Como aumentar a neuroplasticidade cerebral

Por: Mark Sisson

imagem neuroplasticidade

 

Por centenas de anos, a teoria do localismo do cérebro reinou: a ideia de que o cérebro adulto é composto de regiões distintas, cada uma responsável por uma função separada. A maioria das pessoas ainda aceita isso, assumindo que a visão está aqui, memórias lá (com partes separadas para memórias de curto e longo prazo), cheiro aqui, fluência verbal por lá e processamento quantitativo por aí. Assumimos que o número de neurônios é fixo e imutável.

Mas a ciência emergente da neuroplasticidade mostra como isso é errado: em vez de fixo e imutável, as conexões neurais entre diferentes “regiões” do cérebro podem se reorganizar. É por isso que alguém com dano cerebral em uma parte do cérebro pode se recuperar – a neuroplasticidade permite que uma seção saudável assuma o papel da seção danificada. É assim também que aprendemos, formamos memórias e desenvolvemos novas habilidades.

A neuroplasticidade pode se referir ao fortalecimento (ou diminuição) das vias neuronais existentes (plasticidade sináptica), ou a criação de neurônios e conexões inteiramente novas (plasticidade estrutural).

Legal. Portanto, a neuroplasticidade existe. Por que ela é boa e por que devemos nos preocupar com sua preservação ou o aprimoramento?

A maioria das doenças neurodegenerativas são acompanhadas por uma perda de neuroplasticidade, incluindo doença de Alzheimer, doença de Huntington e doença de Parkinson. A esquizofrenia pode, de fato, ser uma “desordem da neuroplasticidade”. A perda de neuroplasticidade pode causar comprometimento cognitivo leve. O cérebro em envelhecimento pode se tornar um cérebro menos plástico, se a pessoa permitir. Podemos melhorar a neuroplasticidade ou previnir sua degradação e talvez possamos mitigar o efeito mais assustador do envelhecimento: a perda da função cognitiva.

Em última análise, a neuroplasticidade nos permite adaptar, responder e evoluir em tempo real num ambiente em mudanças. Quer livrar-se de maus hábitos e estabelecer bons? Quer adquirir uma nova habilidade? Deseja permanecer cognitivamente fluido e mentalmente flexível à medida que envelhece?

É melhor você cultivar uma plasticidade cerebral saudável.

Uma maneira eficiente é fornecer os substratos básicos necessários para a manutenção da neuroplasticidade. A falta deles irá prejudicar a nossa capacidade de desenvolver novos neurônios, estabelecer novas conexões e fortalecer as existentes.

Outro importante mediador da plasticidade é o fator neurotrófico derivado do cérebro, o BDNF, que regula o crescimento dos axônios e a remodelação, bem como a formação e função das conexões neurais, as sinapses. Os axônios são as estruturas relativamente longas e delgadas que ligam dois neurônios uns aos outros; as sinapses são as conduções elétricas entre os neurônios. BDNF é notavelmente “dependente dos estímulos externos”, o que significa que podemos afetar sua expressão ao realizar certos comportamentos.

Então, como podemos fazer isso?  Vejam as dias:

1. Consuma bastante magnésio.

 

Você sabe que qualquer artigo sobre o magnésio começa com algo do tipo: “ ele está envolvido em mais de 400 funções fisiológicas”? A neuroplasticidade é uma delas. Dar magnésio aos ratos aumentou a plasticidade sináptica e o número de conexões sinápticas, e melhorou o desempenho cognitivo em testes de memória espacial e associativa. O magnésio também aumenta a plasticidade no córtex visual dos camundongos.

Estudos humanos são escassos, mas sabemos que os pacientes com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de magnésio no cérebro, que é compatível com pesquisas com animais.

2. Obtenha colina suficiente (e talvez tenha que usar suplementos).

 

Usamos colina para produzir acetilcolina, um neurotransmissor necessário para a plasticidade neuronal. Duas formas de colina em particular – CDP colina e Alpha-GPC – mostraram aumentar a plasticidade cerebral após acidente vascular cerebral.

Os ovos contem tanta colina concentrada quanto os suplementos e são a fonte natural mais rica de todas,  contendo muitos outros nutrientes amigáveis ​​para o cérebro (selênio, colesterol e ômega 3 DHA e EPA).

