Por: Caio Fleury

Um pequeno guia para uma vida mais longa e saudável.

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1. Faça atividades físicas

 

Fazer atividades físicas gera a neurogêneses, ou seja, criação de novos neurônios em áreas do cérebro como o hipocampo, a área do cérebro responsável pela criação de memórias e inteligência espacial (1, 2). Fazer atividades físicas de maneira variada, de modo a explorar mais nossos movimentos e nos relacionarmos com o ambiente de diversas maneiras, com isso, nos tornamos mais resilientes em nossas vidas e aprendemos a nos adaptar melhor em diferentes situações.

atividade-fisica-tpmPara que nossos ancestrais aumentassem sua capacidade de sobrevivência eles tiveram que se tornar bípedes, ou seja aprenderam a andar, também tiveram que correr, fugir, escalar, nadar, etc. Se o indivíduo se limitasse a um tipo de atividade, sua chance de sobrevivência diminuiria drasticamente.

Fazer atividades físicas associada a uma dieta semelhante a dos nossos ancestrais está associado à perda acelerada de peso e ganho de massa muscular e maior densidade óssea. A prática de atividades físicas está relacionada a menores níveis de depressão e promove a plasticidade cerebral, ou seja, uma maior capacidade adaptativa do cérebro ao se deparar com experiências novas, possibilitando a aprendizagem e aquisição de novas habilidades. (3,4)

O desenvolvimento cognitivo incluindo o aumento da capacidade de concentração, memória e tempo de reação é melhorado quando o indivíduo adota práticas de atividade física. Esta foi uma característica essencial que o ser humano obteve durante milhares de anos para assegurar seu desenvolvimento como espécie.

Quanto mais forte, rápido e resiliente o indivíduo se torna física e mentalmente maior sua capacidade de sobrevivência.

2. Viva como nossos ancestrais viviam

Viver de acordo com a cultura primordial dos nossos ancestrais ao longo de milhares de anos, de maneira adaptada ao estilo de vida moderno nos possibilita aproveitar melhor os benefícios da modernidade. Nossa experiência no mundo moderno muitas vezes se limita a uma rotina restrita, ou seja, trabalho, academia, cozinha e cama.

dogExistem diversas possibilidades a serem exploradas a cada dia, que podem tornar nossas vidas melhores, mais ricas, com mais disposição, entusiasmos, alegria e motivação que podem levar a sentimentos de serenidade, paz e felicidade se agirmos de acordo com nossos princípios, contribuindo para o nosso bem estar e o das pessoas que nos rodeiam.

Estudos recentes tem se focado na ideia de “distúrbio de déficit de natureza”, sugerindo que as crianças que passam muito tempo olhando para as telas podem desenvolver déficit de atenção, hiperatividade ou depressão. Enquanto nossas crianças podem levar a pior neste déficit de natureza, aqueles de nós que passam 40 horas ou mais, por semana, com os olhos grudados na tela do computador podem ter consequências negativas similares. Embora não seja possível largar nossos trabalhos, vender nossas casas e mudar para um lugar selvagem (ou seria?), existem muitas maneiras de aliviar nosso déficit crescente de natureza:

  • Faça seus exercícios ao ar livre: pesquisas mostram que se exercitar ao ar livre oferece benefícios ainda maiores física e mentalmente, se comparado aos exercícios feitos em ambiente fechado (5). Faça caminhadas longas no seu parque local (ou na praia) ao invés de fazê-lo na esteira da academia com luz artificial. Aproveite-se dos dias quentes e ensolarados e faça seus exercícios de força ao ar livre também. Isso pode necessitar de mais planejamento e criatividade, mas os benefícios físicos e mentais valerão o esforço.
  • Invista em um animal de estimação: a companhia de um animal foi essencial para a sobrevivência do homem primitivo e esta prática era comum nas sociedades caçadoras-coletoras. Possuir um animal de estimação não só dá uma sensação de companheirismo e criação, mas também oferece uma conexão mais tangível com a natureza. O contato com os animais tem demonstrado menor risco de doenças cardíacas, menos ansiedade e redução na depressão. Para não dizer que, além disso, não há nada mais motivante para sair de casa do que um cachorro hiperativo!
  • Crie um jardim dentro de casa: se sair de casa regularmente for um desafio, considere incluir algumas plantas dentro de sua casa. Os estudos têm demonstrado que manter plantas em casa aumenta o humor, melhora a qualidade do ar e reduz a ansiedade e a fadiga.
  • Tomar sol diariamente de 15 a 30 minutos sem protetor solar esta relacionado a maiores níveis sanguíneos de vitamina D. Níveis ótimos de vitamina D estão relacionados à uma maior longevidade e geram diversos benefícios à saúde. Centenas de estudos tem demonstrado uma diminuição no desenvolvimentos de diversos tipos de câncer, alguns sendo: câncer de mama, cólon, próstata e o câncer de pele. (6, 7, 8)

