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Calorias são todas iguais?

Este é um post do Mark Sisson: http://www.marksdailyapple.com/the-context-of-calories/#ixzz3dWDVr6J

O contexto das calorias

calorias

                                                200 Calorias são 200 Calorias. Certo??

 

  • O contexto das calorias é importante.

Muitas pessoas pensam que a perda de peso é simplesmente o resultado de contar calorias. Mas contexto conta aqui também. Calorias têm um contexto e é isso que eu quero explorar hoje. Calorias de gordura são o mesmo que calorias de proteína ou carboidratos?

Depende do contexto.

O acompanhamento do dia-a-dia de calorias faz alguma diferença se o seu peso da semana e seu gasto calórico estão perfeitos? Talvez não.

A maioria das pessoas (até mesmo cientistas) acreditam que o desafio da composição corporal é uma equação relativamente simples: para perder peso você deve reduzir as calorias (comer menos ou queimar mais), para ganhar peso você deve adicionar calorias, e para manter o peso você deve manter as calorias constantes. Calorias para dentro e calorias para fora.

A verdade é que é mais como uma equação complexa, onde você tem de levar em consideração muitas outras variáveis ​​muito importantes: Eu quero perder peso ou gordura corporal apenas? Eu quero ganhar peso ou apenas músculo? Quanto músculo que eu quero ganhar e quão rápido? Qual é a minha genética pessoal ou limite de ganho ou perda de gordura corporal ou músculo?

Estes são todos contextos diferentes. E estes são mais afetados pela oferta (tipos e quantidade de alimentos, bem como frequência das refeições) e demanda metabólica (sua necessidade imediata em relação ao gasto de energia, reparo ou construção dos tecidos).

A curto prazo, eles são feitos por meio de hormônios como a insulina, glucagon, adrenalina, noradrenalina, cortisol, etc. E, a longo prazo, o intervalo (ou limite) de possíveis resultados é determinado pela expressão genética. Ex: Uma pessoa com um biotipo magro (ectomorfo) simplesmente não pode se tornar um fisiculturista de 150 kg, mas ela pode ser uma pessoa bem proporcional de 60 a 80kg.

O contexto também pode mudar no dia-a-dia. É aí que você entra como o administrador da sua vida.

Existe a queima de gordura, queima de glicose, queima de corpos cetônicos, armazenamento de glicogênio, o armazenamento de gordura, a gluconeogênese e o volume de matérias de proteínas do corpo. Todos esses processos relacionados com a energia estão acontecendo simultaneamente em cada um de nós, em todos os momentos. Mas o ritmo em que cada um desses processos acontece é diferente em cada um de nós e pode aumentar ou diminuir (às vezes dramaticamente), dependendo do contexto de nossas circunstâncias presentes e as nossas metas de longo prazo. Todos esses contextos utilizam os mesmos princípios baseados em genes do metabolismo energético – a máquina bioquímica que todos compartilhamos –  todos eles envolvem diferentes pontos de partida, assim como diferentes metas ou resultados possíveis, que muitas vezes exigem diferentes planos de ação.

Podemos alterar a taxa em que cada um destes processos metabólicos acontece simplesmente mudando o que comemos e quando comemos. Nós podemos mudar o contexto.

O valor de referência diário nacional dos Estados Unidos dirá que a proteína tem quatro calorias por grama, por isso, quando você descobrir a sua ingestão diária, as calorias do orçamento calórico devem estar em conformidade. Mas a proteína é utilizada pelo corpo principalmente para manter as estruturas e funções. Sim, pode ser queimada como combustível, mas realmente apenas como uma fonte secundária e, mesmo assim, ela deve ser convertida em glicose para ser utilizada. Logo, dependendo da necessidade dentro do corpo, as primeiras 10, 20 ou 30 gramas de proteína podem ir para a reparação e para o crescimento dos tecidos – não energia. Será que nós, portanto, descontamos essas primeiras 30 gramas quando nós “contamos as calorias?”

Depende do contexto.

Se você não se exercita muito e come frequentemente e abundantemente o tempo todo, talvez a maior parte das proteínas que você come vão contar mais para o seu orçamento de calorias (uma vez que o seu volume de material protéico estrutural é relativamente menor). Por outro lado, se você faz exercícios de maneira irregular, está sob uma grande dose de estresse (Um monte de hormônios catabólicos são produzidos) e geralmente não recebe muita proteína, talvez a maior parte daquela refeição muito rica em proteínas vá em direção a reparação e não será usada como combustível por dias ou semanas. Ou talvez você esteja saindo de uma janela de jejum intermitente.

Será que realmente contam como calorias hoje, se elas não são queimadas ou armazenadas como gordura? Se essas calorias de proteínas hoje vão para a adição de massa magra (músculo) que é mantida por anos, estas calorias serão contadas hoje? Então, novamente, músculos oferecem uma potencial fonte de energia armazenada a longo prazo quando a gluconeogênese é aumentada. Entendem o que quero dizer?

