5 ferramentas poderosas para combater o estresse

Por Chris Kresser

Podemos não ser capazes de evitar o stress, mas podemos influenciar o modo como isso nos afeta. Saiba os quatro fatores que impulsionam a nossa resposta ao estresse e-ferramentas eficazes simples, mas para mudar a maneira de experimentá-lo.

A maioria das pessoas que vivem no mundo moderno experimentar estresse contínuo na forma de aborrecimentos diários, problemas de relacionamento, problemas no trabalho, doença crônica, ou outros eventos de vida externas.

Você já se perguntou por que algumas pessoas são devastadas por este stress, enquanto outros são relativamente pouco afetado? Ou por que algumas pessoas prosperam em alta pressão, ambientes de trabalho tensos enquanto em outros causam auto-destruição?

A razão pela qual as pessoas diferentes respondem de forma diferente aos mesmos fatores de estresse é que a nossa resposta ao estresse é amplamente definida pela percepção.

Em outras palavras, embora existam certos eventos que praticamente todas as pessoas experimentam como estressante (como a morte de um ente querido), é nossa percepção subjetiva do evento e o significado que atribuímos a ele, que determina como reagimos .

Digamos que você acabou de ter uma briga com seu parceiro. Se você perceber a briga como um evento trivial que já passou com pouco significado, é pouco provável de desencadear uma resposta ao estresse significativo. No entanto, se você enxergar a briga como um sinal de que a sua relação está condenada e será uma fonte ao longo da vida de infelicidade, você pode apostar que ela vai desencadear uma resposta ao estresse enorme. Comunicação e respeito é a chave.

4 fatores principais que determinam o modo como reagimos ao estresse

Então, o que determina a intensidade da nossa resposta a um estressor particular? A pesquisa identificou quatro fatores principais: (1)

  • A novidade do evento
  • A natureza imprevisível do evento
  • Uma ameaça ao nosso corpo ou ego
  • Uma sensação de perda de controle

Alguns pesquisadores e clínicos utilizar a sigla N.U.T.S. (Novidade, imprevisibilidade, ameaça, sensação de nenhum controle) para referir-se a eles. Eu acho que é perfeito!

Este conceito de estresse percebido tem implicações importantes.

A primeira é que podemos influenciar o modo como reagimos a estressores mudando a forma como os percebemos. Na psicologia, isso é conhecido como “reformulação”.

Sentindo sobrecarregado pelo estresse? Tente isto.

Vamos dizer que você perdeu o seu emprego. Se você perceber esse evento como um sinal de sua inutilidade e um indicador de que você nunca será bem sucedido, eu acho que você pode imaginar como seu corpo vai responder (não vai ser divertido!).

Mas o que se viu a perda de seu trabalho como uma oportunidade para perseguir uma oportunidade para um novo começo? Neste caso, perder o emprego não seria susceptível de desencadear uma resposta ao estresse prejudicial e pode até mesmo ser uma fonte de “eustress”, ou stress positivo se existir amor no que se propõe a fazer a diante.

Não estou sugerindo que é possível, ou mesmo desejável, fazer uma interpretação positiva sobre os acontecimentos trágicos ou horríveis. Mas se você sentir sobrecarregado por todos os pequenos aborrecimentos diários que caracterizam a maior parte de nossas vidas, a remodelagem para resolvê-los com seu marido, amigos ou colegas de trabalho com prazer, comunicação, introspecção e respeito, pode ser uma poderosa forma de mitigar o impacto do que o estresse.

5 ferramentas para reformular experiências estressantes

A boa notícia sobre a resiliência é que ela nos dá uma medida de controle sobre o modo como reagimos aos eventos estressantes da vida. Como eu mencionei acima, um sentimento de perda de controle é um dos quatro principais fatores que impulsionam a nossa resposta ao stress, então qualquer coisa que podemos fazer para melhorar essa sensação de controle pode ter um efeito profundo.

Aqui estão cinco ferramentas que você pode usar para reformular experiências estressantes.