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Diversos estudos tem demonstrado que pessoas que trabalham em ambientes externos como pescadores e agricultores , que se expoem ao sol de maneira frequente tem uma probabilidade muito menor de desenvolverem cancer de pele do que pessoas que trabalham em ambientes fechados. (9, 10, 11, 12, 13, 14)

Recentemente até a organização mundial de saúde já reconhece o fato de que cânceres de pele sem serem melanoma são substancialmente menores em pessoas que trabalham no ar livre.(15)

Falta de vitamina D está relacionada a um maior tempo de recuperação em doenças graves (16)

Nosso relacionamento com a natureza é um componente vital para o bem estar que muitas vezes é deixado de lado pelas preocupações da vida moderna. Para atingir nossa saúde completa como seres humanos, nós precisamos considerar que a adequação biológica ao ambiente que vivemos pode ser tão importante para nossa saúde quanto a alimentação e as atividades físicas.

3. Forme fortes vínculos sociais

Somos seres sociais, o relacionamento com o próximo foi desenvolvido, a princípio, a partir da capacidade dos seres vivos de sentirem empatia ao próximo, o que faz parte de nosso cérebro secundário inerente a todos os mamíferos. Em seguida, a evolução permitiu que desenvolvêssemos o cérebro primário, o córtex responsável por nossas funções executivas e racionais, o que permitiu a explosão cultural do ser humano durante o período paleolítico tardio (a partir de 400 mil anos atrás aproximadamente).social

Podemos observar, por meio de pesquisas, a cultura dos nossos ancestrais, que ao longo das últimas décadas tem nos oferecido indicações sobre a vida cultural de nossos ancestrais durante o último período paleolítico. Muitas destas pesquisas apontam para o fato de que nossos ancestrais tinham uma vida social intensa cheia de rituais e práticas que aconteciam com o objetivo de reforçar o sentimento gregário entre os membros das sociedades, ou seja, aconteciam como forma de reforçar o vinculo entre os membros da sociedade o que deu origem a rituais religiosos.

Somos totalmente dependentes do próximo para nossa sobrevivência e para o próprio desenvolvimento intelectual do córtex cerebral que possui vias neurais e hormonais diretamente ligadas ao cérebro primário (hipotálamo). Por exemplo, a reação luta e fuga é uma resposta de nossas amígdalas, região do hipocampo (cérebro primário) à percepção de perigo no ambiente.

Experimentos com animais demonstram que animais que vivem em um ambiente perigoso em constante estado de estresse desenvolvem menos conexões neurais no cérebro, o mesmo ocorre com humanos que acabam não desenvolvendo bem suas funções cognitivas. Já animais criados em ambientes seguros com a proteção materna desenvolvem mais conexões cerebrais, desenvolvem um sistema imunológico mais forte e são muito mais aptos a sobreviverem.(16,17)

A natureza trabalha de modo a otimizarmos nosso potencial de sobrevivência como espécie e a cultura é consequência desta evolução, sendo resultado do desenvolvimento das relações sociais que são de extrema importância biológica para o ser humano.

4. Coma muita gordura, ela é essencial para a saúde

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Consumir gorduras boas como a saturada e monoinsaturada está associado a uma melhora geral dos marcadores sanguíneos como:

  •  O colesterol “bom” HDL (19,20,21)
  • Diminui os níveis de triglicérides (22, 23, 24)
  • Colesterol VLDL “ruim” (partículas muito pequenas e densas). O consumo de gorduras boas (em geral saturada e monoinsaturada) muda o perfil das partículas do colesterol de partículas muito pequenas e densas (muito ruim), para partículas maiores, que são inofensivas. (25,26,27,28,29,30,31)
  • Níveis de insulina e glicose em jejum, entre outros.

