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Como entrar em um estado de cetose

Por Ben Greenfield

Quatro anos atrás, eu percebi que eu fui enganado.

Mentiram para mim sobre os carboidratos.

Apesar de eu ter obter um diploma de pós-graduação com cursos avançados em nutrição humana, bioquímica, microbiologia e fisiologia do exercício, uma certificação de nutrição esportiva, e muito tempo com a minha cara de bebê em revistas científicas dietéticas, eu estava simplesmente fazendo coisas completamente na contramão quando se tratava de abastecer  meu corpo com energia ótima.

Veja, meu desempenho físico com meu consumo “padrão-ouro” de 50-60% de carboidratos foi bom. O desempenho não foi um problema. Eu estava bastante competitivo e muito rápido nas minhas competições de triathlons, correndo, nadando,  participando de provas com bicicleta, e exercícios.

Mas eu também tinha inchaço e inflamação. Gases. Fermentação. Descontrolada flutuação dos níveis de energia. Partes extras de gordura em torno de minha barriga e quadril. Inflamação. Todos os sinais de alerta de glicemia elevada. Todos os sinais que eu estava sacrificando a saúde e longevidade em torca do desempenho … Todas as questões que falo em detalhes sangrentos em meu livro.

Então, eu simplesmente eu comecei a reavaliar o aconselhamento de nutrição esportiva ortodoxo patrocinado por empresas como Gatorade, Powerbar e a pirâmide Alimentar do Governo. Tomei um mergulho profundo, em uma forma mais ancestral, natural de comer. Eu comecei a comer mais verduras. Mais legumes. Mais plantas ricas em  nutrientes e gordura.

E eu adicionava os alimentos de fontes vegetais com grande quantidade de gorduras saudáveis, naturais, como abacates, azeite, leite de coco, sementes, manteiga, chocolate 70-85%, nozes, peixes gordurosos, carnes alimentadas com capim, e, sim, até mesmo alimentos “estranho”, como caldo de osso, fígado, sardinha e muitos dessas refeições não ortodoxas.

Comecei a comer a dieta de baixo carboidrato “cíclica” que eu falo em meu livro para os atletas comerem, o que significa que eu passei a guardar a maioria da minha ingestão de carboidratos para o fim do dia, e mesmo assim, eu comia alimentos limpos, como arroz branco, batata doce, inhame, quinoa, vinho tinto e chocolate escuro de noite

Eu até comecei a experimentar com a “cetose”, um estilo de comer que eu passei a incorporar estratégias, como o jejum intermitente, quantidades elevadas de óleo de coco, evasão completa de lanches freqüentes e lanchinhos, e uma ingestão de carboidratos ainda menor que 10% das calorias totais.

O que é cetose?

 

A cetose é um estado metabólico onde a maior parte do fornecimento de energia do corpo vem de corpos cetônicos no sangue a partir do consumo de gorduras, em contraste com um estado de glicólise pelo consumo de carboidratos, quando a glucose no sangue fornece a maior parte da energia. Cetose é caracterizada por concentrações sanguíneas séricas de corpos cetônicos com mais de 0,5 mmol com níveis baixos e estáveis ​​de insulina e glicose no sangue.  No entanto, com a suplementação de cetona (como você vai aprender mais tarde neste artigo), acetose pode realmente ser induzida mesmo quando há níveis mais elevados de glicose no sangue.

Ceto-adaptação, “tornar-se uma máquina de queima de gordura”, ocorre quando o seu metabolismo muda  para depender de fontes à base de gorduras, em vez de glicose (açúcar) , como sua fonte primária de combustível. Seu corpo aumenta a oxidação de gordura, e decompõe gorduras em cetonas para ser usado como fonte de energia primária.

Dependendo do seu nível atual de ingestão de carboidratos (leva mais tempo se você estiver muito viciado em açúcar), este processo pode levar duas semanas a seis meses para treinar plenamente o seu corpo para, mas uma vez feito, está feito, e alcançar  status de queima de gordura pode ficar com você para a vida. Francamente, os resultados da minha mudança para cetose e ceto-adaptação, por fim, foram surpreendentes.

Eu tive a melhor época de triatlo Ironman da minha vida e níveis chocantes de foco mental e facilidade física, especialmente para as corridas e treinos que duraram mais de duas horas. Sem experimentar perda de massa muscular, dores de fome ou confusão mental/ cerebral, eu descobri que eu poderia ficar o dia inteiro sem comer, que foi extremamente útil para meus negócios e produtividade pessoal.

Meus gases, inchaço, fermentação e “questões gastrointestinais” desapareceram. Meus níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, como HS-CRP e citocinas caíram para o fundo do poço, enquanto os meus níveis de colesterol bom, vitamina D e ácidos graxos anti-inflamatórios dispararam.

