11 dicas para fazer exercícios em jejum

Por: Mark Sisson

 

Já expliquei os possíveis benefícios e desvantagens do jejum intermitente para os atletas. Talvez as postagens antigas tenham intrigado você. Talvez você esteja curioso sobre esse jejum intermitente, mas não quer sacrificar seu desempenho na academia ou na pista de corrida.

Quais são minhas recomendações específicas para atletas que desejam explorar o jejum intermitente? Tenho umas dez … E mais alguns detalhes sobre minha própria rotina de jejum e treino.

1) Use janelas restritas para comer 2 ou 3 refeições (ou mesmo 4 refeições)

Os atletas que desejam se inclinar ou manter a força e o desempenho enquanto diminuem o peso corporal podem ter mais sucesso com as janelas mais curtas do que com os jejuns diários ou “uma refeição por dia”. Então separe 8-12 horas para comer, ou seja 12 a 16h sem comer. Isso lhe dará um bom bloco de queima de gordura quase pura, com uma janela suficiente para obter as calorias necessárias para crescer, manter os músculos e recuperar-se do treinamento.

2) Pequenas quantidades de proteínas antes do treino podem ajudar se o treino for extremo demais

Comer um pouco de proteína (20 gramas de whey/ albumina ou aminoácidos essenciais) pode ajudar se os treinos em jejum forem muito difíceis.

3) Caminhadas em jejum de manhã

Independentemente de você pular o café da manhã ou jantar, você terá um período de manhã antes de comer qualquer coisa. É nesse momento que a queima de gordura será regulada e a caminhada rápida em jejum é uma boa maneira de aprimorá-la.

4) Cardio leve após uma sessão de musculação em jejum

Uma sessão de levantamento de peso liberta ácidos graxos livres do tecido adiposo, principalmente se você estiver em jejum. Fazer exercícios aeróbicos bem leves depois de carregar os pesos deve ajudá-lo a utilizar todo o tecido adiposo mobilizado. Faça uma caminhada de 20 minutos, faça dez minutos na bicicleta ou algo semelhante após a musculação em jejum.

5) “Treine em jejum e corra provas alimentado”

Esta é uma versão mais intensa do “treinar com baixo teor de carboidratos e fazer provas com alto teor de carboidratos”, um método popular e bem pesquisado para aprimorar a adaptação à gordura e aumentar a eficiência de combustível em atletas de exercícios aeróbico e treinamento de força. Treinar em jejum “força” o atleta a queimar gordura armazenada, porque, bem, não há muito carboidrato disponível. Além disso, o jejum necessariamente aumenta a circulação de ácidos graxos livres, que podem ser queimados como combustível. Isso se aplica a todos, e não apenas às pessoas que estão “correndo”. O truque é treinar em jejum (se quiser) e competir (sejam jogos CrossFit, um jogo de basquete, uma competição de levantamento, etc.) alimentado – podendo melhorar seu desempenho com a alimentação certa.

6) Na maioria das vezes, quebre o jejum logo após o treino

Se você está pulando o jantar e tomando café da manhã, tente os exercícios matinais. Se você está pulando o café da manhã e almoçando, tente exercícios antes do almoço. Mas o mais importante é treinar em jejum e quebrá-lo após 13 a 16h diariamente.

7) De vez em quando, continue com o jejum algumas horas após um treino

Isso aumenta a secreção do hormônio do crescimento, que o jejum já eleva. Não faça disso um hábito para todos os exercícios. Isso pode ser um jejum de 17 a 24h com o treino.

8) Todo atleta provavelmente pode se beneficiar do jejum ocasional mais longo (24 horas ou mais)

Isso normalizará a inflamação, aumentará o hormônio do crescimento e aumentará a autofagia, fornecendo todos os co-fatores necessários para descanso e recuperação. Os tecidos curam, as articulações se recuperam. Neste dia, não faça mais do que movimentos fáceis (caminhadas, passeios de bicicleta, banhos gelados, sauna). Faça isso uma vez por semana ou a cada duas semanas.

9) Se você tiver problemas nas articulações (ou quiser evitá-los), tome colágeno ou beba caldo de osso antes de um treino em jejum

Foi demonstrado que quinze gramas de colágeno ou gelatina pré-treino com algumas centenas de miligramas de vitamina C melhoram a síntese de colágeno no tecido conjuntivo, e o colágeno não deve atrapalhar muito o processo do jejum.

10) Mais não é melhor

Eu vejo muito isso, especialmente com atletas aeróbicos que entram em jejum intermitente. Eles começam a tomar café da manhã mais tarde e notam seus tempos caírem e sua gordura corporal desaparecer. Eles se sentem mais leves, mais rápidos, apenas melhores ao redor. Então, eles tomam o café da manhã ainda mais tarde e mantêm os benefícios, até mesmo desenvolvendo-os. Logo, eles se empolgam demais e passam a pular o almoço e o desempenho cai de um penhasco. Ao tentar usar o jejum para melhorar o desempenho atlético, menos é o que geralmente é melhor. Ou seja, treine em jejum e não passe de 16h 6 dias na semana.

11) Perceba que o exercício e o jejum são aditivos

Para que o sedentário do sofá obtenha os benefícios do jejum, ele ou ela precisa passar de 16 horas sem comida. O sedentário do sofá não está liberando gordura corporal através do treinamento. O viciado em televisão não entra em cetose por meio de atividade física, porque não pratica. Ele não está aumentando a densidade mitocondrial – as usinas de energia das células que realmente processam combustível – com exercícios. O atleta está fazendo todas essas coisas. Para o atleta, muitos dos benefícios do jejum aparecerão com janelas de jejum menores.

Algumas palavras sobre minha rotina:

Algumas pessoas perguntaram, por isso, darei uma visão geral de como abordar esse tópico pessoalmente:

Todo dia eu faço alimentação com janela comprimida. Esta não é uma declaração formal que faço todos os dias. Não é realmente uma programação. Isso acontece naturalmente. Eu acordo e na maioria dos dias não tenho muita fome de nada além de uma xícara de café, então pulo o café da manhã e como minha primeira refeição por volta de uma da tarde após um treino.

A maioria dos meus exercícios é realizada em jejum e eu continuo em jejum após o treino por algumas horas. Vou estender isso rapidamente após o treino para realmente aproveitar o aumento da secreção do hormônio do crescimento. Não estou realmente tentando ficar grande ou algo assim, estou mais interessado em manter a composição e a função do corpo e aumentar a longevidade. Pulsos naturais no hormônio do crescimento ajudam nisso.

Antes da maioria dos exercícios, eu tomo um pouco de colágeno. Isso não parece prejudicar meu jejum e me ajuda a manter minhas articulações funcionando bem – uma parte importante do envelhecimento.

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