Inúmeros estudos comprovam os benefícios do consumo de gorduras saturadas, (32). Uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos de alta carga glicêmica vem sendo suportada pelo resultado de inúmeras pesquisas. (33, 34, 35, 36)

Diversos estudos epidemiológicos tem demonstrado absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas. (37,38,39). O mito de que o consumo de colesterol e a gordura saturada faz mal a já foi revelado por meio de centenas de estudos, mas o governo americano, pesquisas financiadas pela industria dos alimentos junto com os órgãos de regulamentação dos alimentos como a FDA fizeram um bom trabalho em esconder isto de você. (40)

Os estudos mais compreensivos controlados e de meta-análise foram feitos provando que a gordura saturada não gera doenças cardíacas (38,39). Já o consumo de altas quantidades de gorduras poliinsaturadas da margarina e de óleos vegetais industrializados foram associados a um maior nível de desenvolvimento de doenças cardíacas (para mais informações sobre o mito da gordura saturada e do colesterol clique aqui).

Os melhores estudos epidemiológicos (observacionais) feitos com populações indígenas e estudos com fósseis dos nossos ancestrais constatam que a média de consumo de gordura saturada era em torno de 11,3% a 17% das calorias consumidas diariamente (41).

Gordura animal

buttA importância de gorduras de fontes animais em nosso passado evolutivo e sua superioridade nutricional é confirmada por diversos estudos antropológicos e epidemiológicos, muitos dos quais demonstram com grande coerência que o ser humano é um ser que historicamente consome a maior parte de suas calorias provenientes de alimentos derivados de animais.

O ovo e a manteiga são um dos alimentos mais nutritivos que existem.

A manteiga contém a maioria das vitaminas solúveis em gordura (A, E, K e D). A manteiga uma das melhores fontes de vitamina k, é uma fonte rica de vitamina A de alta absorção, sua vitamina solúvel a gordura mais abundante, que é necessária para uma série de funções no corpo.

A manteiga tem quantidades significativas de ácido butírico que possui propriedades anticancerígenas, ajuda no controle do peso, promove a saúde da flora intestinal e age como antiinflamatório. Contém o acido graxo saturado, acido láurico que contém propriedades antivirais e antimicrobiais e é rica em ácido linoléico conjugado (CLA) que fornece uma grande proteção contra o câncer.

Omega 3
Omega 3 é uma gordura que tem potencial anti-inflamatório e diminui o risco de muitas doenças relacionadas a inflamação, como as doenças cardíacas (42, 43)

5. Elimine as gorduras ruins da sua dieta

oilO consumo de gordura poliinsaturada omega 6 em excesso influencia negativamente as redes de controles biológicos que dependem das moléculas de ômega 6 eicosanóides, gerando inflamação, baixa imunidade e problemas no sistema nervoso central, diminuindo a capacidade do corpo de lutar contra vírus, infecções, doenças, etc.

Já a gordura polinsaturada omega 3 tem efeito anti-oxidante, de modo a conter os efeitos maléficos do consumo de omega 6. Por isso é sempre importante tentar manter um equilíbrio entre o consumo de omega 3 e 6. (44).

Nós sabemos há um bom tempo que o aumento no consumo de ômega 6 está diretamente relacionado a um aumento na mortalidade por câncer e doenças cardíacas. aumentam o risco de doenças cardíacas. (45, 46, 47)

Algumas pesquisas controladas de maior duração em pessoas idosas, , como demonstrado pelo estudo conduzido pelo LA Veterans Administration Hospital, publicado em 1969, têm demonstrado maior incidência de câncer em indivíduos que consomem mais omega 6 do que gordura animal.

Um dos estudos mais compreensivos e bem fundamentados sobre gorduras, tem demonstrado maior incidência de câncer e doenças cardíacas em populações que consomem mais óleos vegetais industriais provenientes de grãos. Alguns estudos como o estudo realizado pela universidade de Minnesota nos EUA (48) também descobriram uma ligação entre o consumo de margarina e o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

O aumento de produtos produzidos com óleos industriais baratos (produtos feitos a partir de grãos, fonte rica de ômega 6, gordura com efeito pro-inflamatório), tem substituído as gorduras tradicionais, gerando diversos problemas de saúde a população, devido a carência nutricional de alimentos derivados de animais, do excesso em seu consumo e por serem inerentemente prejudiciais ao seres humanos.

Portanto não se esqueçam de trocar a margarina pela manteiga!

