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5 formas que a vida paleo pode te ajudar

 Por Mark Sisson

quadrado incial

Como mencionei no início deste ano, nossa bagagem  ancestral pessoal pode ajudar a determinar o modo como reagimos a certos alimentos, comportamento, exercício e padrões de vida. A grande questão que permanece é esta: nossa dieta primal e hábitos de vida interagem com alguns dos polimorfismos mais comuns? Sim. A dieta primal/paleo é uma prova viva disso. Sua fundação repousa sobre a evolução humana pré-agrícola, mas mantendo-se flexível e oferecendo um amplo espaço para a personalização, que reconhece o fato de que a evolução tem continuado a ocorrer mesmo depois deste período paleolítico.

Vamos dar uma olhada em cinco mutações genéticas e como o estilo Primal e paleo de comer, viver, e estar em movimento pode ajudar a atenuar as suas desvantagens.

genética

1.  Genes que “não respondem” a exercícios aeróbico

 

Até agora, você já deve ter ouvido falar de pessoas “imunes aos exercícios” – Pessoas que não respondem aos exercícios aeróbicos/ cardio da maneira que é suposto. Ao invés de benefícios com fitness, uma pessoa “imune aos exercícios” pode sofrer nenhuma alteração, ou mesmo sofrer efeitos prejudiciais quando se exercitam. Estes não-respondedores parecem agrupar-se em famílias, uma indicação da influência genética.

Os não-respondedores a execícios aeróbicos são os mais comuns. Considerando que cerca de 85% da população sofre grandes melhorias no VO2 máximo após o treinamento de resistência sustentado, cerca de 15% não o fazem. Eles podem trabalhar duro, quase tão dificilmente quanto os outros, e seguir o mesmo protocolo e ainda assim experimentar quase nenhuma melhoria para as suas taxas de consumo de oxigênio. Em algumas pessoas, o treinamento com exercícios aeróbicos pode até mesmo prejudicar a sua saúde. Eles realmente experienciaram uma piora a sensibilidade à insulina, menor HDL, e pressão arterial elevada quando eles treinam.

Se uma pessoa é um “não respondente” aos exercícios aeróbicos, elas fazem o trabalho todo, mas vêm pouco benefício a menos que realmente aumentem muito intensidade e a duração de seu treinamento aeróbico. Isso significa que elas têm que entrar em um território  de “cardio crônico” apenas para obter os “benefícios”, pratica a qual carrega seu próprio conjunto de problemas que eu tenho discutido muitas vezes antes. Os estudos em animais sugerem que este perfil de pessoas são mais dependentes de glicose para a energia, que os seus níveis de açúcar no sangue diminuem mais rapidamente e eles só podem executar cerca de metade do tempo durante o exercício de aeróbico, portanto aumentar a intensidade e duração do treino aeróbico deles não é sustentável.

O que parece funcionar é o treinamento de alta intensidade. Os especialistas afirmam que “não respondedores” precisam de alta intensidade, o treinamento de alto volume para ver os resultados. Por exemplo, o Sprint intervalado (tiros de corrida) funcionam como exercícios ótimos para “não-respondedores”. Eles podem ter que aumentar o número de exercícios que eles fazem, mas pelo menos eles irão chegar a algum lugar sem ter de gastar várias horas por dia nessa zona de frequência cardíaca elevada como no caso do treino aeróbico.

Há também um componente psicológico dos exercícios que a maioria dos programas de treinamento negligenciam: é agradável? Se você é um “não-respondedor” com baixo nível de açúcar no sangue vendo muito poucos resultados, você não irá continuar na esteira se matando por muito tempo por ser mais suscetível ao canso. Mas essa mesma pessoa “não-respondedora” pode ter uma explosão de força jogando futebol, treino de corrida intervalado, frisbee, luta, etc, ou aprender uma arte marcial e também aproveitar um nascer do sol impressionante em uma caminhada de manhã cedo. Incorporar, ou mesmo concentrando-se em esportes leves como pedaladas e caminhadas, como a meta imediata de formação de padrão de movimento, é uma estratégia vencedora para as pessoas com uma aversão genética para exercer exercícios aeróbicos intensos.

 2. Genes associados com lesões dos tecidos moles

 

Este sou eu. Com base na minha genética, eu tenho um risco aumentado de sofrer lesões dos tecidos moles como a artrite e as várias tendinopatias. Mas estes polimorfismos genéticos estão associados a lesões dos tecidos moles em toda a população. Qual é a “população” com isso? É a de pessoas que estão comendo dietas inflamatórias. Eles não estão se movendo ou se alimentando corretamente, e quando o fazem, eles fazem isso errado. Se eles são esportistas dedicados, eles provavelmente treinam além da conta. Eles não estão comendo bem. Isso é como eu costumava ser, e com certeza, eu acabei com um fluxo constante de lesões dos tecidos moles.

