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 Este post é uma tradução livre do original, publicado no Mark’s Daily Apple.        

Esta é a curva de carboidratos do Primal Blueprint. Espero que sirva de orientação para o sucesso da sua dieta!

300g ou mais por dia – Zona de Perigo!

Dieta americana (cereal, macarrão, arroz, pão, panquecas, refrigerantes, doces, etc). Alto risco de acúmulo de gordura, inflamação, aumento no índice de diabete ou síndrome metabólica. Drástica redução nos níveis de grãos e outros carboidratos processados é crucial, ao menos que você esteja treinando para uma maratona (O que, a pesar de ser necessário para melhorar a performance, adiciona diversos riscos)

150-300g ou mais por dia– Constante ganho de peso.

Efeito constante da produção de insulina, o que impede o efeito eficaz da queima de gordura e contribui para o aumento de doenças crônicas. Esta faixa – irresponsavelmente recomendada pela USDA e autoridades americanas e agora brasileiras– pode levar ao ganho estatístico de 0,7 quilos de gordura por ano ao longo de 40 anos.

100-150g por dia- Faixa Primal de manutenção de peso.

Esta faixa, baseada no peso e no nível de atividade física, quando combinada com exercícios Primal, permite que o corpo entre em um estado de constante de queima de gordura e desenvolvimento muscular. Faixa derivada de nossos ancestrais que viviam em climas tropicais, onde havia abundância de carboidratos derivados de vegetais e algumas frutas, sem grãos e sem açúcar.

50-100g por dia – Faixa Primal para fácil e constante perda de peso.

Nesta faixa você irá minimizar a produção de insulina (hormônio que nos faz engordar) e aumenta o metabolismo de gordura. Consumo de muitas carnes, peixes, ovos, nozes, vegetais e poucas frutas. Nessa faixa você poderá perder em media de 0,5 kg a 2kg  por semana, até atingir seu peso ideal e voltar para a faixa de manutenção Primal (100-150g)  definitivamente.

0-50g por dia– Cetose e queima de gordura acelerada.

Quando você quiser acelerar a perda de gordura de maneira mais rápida possível, sem comprometer sua saúde. Ideal para muitos diabéticos. Nesta faixa você irá consumir carnes, peixes, ovos, nozes e poucos vegetais. Máximo de 1 fruta por dia.

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Comentário do Primal Brasil:

O consumo de  carnes, peixes, queijos, ovos, nozes é a vontade em qualquer faixa Primal. Podemos consumir mais de 3000 calorias diárias (apesar de ser difícil consumir tal quantidade de calorias nessa dieta, pois 2500 calorias já nos deixa bem saciado), e ainda perder muita gordura, manter-se magro e com o nível de gordura corporal muito baixo.

PS: Não confundam gramas de carboidratos com o peso dos alimentos, ou com calorias. Segue um exemplo:

100g de banana (1 banana grande) = 100 calorias = 25g de carboidrato aprox.

100g de maçã (1 maçã) = 60 calorias = 15g de carboidratos aprox

100g de abobrinha = 40 calorias = 9g de carboidratos aprox.

100g de batata doce = 80 calorias = 18g de carboidratos aprox

100g de inhame = 70calorias = 16g de carboidratos aprox

100g de brócolis = 25 calorias = 2,2g de proteína + 4g de carboidratos aprox.

TOTAL= 600g = 87g de Carboidratos

Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias (Os 5 primeiros alimentos tem quantidade insignificante de proteínas e gorduras, por isso não os incluo)

Como podemos notar é possível consumir muitos carboidratos saudáveis (na dieta Primal não se pode consumir grãos) sem  ultrapassar o limite da faixa Primal de constante perda de peso (50g a 100g de carb) e de manutenção de peso (100 a150g de carb).

