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9 dicas fantásticas para otimizar seu sono e sua vida

Por: Caio Fleury

sleep

 

Hoje em dia muitas pessoas estão sendo bombardeadas por estímulos eletrônicos durante o dia e durante a noite, que não apenas podem distorcer as ondas cerebrais de forma negativa, criando alterações neurológicas e comportamentais, como ansiedade, isolamento social, sedentarismo e inclusive transtornos mentais como depressão e distúrbios do sono, tanto em termos de qualidade quanto quantidade. Muitas vezes os culpados são as mídias sociais e a televisão. Ou melhor, o vício das pessoas em mídias sociais e a televisão.

É uma epidemia global que só tende a piorar, assim como o sobrepeso e a obesidade. Estas alterações no padrão da neuroquímica e das ondas cerebrais podem ocorrer devido ao excesso do uso de aparelhos eletrônicos durante o dia e, em muitos casos, o principal problema está durante a noite.

Televisão e o acompanhamento de mídias sócias no período da noite são responsáveis pela epidemia de insônia que acomete o homem moderno, como as evidências arrebatadoramente sugerem. Estes são os principais disruptores hormonais, que não apenas suprimem a produção de um dos hormônios mais importantes do corpo humano, a melatonina, como desequilibra os hormônios de fome, grelina e leptina, o que leva ao aumento do consumo de carboidratos durante a noite.

É um desastre cultural e social de proporções enormes. Mas, o que fazer então para melhorar o sono e a qualidade de vida, visto que, você não pode deixar de lado totalmente a tecnologia (ou pode) ou pelo menos quer melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono à níveis da sua juventude, antes dos smartphones, tablets e tudo isso?

A princípio, embora esta seja uma resposta relativamente simples, infelizmente a maioria dos profissionais de saúde não enxergam o quadro simples e completo da epidemia da insônia e de muitas das doenças mentais modernas.

Geralmente a resposta número 1 são as drogas, número dois medicina alternativa ou qualquer outra coisa do tipo. No entanto, muitas vezes elas agem apenas como um band-aid, sem resolver as causas inerentes e fundamentais, o desalinhamento do ciclo circadiano.

Por isso, hoje irei lhe explicar o que fazer para restaurar seu sono à níveis da sua juventude, o que pode durar um longo tempo…

Mas primeiro, o que é insônia?

Insônia pode ser a incapacidade de pegar no sono em menos de 20 minutos (pode ser insônia leve) e incapacidade de pegar no sono em menos de 1 hora (insônia mais grave).

A insônia pode ser também a incapacidade de manter o sono, gerando o despertar precoce e fazendo com que a pessoa durma apenas 5, 6 ou 6 horas e meia, quando deveria dormir pelo menos 7 horas ou mais.

Os sintomas devem ocorrem pelo menos três noites por semana por no mínimo de três meses, o que tem implicações tremendamente negativas para o funcionamento da vida cotidiana.

Embora profissionais de saúde concordem que 8 horas de sono seja o alvo ótimo, com maior embasamento científico, a média de uma pessoa pode variar decorrente da quantidade de atividade física ou fatores genéticos. Por exemplo, há muitos relatos anedóticos de atletas profissionais que dormem 10 a 13 horas por noite para desempenharem ao máximo, com recuperação completa. Já um indivíduo sedentário pode precisar de apenas 6 horas e meia ou 7 horas e meia por noite, o que não seria o ideal, já que envolve o sedentarismo.

Mas, as evidências são fortes de que pelo menos 3 ciclos de sono são ideais para manutenção da saúde física e mental ao longo da vida. Particularmente, sou um esportista/ atleta assíduo, portanto meu requerimento individual sobe para 5 ciclos de sono por noite, mais especificamente, dormindo 9 a 10 horas por noite, das 21 às 6:30 horas ou das 22 às 8 horas, dependendo do dia da semana.

Entretanto, a insônia pode ser de caráter agudo também, sendo desencadeada por eventos estressantes da vida da pessoa que não necessariamente irão durar muito tempo (exemplo, um chefe novo perdido no seu trabalho). E esta insônia aguda pode se tornar permanente se for menosprezada ou ignorada. Logo, uma noite com sono de alta qualidade e quantidade seria algo em torno disso:

Se este gráfico começasse o sono as 21 ou 22h seria ainda melhor para a saúde e no tratamento da insônia, estando mais alinhado com o relógio biológico natural.

