Como fazer o jejum intermitente

Por: Chris Kresser 

jejum musculo foto

O jejum intermitente é uma poderosa ferramenta para prevenir e reverter muitas doenças. Saiba como esta abordagem dietética pode ajudá-lo a otimizar sua saúde.

Já falamos muito sobre jejum intermitente e como incluí-lo na dieta de modo que seja compatível com seus objetivos e perfil metabólico. A decisão de usar o jejum intermitente como uma estratégia para melhorar ou otimizar a saúde deve ser considerada inteligentemente para que assim seja uma ferramenta poderosa. Neste artigo, irei discutir alguns dos potenciais benefícios oferecidos pelo jejum intermitente.

O jejum intermitente é um termo geral usado para descrever uma variedade de abordagens que alteram o tempo entre as refeições ao longo de um dia.

Algumas abordagens para o jejum intermitente incluem comer 1 ou 2 refeições no dia, completando assim, 16 a 24 horas de jejum. Isso também pode ser referido como uma janela de alimentação restrita, porque encurta a janela de alimentação do dia para 0 a 8 horas apenas. Algumas pessoas preferem jejuns durante o dia todo, o que geralmente corresponde a jejuns de 20 a 30 horas, realizados de uma vez a duas vezes por semana se há necessidade de perda de peso, ou apenas duas ou 3 vezes por mês para a manutenção de peso.

A maior parte das pesquisas sobre o jejum intermitente usam mais especificamente o jejum de dias alternados, onde os participantes são submetidos a 24h de jejum 3 ou 4 vezes na semana, ou seja, dia sim dia não.

O jejum intermitente está associado a diminuições do peso corporal e da porcentagem de gordura corporal

 

Vários estudos mostraram que o jejum intermitente está associado à perda de peso (2, 3, 4, 5, 6). Enquanto muitos dos pacientes que vejo estão mais preocupados com a redução geral do peso, também vejo muitos pacientes que querem ganhar massa magra, ou seja, massa muscular. E alguns desses pacientes expressam preocupação de que o jejum intermitente pode levar a uma diminuição da massa muscular.

Felizmente, as pesquisa mostram evidências de que o jejum intermitente provoca uma mudança favorável no metabolismo que preserva os músculos.

Aqui está o porquê …

Durante a duração mais comum de jejum, de cerca de 18 a 24 horas, nossas células mudam de um estado de queima de glicose como fonte primária de combustível para queima de gordura corporal e dietética (7, 8, 9). Isso significa que nossas reservas de gordura, nomeadamente triglicerídeos, são degradadas e usadas para energia. A degradação das proteínas como combustível não começa até o terceiro dia do jejum. Assim, o jejum intermitente continua a ser uma opção para otimizar a saúde, mesmo naqueles que desejam manter ou ganhar massa muscular.

Sem entrar em muitos detalhes na ciência, a mudança no metabolismo da glicose para gordura pode ser mais pronunciada após cerca de 18 horas de jejum, demonstrando os benefício potenciais do jejum após este período (8).

Marcadores de risco cardiovascular melhorados

 

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode levar a uma redução do colesterol total em cerca de 20 por cento (7, 2, 4, 5, 10). Isso se torna ainda mais impressionante quando analisamos os efeitos sobre LDL, HDL e triglicerídeos.

  • HDL é o “colesterol bom” (não queremos diminuir o HDL e na maioria das vezes nós preferimos que ele realmente aumente).
  • O colesterol LDL pode ser bom ou ruim, dependendo dos níveis de triglicérides e fatores dietéticos.
  • Os triglicerídeos são um tipo de gordura usada para armazenar o excesso de energia da nossa dieta. Níveis elevados estão associados a doenças cardiovasculares e à resistência à insulina (queremos níveis baixos de triglicerídeos).

Então, o que acontece com o colesterol com o jejum intermitente?