Pessoas me perguntam quantos quilos iram perder na dieta Primal.  Eu perdi 8 quilos (principalmente gordura) somente me mantendo na faixa de manutenção de peso. Acredito que a maioria das pessoas podem emagrecer muito apenas se mantendo na faixa de manutenção. Isso depende muito do nível de gordura corporal atual da pessoa e é claro em qual faixa da curva de carboidratos ela se encontra. Quanto maior o consumo de carboidratos antes de começar a dieta, ou quanto maior  for o seu peso, maior será a perda de peso seguindo a dieta.

Os efeitos emagrecedores dessa dieta são comprovados cientificamente e por milhares de depoimentos. Quer ver alguns? Acesse http://www.marksdailyapple.com/category/success-stories/ Mesmo que você não entenda nada de inglês, as fotos por si só já são muito inspiradoras.

Uma boa transição Primal pra vocês!

Ah, e não esqueça de conhecer este cardápio low-carb .

Obrigado

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30 Comentários

  1. Aretha disse:

    Oi Bruna, cheguei ao seu blog através do http://vidaprimal.wordpress.com/ e li seus artigos mas ainda é difícil para mim imaginar um cardápio/rotina de alimentação sem pensar nos pães e massas (sempre usei integrais aqui em casa). Você poderia dar um exemplo de um dia da sua alimentação? Abraços

  2. Bruna Machado disse:

    Oi Aretha, seja bem vinda ao blog!!

    Eu sei que é difícil imaginar um cardápio sem pães e massas, afinal eles compõe grande parte da dieta atual. Daqui a pouco vou colocar um post aqui sobre uma rotina de alimentação, talvez te ajude. Mas gostei da sua ideia, vou fazer um post sobre a minha rotina diária, acho que pode dar uma boa noção!

    Por enquanto, te digo que há ótimos substitutos para os pães e muito mais saudáveis também, como ovos, frutas e verduras, legumes, carnes e muito mais!

    Continue nos visitando!

    Abraços

  3. iani disse:

    Olá Bruna, descobri sue blog por acaso e estou adorando. Já li tudo sobre a Dieta e estou fazendo certinho, comecei na semana passada e já emagreci 1 Kg.
    Além desta dieta estou fazendo acupuntura, estética e academia. Espero estar “sarada” até o Natal…

    • Bruna Machado disse:

      Iani, que legal!!
      Como vc esta se sentindo com a dieta? Esta gostando? Tem sentido falta de alguma coisa? Conta pra gente!
      Com certeza você vai estar sarada até o Natal! Provavelmente até antes!!
      Abraços!

  4. Ana Maria disse:

    Quem me recomendou a dieta foi meu dermatologista. Estou ainda me informando a respeito. Estou um pouco confusa, pois como vou ficar sem comer pão, massas, arroz?

    • Brumachado disse:

      Oi Ana!

      Fique tranquila, mesmo sem comer pão, massas e arroz, a última coisa que irá acontecer com você é passar fome!! Existem muitas opções na dieta primal, muitos legumes, tubérculos como batata doce, mandioca, mandioquinha… além de carnes, peixes, frango! Frutas, nozes e muito mais coisas gostosas.
      Fiquei feliz com a indicação do seu dermatologista! Você pode me passar o nome/contato dele?? Fico feliz com médicos que tem conhecimento dos benefícios da dieta. Você poderia me dizer por que especificamente ele te indicou a dieta?
      Obrigada!!
      Beijos

  5. Marcia Ramos disse:

    Bruna, boa tarde. Estou fazendo a dieta primal ou melhor seguindo este estilo de vida desde o dia 10 de março. Foi indicação do meu gastro pois estava com produção elevada de insulina e outras complicações. O nome dele é Vitor Mendes e ele atua em BH e região metropolitana. Achei extremamente fácil deixar de comer pães, massas e tudo mais sugerido. Só tenho dificuldade em achar frutas orgânicas e saber quais posso comer e qual a quantidade. Estou tentando usar o bom senso e relaxar. Se fosse para ficar contando pontos ou calorias teria dado certo outras experiencias. Bem, tenho certeza que já emagreci, minhas roupas já mostram isso mas não pesei ainda pois quero fazer no consultório, em maio. Até lá vou conter minha curiosidade. Depois publico a grande diferença que este estilo de vida provocou em toda minha família. Um grande e fraterno abraço.