6. Elimine os grãos e os carboidratos refinados da sua dieta

O consumo de trigo e açúcar está relacionado ao desenvolvimento da síndrome metabólica, condição precursora da diabetes e que está relacionada a maiores níveis de doenças cardíacas e câncer. Não é o colesterol e a gordura saturada que são responsáveis pela maior causa de morte nos brasileiros, mas principalmente o açúcar, o trigo e o álcool (49, 50, 51, 52, 53)

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Os grãos como o trigo são ricos em antinutrientes, como as lectinas e o ácido fítico que bloqueiam a absorção de minerais essenciais no intestino, aumenta a permeabilidade intestinal e destrói o sistema imunológico. (54,55,56). O consumo de trigo está relacionado ao desenvolvimento de diversas doenças, incluindo muitas doenças de pele como a acne, assim como o leite desnatado e aquecido em temperaturas muito altas (UHT) o famoso leite de caixinha, ou longa vida. (57).

Quando um exame mais sofisticado de colesterol é realizado, é possível encontrar uma abundância de pequenas partículas de LDL em pessoas que seguem dietas ricas em grãos e outros carboidratos de alta carga glicêmica. (58) Junte isso com o fato da proteína gliadina no trigo que age como um poderoso estimulante de apetite, garantindo o seu ganho de peso e causando a resistência aos hormônios insulina e leptina, que também é um passe livre para a obesidade, síndrome metabólica e diabetes. (59, 60)

Alimentos derivados de animais são extremamente mais nutricionalmente superiores que o trigo e os grãos em geral. Ovos, carnes, peixes, manteiga e órgãos são incomparavelmente mais nutritivos que o pão!

Açúcar

O açúcar, principalmente por causa do seu alto conteúdo de frutose, afeta o metabolismo de uma maneira diferente dos outros alimentos, de modo a gerar um rápido ganho de peso seguido pelo desenvolvimento da síndrome metabólica.

O alto consumo de frutose leva a maiores níveis de triglicérides e o aumento da gordura visceral (abdominal). A frutose é isocalórica mas não isometabólica, o que significa que você pode consumir a mesma quantidade de calorias de frutose e glicose, gordura ou proteína e obter resultados completamente diferentes apesar da mesma quantidade de calorias (61, 62).candu

O ganho de peso com o consumo do açúcar e do trigo geralmente ocorre no abdômen, na forma de gordura visceral (abdominal) profunda que promove a inflamação. (63,64,65)

O consumo de açúcar e grãos como o trigo gera altos níveis de inflamação, resultando no aumento da glicose sanguínea, triglicérides e diminuição do colesterol HDL “bom”, tudo que contribui para o aumento do risco de doenças cardíacas. (66,67,68,69,70)

Nem todos os alimentos com carboidratos são ruins para a saúde. Indivíduos que consomem bastante carboidratos de baixa carga glicêmica como vegetais, tubérculos e frutas com relação a indivíduos que consomem grãos e açúcar possuem melhores marcadores sanguíneos e menor risco de desenvolvimento de doenças (71) Portanto fique à vontade para deixar seu prato cheio de vegetais que são ricos em fibras e nutrientes.

7. Faça o que gosta todos os dias, sem exceção

Nadar-1Estudos tem demonstrado que quando as pessoas se comprometem a fazerem o que gostam são mais saudáveis fisicamente e psicologicamente. (72,73)

Um estudo feito em larga estala descobriu que indivíduos que possuem maior senso de propósito na vida tem metade do risco de morrerem durante o período de estudo, comparado com os indivíduos com menor senso de propósito.

O estudo demonstrou que os indivíduos que fazem o que gostam são mais capazes de encontrarem sentido na vida, tendo um objetivo claro de modo a desenvolverem meios de trabalhar para o alcance deste objetivo de maneira consistente ao longo de suas vidas.

Os pesquisadores dos estudos concluem que ter um maior senso de propósito na vida melhora as funções fisiológicas do organismo, como o sistema imunológico e as funções mentais, tornando o corpo mais apto a lutar contra doenças.

É importante que desenvolvamos meios no dia a dia para encontrarmos propósito em nossas vidas e de trabalharmos da melhor maneira possível para que ele seja alcançado. É importante encontrarmos propósito em tudo que fazemos, de modo a transformar nossas atividades em um prazer duradouro e isso pode se alcançado se tomarmos as medidas necessárias para este fim.

Estudos mostram que pessoas realizadas são mais felizes. Elas são capazes de fazerem constantemente pequenas mudanças de hábitos no dia a dia, que normalmente fazem a maior diferença.
No entanto, às vezes precisamos fazer mudanças radicais em nossas vidas se estivermos seguros de que não estamos seguindo o caminho certo. É importante que tenhamos o suporte de pessoas que compartilham dos mesmos objetivos.