 

O colesterol LDL diminui em cerca de 25 por cento após oito semanas em um jejum diário alternativo, mas o que é bom mesmo, é que, realmente vemos uma diminuição nas pequenas partículas de LDL (10, 11, 12) que são as partículas “ruins” de LDL. Lembre-se, partículas pequenas e densas partículas de LDL estão associadas a um risco aumentado de doença cardiovascular em comparação com um número igual de partículas de LDL grandes e macias. Assim, o jejum intermitente muda o perfil das partículas de LDL de forma favorável diminuindo o LDL total e também diminuindo as pequenas e densas partículas de LDL.

Também vemos diminuições nos triglicerídeos em até 32 por cento abaixo dos níveis medidos antes da implementação do jejum intermitente (2, 7, 10, 13).

E, como esperado, com o jejum intermitente, não há diminuição significativa no HDL (14).

O jejum intermitente está associado a diminuição da inflamação

 

Um estudo publicado recentemente investigou o efeito do jejum intermitente em um marcador de inflamação, especificamente olhando para a ativação do inflammasoma NRLP3 (15). Os resultados indicaram uma diminuição dessa medida de inflamação com o jejum.

Outro estudo avaliou o efeito do jejum de dia alternativo em adultos com asma e encontrou uma diminuição nos sintomas, juntamente com diminuições marcantes em marcadores de estresse oxidativo e inflamação (7).

Diversos estudos mostram que o jejum reduz a inflamação e fortalece o sistema imune.

O jejum intermitente pode melhorar a saúde cerebral

 

Um estudo interessante publicado no início deste ano investigou o efeito do jejum intermitente nas habilidades de coordenação motora, proteínas e danos no DNA em regiões específicas do cérebro em ratos de meia-idade (16). Este estudo também mediu marcadores de metabolismo celular e plasticidade sináptica (você pode pensar em plasticidade sináptica como uma medida da capacidade de aprender).

Os achados indicaram que o jejum intermitente foi associado à melhor coordenação motora, à um melhor aprendizado e à diminuição do estresse oxidativo (pense no estresse oxidativo como o que muitas vezes consideramos mudanças “normais” relacionadas à idade). Assim, o jejum intermitente pode melhorar o envelhecimento saudável do cérebro e diminuir o declínio cognitivo geralmente considerado uma parte normal do envelhecimento.

O jejum intermitente pode estar associado a diminuições na neuro-inflamação

 

A neuro-inflamação crônica está cada vez mais associada a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e distúrbios do humor, como a depressão. Um estudo publicado no início deste ano analisou o papel do jejum intermitente em marcadores de neuro-inflamação em ratos e descobriu que essa abordagem alimentar realmente alterou a expressão gênica para permitir uma resposta adaptativa ao jejum (17). Estes resultados sugerem que o jejum intermitente pode ter um papel benéfico nas condições associadas à neuro-inflamação.

Embora existam ainda mais benefícios potenciais para o jejum intermitente, como a melhora da sensibilidade à insulina e a prevenção de de diversas outras doenças,  vou ter que guardar mais discussões para outra publicação para evitar que esta fique muito longa. Mas espero que neste momento já esteja claro que o jejum intermitente pode fornecer uma série de benefícios mensuráveis.

O jejum intermitente não é igual para todo mundo.

 

Algumas pessoas podem precisar de mais e outras de menos. Pode haver riscos associados ao jejum intermitente excessivo quando há anorexia, por exemplo, pois o jejum suprime muito a fome.

O jejum intermitente sempre deve ser evitado durante a gravidez e a amamentação e, em geral, deve ser evitado durante períodos de estresse aumentado ou em pessoas que sofrem de distúrbios do estresse crônicos, como a disfunção do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).

Além disso, existem riscos para a saúde associados a dietas que são muito baixas em calorias, incluindo preocupações de deficiências nutricionais, anormalidades eletrolíticas e riscos potencialmente mais graves, quando o jejum é feito junto com dietas pobres em teor nutricional. Ou seja, a alimentação deve estar adequada e em muitos casos há necessidade de suplementação.

E você, que tipo de jejum intermitente costuma fazer?

Muito obrigado

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