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Café pode quebrar o jejum?

Por: Mark Sisson

Esta tem que ser uma das perguntas mais frequentes que eu vejo:

“O café quebra um jejum?”

Vamos responder.

Para começar, vou argumentar que você não deveria se preocupar muito com isso. O fato de você estar disposto a fazer jejum e poder ficar sem uma refeição ou lanche por 13 a 24 horas coloca você em uma situação ótima. Você está saindo dos 99% e entrando no 1%. Você está à frente do jogo simplesmente por estar aberto à ideia de não comer durante este período. Tome coragem com isso. Um pouco de café com creme não atrapalha muito este processo.

Mas eu conheço vocês e sei que vocês amam os detalhes. Eu sei disso porque eu amo também. É divertido, mesmo que isso nos cause problemas, às vezes. Então vamos lá.

Primeiro, o café preto quebra um jejum?

 

Colocado de outra forma … O café interfere nos benefícios que estamos buscando rapidamente? Depende dos benefícios que você procura (e do que você coloca no café).

Vejamos alguns dos benefícios mais comuns primeiro e se ou como o café os afeta.

Benefícios comuns do jejum: o café ajuda ou atrapalha?

Cetose

O jejum é uma maneira rápida e fácil (ou simples) de entrar na cetose. É inevitável. Como você não está comendo nada e seu corpo requer energia, você usa a gordura corporal como energia. Você rapidamente começará a gerar corpos cetônicos. Se o café parar a cetose, provavelmente está quebrando o jejum. Mas não há evidências de que isso ocorre com um cafezinho normal, a não ser que coloque açúcar ou outras coisas estranhas nele.

Um estudo recente descobriu que tomar cafeína agudamente aumenta a cetose em humanos.

Queima de gordura

A queima de gordura é outro aspecto importante do jejum. Como já mostramos que o café aumenta a cetose, acho que é óbvio que o café também aumenta a mobilização e a queima de gordura.

Sensibilidade à Insulina

A longo prazo, o jejum é uma maneira eficaz de melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose. A maioria das coisas que melhoram a queima de gordura e gastam energia – como exercícios, dietas com pouco carboidrato e perda de peso em geral – tendem a melhorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo. Mas a parte às vezes contra-intuitiva de tudo isso é que, a curto prazo, o jejum pode reduzir a sensibilidade à insulina.

Esta é uma medida fisiológica temporária que o corpo toma para preservar o pouco de glicose que resta para o cérebro. Todos os outros tecidos tornam-se resistentes à insulina, de modo que as partes do cérebro que não podem usar cetonas e necessitam de glicose obtêm o suficiente para funcionar.

O café tem um efeito semelhante. A curto prazo em quantidades agudas ele reduz a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose (por isso, não coma açúcar e doces com o café). A longo prazo, melhora a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose; Muitos estudos mostram que quanto mais café você bebe, menor o risco de diabetes tipo 2.

Autofagia

Limpeza celular. Uma faxina nas células. A entropia dita que todas as coisas estão constantemente acelerando em direção à desordem (o grau de irreversibilidade de um sistema). As coisas se destroem, em outras palavras. Isso se aplica também às nossas células e aos tecidos que elas compõem. Mas como somos seres biológicos em vez de objetos inertes, podemos reagir e resistir à destruição e a desordem. A autofagia é uma das maneiras pelas quais mantemos nossas células saudáveis ​​e funcionais, podadas e aparadas de fragmentos danificados.

O jejum é uma das melhores maneiras de induzir a autofagia. É um dos principais pontos de venda do jejum. Se o café impedisse a autofagia, isso seria um grande argumento contra o café e um sinal certo de que estaria quebrando o jejum.

O bom café não parece dificultar a autofagia. Pelo menos em camundongos, tanto café cafeinado quanto café descafeinado induzem a autofagia no fígado, tecido muscular e coração.

AMPK

A proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina, ou AMPK, é uma enzima que inibe o armazenamento de gordura e promove a queima de gordura. Ativa as redes antioxidantes, desencadeia a autofagia e promove a biogénese mitocondrial. Um grande benefício do jejum é que ele causa um grande aumento na ativação da AMPK. Outras coisas também, como exercício, restrição calórica básica e qualidade do sono. Mas o jejum é um dos caminhos mais confiáveis.