Temos que ser pacientes. Não se esqueça, o prazer não está somente no resultado final, mas também na busca!

8. Durma bem e se estresse menos

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Dormir bem é essencial e extremamente necessário para que o corpo possa exercer bem suas funções fisiológicas básicas, como a atividade mental, equilíbrio hormonal, desenvolvimento muscular, densidade óssea, bom funcionamento dos sistema imunológico e a manutenção celular.

A privação do sono causa a liberação de cortisol (hormônio do estresse), que como já foi dito, causa o acúmulo de gordura. O maior pico sanguíneo do hormônio de crescimento (que ajuda a queimar gordura) ocorre durante o sono profundo. (74,75,76)
Estudos têm demonstrado que ter, pelo menos, de 7 a 8 horas de sono por noite é ideal para a maioria das pessoas.

  • Altos níveis de estresse e a falta de sono gera problemas de memória e perda cognitiva. (77,78,79,80)
  • Dormir bem é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico e para manter os níveis de estresse baixos, por isso pessoas que dormem pouco são muito mais suscetíveis pegar mais gripe e resfriados. (81,82,83,84,85)
  • Dormir pouco por longos períodos está associado a maiores níveis de depressão e do desenvolvimento de diversas doenças (86,87,88)

9. Faça jejum intermitente

O jejum intermitente está relacionado a uma maior longevidade e maiores benefícios à saúde, similares à restrição calórica em animais e humanos, melhora nas funções cerebrais e aumento da resiliência em muitos níveis. Pesquisas descobriram que os ratos que fazem jejum intermitente uma vez na semana tem uma expectativa de vida significativamente maior do que os ratos que não fazem jejum.jejum

Alguns dos benefícios do jejum intermitente são: melhora em diversas doenças como asma, resistência a insulina, calores da menopausa, alergias sazonais, doenças autoimunes, artrite, doenças infecciosas e arritmias cardíacas são obtidos com o jejum intermitente.

O jejum intermitente, ao contrário de um jejum longo (mais de 24h) e uma dieta caloricamente restrita, preserva a massa muscular e mantém a densidade óssea.

Não diminui o metabolismo, isso é lenda! Estudos mostram que literalmente não há a menor diferença entre os dois. (89, 90)

Quando ficamos sem comer, ocorre um processo essencial para o funcionamento da célula, a autofagia, que consiste na eliminação dos produtos nocivos das nossas células. Fazer jejum ou não comer de tempos em tempos é bom para você. (91)

Assim que você começar a fazer o jejum intermitente você terá ganhado uma enorme vantagem em termos de saúde, longevidade e performance. Mesmo se você somente pular o café da manhã ou deixar de consumir carboidratos pela manhã você será muito beneficiado e poderá alcançar resultados semelhantes a o do jejum intermitente.

Para quem segue a dieta Paleo/Primal e possui os níveis de glicose sanguíneas estáveis o jejum intermitente não oferece riscos, só benefícios.

10. Leia o meu livro novo livro Emagrecer com Prazer para maiores informações sobre como viver uma vida mais feliz com mais qualidade e saúde.

Dieta para emagrecer com prazer (1)

Gostaram? Tem alguma sugestão de como otimizar a sua saúde?
Muito obrigado!

 Referências

As referências encontram-se no corpo do texto.

4 Comentários

  1. Luciano disse:

    Descobri o primal por indicação do blog do Dr. JC Souto. Gostei bastante das informações de vosso site. Na postagem https://primalbrasil.com.br/as-10-leis-da-saude/ creio haver uma informação trocada. Na segunda Lei a seguinte afirmação: “Falta de vitamina D está relacionada a um MENOR tempo de recuperação em doenças graves (16)” creio que o correto seria MAIOR.
    Parabéns mais uma vez
    Luciano

  2. Juliana disse:

    Olá Caio,

    Você fala bastante do jejum intermitente, mas não acho uma explicação de como fazer. Queria saber quais são os melhores horários.. se melhor fazer à noite ou pela manhã, por exemplo. No caso da manhã, acordo e fico sem comer por quanto tempo? Nos passe uma orientação, por favor?

    Obrigada!

  3. marcos eduardo luz de oliveira disse:

    fazer sexo é outro item essencial, sem isso pode-se dizer que nao haveria vida =D

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