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Barriga de trigo e a resistência à insulina – parte 2

A primeira parte deste artigo meu se encontra aqui: Barriga de trigo e à resistência à insulina.

Se quiserem escutar em audio a gravação está disponível aqui Áudio: Barriga de trigo e à resistência à insulina.

Barriga de trigo e resistência à insulina – parte 2

O que é a dieta low-carb?

 

Considero low-carb menos de 70g de carbs por dia e, para algumas pessoas, menos de 120g (dependendo do total de calorias). Dieta low-carb não é o mesmo que dieta cetogênica, a qual consiste em um consumo de menos de 40g de carboidratos por dia, para submeter o corpo a um estado de cetose nutricional, no qual o corpo produz mais de 0.6 ou 0.9 mmol-L de corpos cetônicos durante o dia.
prato low-carb

Um prato low-carb típico (não precisa ser salmão para ser low-carb)

A dieta low-carb preza também pelo consumo de alimentos paleo de verdade, os quais se assemelham aos tipos de alimentos que estavam disponíveis na natureza para o ser humano primitivo, consumido em populações tradicionais ao redor do globo, sem sofrer alterações químicas em sua estrutura, sem terem sido submetidas a um processo de refinamento e a adição de produtos químicos.

É uma intervenção dietética que se mostra extremamente eficaz na melhora e gestão de condições metabólicas como a resistência à insulina, diabetes, síndrome metabólica, obesidade e sobrepeso, que acometem um grande percentual da população (21,5% da população obesa e 58,6 com sobrepeso – IBGE 2015).

O que é a dieta paleo?

 

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     Foto tirada de uma refeição que fiz no ano passado. Notaram a diferença entre um prato apenas paleo e o prato low-carb? Acertou, os carboidratos (batata doce no caso)

A dieta paleo consiste no consumo de alimentos de verdade, novamente, os quais se assemelham (apenas assemelham-se) aos tipos de alimentos que estavam disponíveis na natureza para o ser humano primitivo, consumido em populações tradicionais ao redor do globo, sem sofrer alterações químicas em sua estrutura, sem terem sido submetidas a um processo de refinamento e a adição de produtos químicos.

A dieta paleo não é necessariamente low-carb, mas uma excelente regra para restringir/moderar os carbs criada por um dos autores mais proeminentes sobre o tema nos EUA é a curva dos carboidratos:
Carb_Curve_x

Resumindo a figura acima: O teor de carboidratos promovido pelo Mark Sisson para perda de peso e saúde é em geral até 150g/dia. O quão baixo os carboidratos devem ser reduzidos de acordo com sua abordagem depende do metabolismo individual e do objetivo específico de alguém. 50-100g de carboidratos por dia é a faixa para uma tranquila perda de peso constante. Menos de 50g por dia é a faixa cetogênica, para perda de peso acelerada, ou para quem tem resistência à insulina (30-40% da população). O contexto individual é a palavra chave aqui.

Para atletas profissionais que praticam atividades físicas vigorosamente, o Mark reconhece que 200g/dia ou um pouco mais pode ser saudável. Novamente, dependendo do estado metabólico individual do atleta.

Novamente, dependendo da pessoa. Claramente atletas com propensão genética a desenvolver diabetes não se beneficiariam de tal aumento dos carbs. Há diversos exemplos de atletas que se tornaram diabéticos por consumirem uma dieta alta em carboidratos e portanto viraram low-carb para melhor manejo de suas condições.

O que é low-carb para atletas de elite, com treino rígido, não é low-carb para uma pessoa comum. Novamente, o contexto das calorias é o que importa.

Alguns atletas de elite que consumem 100-200g de carbs por dia podem ser low-carb, com o volume total dos carboidratos consumidos no período da noite, pós treino, permite que muitos atletas de elite se mantenham em um estado cetogênico, queimando majoritariamente ácidos graxos durante a maior parte do dia (em oposição a uma dieta tradicional para atletas com 500 a 800g de carboidratos por dia)

A discussão de quantos carboidratos nossos ancestrais consumiam eu julgo um pouco inútil. Algumas populações tradicionais consumiam 40 ou 50% das calorias na forma de carbs (populações da polinésia francesa), já outras 0% (esquimós e populações nórdicas). A média estabelecida pelo mapa etnográfico abrangente de Dr. Loren Cordain, cientista da universidade de colorado dos EUA, um dos pioneiros no estudo da dieta paleo foi de 20 a 40% das calorias consumidas na forma de carboidratos, por 229 populações primitivas ao redor do globo. No entanto, nunca saberemos exatamente quantos carboidratos que nosso ancestrais diretos consumiram durante o período paleolítico e se deveríamos consumir a dieta que seguiram em um período específico x, ou y, durante as eras glaciais ou 20 mil anos atrás, por exemplo. A única coisa que nos interessa, entretanto, é o teor de carboidratos que nos beneficia a nível individual.

O que a paleo não é ?

 

carbs

                                                Exceto um pouco de fruta e talvez um pouco de queijo.

Isso, além de poder levar a várias compulsões alimentares, é certamente uma receita para o desastre metabólico. Quem não é resistente à insulina é prejudicado e quem não é poderá ser em pouco tempo, se não se cuidar. Até o atleta mais vigoroso pode não ser perdoado…

O que a paleo nos ensina é que comida de verdade, uma variedade de alimentos saudáveis promove resultados na saúde superiores a uma dieta baseada em produtos modernos, processados e alterados quimicamente.

A dieta paleo utilizada pelos estudos clínicos geralmente compreende em torno de 25-35% das calorias na forma de carboidratos. Perto de 100 a 150g normalmente, de modo a serem capazes de demostrar desfechos positivos nos biomarcadores de saúde dos participantes com relação à dieta controle, ou mesmo a dieta mediterrânea (200-250g de carboidratos normalmente).

