Increva-se para receber conteúdo novo por email

Efeitos colaterais da dieta low-carb

Por: Mark Sisson

dor de cabeça
A gripe low-carb é real e é terrível. Embora ela não mate e nem atinja o número de pessoas como a gripe espanhola de 1918 ou durante a epidemia da gripe suína de 2009, a gripe low-carb dissuadiu milhões de pessoas de perseguirem e aderirem uma dieta saudável. Você pode rir agora que você já é ceto-adaptado e está sob controle de sua gordura corporal armazenada, mas você esqueceu o quão terrível foi sua transição de uma dieta a partir da queima de açúcar como fonte de energia, para outra mais saudável que queima gordura como principal fonte de energia. Será que algum dos seguintes sintomas soam familiar?

  • Dores de cabeça incapacitantes.
  • Mal-estar, fadiga, apatia, e outros sinônimos perto da “exaustão.”
  • Cabeça avoada e tonturas.
  • Irritabilidade.
  • Uma sensação de desgraça iminente que você suspeita que daria lugar a um estado de felicidade se você pegasse uma colherada de sorvete.

Em algum momento, você vai ter que aceitar a realidade da situação: você está mudando de um metabolismo de queima de açúcar para um metabolismo de queima de gordura. Você está construindo a maquinaria metabólica necessária para queimar gordura. Você está atualizando o software do seu corpo, e é uma grande atualização (a propósito, é por isso que eu recomendo conectar a esta nova fonte de energia por longa duração). Isso leva tempo. Se os resultados de um estudo são representativos, esse processo leva cerca de cinco dias em uma pessoa que já segue uma dieta tipo low-carb, rica em gordura, para começar a construir novas mitocôndrias de queima de gordura nas células. E com certeza, a maioria das pessoas relatam que a gripe low-carb dura de 4 a 7 dias

Mas isso não significa que nós temos que gostar. Então, o que você pode fazer para acelerar a transição e/ ou reduzir essa possível dor e o sofrimento?

1. Coma peixes gordos ou tome óleo de peixe

 

Uma teoria é que a gripe low-carb é causada pela liberação de ácido araquidônico (AA) armazenado a partir do tecido adiposo. Uma vez que AA é o precursor de moléculas inflamatórias implicadas em dores de cabeça, uma súbita onda de AA para o sangue, como acontece em pessoas obesas e com excesso de peso durante a primeira perda de peso poder ser responsável pelas dores. Se isso for verdade, tomar óleo de peixe extra ou comer peixes gordos como a sardinha ou salmão deve conter a resposta inflamatória induzida por este acido omega-6 (AA)  liberado que provocando as dores de cabeça. Se isso não for inteiramente verdadeiro, comer peixe ainda é uma boa ideia.

2. Não economize no sal

 

Seguir a dieta low-carb aumenta exigências de sal em vários níveis. Em primeiro lugar, quando seu corpo despeja glicogênio, não apenas despeja a água que o acompanha. Você também está perdendo toneladas de sódio. Em segundo lugar, um subproduto da redução da insulina é a diminuição da retenção de sódio. Em terceiro lugar, entrar em plano de alimentação Primal implica inevitavelmente comer mais alimentos frescos e menos produtos alimentares não transformados. Produtos alimentares não transformados tem geralmente baixo teor de sal; alimentos processados ​​muitas vezes vem com sal adicionado. Nada que um pouco de sal extra não possa consertar.

Adicione sal a gosto. Beba caldo de ossos salgado se gostar.  Polvilhe um pouco de sal na água.

3. Coma potássio suficiente

 

Você também perde potássio quando começa a seguir a low-carb e despeja tudo pela água do corpo perdida. Para reabastecer seus estoques de sódio, use sal de potássio, juntamente com o seu sal regular, e coma muita vegetação verde ou vegetais com pouco amido, como espinafre. Outras grandes fontes de potássio incluem abacate, tomate e iogurte (se você comer iogurte de verdade, as bactérias consomem a maior parte do açúcar dele – a lactose).

4. Tome magnésio

 

Embora a perda de água realmente não expulse magnésio como ela faz outros eletrólitos, precisamos de magnésio extra para regular os níveis de sódio e potássio no corpo. Folhas verdes como espinafre (novamente) são excelentes fontes de magnésio, como são a maioria das nozes e sementes. Acabei de encontrar um saco de sementes de melancia germinadas que fornecem 35% do valor diário para o magnésio por cada 30g de alimento.

Um suplemento de magnésio diário é recomendado, glycinate, citrato ou malato, etc. Quase  todo mundo precisa de suplemento de magnésio, independentemente da sua dieta atual. É simplesmente um bom nutriente para consumir que não está muito presente no solo das plantações modernas.

5. Mantenha-se hidratado

 

As pessoas tendem a focar nos eletrólitos que você perde com a perda de água, mas há também a água em si. Se você nunca ficou desidratado, você não sabe sos sintomas de tonturas, fadiga, confusão mental que correspondem aos sintomas da gripe low-carb. Preste atenção à sua sede e obtenha uma boa fonte de água mineral para aumentar a sua ingestão de minerais que podem ser perdidos na perda de água do corpo com a low-carb. Não beba coisas que soam saudáveis ​​como água de osmose reversa, sem remineralizá-la

 6. Coma mais gordura

 

Teve o estudo que citei anteriormente em que uma dieta low-carb,  rica em gordura aumentou os níveis de proteína quinase ativada AMPK, uma enzima que aumenta a produção de energia nas células, mas teve também um outro grupo experimental que também experimentou regulação positiva da AMPK: adultos magros que receberam um monte de gordura para comer. Acontece que tanto a restrição de carboidratos quanto a alimentação alta em gordura pode aumentar a atividade da AMPK. Em ambos os casos, a queima de gordura como energia é aumentada.  

