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Como diminuir seu estresse durante o dia

Um biomarcador muito útil para medir os níveis de estresse e a saúde do sistema nervoso central é a variabilidade da frequência cardíaca (HRV, em inglês), ou a variação dos intervalos entre as batidas do coração. Vários estudos demonstram que o HRV é um indicador importante da capacidade de um indivíduo em se adaptar efetivamente ao stress e estímulos ambientais, além de prever pressão alta, propensão a impulsividade, ansiedade e gula.

Quando o corpo está sob estado de constante estresse,  o coração bate com intervalos de duração idênticos entre cada pulso, o que caracteriza uma baixa variabilidade cardíaca baixa (ruim). Já a ausência de estresse e o prazer estão associados a um batimento cardíaco que segue com batidas que variam, isto é uma alta variabilidade cardíaca e isso é “bom”.

Quando o sistema nervoso central trabalha de maneira harmônica, isto é, com um equilíbrio entre o sistema nervoso simpático e parassimpático (freio nervoso) isto nos afeta de maneira positiva em diversos aspectos, como a percepção visual, claridade mental habilidades auditivas, tempo de reação, sentimento de empatia pelo próximo, etc. O sistema límbico é estimulado de maneira positiva, proporcionando uma resposta fisiológica de calma e segurança e evitando a ativação crônica das amídalas, onde ocorre resposta de luta e fuga no cérebro.

Para os mais céticos e racionais, estímulos emocionais negativos causam um impacto direto nas funções executivas do cérebro (regiões pré-frontais) e estão diretamente relacionadas a uma baixa variabilidade cardíaca. Em outras palavras, você não pode pensar de maneira lúcida e eficaz por muito tempo após ter uma discussão acalorada com sua esposa.

Estados de lucidez mental são alcançados com um aumento de ondas de frequência gama e beta nas regiões cerebrais ativadas durante atividades mentais específicas e frequências de ondas mais baixas em outras regiões.

Sentimentos de frustração, raiva e ansiedade e compulsões alimentares (tão importante quanto os carboidratos com relação ao último) são consequências da baixa resiliência fisiológica e flexibilidade comportamental resultantes da baixa variabilidade cardíaca. Até mesmo sua rotina diária no banheiro será afetada (funções intestinais e digestivas).

Enquanto sentimentos de alegria, prazer estão relacionados a:

  • Aumento da harmonia fisiológica e do sistema nervoso.
  • Bom funcionamento do sistema imune.
  • Estabilidade afetiva, social e emocional.
  • Maior sentimento de prazer.
  • Melhor qualidade de sono.
  • Atividade parassimpática aumentada.
  • Boa função digestiva.
  • Maior número e densidade mitocontrial entre os sistemas fisiológicos.
  • Estado de calma e alerta mental ao mesmo tempo.

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-013-0071-8

http://ajpheart.physiology.org/content/276/1/H215

Altos níveis de variabilidade cardíaca dependem da interação entre o sistema nervoso simpático e parassimpático. Estímulos como a raiva e a agressividade causam um aumento muito elevado da função simpática, contraindo as artérias e aumentando a pressão sanguínea.

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O cérebro e o coração se comunicam entre eles por meio do sistema nervoso central. Ele trabalha como uma orquestra, cada peça tem que estar em harmonia.

 

Assim como o cérebro, o coração produz hormônios/neurotransmissores excitatórios em resposta a estímulos positivos. Ele possui células adrenérgicas que liberam dopamina e noradrenalina, que serão transportados para o cérebro, onde irá gerar um potencial (impulso elétrico) de ação em diversas áreas do cérebro, em primeiro lugar as regiões secundárias, ou cérebro primitivo/emocional, o tálamo e a amígdala e em seguida ao cérebro executivo (ex: cortex pré frontal).

Excesso de exercícios pode diminuir a variabilidade cardíaca:

O excesso de exercícios físicos pode causar uma desregulação do sistema nervoso, com um excesso de atividade simpática ou parassimpática, levando ao aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, causando inflamação sistêmica e uma sobrecarga do sistema imune. Gripes e resfriados são sintomas comuns do overtraining. Até mesmo os níveis de glicose sanguíneos em jejum e a hemoglobina glicada são afetados pela diminuição da função do nervo vago e a baixa variabilidade cardíaca.

