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A vantagem de treinar para provas curtas

Cheerful Caucasian couple friends running in park

Por Christie Aschwanden

Em uma recente viagem de negócios, eu perguntei ao funcionário no meu hotel por dicas sobre onde correr. “Você está treinando para uma maratona?”, Perguntou. Não. Eu estou correndo 5 Km, eu disse a ele. Ele me deu um olhar confuso e disse, mas você parece ser um corredor sério.

É uma ideia que se tornou fixa em nossa cultura: A maratona é uma corrida séria. A corrida de 5K é uma “corrida divertida”, uma corridinha, um passeio no parque. Entendi. Cinco quilômetros, ou 3.1 milhas, é uma distância que quase qualquer pessoa saudável pode completar sem muito treinamento. É um bom começo.

Mas nem todos os 5vKm são passeios. A corrida anual, Carlsbad 5000 na Califórnia atrai os principais corredores e às vezes recordistas mundiais. E ninguém daria um tapinha na cabeça dos corredores que treinam para as corridas de 5.000 metros nos Jogos Olímpicos do Rio e diria: “Aproveite o seu jogging – um dia você vai ser bom o suficiente para a maratona” (Nos últimos Jogos Olímpicos, Mo Farah e Meseret Defar ganharam os eventos de homens e das mulheres em 13 minutos, 41,66 segundos e 15 minutos, de 4,25 segundos, respectivamente).

Todo mundo pensa que a maratona é o Santo Graal, quando um monte de gente realmente deveria estar fazendo a 5K,” Jason Karp, um fisiologista do exercício e treinador de corrida, me disse em uma entrevista há alguns anos. Algumas pessoas não são adequadas para longas distâncias – seus talentos naturais tendem a potência e velocidade, em vez de longo distância. E se você está se exercitando para a saúde e fitness, vários estudos sugerem que a quilometragem moderada, o que é típica em um plano para 5Ks, pode proporcionar uma melhor maneira de chegar a este objetivo.

Na faculdade, American College of Sports Medicine, em Boston este mês, Paul Williams, pesquisador do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, apresentou os resultados dos corredores nacionais, os quais tem uma longa lista de benefícios de saúde – incluindo reduções no IMC junto com uma dieta adequada, melhor perfil lipídico, redução do risco de câncer, doença da vesícula biliar, catarata, doença cardiovascular, a mortalidade por Alzheimer e doenças respiratórias. Mas aqui está o ponto central: correr mais não é sempre melhor.

Na mesma sessão,  Duck-chul Lee da Universidade Estadual de Iowa apresentou dados mostrando que, depois de um certo ponto, a quilometragem adicional proporciona retornos decrescentes.

A pesquisa da Williams também descobriu que os benefícios da corrida podem começar a desaparecer com distâncias maiores. As pessoas que excedem 45 a 50vkm por semana podem sofrer algum aumento do risco de mortalidade em relação às pessoas que correm distâncias inferiores, Williams disse, especialmente se elas têm condições de saúde pré-existentes. Mas é importante manter esses achados em perspectiva: Entre os sobreviventes de ataque cardíaco estudados por Williams, os corredores nunca tiveram um maior risco de um ataque cardíaco fatal do que as pessoas que estavam sedentárias.

O treino para as corridas de 5Ks não é apenas uma forma razoável para melhorar a saúde; ele pode fornecer mais recompensa por esforço do que treinando para uma maratona. Quando o contribuinte do site de pesquisa estatística FiveThirtyEight, Dan Engber escreveu recentemente que a maratona é um exercício perigoso, caro e sem sentido, minha reação inicial foi aborrecimento. No entanto, reconheço que ele tem um ponto importante sobre a glorificação da maratona. Este tipo de corrida não é o único meio para a saúde e boa forma e provavelmente é pior. Planos de treino típicos de 5Km  requerem algo na ordem de 15 a 30 km de treino semanal, faixa ideal para benefícios de saúde.

Manter a quilometragem na extremidade inferior proporciona outro bônus – uma redução do risco de se machucar. “As lesões são tipicamente relacionadas ao volume de treinamento”,  disse Michael Joyner, um médico do esporte e pesquisador do exercício da Clínica Mayo.

Então, ao treinar para 5vkm você está otimizando benefícios para a saúde e minimizando lesões, e se você for deliberado e natural com seu treinamento, você pode maximizar seus ganhos de fitness também. Treinar seriamente para os 5vKm pode ter muito mais vantagens para você.

O potencial biológico para condicionamento aeróbico, disse Joyner. “realmente” é a chave, disse ele. O segredo é o treino intervalado de alta intensidade ou HIIT – curtos períodos de esforços muito fortes intercalados com um tempo de recuperação entre as sessões. Estudos mostram que estes exercícios de alta intensidade produzem maiores melhorias no VO2 max que treinos longos, lentos ou enfatizados em maratonas.

A maioria dos exercícios de HIIT são curtos, e isso significa que você não tem que se levantar de madrugada para encaixá-los em sua programação. “A coisa chata sobre maratonas é que você tem que deixar de lado muito tempo pessoal para treinar”, disse Fleshman, que correu a Maratona de Nova York em 2011 e terminou em 16º com um tempo de 2:37:22. “Os 5 Km são muito mais sustentáveis – é um evento moderado que você pode trazer intensidade, sem causar estragos em sua vida.” Você pode treinar e ainda passar tempo com sua família ou amigos, e você pode até ter o suficiente de energia sobrando para desfrutar de sua companhia.

Ainda não está convencido? Considere o seguinte: As taxas de inscrição para uma prova de 5vK custam tipicamente menos de 80 reais (eu fiz três este ano, que foram baratas, enquanto a maratona de Boston custa 650 reais para entrar. As vezes há programa em parques locais gratuitamente.

Você pode passar quatro ou mais meses de treinamento em uma única corrida, ou você pode se juntar a revolução dos 5km do Fleshman. Escolha os 5km e você poderá facilmente correr quase todo fim de semana em uma prova. E se uma corrida for ruim para você, você pode tentar novamente na próxima semana. É um plano mais sustentável. Ao invés de forçar a barra em um único evento longo, o seu treinamento pode tornar-se uma parte normal de sua vida – uma que complementa, ao invés de te desgastar.  Você não terá o direito de se gabar por ter executado 42 km, mas como seu tempo de corrida diminui e seu ritmo melhora, você passará a ter muita abundância e satisfação. Em vez de correr para conseguir terminar a corrida, você agora pode correr para dominá-la.

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