  6. Sandra dos Santos disse:

    Quando referem-se a “grãos”, incluem todos? Mesmo os integrais? E as sementes? A aveia, gérmen de trigo, linhaça, fazem parte dessa lista?

    • Bruna Machado disse:

      Boa tarde Sandra,
      Referimos-nos principalmente aos integrais, que são em geral mais ricos em lectinas, antinutrientes e exorfinas, glúten, etc. Junto com o açúcar são os piores alimentos para consumo humano. De todos os listados, o único que eu aconselharia é o óleo de linhaça e talvez arroz branco (não integral) em quantidades bem modestas. Tubérculos e vegetais acredito serem muito benéficos. È mais importante pensarmos na qualidade dos alimentos que contém carboidratos, o que resultaria quase que inevitavelmente em um menor consumo de carboidratos, uma vez que vegetais e tubérculos contém poucas calorias na forma de carboidratos e muita fibra comparado com grãos que são ricos em carboidratos de alta carga glicêmica e muito baixos em fibras (até mesmo os integrais).

      Obrigado pela visita

      Abraços
      CAIO

  7. Gisele disse:

    Estou impressionada com o trabalho de pesquisa de vcs que dividem nesse site! Vcs estao de Parabens e irao muito longe! Tenho lido muito sobre low carb diet, Atkins, li e tenho o livro”wheat belly”, mas nunca encontrei tanta informacao boa e explicativa e precisa sobre o assunto(em portugues) quanto tenho achado nesse site! Essa orientacao a cima era TUDO que eu precisava. Muito obrigada!

  8. Fernanda Somenauer disse:

    Bom dia! Acho interessante dizer, para as pessoas que têm receio de passar mal sem os carboidratos, que treino musculação pra hipertrofia com apenas 20gr de carboidrato por dia, além de locomover sempre de bicicleta. Não precisa ter medo, dosando bem a gordura, energia não vai faltar!
    Estou na dieta há apenas 2 meses e meio e 1 mês de musculação. Adaptação é rápida se cortar os alimentos de uma vez!
    Parabéns pelo site. Muita informação! Estou indicando pros amigos!

  9. Kelly disse:

    Oieee gente!!!Finalmente depois de muita procura achei minha dieta ideal!!!O Primal Brasil me encheu de motivação em busca de um corpo saudável.Tirei muitas dúvidas, mas ainda tenho algumas, principalmente sobre as frutas.Posso comer quantos abacates por dia, pode ser 1 no lanche da manha e outro no lance da tarde?E quanto ao tempero da carne, pode ser alho?Obrigado pela grande ajuda de vcs, e muito foco que vamos chegar lá!!!

  10. SANDRA disse:

    Esses 50 g de carboidratos são com as fibras ou são líquidos?

  11. Raquel disse:

    Esse post foi muito esclarecedor! muitíssimo obrigada!

  12. Naila T D M Ugochi disse:

    Estou nesse estilo de alimentação há 3 meses. Estou gostando muito,creio ter todo fundamento saudável . Meu marido perdeu uns 6 quilos e aplica mais insulina, só os remédios orais. Eu não consigo emagrecer e li agora sobre protocolo autoimune. Devo tirar ovos, coco, tomate e nozes? Seria isso q estaria impedindo o emagrecimento?
    Fiz teste de hidrogênio expirado com lactose e deu má absorção de lactose.
    Não posso comer nenhum derivado de leite?
    Por favor, não sei mais o que comer.

    • Bruna e Caio disse:

      Manteiga é mais bem aceito pela maioria das pessoas. Queijos são muito nutritivos, mas se possível em moderação. Se você tem problemas imunológicos é melhor evitar estes alimentos que citou, leite e queijos até que resolva o problema. Leite não é bem aceito por muita gente dentro de qualquer circunstância. Se puder fazer um teste após o consumo de cada um destes alimentos é uma boa, pois as vezes mesmo sem sentir desconforto imediato como no caso do leite, está causando problemas. Caso contrário adicione apenas os que você não sente desconforto. Você pode comer o que quiser, carnes, frango, peixes, batatas ou tubérculos em geral em moderação, frutas, vegetais, amêndoas, castanhas e assim vai…. Espero ter ajudado!