Questionar seus pensamentos. Reconhecer que seus pensamentos sobre o evento estressante são apenas pensamentos, eles não são reais, e você não tem que acreditar neles. Pergunte-se se os seus pensamentos são realmente verdadeiras e precisas, ou se são apenas uma percepção ou crença.

Abrace uma ameaça como um desafio. Pergunte a si mesmo se houver uma semente de oportunidade ou de crescimento no evento estressante. Por exemplo, se você só tiver sido diagnosticado com uma doença crônica, você pode usar esse evento como uma maneira de dar-se permissão para cuidar melhor de si mesmo?

Expandir o seu horizonte de tempo. Pergunte-se se o que você está chateado importará em um mês, um ano ou uma década. Ainda mais poderoso é o “teste de cadeira de balanço.” Imagine-se em 100 anos, em uma cadeira de balanço, refletindo sobre sua vida. Será que este evento importa? você vai se lembrar-lo em tudo?

Aumentar a sua sensação de controle. Nós não podemos controlar tudo, e tentando fazer isso é uma receita para o sofrimento (tanto para você e para aqueles ao seu redor!). Dito isto, a pesquisa mostrou que é nosso senso de controle, em vez de realmente estar no controle, que determina como a maior ênfase impactos nós. Centrando a sua atenção sobre as coisas que você pode influenciar, encontrar soluções criativas, e fazer uma lista de recursos que você pode desenhar ou pessoas que você pode pedir ajuda pode aumentar o seu senso de controle e minimizar o efeito que o evento estressante tem sobre você.

Reconhecer que nem todos estresse é prejudicial. Quando eu comecei a fazer um monte de palestras em público, eu fiquei com batimento cardíaco rápido, mãos húmidas e tremores eu senti antes de subir no palco como “ansiedade”. Com o tempo, aprendi a ver esses sintomas simplesmente como uma expressão da energia, excitação e antecipação que eu estava sentindo-como algo positivo, ao invés de negativo. Apenas mudando a forma como eu percebi o significado dessas sensações alterou completamente a minha experiência deles.

Por que concientização é tão importante

As ferramentas acima podem ser aliados poderosos em situações estressantes, mas todos eles dependem de uma coisa: a sua capacidade de estar presente em uma situação difícil.

Experiências estressantes, muitas vezes desencadear uma cascata de medos, ansiedades e “histórias” dizemos a nós mesmos sobre o que o evento significa sobre nós ou nosso futuro (ou seja, “eu não conseguir esse emprego. Eu nunca vou ser bem sucedido!”).

Se não somos capazes de ficar presente quando nós experimentamos o stress, nós estamos menos propensos a ser capaz de fazer coisas boas, abraçar ameaças como um desafio, ou expandir o nosso horizonte de tempo, porque estamos tão levados por nossos pensamentos vícios que não podemos interrompê-los.

É por isso que eu sou um grande crente tal na prática da atenção plena. Ela nos ajuda a fundamentar a nossa atenção no momento presente e se concentrar no que é, agora, mais do que no que nós tememos que seja.

Preocupar com o futuro é especialmente estressante, porque não temos controle sobre ele e não podem responder a ameaças imaginárias. Mas podemos influenciar o modo como reagimos ao que está acontecendo no momento presente, se é aí que nós dirigimos a nossa atenção.

Aqui estão algumas dicas simples para começar com a prática da atenção plena, do professor psicólogo de atenção plena, professor Jon Kabat-Zinn:

  • Preste atenção à sua respiração, especialmente quando você está sentindo emoções intensas.
  • Observe-se e perceba o que você está sentindo em determinado momento: as vistas, sons e cheiros que normalmente escorregar por sem atingir a sua consciência.
  • Reconhecer que seus pensamentos e emoções são passageiros e não definitivos, uma visão que pode livrá-lo de padrões de pensamentos negativos.
  • Sintonize-se com sensações físicas do seu corpo, a partir da água que bate a sua pele no chuveiro, por exemplo e a maneira como seu corpo repousa em sua cadeira de escritório.

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