Depende do contexto!

As gorduras não são apenas para serem usadas como combustível. Elas podem ser partes integrantes de todas as membranas celulares e hormônios e podem servir como proteção para órgãos delicados. Em que ponto é que as gorduras que consumimos param de serem estruturais e passam a se tornarem combustível calóricos? 

Depende novamente do contexto.

Se há uma tonelada de carboidratos que acompanham a gordura diariamente nas suas refeições, é quase certo que essa gordura será armazenada como tecido adiposo, mais cedo ou mais tarde. São nove calorias por grama no tanque para uso futuro (ou nunca). E é isso que acrescenta ao longo do tempo quando você se pesa na balança. Por outro lado, se você tiver reduzido os carboidratos por alguns dias e sua insulina continua baixa, as gorduras desta refeição podem ser usadas rapidamente para fornecer combustível para os processos metabólicos normais em repouso.

Mantenha seus carboidratos baixos o suficiente por tempo suficiente e você entra em cetose, um estado de queima de gordura que cria o que muitos agora se referem como a “vantagem metabólica”. Neste contexto, as gorduras estão abastecendo a maior parte da demanda de energia do corpo, quer seja de maneira direta, como ácidos graxos, ou como os subprodutos do metabolismo de gordura, chamados corpos cetônicos.

Para a alegria de quem procura queimar gorduras indesejadas, fica melhor. O corpo equilibra o efeito ácido dos corpos cetônicos em excesso, seja excretando pela urina (hoje no Brasil com mais de 3 reais pelo litro de gasolina, não é um desperdícios de combustível?), ou usando corpos cetônicos e ácidos graxos para criar um pouco mais de glicose para o cérebro via gluconeogenesis em um processo bem caro e ineficiente em termos energéticos.

Finalmente, vamos olhar para o humilde carboidrato e suas quatro calorias por grama. Todos os carboidratos são quebrados em açúcares simples, e eventualmente (e quase sempre) em glicose. A principal utilização de glicose a partir de todos os alimentos com carboidratos é como combustível, seja queimado imediatamente à medida que passa por diferentes órgãos e músculos ou se armazenado para uso posterior. O cérebro, células vermelhas do sangue, e células nervosas preferem glicose como combustível principal (mas não absolutamente exigem isso – eles podem usar corpos cetônicos).

Os músculos que estão trabalhando duro irão preferir glicose, se ela estiver disponível, mas não absolutamente requerem a glicose, a menos que eles estejam trabalhando muito duro por muito tempo. Se não é queimada imediatamente como combustível, o excesso de glicose será armazenada primeiro como glicogênio em células de músculo e no fígado e, em seguida, se ou quando estes depósitos de armazenagem de glicogênio estiverem cheios, eles irão ser convertido em ácidos graxos (gordura) e armazenados nas células de gordura como gordura

Os fatos importante para se lembrar sobre os carboidratos e para colocar em contexto: Carboidratos não são utilizados como componentes estruturais no corpo – eles são utilizados apenas como uma forma de combustível; glicose no sangue é tóxico para os seres humanos a menos que seja imediatamente queimada como combustível. (Como referência, a glicose no sangue “normal” representa apenas cerca de uma colher de chá de açúcar dissolvida em todo o sangue do seu corpo).

                                            1 colher de chá (5g)sugar

                                        Em 10 bolsas de sangue dessa blood-bag

É por isso que a insulina é tão crucial para retirá-la da corrente sanguínea e colocá-la em algum lugar rapidamente, nas células musculares ou células de gordura. Além disso, os seres humanos podem viver muito facilmente sem comer carboidratos, uma vez que o corpo tem vários mecanismos para gerar glicose a partir da gordura e proteínas consumidas. Por todas estas razões, com o estilo de alimentação Paleo e low-carb, os carboidratos são prioridade menor. A menos que seu contexto incluía muitas atividades de resistência, há pouca razão para exagerar nos carboidratos – recomendações do governo Americano, não obstante =).

Então, qual é a mensagem para levar para casa com tudo isso? Para ser honesto, eu pensei que talvez você pudesse me dizer! Talvez seja pela compreensão de como esses processos metabólicos trabalham e sabendo que nós podemos controlar nosso metabolismo através da nossa dieta (e exercício) não precisamos ficar obcecados contando calorias. Enquanto estivermos na maior parte do tempo comendo um plano Primal no contexto certo, nossos corpos irão facilmente e confortavelmente se ajustar à nova vida saudável e longa, sem esforço.

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1 Comentário

  1. Georgete Azevedo disse:

    Quero comprar seu livro mas nao co sigo digitar o telefone , jz fiz variis tentativas , mas nao sai o codigo de area, e ai trava tudo.
    Espero orientacao

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