Em um estudo, atletas, no caso corredores de distância média, foram submetidos a um protocolo exaustivo de treinos durante três semanas. O acúmulo de estresse foi responsável por uma diminuição de até 40% na variabilidade da frequência cardíaca. Em seguida, após um período de descanso de uma semana, o ritmo dos batimentos cardíacos voltou ao normal. A conclusão do estudo é que o descanso durante a semana entre treinos exaustivos é essencial para a recuperação, bom funcionamento do organismo e associado a uma melhor performance e VO2 máximo.

Esta mudança se reverteu durante o período de recuperação e os atletas terminaram com um aumento líquido do HRV. Isto confirmou a hipótese de que a repetição de períodos consecutivos de treino de alta e baixa intensidade podem resultar em um aumento progressivo e acumulado de atividade parassimpática, que foi demonstrado estar diretamente relacionado com maiores valores de VO2 máximo”.

Altos níveis de estresse dos exercícios intensos e longos sem períodos de recuperação levam a má qualidade do sono, dependência de relaxante muscular e outros sedativos, o que gera um ciclo vicioso, o corpo luta para reestabelecer o equilíbrio produzindo alta atividade simpática e dificuldade em ativar o sistema parassimpático. Isto não é saudável!

Muitos atletas conseguem manter o controle por um bom tempo, a base de sedativos, calmantes e drogas inibidoras seletivas da recaptação de serotonina (aumentam a quantidade da serotonina sináptica), até que não se deem mais conta, produzindo efeito menor e os sintomas de fadiga adrenal e dores musculares se tornarem evidentes. O carboidrato se torna a fonte de energia principal (agradeça a má ciência a isso e sua repercussão na sociedade), levando muitas vezes ao consumo excessivo, ao ganho de peso e a resistência à insulina. Um exemplo vivo são os inúmeros corredores e esportistas acima do peso e com síndrome metabólica.

Já em outros casos, as contusões ocorrem como consequência do excesso de tensões repetitivas. Maratonistas e jogadores de futebol são os melhores exemplos, neste caso são forçados a diminuir o ritmo por consequência. Neste caso uma dieta saudável pode não poupar o atleta.

Conheço e estou ciente de pelo menos meia dúzia de atletas que já sofreram lesões e manifestar sintomas deletérios após longos períodos de atividade aeróbica, incluindo eu mesmo. Me recordo de muitos momentos e pude vivenciar este efeito e perceber este padrão mais de uma dezena de vezes. Em um período específico de 3 semanas seguidas de atividade aeróbica excessiva diária, de 4 a 5 horas por dia,  até o corpo não aguentar mais e não poder dar conta das ameaças e uma doença grave tomou conta do corpo. Novamente, este padrão se repetiu varias vezes.

Como medir sua variabilidade cardíaca:

Alguns aparelhos ou aplicativos estão disponíveis no mercado por um preço acessível. Eles são necessários, pois usar as mãos simplesmente não funciona.

Pessoalmente, uso o dispositivo da “hearth math” há alguns anos e penso ser bem prático, embora não tenha um preço tão acessível. Um aplicativo para smartfone que meça a variabilidade cardíaca é outra opção. ithlete e Bioforce são os apps mais populares, disponíveis para iOs e Android. Eles permitem que você tenha um feedback instantâneo e em tempo real, para que você faça os devidos ajustes no seu padrão de respiração e/ou hábitos em cada atividade feita no dia.

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Um modo eficiente de utilizar um monitor de HRV é em momentos diferentes do dia, sobre condições específicas, para que você possa identificar padrões ao longo do dia, como cada atividade do seu cotidiano influencia sua variabilidade cardíaca. Níveis elevados de glicose sanguínea e excesso de café tendem a diminuir a variabilidade cardíaca, enquanto exercícios leves como caminhadas, yoga e meditação tendem a aumentar. A tiamina do chá verde, atividades sociais prazerosas, hobbie, ou qualquer atividade prezerosa, inclusive um trabalho gratificante  e esportes em geral tembém produzem benefícios.

Pessoalmente pude identificar ao longo dos anos uma maior variabilidade cardíaca quase sempre após caminhadas, corridas, e leitura diária e uma diminuição após muito trabalho repetitivo, exercícios em excesso (algo muito que varia em diferentes indivíduos/intensidade) certo tempo no trânsito (esta resposta nervosa pode ser controlada com facilidade).

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