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6 suplementos que combatem a inflamação

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Por  Franziska Spritzler, RD, CDE 
supplementos

A inflamação pode ocorrer em resposta ao trauma, a doença e o estresse. No entanto, também pode ser causada por alimentos saudáveis ​​e hábitos de vida.

Alimentos anti-inflamatórios, exercício, bom sono e gestão do stress podem ajudar. Em alguns casos, a obtenção de apoio adicional de suplementos podem ser úteis também.

Aqui estão 6 suplementos que se mostraram redutores da inflamação nos estudos:

 

1.Ácido Alfa-lipóico

O ácido alfa -lipóico é um ácido graxo feito por seu corpo. Ele desempenha um papel chave no metabolismo e na produção de energia.

Ele também funciona como um antioxidante, protegendo as células contra danos e ajuda a restaurar os níveis de outros antioxidantes, como as vitaminas C e E ( 1).

O ácido alfa -lipóico também reduz a inflamação. Vários estudos mostram que ele reduz a inflamação associada à resistência à insulina, câncer, doenças do fígado, doenças cardíacas e outros distúrbios (2, 3 , 4, 5 , 6, 7 , 8, 9).

Além disso, o ácido alfa – lipóico pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de diversos marcadores inflamatórios, incluindo IL – 6 e ICAM – 1.

Em um estudo, o ácido alfa – lipóico impediu o aumento de IL – 6 e ICAM – 1 em células dos olhos imaturas tiradas de pessoas com oftalmopatia de graves ( 8 ). O ácido alfa -lipóico também reduziu os marcadores inflamatórios em vários estudos em pacientes com doenças cardíacas (9). No entanto, alguns estudos não encontraram alterações nesses marcadores em pessoas que tomam ácido alfa -lipóico, em comparação com grupos de controle (10, 11, 12).

 A dosagem recomendada: 300-600 mg por dia. Nenhum problema foi relatado em pessoas tomando 600 mg de ácido alfa -lipóico por até sete meses (11).

Os potenciais efeitos colaterais: Nenhum, se tomado na dose recomendada . Se você também tomar medicação para diabetes, então você pode precisar para monitorar seus níveis de açúcar no sangue.

Não recomendado para: mulheres grávidas.

Moral dá história: O ácido alfa – lipóico é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e pode melhorar os sintomas de certas doenças.

 

2. O açafrão da terra (cúrcuma)

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 A curcumina é um componente de especiarias da cúrcuma. Ele oferece vários benefícios impressionantes à saúde.

Ela pode diminuir a inflamação em pacientes com diabetes, doença cardíaca, doença inflamatória do intestino e tumores, para mencionar apenas alguns (13, 14, 15, 16).

A curcumina também parece ser muito benéfica para a redução da inflamação e melhoria dos sintomas de osteoartrite e artrite reumatóide (17, 18).

Um estudo randomizado controlado descobriu que as pessoas com síndrome metabólica que tomaram a curcumina reduziram significativamente os níveis de marcadores de inflamação CRP e MDA, em comparação com aqueles que receberam um placebo (19).

Em outro estudo, quando 80 pessoas com tumores cancerígenos sólidos receberam 150 mg de curcumina, a maioria dos seus marcadores inflamatórios diminuíram muito mais do que os do grupo de controle. Seus escores de qualidade de vida também aumentaram significativamente (20).

A curcumina é menos absorvida quando tomada por conta própria, mas você pode aumentar a sua absorção em até 2.000%, tomando-a com piperina, encontrada na pimenta preta (21).

A dosagem recomendada: 100-500 mg por dia, quando tomada com piperina. Doses de até 10 gramas por dia têm sido estudadas e foram considerados seguras, mas podem causar efeitos secundários digestivos (22).

Os potenciais efeitos colaterais: Raros, se tomados na dose recomendada.

Não recomendado para: mulheres grávidas.

Moral da história: curcumina é um suplemento anti-inflamatório potente, que reduz a inflamação numa ampla gama de doenças.

 

3. Óleo de peixe

fish oil

Suplementos de óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, que são vitais para a boa saúde. Eles podem diminuir a inflamação associada com diabetes, doença cardíaca, câncer e muitas outras condições (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Dois tipos especialmente benéficos do ômega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). DHA, em particular, tem sido demonstrado ter efeitos anti-inflamatórios reduzindo as citocinas inflamatórias e promovendo a saúde do intestino. Pode também reduzir a inflamação e danos musculares que ocorrem após o exercício (29, 30, 31, 32).

Em um estudo, os níveis do marcador de inflamação de IL-6 eram 32% inferiores nas pessoas que tomaram 2 gramas de DHA, em comparação com um grupo de controle (31).

Em outro estudo, os suplementos de DHA reduziram significativamente os níveis inflamatórios dos marcadores de TNF e IL-6 após exercícios vigorosos (32). No entanto, alguns estudos em pessoas saudáveis ​​e aqueles com fibrilação atrial não mostraram nenhum benefício da suplementação de óleo de peixe (33, 34, 35).

A dosagem recomendada: 1-1,5 gramas de ómega-3 do EPA e DHA por dia.

Os potenciais efeitos colaterais: óleo de peixe pode diluir o sangue em doses mais elevadas, o que pode aumentar o sangramento. Não recomendado para: pessoas que tomam anticoagulantes ou aspirina, a menos que autorizado pelo seu médico.