Quando eu virei Primal, as dores pararam. A paleo me ajudou de várias maneiras: ao promover padrões de movimento corretos. Realizando movimentos que utilizam o corpo inteiro (que você não está isolando seus tecidos e colocando tensão indevida sobre eles), cardio menos crônico (o que aumenta a inflamação e padrões de carga crônicos), mais treinamento de força como a musculação e tiros de corrida (colocando cargas agudas em tecidos com bastante tempo de recuperação promove tecidos mais fortes). Ao reduzir a inflamação sistêmica excluindo carboidratos desnecessários, adicionando mais plantas anti-inflamatórios e especiarias, com melhor sono, mais ômega-3, e uma maior consciência do estresse e do perigo da devastadora inflamação crônica.

3. Variantes do metabolismo PUFA (gorduras poliinsaturadas)

 

FADS1 controla o alongamento de gorduras poliinsaturadas de cadeia mais curta para os seus homólogos de cadeia mais longa. Pessoas com certas mutações FADS1 são ruins na conversão de ácido alfa-linolênico (ALA) para os mais de cadeia (e extremamente importante) ômega-3 EPA e DHA. Na gravidez, essas mutações podem levar a níveis de deficiência de ômega-3 no leite materno e menor QI no feto. Para obter o suficiente das formas fisiologicamente relevantes, estas pessoas precisam comer ,o ômega 3 EPA e DHA diretamente. Se há uma coisa que o estilo de vida Primal de comer faz bem, é promover o consumo de gorduras animais saudáveis ​​contendo PUFAs de cadeia longa.

Na verdade, algumas pessoas simplesmente precisam comer mais peixe gordo para ser saudáveis. Eu sou uma delas, provavelmente devido aos meus antepassados ​​escandinavos com a vida litoral e forte dependência de alimentos marinhos.

Outras variantes do metabolismo PUFA afetam a conversão do ácido linoleico em compostos inflamatórios. Se você tem essas variantes, maior ingestão de ácido linoleico ômega 6 (cerca de 17 gramas por dia em um estudo, que é típico para as pessoas que comem dietas modernas regulares) estão associados com câncer de mama e de próstata.

No final das contas, ninguém se beneficia com a ingestão excessiva de PUFAs omega-6 e alguns são prejudicados mais. Por outro lado, comer quantidades adequadas de ômega-3 através de alimentos marinhos e ovos caipiras é seguro para todos e especialmente crucial para alguns. O modelo ocidental moderno de alto consumo de omega-6 através de óleos de sementes industriais e baixa ingestão de ômega-3 é ruim para cada polimorfismo; seguir a dieta Primal/paleo inverte isso.

4. Genes da síntese de glutationa

 

Quer se trate de combater a poluição do ar, desintoxicar toxinas como o etanol, ou regeneração de células do sistema imunológico, a glutationa é o principal antioxidante em nossos corpos. Infelizmente, algumas pessoas simplesmente não fazem glutationa suficiente para lidar com os ofensores modernos.

Vários genes determinam quanto glutationa sintetizamos. Entre eles, GCLC é o gene que regula a via de conversão de cisteína-a-glutationa. Camundongos com a via de cisteína-para-glutationa enfraquecidas normalmente desenvolvem esteatose grave e morrem de insuficiência hepática total no prazo de um mês. Dar-lhes uma fonte concentrada de n-acetilcisteína (NAC), um suplemento amplamente disponível e barato, restaura alguma síntese de glutationa, fornecendo o bloco de construção necessário para resgata-los de insuficiência hepática. Eles não são resgatados da morte, os ratos não acabam com cirrose crônica do fígado, mas eles vivem mais tempo.

O plano de alimentação Primal inclui muitas das mais ricas fontes de cisteína e outros alimentos que aumentam a glutationa, como a proteína de soro de leite e flavonoides dietéticos encontrados em frutas e vegetais coloridos.

5. Mutações MTHFR

 

Esqueça qualquer outra dieta. Com suas florestas de brócolis, espinafre e aspargos e o reconhecimento da supremacia nutricional do fígado, a dieta Primal e paleo de comer pode ser extremamente rica em folato. Isso a torna uma excelente opção para portadores da mutação MTHFR com uma capacidade diminuída para converter o ácido fólico para folato. O ácido fólico, a forma de suplemento mais comum da vitamina, pode trabalhar para pessoas sem uma mutação MTHFR, mas a forma de folato encontrada em alimentos é a mais útil para as pessoas com uma mutação.

Mas há um outro nutriente cujos requisitos são muitas vezes elevados em MTHFR pessoas: B12. E porque B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, quem não come bichos está quase garantido que será  deficiente sem suplementação. Assim, quando se trata de corrigir as deficiências comuns inerentes à MTHFR, a dieta paleo ajuda muito. Há outros polimorfismos para nós conversarmos. Mas estes foram cinco que estavam presos na minha garganta.

E quanto a vocês, gente? Tem alguma pergunta ou comentário sobre estes ou outros variantes genéticas que interagem com seu estilo de vida paleo/ primal?

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