Felizmente, o café não parece inibir a AMPK. A cafeína melhora o reparo das células endoteliais (camada celular que reveste interiormente os vasos sanguíneos e linfáticos). via AMPK. Até mesmo o ácido clorogênico, outro componente do café, desencadeia a AMPK.

Ok, então café preto não parece quebrar o jejum em qualquer sentido significativo. E quanto a todas as coisas que as pessoas gostam de adicionar ao café?

Adições Comuns ao Café

 

Café Com Manteiga, óleo MCT/ óleo de coco?

Tecnicamente, isso quebra o jejum. Você está ingerindo calorias (dependendo da quantidade de gordura adicionada, pode ser um número significativo de calorias). Mas a gordura pura tem pouco ou nenhum efeito sobre a insulina, a glicose no sangue ou qualquer outra medida que indique um “jejum quebrado”.

Você não vai queimar tanta gordura corporal quanto o café sem a gordura. Mas você ainda vai queimar muita gordura corporal.

Isso ajudará você a jejuar por mais tempo. Adicionar um pouco de gordura ao café pode tornar o jejum mais tolerável. Se você só consegue fazer 16 horas com café preto, mais um par de colheres de chá de óleo de coco irá ajudá-lo a fazer 24, o óleo de coco pode ser um bom complemento.

Não deve afetar a autofagia. A ingestão de proteínas interrompe a autofagia. A manteiga tem uma minúscula quantidade de proteína que não deve interferir.

Café com creme ou nata?

O creme possui um pouquinho carboidrato (lactose) e proteína.  Um pouco de creme no seu café não afetará muito a sua queima de gordura, mas pode inibir um pouco da autofagia… Use 1 colher de sopa apenas, ou use o óleo de coco.

Dito isso, lembre-se de que as dietas cetogênicas também aumentam a autofagia, e essas definitivamente incluem alimentos. Tudo isso é uma questão de grau. Menos autofagia não é zero autofagia.

Café Com Amêndoas/ Oleaginosas?

Contanto que você esteja evitando as versões adocicadas, ou aquelas que vêm enriquecidas com proteína extra, e você não está adicionando meia xícara de cada vez, um pouco de leite de castanha não fará uma grande diferença. Há muito pouco de tudo na maioria dos leites de nozes.

Café com canela/ cacau/ noz-moscada?

Canela está bem. Ele tende a reduzir a resistência à insulina, especialmente o tipo que você tem depois de uma noite mal dormida.

Cacau em pó é bom, mas observe a quantidade. É um pó de “leguminosas inteiras”, por isso contém carboidratos, proteínas e gordura. Qualquer coisa além de uma colher de chá pode atrapalhar o jejum.

Noz-moscada também está bem. Apenas evite doses psicotrópicas.

Café Com Stevia?

Quando você come com um lanche contendo 290 calorias, a stevia reduz os níveis de glicose e insulina. Não vejo nenhum mecanismo pelo qual a estévia possa piorar a situação sem uma refeição.

Dica: Stevia em pó adoça mais.

Café Com Adoçantes Artificiais?

Não há boas evidências de que eles prejudiquem a resposta metabólica ao jejum, mas há outros efeitos indesejados que você pode querer evitar.

Café Com Colágeno?

Por mais que eu ame o colágeno, ele é proteína pura, e a proteína tende a ativar o mTOR e inibir a autofagia. Isso significa que o colágeno em seu café durante um jejum provavelmente é bom para a queima de gordura (e pode suprimir o apetite, ajudando você a jejuar por mais tempo), mas reduzirá os benefícios da autofagia.

Quando você estiver em uma cafeteria

 

Peça café preto puro:  expressos, americanos. Essa é a maneira mais segura de manter o jejum.

Peça creme de leite, não use o “creme”. Em muitas cafeterias “creme” é metade leite, metade creme. Isso lhe dá uma carga significativa de proteínas e carboidratos que inibirá os efeitos do jejum.

Evite leites de locais comerciais. Todos tem açúcar e proteínas que irão quebrar o jejum.

Se você tiver outras dúvidas, não hesite em perguntar abaixo.

Obrigado pela leitura, cuide-se e desfrute do seu café!

2 Comentários

  1. Andreia disse:

    Hb glicada pode ser elevada pelo consumo de colageno? Obrigada!

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