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5 verdades da nutrição que você precisa saber

Por: Mark Sisson

 

Os leitores de longa data do blog que já foram inundados com as mais recentes pesquisas sobre nutrição e os resultados de anos de experimentação pessoal muitas vezes tomam as verdades simples e básicas da dieta como obvias. Mas são as coisas mais simples que fazem a maior diferença. Hoje vou vasculhar a base de conhecimento para descobrir as verdades alimentares que, embora básicas, fundamentais e importantes, são desconhecidas ou mal interpretadas na “população normal”. Se você acha que alguém que você conhece ou se importa pode aprender com esta lista, compartilhe com elas.

O que se segue são algumas verdades dietéticas básicas que todos precisam entender.

1.  Não cozinhe ou coma óleo vegetal de sementes processadas.

 

A maioria das pessoas sabe que o açúcar é ruim . Elas sabem que provavelmente não deveriam estar comendo pão em todas as refeições e cereal no café da manhã. Elas podem até mesmo alimentar o potencial de uma maneira de comer uma dieta baixa em carboidratos e alta em gorduras, já que a popularidade das dietas cetogênicas e outras dietas de baixo teor de carboidratos está explodindo na mídia americana (algum dia chegará mais no Brasil). Mas a maioria das pessoas não tem ideia de que os óleos de sementes industriais, ou seja, os óleos vegetais processados são algumas das piores substâncias a serem ingeridas pelo corpo.

Infelizmente, eles estão em toda parte em nosso suprimento de alimentos. A maioria dos alimentos do restaurante é cozido em óleos de sementes processadas. A maioria dos temperos de saladas e condimentos como maionese são feitos com óleos de sementes. Ainda mais infelizmente, eles são uma adição muito recente na dieta humana. Grãos não eram um aspecto básico da dieta humana até o advento da agricultura por volta de 10 mil anos atrás, mas pelo menos eles têm algum precedente em nossas dietas.

Óleos vegetais são uma convenção totalmente moderna, introduzida por volta da virada do século 20 como um substituto mais barato para as gorduras animais. Nós só tivemos acesso a eles por algumas gerações, e eles rapidamente aumentaram até compor a maioria da gordura que ingerimos. Isso é uma má notícia, porque os óleos das sementes processados são principalmente ácido linoleico, um ácido graxo poli-insaturado ômega-6 que é muito instável e propenso a danos oxidativos quando exposto ao calor.

Nos últimos 50 anos, durante os quais o consumo de óleo de semente subiu vertiginosamente, o conteúdo de ácido linoleico da gordura corporal humana adulta nos Estados Unidos aumentou em 136%. Como nossos corpos produzem compostos inflamatórios e constroem estruturas celulares usando essa gordura corporal como base, a rápida e sem precedentes mudanças em direção ao ácido linoleico criou um ambiente inflamatório dentro do humano moderno.

Há melhores escolhas: óleo de abacate, azeite, óleo de coco, óleo de palma vermelho, manteiga, ghee, banha, gordura de pato, gorduras animais em geral.

E tomar óleo de peixe ou comer peixe gordo como salmão ou sardinha pode neutralizar alguns dos efeitos negativos dos óleos de sementes industriais – mas você também deve trabalhar para eliminá-los completamente da sua dieta.

 

—>>> Descubra os principais problemas dos óleos de sementes processadas

 

2. Seu cérebro pode queimar gordura, não apenas carboidratos, é claro.

 

O cérebro requer glicose. Verdade. O cérebro não pode viver e funcionar apenas com gordura. Verdade, mas produzimos glicose suficiente através de gorduras.  Também é muito falso a ideia de que o cérebro só possa funcionar com carboidratos. Com uma adaptação suficiente, o cérebro pode derivar até 75% de seu combustível a partir de corpos cetônicos, uma fonte alternativa de combustível gerada pelo metabolismo da gordura.

Isso significa que os pessimistas que o avisam de não ficar sem consumir carboidratos porque “seu cérebro precisa de carboidratos” – mesmo que esteja ajudando você a perder peso, melhorar a saúde e se sentir bem – estão errados.

Na verdade, se você se tornar adaptado à gordura – realmente adepto a queimar sua própria gordura corporal para obter energia quando não estiver comendo e queimando a gordura que comer-, pode produzir e utilizar grandes quantidades de cetonas, que podem fornecer benefícios cognitivos. benefícios, especialmente para pessoas em risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer ou Parkinson.

 

—>>> Saiba como a dieta cetogênica melhora as funções do cérebro

 

3. Você não precisa comer 6 pequenas refeições por dia

 

Considere por que a gordura corporal existe: como uma poderosa fonte de energia. Grama por grama, gordura é a fonte de combustível mais caloricamente densa que o corpo humano pode utilizar. Um único quilo de corpo humano fornece cerca de 3500 calorias, e a maioria de nós carrega dezenas de quilos de gordura a qualquer momento, o que nos dá muitos milhares de quilos de energia calórica disponível em todos os momentos. Essa energia está lá para fornecer combustível durante tempos difíceis, fomes, guerras, longas viagens de caça. E sim, entre as refeições.

Comer uma refeição e depois queimar gordura corporal com longos intervalos é o estado normal da fisiologia humana. Antes das lanchonetes, antes das redes de fast food, antes das mercearias 24 horas, não tínhamos gorduras nas nossas laterais.