  13. Bruna disse:

    Essas gramas de carbo são os carbos totais ou os net carbs?

  14. Leandro Kohler disse:

    Sobre a faixa Primal de 100 a 150 gramas de carb por dia….

    Ela diz que seu corpo entra numa constante perca de gordura e ganho de massa muscular. Ou seja, os dois ao mesmo tempo. Cresci ouvindo que é impossível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, havendo necessidade de escolher um objetivo (bulk ou cutting) de cada vez.

    Então, isso não passa de um mito?

  15. larissa disse:

    se eu aumentar meu consumo de carboidratos paleo( tubérculos , raizes…) devo diminuir as gorduras? no sentido para ganho de massa muscular

  16. Michele Sorolla disse:

    Olá Caio e Bruna, em primeiro lugar obrigada por dividir todos os conhecimentos de vocês com a gente. 🙂

    Sou muito ativa todos os dias (musculação + aeróbicos, máximo 20min.) e gostaria de saber se para uma pessoa que pretende perder pouco, uns 4 a 5 kilos, 1800kcal / dia para 1,70 altura e 70kilos seria ideal na faixa 50-100carbs dia.
    ou vcs acham pouco?

    abraços,
    boa páscoa.

    • Bruna e Caio disse:

      Oi Michele,

      Quando a atividade física é de natureza glicolítica como no caso da musculação, tiros de corrida, natação, etc consumir um pouco de carboidratos é essencial para que haja um estímulo de insulina adequado para o crescimento do tecido muscular e repor as reservas de glicogênio. No entanto se passar deste ponto irá ganhar gordura corporal.

      As corridas (exceto os tiros) podem ser feitas apenas com a utilização de gordura e assim deve estimular a queima de gordura corporal se o consumo de gordura não for absurdamente alto.

      A proporção de carbs recomendada para as corridas pelos treinadores de elite low-carb é de 20g por hora de corrida para assim continuar em cetose e treinar o corpo a utilizar gordura corporal como fonte de energia!

      Obrigado!

      • lais disse:

        Olá, tenho uma duvida…tenho ficado entre 15 e 30g de carbo por dia, tem dias que nao como nada de carbo, e mesmo assim estou com certa dificuldade de perder peso.. tenho 1,61 a atualmente estou entre 58 e 59kg, o minimo que consegui foi 57 mas logo engordei de novo..não faço exercicios e no final de semana me libero para comer carb (ate pq ninguem é de ferro) e durante semana volto sem carb..mas ultimamente tenho sentido mais dificuldade para manter os 58kg, sera que estou no meu set point ou meu organismo acostumou sem carbs? É estranho pois quando como 50g a 100g de carbo ja engordo 0,5kg de um dia pro outro. O que eu poderia fazer pra ajudar a perder peso novamente?

  17. lais disse:

    Olá, tenho uma duvida…tenho ficado entre 15 e 30g de carbo por dia, tem dias que nao como nada de carbo, e mesmo assim estou com certa dificuldade de perder peso.. tenho 1,61 a atualmente estou entre 58 e 59kg, o minimo que consegui foi 57 mas logo engordei de novo..não faço exercicios e no final de semana me libero para comer carb (ate pq ninguem é de ferro) e durante semana volto sem carb..mas ultimamente tenho sentido mais dificuldade para manter os 58kg, sera que estou no meu set point ou meu organismo acostumou sem carbs? É estranho pois quando como 50g a 100g de carbo ja engordo 0,5kg de um dia pro outro. O que eu poderia fazer pra ajudar a perder peso novamente?

  18. Rafael disse:

    Dá para hipertrofiar(e baixar percentual de gordura) seguindo uma dieta dessas de forma hipocalória mantendo os carbos entre 100-150g? Abraços e gostei muito do seu trabalho.

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