 

Já uma noite com baixa qualidade e quantidade de sono seria algo assim:

 

 

De acordo com as próprias estatísticas nacionais e globais deste App, a qualidade do sono da população que usa o aplicativo, está muito próxima deste último gráfico, com as pessoas dormindo muito mal, geralmente depois da meia noite e acordando antes do que deveria.

Você pode baixar o app sleep cycle para medir grosseiramente seu sono, como nos gráficos acima, ou utilizar o oura ring para medir com mais precisão.

Então, o que fazer para melhorar DRAMATICAMENTE sua qualidade e quantidade de sono para melhor saúde e função cognitiva, na ordem de escala de prioridade.

  1. Alinhamento do ciclo circadiano (relógio biológico)
  2. Tempo limitado de aparelhos eletrônicos e TV (principalmente durante a noite)
  3. Exercícios físicos diários com a luz do dia.
  4. Sol diário (pelo menos meia hora, mas de preferência mais)
  5. Meditação ou yoga
  6. Reposição hormonal com melatonina (e outros suplementos naturais se precisar)
  7. Aterramento diário.
  8. Evitar estresse
  9. Ajuste da temperatura e claridade do quarto

Parece simples? Então quero ver colocar na prática? Realmente conheço muitas pessoas que seguem todos estes princípios simples, além de eu mesmo, mas não conheço nenhum brasileiro que faça isso. Talvez se você entender um pouco melhor, conseguirá colocar em prática. Então vamos ver um ponto de cada vez.

1. Alinhamento do ciclo circadiano (relógio biológico).

Isso significa dormir o mais próximo do pôr do sol e acordar o mais perto do nascer do sol possível, com o uso limitado de TV ou qualquer aparelho eletrônico durante a noite.

Isto é fácil, mas pode levar um tempinho para você se acostumar. Apenas adiante todos seus afazeres do dia em 2 ou 3 horas para otimizar seus hormônios, qualidade do sono e inclusive melhorar a saúde metabólica. Estudos mostram que quando o homem moderno vive como nossos ancestrais e vai acampar, ninguém dorme tarde, sendo que, a média do horário em que todo mundo pega no sono é as 21 horas.

2. Tempo limitado de aparelhos eletrônicos e TV (principalmente durante a noite)

Com certeza ficará muito mais fácil seguir este princípio número 2, seguindo a dica número 1, adiantando todos seus afazeres do dia em 2 ou 3 horas.

Após ter feito isso, também terá que ajustar a iluminação da sua casa e evitar aparelhos eletrônicos durante a noite. A luz vermelha é a única que não prejudica severamente seu organismo durante a noite, então compre lâmpadas vermelhas ou, no mínimo, use o abajur com luz fosca ao invés da luz principal.

3. Exercícios físicos diários com a luz do dia.

Exercícios melhoram dramaticamente a qualidade do sono, contanto que não sejam feitos tarde da noite. Os melhores horários são enquanto houver luz do dia. Exercícios de força, aeróbicos e HIIT.

4. Sol diário (pelo menos meia hora, mas de preferência mais)

Sol é excelente para o sono e para o humor. Aumenta a serotonina, endorfina, testosterona e diversas reações enzimáticas, hormonais e metabólicas, além de proteger contra o câncer, inclusive o melanoma. Tente tomar sol perto do meio dia para receber mais raios UVB e sem protetor solar, para otimizar os hormônios e a saúde. Se estiver mais de 28 graus, saia quando começar a queimar.

5. Meditação ou yoga

Uma das recomendações para a melhora do sono mais poderosas de todas é: a prática de yoga. Os estudos mais rigorosos confirmam uma maior ativação do sistema parassimpático, aumento substancial na produção de hormônios, neuromoduladores e neurotransmissores inibitórios, GABA (19% no último estudo que tive contato), serotonina e oxitocina. Ativa o nervo vago, o que detém a reação luta e fuga do sistema nervoso simpático e desregula o eixo hipotalâmico pituitário.

