Você deveria comer laticínios?

Por Mark Sisson

laticinio

Uma coisa que define a forma a alimentação primal de outras abordagens de saúde ancestral é a nossa aceitação da gordura do leite. Obviamente, as pessoas que não podem tolerar produtos lácteos não devem comê-los, mas na minha experiência, uma parcela significativa da comunidade pode lidar com quantidades razoáveis de produtos lácteos cheios de gordura, especialmente a manteiga, iogurte e queijo.

Nós gostamos desses alimentos, por muitas razões. Eles são deliciosos. Nas receitas, eles deixam vegetais mais atraentes e nutritivo. Eles são inerentemente nutritivos em si, contendo vitaminas lipossolúveis e minerais importantes, enquanto os componentes potencialmente problemáticos dos laticínios – o soro de leite, caseína e lactose – são ausentes ou mitigados pela fermentação. Produtos lácteos fermentado são uma boa fonte de probióticos também. No geral, laticínios valem a pena ser inclusos, se você pode tolerá-los.

O resto do mundo nutricional parece estar a aproximando-se da gente sobre isso. Nos últimos anos houve uma erupção de meta-análises, estudos epidemiológicos e ensaios clínicos que destroem a suposição de que laticínios de baixo teor de gordura são mais saudáveis do que laticínios cheios de gordura.. As recomendações oficiais estão atrasadas, como sempre, mas estão mudando. Basta verificar alguns dos estudos. Eles não apenas exoneram a gordura do leite. Eles cada vez mais e repetidamente encontram conexões entre gordura de laticínios e melhorias da saúde.

  • Um estudo recente intitulado “Leite na dieta:? Bom ou ruim para a doença vascular” considerou que as provas “indicam que o aumento do consumo de leite não resulta em aumento do risco de doenças cardiovasculares e pode ainda proporcionar alguns benefícios a longo prazo”, incluindo pressão arterial reduzida e peso corporal, e que o ” as gorduras saturadas em produtos lácteos não formam fatores de risco”.
  • Nas mulheres, um estudo recente constatou que o efeito de produtos lácteos na doença cardiovascular depende inteiramente do tipo de produto lácteo consumido. O consumo de queijo foi inversamente associado com o risco de ataque cardíaco, enquanto a manteiga utilizada “NO PÃO” aumentou o risco. Impressionante e sem surpresa, manteiga usada para cozinhar não aumentou o risco.
  • De acordo com outra revisão da influência da gordura do leite no risco de doenças do coração, a “maioria dos estudos observacionais não conseguiram encontrar uma associação entre a ingestão de produtos lácteos e aumento do risco de doença cardiovascular, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral, independentemente dos níveis altos da gordura do leite. “Enquanto a manteiga pode aumentar o colesterol LDL-C (neutro), quando substituída por carboidratos ou ácidos graxos poliinsaturados (óleos processados e fritura), “elas também aumentam o HDL e podem melhorar a proporção de HDL/triglicérides, o maior indicador lipídico de risco cardiovascular.

Outro estudo descobriu que nem laticínios de baixo teor de gordura, nem laticínios cheios de gordura foram associados com doença cardiovascular. No entanto, leite gordo fermentado foi protetor contra doenças cardiovasculares.

Muitos desses estudos são baseados em questionários alimentares, que são notoriamente não confiáveis. Você consegue se lembrar do quanto de gordura de laticínios que você comeu cinco anos atrás? Cinco meses atrás? Cinco dias atrás? É mais preciso olhar para biomarcadores de consumo de gordura de lacticínios, ácidos graxos específicos ou nutrientes únicos dos laticínios no sangue, e o eles dizem a respeito das condições de saúde:

• Em adolescentes com excesso de peso, níveis de gorduras saturadas específicos dos lácteos pentadecanóico e heptadecanóico no sangue foram associados com marcadores inflamatórios mais baixos, mesmo após o controle da ingestão de cálcio, vitamina D, proteínas e ômega-3 (todos os componentes lácteos que pode influenciam a saúde).

Níveis mais elevados de ácido trans-palmitoléico (a gordura do leite) foram associados com menor resistência à insulina, dislipidemia e  risco de diabetes.