No final das contas: suplementos de óleo de peixe que contêm ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a inflamação em várias doenças e condições.

4.Gengibre

 ginger

A raiz do gengibre é comumente moída em pó e adicionada a pratos doces e salgados.

Ela também é comumente usada para tratar a indigestão e náuseas, incluindo esta doença de manhã.

Dois componentes do gengibre, gingerol e zingerone, podem reduzir a inflamação associada à colite, danos nos rins, diabetes e câncer de mama (36, 37, 38, 39, 40).

Quando as pessoas com diabetes receberam 1.600 mg de gengibre por dia, os níveis de inflamação PCR, insulina e HbA1c diminuíram significativamente mais do que o grupo controle (39).

Outro estudo descobriu que mulheres com câncer de mama que tomaram suplementos de gengibre tiveram menores níveis CRP e IL-6, especialmente quando combinado com exercício (40).

Há também evidências que sugerem que suplementos de gengibre podem diminuir a inflamação e a dor muscular após o exercício (41, 42).

Dose recomendada: 1 grama por dia, mas até 2 gramas é considerado seguro (43).

Os potenciais efeitos colaterais: Nenhum na dosagem recomendada. No entanto, doses mais altas podem diluir o sangue, o que pode aumentar o sangramento.

Não recomendado para: Pessoas que tomam aspirina ou outros diluentes de sangue, a menos que autorizado por um médico.

No final das contas: suplementos de gengibre reduzem a inflamação, assim como a dor muscular e dor após o exercício.

5. Resveratrol

resveratrol

O resveratrol é um antioxidante encontrado em uvas, amoras e outros frutos com casca roxa. Ele também é encontrado no vinho tinto.

Suplementos de resveratrol podem reduzir a inflamação em indivíduos com doença cardíaca, resistência à insulina, gastrite, colite ulcerativa e outras condições (44, 45, 46, 47, 48,49, 50, 51, 52, 53).

Um estudo deu às pessoas com colite ulcerativa 500 mg de resveratrol por dia. Os seus sintomas melhoraram e tiveram reduções nos marcadores de inflamação PCR, TNF e NF-kB (52).

Em outro estudo, suplementos de resveratrol reduziram marcadores inflamatórios, triglicérides e açúcar no sangue em pessoas obesas (53).

No entanto, outro estudo mostrou nenhuma melhoria nos marcadores inflamatórios entre as pessoas com excesso de peso tomando resveratrol (54).

O resveratrol no vinho tinto também pode ter benefícios para a saúde, mas a quantidade no vinho tinto não é tão elevada como muitas pessoas acreditam (55).

O vinho tinto contém menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), mas a maioria dos estudos que investigam os benefícios de saúde do resveratrol utilizaram 150 mg ou mais por dia.

Para se ter uma quantidade equivalente de resveratrol, você precisaria beber pelo menos 11 litros (3 galões) de vinho todos os dias, o que definitivamente não é recomendado.

A dosagem recomendada: 150-500 mg por dia (56).

Potenciais efeitos colaterais: nenhum na dosagem recomendada, mas problemas digestivos podem ocorrer com grandes quantidades (5 gramas por dia).

Não recomendado para: pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue, a menos que aprovado pelo seu médico.

Resumindo: o resveratrol pode reduzir vários marcadores inflamatórios e proporcionar outros benefícios para a saúde.

6.Spirulina

Hawaiian spirulina powder

Spirulina é uma alga azul-verde com fortes efeitos antioxidantes.

Estudos têm demonstrado que reduz a inflamação, leva ao envelhecimento mais saudável e pode reforçar o sistema imune (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Embora a maioria das pesquisas até agora tenham investigado os efeitos da spirulina em animais, estudos em homens e mulheres idosos têm mostrado que ela pode melhorar marcadores inflamatórios, anemia e função imunológica (64, 65).

Quando as pessoas com diabetes foram dadas 8 gramas de Spirulina por dia durante 12 semanas, os seus níveis do marcador de inflamação MDA diminuíram (66).

Além disso, os seus níveis de adiponectina aumentaram. Este é um hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue e o metabolismo da gordura.

Dose recomendada: 1-8 gramas por dia, com base em estudos atuais. Spirulina tem sido avaliado pela US Pharmacopeial Convention e é considerado seguro (67).

Os potenciais efeitos colaterais: Além de alergia, nenhum na dosagem recomendada.

Não recomendado para: Pessoas com distúrbios do sistema imunológico ou alergias a spirulina ou algas.

Resumindo: Spirulina fornece proteção antioxidante que pode reduzir a inflamação e pode melhorar os sintomas de certas doenças.

Seja inteligente quando se trata de suplementos:

 

Se você quiser tentar qualquer um desses suplementos, então é importante que:

  • Compre-os de um fabricante respeitável.
  • Siga as instruções de dosagem.
  • Verifique com seu médico primeiro se você tiver uma condição médica ou tomar medicação.

Em geral, é melhor obter seus nutrientes anti-inflamatórios de alimentos integrais.

No entanto, no caso de inflamação excessiva ou crônica, suplementos muitas vezes podem ajudar a trazer as coisas de volta ao equilíbrio.

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1 Comentário

  1. Bruno disse:

    Ótimo post. Sobre o Revesratrol, encontrado na uva e no vinho, me lembro de um artigo lido a alguns anos, que essa substância aumentou a expectativa de vida de diversos grupos de ratos, em um experimento.

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