Pesquisas recentes indicam que comer 2 ou 3 refeições por dia é tão eficaz em acabar com a fome e permitir a perda de gordura quanto comer 5 ou 6 – e comer menos vezes por dia pode até ser superior a comer muitas vezes por dia.

Comer com mais frequência piora o controle da glicose em diabéticos, por exemplo. E no envelhecimento dos adultos, esperar 5-6 horas entre as refeições e evitar lanches completamente foi a melhor maneira de evitar o ganho de peso. Por outro lado, isso não significa que você não possa fazer uma dieta low-carb com 5 refeições pequenas ao dia. Sua preferência individual pode ser determinante aqui.

 

4. Refrigerante normal é muito pior para você do que refrigerante diet

 

Certo. Os sofisticados refrigerantes mais modernos parecem saudáveis no rótulo. Mas só porque eles usam “açúcar de cana orgânico natural” em vez de adoçantes artificiais não faz deles melhores escolhas do que o refrigerante diet… Muito pelo contrário.

Eu não sou fã de refrigerante diet. Como escrevi antes, muitos adoçantes artificiais parecem ter um efeito negativo sobre a saúde intestinal, e confiar neles pode dificultar o ato de evitar as guloseimas do que apenas largá-los de um aves. Mas não vamos medir palavras: elas são muito melhores para você do que o refrigerante açucarado.

Um estudo de 2015 descobriu que o consumo de bebidas adoçadas com açúcar estava associado ao fígado gorduroso, enquanto o refrigerante diet não foi. Isto é muito óbvio.

O consumo regular de açúcar adoçado dos refrigerantes foi associado com o agravamento da resistência à insulina, enquanto o refrigerante diet não foi. Em diabéticos tipo 2, beber refrigerante regular elevou a glicemia de jejum. Refrigerante diet não.

Deixe-me ser claro: não beba nenhum dos dois idealmente. Mas se você escolher beber um, beba um diet.

 

—>>> Saiba como apenas 1 copo de refrigerante danifica suas artérias

 

5. A maioria das pessoas não deve evitar sal

 

Um subgrupo pequeno da população tem “hipertensão sensível ao sal”, o que significa que a pressão sanguínea sobe com muito sal na dieta. Cerca de 15% das pessoas são sensíveis ao sal, principalmente idosos e pessoas de ascendência africana subsaariana – provavelmente devido à sua evolução em um ambiente onde a retenção de sal aumenta a sobrevivência. E ainda sim o que realmente causa a hipertensão destas pessoas é o excesso de carboidratos/ calorias ruins e o risco de consumir pouco sal é bem maior.

Para a maioria das pessoas, a redução de sal prejudica a saúde, em vez de ajudá-la.

Um estudo mostrou que sete dias com dieta baixa em sal aumentou a resistência à insulina em homens e mulheres saudáveis ​​quando comparados a uma dieta com maior teor de sal.

Outro estudo mostrou que a redução do sal melhorou a pressão arterial de pacientes hipertensos em apenas 4,18 e 1,98 pontos (bem pouco) para a pressão sistólica e diastólica,  mas por outro lado, aumentou os triglicérides e o LDL e os hormônios do estresse, o que é ruim.

As pessoas com uma ingestão de sal “média” vivem mais do que as pessoas que comem pouco sal ou sal em excesso. Isso equivale a cerca de 4000 mg de sódio (ou 8g de sal), ou perto de duas colheres de chá de sal comum.

Na verdade, é mais eficaz concentrar-se apenas em comer alimentos ricos em potássio suficientes, como folhas verdes, abobrinha (e outras abobrinhas), abacates e bananas. Até mesmo a carne vermelha é muito rica em potássio.

Considere duas metanálises (conjunto de estudos clínicos) recentes da Cochrane. O primeiro, sobre restrição de sódio e pressão arterial, constatou que, para pessoas com hipertensão, o efeito médio da restrição de sódio foi de -5,39 mmHg para pressão arterial sistólica e -2,82 mmHg para pressão arterial diastólica. Em pessoas com hipertensão normal, os números foram de -2,42 mmHg e -1,00 mmHg, respectivamente.  O que aconteceu quando eles analisaram o potássio e a pressão sanguínea?

A ingestão de potássio superior foi associada com uma queda de mais de 7 pontos na pressão arterial sistólica e uma queda de 2 pontos na pressão arterial diastólica, mas apenas em pessoas com hipertensão (as pessoas que realmente deveriam baixar a pressão arterial). Infelizmente, as recomendações oficiais para a ingestão de sódio e potássio não podem ser atendidas simultaneamente. Se você come tão pouco sódio quanto eles querem que você coma, você não pode comer tanto potássio como eles recomendam.

 

—>>> Saiba mais sobre a importâncias de consumir quantidades suficientes de sal

 

Um hábito saudável e prudente seria consumir uma dieta rica em alimentos de verdade, quantidades normais de sal (a média brasileira, ou um pouco menos) e um pouco de potássio extra via suplementação caso você seja atleta ou hipertenso. Sem contar é claro, uma dieta verdadeiramente saudável com exercícios que já reduzir a hipertensão facilmente.

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