• Embora níveis mais elevada de ácido trans-palmitoléico circulante significava maior colesterol LDL-C (neutro), ele também significou triglicerídeos mais baixos e menos diabetes em uma coorte de indivíduos brancos,  negros, latinos e chineses americanos. O ácido pentadecanóico circulante também foi ligado a doenças cardiovasculares reduzida no mesmo estudo de coorte. Vou fico feliz com maior LDL-C se eu conseguir todas as outras coisas que os laticíneos ricos em gorduraa proporcionam.

A ingestão dietética de vitamina K2 (menaquinonas) “, que é altamente definido pela ingestão de queijo [gordo],” foi associado com um risco reduzido de cancro do incidente e fatal.

A gordura do leite contém mais de 400 ácidos graxos “espécies”, tornando-a mais complexa de todas as gordura natural. Nem todas espécies foram estudadas, mas há evidências de que pelo menos uma boa parte delas exercem efeitos benéficos:

Ácido linoleico conjugado

 

Uma excelente gordura

Eu falei bastante sobre CLA há alguns anos, concentrando-se especialmente sobre as diferenças entre CLA suplementar (muitas vezes principalmente trans-10, cis-12) e que ocorre naturalmente CLA (90% cis-9, trans-11). Basta dizer, que o CLA suplementar é uma besta completamente diferente cujos efeitos não podem ser extrapolados para produtos lácteos contendo CLA.  A dose é maior e a estrutura é diferente. Dito isto, lacticínios naturalmente rico em cis-9, trans-11 CLA foram demonstrados ser benéficos em ensaios clínicos. Em um ensaio clínico de 2010 com pecorino romano (um queijo de ovelha cru alto em CLA que eu recomendo), reduziu marcadores de inflamação e aterosclerose em seres humanos em comparação com um queijo do outro grupo de participantes do estudo que era mais baixo em CLA.

Ácido butírico

 

Ácido butírico é um ácido gordo de cadeia curta produzida nos intestinos de mamíferos por fermentação de fibra pelas bactérias intestinais. Desde ruminantes como vacas estão processando toneladas de matéria vegetal fibroso, eles fazem uma grande quantidade de ácido butírico, que acaba na gordura do leite. A maioria das pesquisas tem se concentrado sobre os benefícios da produção endógena de ácido butírico no cólon, mas um estudo em humanos sugerem que o ácido butírico oral nos valores encontrados na gordura dos laticínios também podem ter efeitos benéficos sobre a nossa saúde.

No entanto, foi um suplemento de ácido butírico por via oral com revestimento entérico que ajudou 53% dos indivíduos com “leve a moderada” doença de Crohn entrar em remissão e 16% apresentam melhora parcial. Não foi um bocado de manteiga no caso. Revestimentos entéricos permitem que suplementos sejam transportados para o cólon, mas a manteiga será digerida em grande parte antes de fazer isso. Portanto, os resultados deste estudo podem não ser aplicáveis ​​para o consumo de manteiga.

Membranas globulares da gordura do leite.

 

A gordura do leite é encapsulada em uma “membrana de glóbulos de gordura do leite” que inclui também vários outros compostos bioativos que parecem exercer efeitos benéficos. De fato, o consumo de soro de leite coalhado, o qual é rico em glóbulos de gordura do leite (MFGM), foi mostrado reduzir a pressão sanguínea em seres humanos. Outro estudo mostrou reduções nos níveis de colesterol, especialmente triglicérides, com o consumo de leite coalhado.

E os laticínios de baixo teor de gordura?

 

Laticínios de baixo teor de gordura não parece ajudar com pressão arterial ou a adiposidade. Eles não tem efeito, ou em alguns estudos eles até aumentam um determinado marcador de inflamação, enquanto que comer manteiga, nata, queijo ou tem quer um benéfico nos níveis de inflamação em muitos estudos ou nenhum efeito em outros.

Leite desnatado é frequentemente implicado com o desenvolvimento do câncer, enquanto o leite com gordura total, parece ser protetor por causa da gordura CLA e outros nutrientes.

Em um post futuro, eu vou explicar como você pode descobrir se você é intolerante a certos tipos de laticínios.

cardapio-cetog

1 Comentário

  1. Jônatas Pereira

    Já li que os laticínios tem muitos hormônios bovinos, aumentam a inflamação (principalmente por causa da caseína), tanto que pessoas que tem acne acaba piorando ao ingerir laticínios, e também são insulinogênicos.
    Esse vídeo tem um explicação muito boa e com estudos científicos:
    https://www.youtube.com/watch?v=YImzCMjIgTs

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