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8 razões pelas quais dietas low-carb realmente funcionam

Por Mark Sisson

lowCarb

A história popular de dietas como a low-carb é algo tipo isto:

Reduzir a ingestão de carboidratos reduz os níveis de insulina. Uma vez que a insulina mantém presa a gordura do tecido adiposo, reduzir a insulina pode aumentar a quantidade de gordura libertada para ser queimada da barriga para produzir energia para seu corpo.

Para a grande parcela da população com sobrepeso/obesidade, com resistência à insulina e níveis cronicamente elevados de insulina, esta é uma descrição bastante precisa do porquê de dietas de baixo carboidrato funcionarem tão bem. Quando você é uma pessoa hiper resistentes à insulina, até mesmo uma batata cozida pode causar elevados e prolongados picos de glicose e de insulina no sangue, o que dificulta a queima de gordura por longos períodos de tempo. Cortar a maioria dos alimentos insulinogênicos é o caminho melhor para sair da obesidade.

Mas isso não explica as experiências positiva de todos com dietas de baixo carboidrato. Há muitos outros mecanismos pelos quais dietas low carb exercem os seus efeitos benéficos sobre o peso corporal e composição corporal. Vamos dar uma olhada:

Ela aumenta o teor de proteínas em muitos casos.

 

A ingestão de proteínas aumentada tem muitos efeitos benéficos para a saúde, especialmente se você está tentando perder peso. De todos os macronutrientes, a proteína é o que mais aumenta a saciedade. Isto significa que uma dieta low-carb repleta de proteínas pode ajudar a controlar o seu apetite naturalmente. Eu não diria que “sem esforço”, porque decide comer mais carne e menos carboidratos requer tecnicamente alguma determinação e funcionamento executivo da mente. Mas você não estará mais lutando contra o desejo fisiológico do seu próprio corpo por mais comida. Você simplesmente não irá querer mais comer em excesso.

Mais proteína também ajuda a manter, ou até mesmo ganhar, massa magra durante a perda de peso. Por que isso importa? Porque ninguém está tentando perder músculo, osso ou tecido conjuntivo quando perdem peso. Nós queremos perder gordura corporal e manter ou adicionar músculo. Estudos mostram que mais proteína na dieta consistentemente leva a uma maior retenção de massa magra e queima mais preferencial de gordura corporal durante a perda de peso. Por exemplo, em levantadores de peso, uma dieta hipocalórica low-carb com 2x a refêrencia diária do governo para as proteínas resultou em maior balanço de nitrogênio do que uma dieta hipocalórica alta em carboidratos e com valores mais baixos de proteínas que representam a referência diária do governo.

Nas mulheres, uma dieta com baixo teor calórico, mas alta proteína foi melhor do que uma alta em carboidratos, e a dieta convencional com baixo teor de gordura na promoção da retenção de massa magra, mesmo na ausência de exercícios. Este aumento da massa magra também contribui para um maior gasto energético em repouso, ajudando você a queimar mais calorias simplesmente por apenas estar vivo! Proteína também tem o maior efeito térmico de todos os macronutrientes, o que significa que leva mais calorias para digerir elas e isso é aumentado ainda mais o gasto calórico do seu corpo.

As dietas low-carb aumentam as gorduras dietéticas (pelo menos como percentual das calorias totais)

 

Gordura em uma refeição retarda o esvaziamento gástrico, especialmente quando menos carboidratos são consumidos. Quando o alimento leva mais tempo para passar através de seu intestino, você fica mais saciado. Quando estiver satisfeito, você não estará mais interessado em comer. Quando você não está interessado em comer, sua ingestão de calorias cai espontaneamente. Quando sua ingestão de calorias cai espontaneamente, você tende a perder peso.

 A dieta reduz o açúcar no sangue.

 

Em si o açúcar não é “tóxico.” É apenas pura energia na ausência de qualquer micronutrientes reais, e contanto que você é altamente ativo e esvazia regularmente o espaço em suas reservas de glicogênio nos músculos para a entrada de mais energia na forma de frutose e glicose da dieta, uma quantidade moderada de açúcar é na maior parte inofensiva . Poxa, eu como uma colher de chá no meu café todos os dias. Em seres humanos obesos, repletos de energia estocada na forma de gordura, o excesso torna-se prejudicial. Se o fígado está cheio de glicogênio, qualquer frutose chegando lá é convertida em gordura e contribui para o fígado gordo ou lipídios no sangue elevados. Se o fígado gordo avança sem controle, isto tem consequências terríveis para a saúde metabólica de uma pessoa, doenças hepáticas, a sensibilidade à insulina, tolerância à glicose, e cintura. Porque o açúcar é o carb mais óbvio para ser removido da sua dieta, dietas de baixo carboidrato reduzem o açúcar, e portanto minimizam a possibilidade de disfunção metabólica induzida pela frutose.