Completando seus ácidos graxos endógenos (o material saindo de sua gordura corporal) com ácidos gordos exógenos (gordura que você come), você pode maximizar a ativação da AMPK e acelerar o seu  processo de adaptação. Você não precisa perder muita gordura corporal dessa maneira para obter os benefícios, especialmente se você já é magro, mas você será mais feliz, menos cansado, e mais propensos a seguir a dieta.

 7. Inclua alguns triglicerídeos de cadeia média (TCM) na dieta (ex: óleo de coco)

 

TCMs são tratados de forma diferente do que outras gorduras no corpo. Ao invés de armazená-los como gordura corporal ou utilizá-las nas membranas das células, o corpo envia elas diretamente para o fígado para queimar ou convertê-las em cetonas. Assim, uma boa percentagem dos TCMs que comemos viram cetonas, que fornecem algum combustível adicional para o cérebro e outras células do corpo.  A gordura de coco é a fonte natural de TCMs, embora apenas cerca de 14-15% dos ácidos gordos de óleo de coco sejam TCMs. Se isso não é o que lhe dá o impulso que você precisa, óleo TCM é uma fonte isolada de ácidos graxos cetogênicos. Você pode ir ainda mais longe e obter o óleo TCM à base de ácido caprílico apenas, que isola o ácido graxo específico com o potencial mais cetogênica.  Você pode encontrá-los em lojas de suplementos.

8. Considere suplementos de corpos cetônicos

 

Parte da gripe low-carb se resume a disponibilidade de energia pobre: quando você tira a fonte de energia que você esteve contando durante toda a sua vida, leva algum tempo para você se sentir normal. Semelhante aos óleos TCMs, mas de maneira ainda mais preponderante, esteres de cetona exógenos “forçam” disponibilidade de cetonas para as células. E enquanto eu sou cético em relação a tomar grandes quantidades de cetonas suplementares no topo de uma dieta rica em carboidratos, posso imaginá-los ajudando a aumentar a velocidade do processo de adaptação a dieta low-carb e superar a gripe low-carb.

9. Se movimente muito em um ritmo lento

 

Caminhe, pedale ou nade com frequência para limpar a mente. Faça algumas coisas intensas de exercícios, muito intensos e breve. Treino intervalado de corrida ou bicicleta de 5 a 15 minutos e/ou musculação. A maior parte de seu treinamento deve manter sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura (180 menos sua idade) até que você esteja adaptado e a gripe low-carb diminua. Caminhadas, passeios, corridas leves, ciclismo, natação são todos ótimos dependendo do seu nível de aptidão, e eles vão alavancar a criação de novas mitocôndrias de queima de gordura para acelerar esse processo rapidamente e sem sofrimento.

10. Reduza os carboidratos gradualmente

 

As pessoas muito vocais que postam em fóruns, blogs e deixam comentários e apresentam histórias de sucesso, são geralmente mais extremos. Eles estão indo de 300-400 gramas de carboidratos por dia para 40 gramas.  Muito radical… Isso não funciona para todos.

Outra opção, e que pode funcionar ainda melhor para a maioria das pessoas, é reduzir gradualmente carboidratos. Ao reduzir carboidratos mais gradualmente há uma redução no choque no seu sistema e dá ao seu corpo a chance de encontrar o seu ponto de equilíbrio sustentável. Você pode de sentir melhor consumindo 150 gramas por dia (isso é perto de onde eu estou, na verdade). Você pode gostar de 120, ou 130, ou 70g de carboidratos por dia.

Isso vai gradualmente lhe permitindo fazer uma viagem através de todas as permutações possíveis de ingestão de carboidratos/ gorduras/ proteínas. É bem possível que 140 gramas por dia funcione melhor para você, mas você pode ter imediatamente tentado um consumo de 20g de carbs e por isso falhou miseravelmente e desistiu da ideia de reduzir carboidratos completamente. Não é assim que funciona… Ajuste na medida certa para você.

E para finalizar, eu gostaria de apresentar à vocês um guia definitivo de cardápio low-carb para vocês adaptarem a low-carb com facilidade na vida de vocês e com muita organização.

Lembre-se, o sucesso da sua perda de peso depende do que você faz HOJE, acima de tudo. Então não deixe de baixar GRÁTIS este guia definitivo de cardápio low-carb

Clique aqui ou no presente para recebê-lo!

Você também poderá adquirir este guia definitivo. Clique nele ou aqui.

Muito obrigado e bom apetite!

Outra notícia boa… Você está querendo emagrecer mas está tendo dificuldades?? Então faça o coaching de emagrecimento para perder peso com tranquilidade de um jeito que você nunca tentou antes.

Me mande uma mensagem e agende uma consulta o quanto antes 😉


 

                                                          Atendimento personalizado – Até 10x no cartão

Inscreva-se para receber artigos como este por e-mail!

3 Comentários

  1. Andressa disse:

    Se eu faço a low carb tudo certinho mas incluo banana em alguma lanche da tarde.. qual o efeito? Atrapalha a “atualização do software”?
    Eu nao sofro por causa de açúcar chocolate trigo… eu sofro por causa da banana ?

  2. Maura Amaral disse:

    Estou com gordura no fígado e potássio elevado posso fazer a low carb? Como posso fazer pode me ajudar?

  3. Madá van Haastert disse:

    Fiz 2 semanas de low carb e tive uma gripe q não é comum pra mim. Mas ocorre q além dos sintomas mencionados tive febre (38) e uma tosse de cachorro q ainda não passou…

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *