Uma dieta como um todo e os hábitos diários são muito mais importantes do que o consumo de qualquer alimento específico. Dito isso, existem super alimentos debaixo dos nossos narizes e muitas vezes não desfrutamos deles.

Por Mark Sisson

Eu geralmente não aceito a ideia de superalimentos. Enquanto eu posso experimentar o fruto exótico da Amazônia da moda, eu não vou participar de um esquema de pirâmide para ajudar a vendê-la. Eu posso muito bem adicionar uma colher de chá de raiz de maca gelatinizada ao meu shake, mas não vou afirmar que ela é responsável pelo meu estado excelente de saúde. Estes alimentos são perfeitamente nutritivos, contém níveis impressionantes de alguns fitonutrientes únicos e muitas vezes há embasamento clínico robusto suportando a inclusão deles em dietas saudáveis. Mas convenhamos: quem vai comer regularmente potes e potes de goji berry por 60 reais o kg? Tem muita coisa melhor e mais barata debaixo do seu nariz que você pode estar subestimando.

Estou muito mais interessado nos tradicionais “superalimentos”. Os alimentos normais que nós não necessariamente consideramos super. Os que podemos obter facilmente e ao mesmo tempo têm benefícios de saúde incríveis.

Então, não espere ler sobre amoras secas do Himalaia, o incrível pólen de abelha, ou flocos de cacau crus nesta lista. Ou carnes de gado alimentados com capim, carne de fígado, ou ovos caipiras, ou qualquer um dos outros alimentos de origem animal nutritivos. Aqueles já foram abordados demais. É hora de destacar os alimentos regulares, de todos os dias, que nós provavelmente achamos que são garantidos e por isso muitas vezes não damos muita bola.

Cebolas

Esquecemos sobre a cebola, não é? Mas ela está lá, onde quer que você vá e coma. Do mirepoix da França (cenoura, cebola, aipo), sofrito da Espanha (cebola, alho, tomates), trindade cajun de cozinha (cebola, aipo, pimentões), ao battuto da Itália (cenoura, cebola, aipo), cebola forma a base de muitas das grandes cozinhas do mundo. Vá comer algo com curry em um restaurante indiano e você terá cebolas junto. Mas elas não apenas tem gosto bom. Elas possuem efeitos incríveis na saúde, dos quais a maioria das pessoas não têm conhecimento. E elas são muito baratas e bastante resistentes à temperatura ambiente. Não há nenhuma razão para não manter um grande saco delas por aí.

• As cebolas são uma grande fonte de flavonóides, que você realmente não pode encontrar em algum outro alimento e pode ser responsável pela associação protetora entre cebolas e câncer pancreático. Estes flavonóides aumentam com a exposição ao ar e são bastante resistentes à exposição ao calor, com a fritura reduzindo a sua eficácia em 33% e a assadura em zero.

• Suco de cebola crua (não é para os fracos de coração) pode até aumentar a testosterona e fertilidade masculina. Os ratos que beberam suco de cebola crua por algumas semanas triplicaram os seus níveis de testosterona e melhoraram a contagem de espermatozóides e motilidade.

• Cerca de 100 gramas de cebola vermelha crua por dia ajudou as mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos a melhorar o perfil lipídico (exame de colesterol completo).

Para melhores resultados, corte suas cebolas e permita-lhes que fiquem ao ar livre por cinco a dez minutos antes de aplicar calor ou comer.

Alho

É delicioso, com certeza. Todo mundo adora a sua pungência e gosto, é claro. Mas enquanto muitos podem estar parcialmente cientes de que o alho é um ingrediente saudável, eu não acho que as pessoas realmente compreendem o grau em que ele pode provocar mudanças favoráveis ​​para a nossa saúde. Vamos dar uma olhada.

• O alho pode melhorar a elasticidade arterial em idosos e está sendo investigado como um tratamento legítimo para a hipertensão.

• Seu consumo é significativamente associado com reduções no risco de câncer gástrico. Os estudos in vitro e em animais identificaram mecanismos anticâncer plausíveis que podem explicar essas associações.

• Junto com cebolas, uma marinada à base de alho reduz a formação de compostos cancerígenos na carne grelhada.

• Alho reduz a oxidação do colesterol LDL, essencial para nosso corpo, mas que se torna oxidado com uma alimentação pró-inflamatória.

• O alho pode melhorar a função imunológica e reduzir a ocorrência de resfriados comuns. Se sinto um resfriado chegando, eu vou esmagar e cortar toda a cabeça de alho e cozinhá-lo levemente em uma caneca grande de caldo de osso. Eu sinto que sou normalmente capaz de repelir tudo de ruim que aparece na minha frente. Claro, isso é apenas um depoimento e a evidência disponível é um pouco mais ambígua.

Quanto à preparação, o mesmo que vale para as cebolas vale para o alho. Após a trituração, corte ou outra forma de romper suas membranas celulares, permita que o alho fique ao ar livre por alguns minutos para aumentar a conversão enzimática.

Se você está atrás dos benefícios de saúde, o alho cru e picado é a melhor fonte. Mas vá em frente e o use para cozinhar, também. Uma dose eficaz é entre 1-3 dentes, embora mais possa aumentar os benefícios.

Gengibre

Junto com o alho, o gengibre é um pilar da culinária asiática. Coreana, chinesa, tailandesa, japonêsa -todas as mais importantes usam o gengibre liberalmente. Um monte de pessoas dizem odiar gengibre, mas as chances são que eles sempre, mesmo sem saberem, desfrutem de um alimento que tem gengibre como um ingrediente vital. Eu tenho um amigo que afirma odiar gengibre. No entanto, ele ama costelas estilo coreana, frango teriyaki, e afirma querer um dia se aposentar na Tailândia apenas por causa da comida. Ele realmente ama gengibre sem perceber. Gengibre demais pode se destacar no paladar, com certeza. Mas a quantidade certa pode agradar até mesmo os inimigos mais ferozes de gengibre, para degustar em um prato.

Gengibre não é apenas uma ferramenta de culinária.

• O gengibre é eficaz contra náuseas, particularmente pelas náuseas doença-relacionadas pela manhã e náusea induzida pela quimioterapia.

• Em pessoas com risco de câncer de cólon, gengibre reduz biomarcadores de inflamação do cólon.

• Gengibre pode reduzir a dores relacionada com osteoartrite, tanto quanto o ibuprofeno.

• Pode aumentar HDL e diminuir o LDL.

• Em mulheres de meia idade, ele melhora a função cognitiva.

• É bom para a fertilidade masculina, aumentando a mobilidade do esperma e aumentando o volume de ejaculação em homens inférteis.

Uma colher de chá de gengibre ralado cru é uma dose “ativa”. Muitas vezes eu acrescento várias colheres de chá para o caldo de alho que eu mencionei acima, jogo alguns pedaços em smoothies, ou faço chá de gengibre e limão (água quente, muito gengibre e suco de limão fresco). E, claro, eu cozinho com ele.

Pimenta preta

Pimenta preta só pode ser o tempero mais onipresente na existência. É tão comum que nós nem sequer realmente pensamos nisso como uma especiaria. Nós adicionamos a tudo, quase distraidamente. Não há melhor maneira de temperar do que um bife com sal e pimenta preta.

Já notou como pimenta preta vai com tudo? Você pode fazer a francesa, indiana, italiana, ou americana e estar confiante de que a receita vai pedir quantidades significativas de pimenta preta. E mesmo que não explicitamente seja requerida em uma receita, pimenta preta deve funcionar normalmente. Alguns pratos, como os chineses, favorecem a pimenta branca, que é apenas a pimenta preta com o casco preto removido. É a mesma planta.

Pimenta preta vai com tudo em outro sentido, também: um composto primário de pimenta preta conhecido como piperina melhora a biodisponibilidade de certos compostos de plantas.

• A curcumina encontrada na cúrcuma torna-se mais biodisponível na presença de piperina.
• A piperina deixa o reseveratrol mais biodisponível.
• A piperina também potencializa o sódio.
• Por si só, a piperina pode reduzir a oxidação lipídica e aumentar a capacidade antioxidante.

Faça o que eu faço: moer uma tonelada de pimenta preta em tudo que você come. É possível que eu use muito no total do dia, mas eu gosto muito e ela provavelmente está tornando o resto da comida ainda mais nutritiva.

Azeite

Quando partes significativas de três continentes consomem azeitona e o azeite como um alimento básico insubstituível, há algo acontecendo. Realmente, o amor pelas azeitonas atravessa fronteiras sócio-políticas. Passe uma semana em Israel e você irá comer azeitonas ou azeite de oliva em cada refeição. Atravesse a fronteira com a Faixa de Gaza e você vai encontrar pessoas que, apesar dos pontos de vista políticos e religiosos muito opostos e condições de vida drasticamente diferentes, também comem azeitonas e comem avidamente seu azeite. É assim para toda a região. De Portugal para Espanha, ao sul da França à Itália à Chipre à Grécia à Turquia ao Líbano à Síria e à Jordânia através Tunísia, Marrocos, Argélia, Líbia, é azeitonas e azeite de oliva para todo lado.

Para a maioria de nós, o azeite é apenas algo que usamos para cozinhar e temperar saladas. Para nossa fisiologia, especialmente o nosso sistema cardiovascular, é um salva-vidas.

• Azeite inibe a oxidação do colesterol LDL e melhora fatores de risco cardiometabólico. Ao comê-lo, o seu LDL ou se torna mais resistente à oxidação por meio de fortificação com polifenóis da azeitona, ou o ambiente interno torna-se menos estressante oxidativamente, ou ambos (mais provável).

• Consumir azeite torna seu HDL mais eficaz.

• Polifenóis da azeitona podem ser eficazes agentes anti-Alzheimer.

Azeite extra-virgem bom é potável. Uma colher de sopa por dia deve ser suficiente. Não tenha medo de cozinhar com azeite de oliva, no entanto.

A existência destes superalimentos escondidos significa que você não tem que gastar somas exorbitantes em superalimentos mais convencionalmente promovidos como superalimentos. Você pode comer refeições normais com ingredientes tradicionais e obter muitos dos mesmos benefícios.

Agora quero ouvir de vocês. Qual é o seu superalimento favorito?