E os pontos foram ligados quando eu pisei no famoso laboratório mundial do Dr. Jeff Volek na Universidade de Connecticut para me sujeitar a extensos testes de sangue, pedaços de músculos removidos de minhas pernas, gordura sugada para fora do meu traseiro, testes de urina, fezes e do microbioma intestinal, teste de oxigênio e dióxido de carbono e incontáveis ​​horas de corrida na esteira para descobrir o que um total de doze meses de uma dieta cetogênica tinha realmente feito para o meu corpo. 

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Muitos atletas de ultra-resistência bem sucedidos têm mudado de uma dieta com alto teor de carboidratos a uma dieta low-carb, mas eles não foram previamente estudados para determinar a extensão das adaptações metabólicas. Veja o estudo abaixo:

Método

Vinte ultra-maratonistas de elite e triatletas e ironman realizaram  um teste máximo progressivo de exercício e uma corrida submáxima de 180 min a 64% VO2max em uma escada rolante para determinar as respostas metabólicas. Um grupo habitualmente consumido uma dieta alta de carboidratos tradicional (carboidratos: proteína: gordura = 59:14:25) , e o outro uma dieta com baixo teor de carboidratos (10:19:70 ) por  uma média de 20 meses (variando de 9 a 36 meses).

Resultados

O pico de oxidação de gordura foi 2,3 vezes maior no grupo Low-carb (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em um percentual maior de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A média de oxidação das gorduras durante o exercício submáximo foi de 59% superior no grupo baixo em carboidratos (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%, P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso do combustível entre atletas low-carb e com dietas altas em carboidratos,  não houve diferenças significativas no  glicogênio muscular em repouso e no nível de exaustão após 180 minutos de corrida (-64% a partir de pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% desde o pré-exercício).

Conclusão

Em comparação com atletas de ultra-endurance altamente treinados que consomem uma dieta de alta em carboidratos, a longo prazo os resultados foram de ceto-adaptação com extraordinariamente altas taxas de oxidação de gordura, enquanto que o consumo de glicogênio muscular e padrões de sua repleção durante e após 3 horas de funcionamento são semelhantes.

 

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OK, então isso é tudo de bom.

Mas espere. E se você não é um atleta de endurance?

E se você  não ter nenhum desejo de correr em uma esteira por um número grande de horas, ou fazer um Ironman, ou uma maratona, ou – o inferno – mesmo uns 10K?

Toda esta ideia de cetose não é apenas para a o treino. Quais são alguns outros benefícios de cetose? A lista é bastante exaustiva. Atualmente, as pesquisas suporta o uso de corpos cetônicos para os seguintes benefícios:

  • perda de peso
  • equilíbrio de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina
  • aumento da saciedade e diminui os desejos de comida• níveis de energia melhorados, capacidade de oxigênio, desempenho motor e desempenho atlético
  • fluxo de sangue melhorado através de vasodilatação
  • tratamento da enxaqueca
  • benefícios neuroprotetores em distúrbios convulsivos; DDA; a memória da função cognitiva, Alzheimer; doença de parkinson e esclerose múltipla
  • autismo e melhor comportamento e impactos sociais
  • estabilização do humor no transtorno bipolar (Tipo II)
  • prevenção de acidente vascular cerebral; doença cardiovascular; gestão de síndrome metabólica; os níveis de colesterol melhorados
  • gestão de Inflamação
  • aprimoramento aeróbico

Mas cetose não é sempre um arco-íris… Há definitivamente um lado escuro da cetose, principalmente para certo perfil de indivíduos. Abordaremos esta questão nos próximos artigos.

E por último, eu gostaria de apresentar à vocês um guia definitivo de cardápio low-carb para vocês implementarem a low-carb com facilidade na vida de vocês e com muita organização.

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7 Comentários

  1. Véra Hahn disse:

    Como iniciar qual o cardapio e alimento usar para iniciar a alimentaçao cetogenica. Obrigada

    • Bruna e Caio disse:

      Oi Véra! Procure mais artigos sobre a dieta cetogênica na barra de pesquisa do blog. E também sobre a low-carb. Muito obrigado.

  2. Bruna e Caio disse:

    Tem o cardápio cetogênico completo em um cartaz na lateral do blog também!

  3. Ananda disse:

    Eu tentei fazer a cetogênica com até 7 gramas de carboidrato não consegui passei mal, não quero entrar no estado de cetose, vou consumir ate 30 gramas de carboidrato vindo dos vegetais para n entrar em cetose

    • Helton disse:

      Mas certamente vc vai passar mal mesmo. Este é o período da adaptação.
      Eu tbm passei mal nos tres primeiros dias, mas depois foi o paraíso e jamais me arrependo de ter entrado em cetose.

  4. Gesilene rosa disse:

    Tenho colesterol,Mais estou fazendo Ji e low cab tem problema mais quero entra em cetose

  5. Raisa disse:

    Eu já tenho dois dias consumindo carboidrato em menos de 20 gr e não vi sinais de cetose pq?

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