 

Eles empobrecem glicogênio.

 

O glicogênio é a forma como nós armazenamos açúcar no corpo, e nossa capacidade é limitada. músculos maiores podem armazenar mais glicogênio, mas a pessoa mais comum pode contar com a possibilidade de armazenar cerca de 400 gramas de carboidratos entre músculo esquelético e glicogênio hepático. Andar por aí com suas reservas de glicogênio perpetuamente lotadas significa que não há nenhum lugar para o excesso de carboidratos que entra na sua boca. Você quer queimá-los imediatamente ou convertê-lo em gordura para armazenamento no fígado. A redução  dos carboidratos reduz drasticamente os estoques de glicogênio. Isso é parte da razão que inicialmente perdemos tanto peso na forma de água em dietas de baixo carboidrato; água sempre acompanha glicogênio. Depleção de glicogênio é a “chave” para o cérebro e o corpo para começar a utilizar gordura corporal e dietética como fonte de energia. Com este novo acesso fácil e rápido ao glicogênio, ele vai escolher queimar isso primeiro. Ao retirá-lo através de depleção de glicogênio (via jejum, low-carb, ou alguma combinação dos dois)  você não tem escolha, haverá uma festa de perda de peso em seu próprio tecido adiposo.


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A dieta é fácil de entender e seguir.

 

Todos sabem o que “carboidratos” são batatas, massas, pães, refrigerantes, doces, esse tipo de coisa. Não é difícil descobrir. Ou a comida é, obviamente, amido ou, obviamente, doce, então você saberá que é para evitá-los. A low-carb é deliciosa. Comer bife, brócolis cozido no vapor com manteiga, e cogumelos salteados  faz com que não percebamos que estamos fazendo dieta.  Estamos nos deliciando com muito prazer. Enquanto isso, os vigilantes do peso, dietas ultra-baixas no teor de gordura, dietas macrobióticas são as piores dietas no pior sentido da palavra.

Você pode certamente se aprofundar nas minúcias como eu, mas conselhos básicos de comer menos carboidratos, parar de beber refrigerante, e passar reto quando ver um doce ou um donuts.

A dieta funciona rapidamente.

 

Quando as pessoas com sobrepeso cortam os carboidrato e aumenta as gorduras/ proteínas, elas rapidamente perdem 3-4 kg na primeira semana. É uma ocorrência comum. Eu já vi isso acontecer, e isso quase sempre transforma a pessoa que perdeu peso em um adepto que adere à dieta a longo prazo. Também não é nada mal ser brindado pela perda precoce de gordura na barriga (o lugar mais visível do tecido adiposo). Com exercícios e principalmente a melhor dieta você vai ficar super animado. Dietas falham tanto na literatura científica a longo prazo, porque as pessoas não conseguem seguir ou não aderir a elas.

Ela aumenta a densidade de nutrientes e reduz a densidade calórica.

 

Quando você  aceita a low-carb, você come espinafres salteados em vez de batatas fritas. Você come bolachas de couve em vez de batatas fritas. Estas alterações sutis complementam a redução da quantidade de carboidratos que você come para perder mais peso ainda. Eles aumentam a densidade de micronutrientes e fitoquímicos que você consome, muitos dos quais têm efeitos metabólicos favoráveis. Há também evidências de que o aumento da densidade de micronutrientes de sua dieta pode melhorar a perda de peso.

 Elas eliminam os alimentos que mais engordam.

 

O que você não pode parar de comer, é a gordura além dos carboidratos, ou comer ambos juntos para perder bastante peso. Cheesecake? Toneladas de gorduras e toneladas de açúcar. Batata chips? Gordura e amido. Reduzir carboidratos leva essa combinação para fora da equação inteiramente. É muito mais difícil comer gordura em excesso sem carboidratos. Estamos eliminando os alimentos problemáticos que são os mais obesogênicos. Um prato de petit gateau , provavelmente, tem tanta gordura como carboidratos, portanto é preciso evita a macarronada tão bem como “evitar grandes quantidades de carboidratos e gordura na mesma refeição.” Falamos sobre o por que das dietas de baixo carboidrato funcionarem muito bem nos dias de hoje. Elas simplesmente funcionam porque dão muito prazer.

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