Os estudos reforçam as recomendações de Mark Sisson, que advoga em sua curva de carboidratos um consumo de menos de 150g-dia para a grande maioria das pessoas. A sua realização de que é uma pequena minoria das pessoas que se beneficiam de um consumo de carboidratos acima de 150 ou 200 gramas por dia, um ponto fundamental na sua abordagem, que é condizente com teor de carboidratos utilizado pelos estudos feitos sobre a dieta paleolítica ou baixas em carboidratos, que demonstram resultados superiores a outras dietas com teor mais alto de carboidratos. Há uma associação positiva entre o consumo de carboidratos e os resultados na perda de peso, independente do perfil metabólico individual.

Há quem argumente que dietas altas em carboidratos e extremamente pobres em proteínas e gorduras fornecem bons resultados em estudos, o que de fato é verdadeiro. Quando estes dois macronutrientes são isolados em dietas, desfechos positivos ocorrem a curto e médio prazo em muitos dos estudos comparando tal padrão de consumo com restrição calórica, com relação a dietas mistas em macronutrientes (até mesmo foi mostrado em diabéticos em alguns estudos). Esta é uma abordagem que apesar de poder funcionar a curto prazo, deixa a desejar a longo prazo para milhares de pessoas que sofrem da chamada obesidade pós-fome, ou o efeito ioiô, devido a carência dos macronutrientes essenciais para o reparo e construção de tecidos e células do corpo, que promovem mais saciedade nos estudos (proteínas e gorduras).  Os resultados da dieta low-carb são excelentes, na maioria dos estudos superior a qualquer outra intervenção dietética na melhora da composição corporal e biomarcardores de saúde.

Voltando a questão da abordagem individual, de acordo com o grau de resistência à insulina dos indivíduos, há excelentes estudos que demonstram uma enorme diferença nas abordagens low-carb em indivíduos resistentes à insulina e diabéticos, com relação a outras dietas. A dieta low-carb é superior para indivíduos portadores de distúrbios metabólicos.

resistência a insulina imagem

Neste estudo clinico e randomizado com indivíduos obesos adultos, eles seguiram um período de intervenção de 6 meses, seguidos por um período de follow–up de 12 meses. Os cientistas mediram a concentração sérica de insulina 30 minutos após o consumo de uma solução oral de 75g de glicose.

Para os indivíduos que possuíam insulina alta (indivíduos resistentes à insulina) uma dieta moderada em carboidratos de baixo índice glicêmico (40% das calorias) foi superior na perda de peso e na melhora dos biomarcadores de saúde, com relação a uma dieta alta em carboidratos com 55% das calorias na forma de carboidratos, após 18 meses.

Os indivíduos com distúrbios metabólicos PERDERAM 5,8kg com a dieta moderada em carboidratos de baixo índice glicêmico com relação a 1,2kg dos participantes com esta mesma condição metabólica que consumiram uma dieta alta em carboidratos. Veja a conclusão dos estudo em português e inglês:

Conclusions: Variability in dietary weight loss trials may be partially attributable to differences in hormonal response. Reducing glycemic load may be especially important to achieve weight loss among individuals with high insulin secretion. Regardless of insulin secretion, a low–glycemic load diet has beneficial effects on high-density lipoprotein cholesterol and triglyceride concentrations but not on low-density lipoprotein cholesterol concentration.

Conclusões:

A variabilidade nos ensaios de perda de peso pode ser parcialmente atribuída a diferenças na resposta hormonal. Reduzir a carga glicêmica pode ser especialmente importante para conseguir a perda de peso entre os indivíduos com secreção alta de insulina. Independentemente da secreção de insulina, uma dieta de baixa carga glicêmica tem efeitos benéficos sobre a lipoproteína de alta densidade e concentrações de triglicérides.

Este fenômeno é refletido frequentemente na literatura científica. Já abordei com mais extensão este tema sobre flexibilidade metabólica e o estudo abaixo na parte 1 deste post: https://primalbrasil.com.br/barriga-de-trigo-e-a-resistencia-a-insulina/

Outro estudo fantástico prospectivo, randomizado e muito abrangente conduzido em 2007 e denominado A a Z do Dr. Chris Gardner. Nele, mulheres foram selecionadas de acordo com o grau de sensibilidade a insulina delas.

Este estudo clínico e randomizado incluiu 4 dietas durante o período de um ano com mulheres. Os cientistas selecionaram 2 dietas que são completamente opostas:

  • A dieta Ornish, alta em carbs e baixa em gordura.
  • A dieta Atkins, baixa em carboidratos e alta em gordura.

Resultado do estudo:

4,5kg foram perdido ao longo de um ano no grupo de participantes com BAIXA resistência à insulina em uma dieta alta em carboidratos, com relação a 6kg perdidos com a dieta low-carb.

Em contrapartida, SOMENTE 1kg foi perdido em um ano no grupo de participantes com ALTA resistência à insulina em uma dieta alta em carboidratos, com relação a 6kg perdidos com a dieta low-carb.

O resultado deste e de outros estudos feitos com pessoas resistentes à insulina foi elegantemente representado por Tim Noakes, um das principais autoridades low-carb internacionais, neste gráfico:

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Modelo de Noakes: Quanto MAIOR a resistência à insulina de alguém, MENOR a tolerância aos carboidratos e a perda de peso com eles. (Índice de massa corporal – IMC e peso na linha vertical e gramas de carboidratos consumidos por dia na linha horizontal)

Estes resultados não são isolados.

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