3. Durma bem.

 

O sono pode ser o nutriente mais essencial para a neuroplasticidade. O cérebro privado de sono está hiperconectado. Está confuso com conexões, denso com informações nervosas. O sono restaura isso. O sono proporciona uma limpeza suave do cérebro, dando-lhe a abertura necessária para estabelecer novas conexões, formar novas memórias e aprender novas habilidades.

4. Coma peixe.

 

Estudos em animais revelam que as gorduras ómega-3 aumentam a neurogênese no hipocampo, a plasticidade sináptica e a potencialização a longo prazo de comportamentos aprendidos. Quanto aos seres humanos, a ingestão de frutos do mar está consistentemente ligada a taxas mais baixas de depressão/ pensamento suicida e comprometimento cognitivo leve.

5. Coma açafrão (ou use curcumina).

 

Em ratos com depressão, a curcumina melhora a plasticidade neuronal e reduz os sintomas depressivos. Em seres humanos com transtorno depressivo maior, a curcumina reduz os sintomas depressivos. Embora a evidência humana permaneça circunstancial, estou confiante de que a açafrão/ curcumina pode auxiliar na neuroplasticidade.

6. Mova-se com frequência em um ritmo lento (caminhadas)

 

Exercícios são um reforço potente do BDNF. Diversos estudos mostram.

Um estudo de ratos particularmente mostrou uma redução na diminuição da neuroplasticidade que normalmente ocorre após um acidente vascular cerebral.

7.  Faça treinamento intervalado.

 

Treino intervalado de corrida é uma maneira ainda melhor de aumentar BDNF. Corredores intervalados têm altos níveis basais de BDNF, sendo que os corredores de elite internacionais tem níveis mais altos do que os amadores.

8. Tente fazer treinamentos intensos.

 

A intensidade parece ser o principal mediador do BDNF induzido pelo exercício.

Eu imagino que qualquer coisa de intensidade suficiente funcionará: CrossFit , musculação, treinamento funcional, vários conjuntos de abdominais, flexões e polichinelo, ou qualquer coisa desse tipo.

9. Faça jejum.

 

Depois que se adaptar a dieta low-carb, fique 12-24 horas sem comer. O jejum intermite é uma maneira segura de aumentar os níveis de BDNF.

Bônus: o jejum também aumenta a autofagia neuronal (renovação dos neurônios)

10. Evite o estresse.

 

O estresse diminui a neuroplasticidade no hipocampo e no córtex pré-frontal, aumentando a atividade na amígdala (nosso “cérebro réptil” associado ao medo, raiva, ansiedade e outras respostas emocionais autônomas).

O estresse acontecerá. O que importa é a nossa resposta a ele e se atenuamos os danos induzidos por ele.

Mas você ainda precisa agir, tentar coisas novas e exercitar essa plasticidade. Quais são algumas ideias?

11. Procure novidades.

 

Seguir a mesma rotina todos os dias reduz os custos metabólicos de experimentar e perceber coisas novas. Isso é bom para sobrevivência, mas também significa que nossos cérebros podem não estar trabalhando muito. Se você procurar a novidade, pegando um caminho diferente para o trabalho, experimentando algo novo e talvez assustador, visitando uma parte diferente da cidade, experimentando um novo restaurante – você será menos eficiente em termos de tempo, mas seu cérebro estabelecerá novos caminhos.

Aprender, experimentar e, finalmente, viver mais plenamente no momento.

12. Aprenda um instrumento.

 

O treinamento musical tem efeitos profundos na neuroplasticidade.

13. Adote um assunto difícil, mas interessante.

 

Faça um mergulho profundo em um assunto que lhe interessa. Leia um livro, faça um curso on-line, participe de uma aula, vá para um seminário, aprenda coisas novas. Certifique-se de que é preciso um esforço real, mas não deixe a dificuldade ser o único critério. O envolvimento é muito importante.

14. Aprenda um idioma.

 

Não há melhor maneira de testar e treinar sua neuroplasticidade do que aprender uma forma de comunicação totalmente nova.

Uma vez que a neuroplasticidade permite nos envolver com algo novo, aprender e experimentar o mundo que nos rodeia, existem centenas, talvez milhares de maneiras de ativá-la. Sei que você têm algumas sugestões.

Obrigado por ler!

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