Você quer ativar o nervo vago e ativar o sistema parassimpático? O yoga é uma das ferramentas (se não a melhor) para este fim.

O nervo vago fornece fibras parassimpáticas para todos os órgãos, exceto as supra-renais (adrenais) e é responsável por diversas funções como reduzir a frequência cardíaca, pressão sanguínea e ativar o funcionamento do trato gastrointestinal.

Você pode fazer yoga apenas 2 ou 3 vezes na semana e presenciar benefícios profundos na qualidade do seu sono.

Meditação de apenas 10 minutos pode lhe ajudar muito a se acalmar durante o dia, mas os efeitos mais profundos são com a meditação após a prática de yoga.

6. Reposição hormonal com melatonina (e outros suplementos naturais se precisar)

Melatonina é extremamente potente para o sono e saúde. Mesmo doses de apenas 1,5 mg por noite produzem efeitos significativos, embora você possa não perceber.

Apenas dormindo mais cedo, trocando a iluminação da sua casa e tomando sol durante o dia, você irá aumentar DRAMATICAMENTE sua produção de melatonina.

De qualquer modo, doses de 10, 20 e até 100mg por noite produzem efeitos mais substâncias no tempo e qualidade do sono (não recomendo 100mg sem recomendação médica). Você pode tomar cápsulas de dupla liberação para liberar metade no começo da noite e metade no meio da noite, se preferir, ou se tiver propenso a acordar antes da hora.

Se 10 ou 20 mg de melatonina, sol diário, exercícios, adiantamento do sono e exclusão de aparelhos eletrônicos durante a noite não resolver, você pode explorar outros suplementos comprovados pela ciência, eficazes e sem efeitos colaterais nas doses recomendadas.

Além da melatonina, tomar L Teanina (200mg). Se persistir a insônia mesmo assim, você pode tomar uma dose dupla com 200mg mais inositol. Caso a insônia seja mais severa ainda (improvável), você pode optar pela fórmula do cardiologista Dr. Sinatra de 200mg de l teanina com dupla liberação (libera gaba no começo da noite e teanina no meio da noite).

Outra opção é o CBD de 60 a 100 mg (mas provavelmente não precisará se tomar l cápsula de teanina com melatonina. Existem outros suplementos bons como 5-HTP e passiflora, mas estes que mencionei são os melhores, sem efeitos colaterais e, no caso da melatonina, ainda por cima melhora a saúde de qualquer indivíduo.

7. Aterramento diário.

Este passo é extremamente importante, receber os elétrons e íons negativos da terra. É basicamente receber a energia da terra, a qual muitas pessoas por causa dos sapatos estão depletadas infelizmente. Leia este post para entender melhor.

8. Redução do estresse

Durma cedo, evite eletrônicos de noite e o excesso durante o dia, more relativamente perto do trabalho, não brigue com ninguém para ter pouco ou nenhum estresse na sua vida. Bem simples.

9. Ajuste da temperatura e claridade do quarto

Para dormir bem, é preciso manter a temperatura do corpo adequada, de modo que você não passe calor nem frio. Um pouco de frio não atrapalha o sono como o calor, então evite o calor a todo custo.

Banhos quentes antes de dormir podem atrasar a latência do sono, portanto o ideal seria tomar um banho quente curto, de uns 5 minutos seguido por 1 minuto de banho gelado ou um banho morno não muito longo. Mas se quiser melhorar ainda mais, um banho de 8 a 10 minutos com intervalos de 1 minuto quente, 1 minuto gelado, até o fim e terminando no gelado, é o banho que cientificamente melhor induz ao sono, reduzindo a latência e melhorando a qualidade do sono, além de proporcionar excelentes benefícios a saúde relacionados à ativação das proteínas de choque térmico.

Quanto a luminosidade, deve haver escuridão total do começo ao fim. A não ser que você durma bem cedo e acorde exatamente no horário do nascer do sol, seu quarto deve sempre estar fechado com uma persiana ou uma cortina veda sol/ blackout, até o despertar.

Obrigado pessoal.

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