cardiovascular e VO2 max, fazer cinco intervalos de 4 minutos intensos uma vez a cada duas semanas.
  • Para melhorar sua capacidade aeróbia e resistência muscular, fazer 2-3 protocolos Tabata por semana.
  • Para manter a melhor combinação de força e massa muscular, faça uma sessão de 12-20 minutos de força superlenta por semana e uma de 7-14 minutos de treino de alta intensidade com o próprio peso corporal por semana.
  •  Para maximizar a densidade mitocondrial, fazer uma pequena série de Sprint (tiros) na velocidade máxima uma a três vezes por semana (por exemplo, cinco sprints de 4 segundos com 20 segundos de descanso)
  •  Para aumentar a queima de gordura e eficiência metabólica, incluir jejum, evitar lanches, não ficar sentado o dia todo e descobrir maneiras de se envolver em atividades físicas de baixo nível durante todo o dia (caminhadas, ficar em pé, etc).
  •   Para aumentar a estamina, fazer algo de 90 minutos ou mais em baixa a moderada intensidade de uma a duas vezes por mês junto com o resto do treino. É isso aí. Quando você fizer as contas, você realmente não estará passando mais do que 30-60 minutos por dia para ficar em forma, ter boa aparência nua e viver uma longa vida. E na minha opinião, isso é muito fácil de se faze

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1 Comentário

  1. Ana Carolina disse:

    Adorei o post, tenho muito interesse em fazer mas confesso que estou perdida. Preciso de algo que mostre como são feitos estes exercícios para me nortear. Acho que um vídeo demonstrando cada um seria bacana, acredito que ajudaria muita gente leiga como eu.

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