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Sem lentilhas no ano novo! Porque ser cauteloso com as leguminosas.

Sei que já faz vários dias desde a virada de 2013-2014, mas muita gente continua consumindo lentilha ao longo do ano, portanto me senti compelido a alertá-los do efeito potencialmente danoso à saúde do consumo da lentilha e outras leguminosas, quando preparadas de maneira popular.

A lentilha, assim como outras leguminosas, é conhecida por ser nutritiva (oleaginosas são consideravelmente mais nutritivas e baixas em carboidratos) e rica em proteína. No entanto, as leguminosas são substancialmente menos nutritivas que alimentos de origem animal, porém, este não é o único aspecto que deve ser considerado ao consumir um alimento.

As proteínas das leguminosas, grãos e alguns tipos de laticínios, chamadas lectinas, são tradicionalmente reconhecidas por possuírem um potencial imunogênico e alérgico muito alto.  Em outras palavras, elas são muito perversas para a saúde humana, para dizer o mínimo! Estas proteínas são muito difíceis de serem digeridas, sendo que as enzimas digestivas conseguem apenas digerir uma parte delas. A não ser que alguem consuma apenas alimentos de origem animal, um consumo mínimo de lectinas é inevitável.

Os alimentos mais ricos em lectinas são os grãos, as leguminosas e alguns tipos de laticínios e solanáceas, estando presentes em menores quantidades em oleaginosas, tubérculos e outros vegetais. Algumas pessoas são mais sensíveis a elas do que outras, no entanto ela é um fardo para o sistema digestivo e possuí um potencial devastador para a saúde, se consumidas excessivamente.

Nossos ancestrais sempre estiveram cientes que estes alimentos ricos em lectinas eram prejudiciais a saúde, mesmo não havendo dado um nome a eles. Tendo isso em mente, o homem primitivo desenvolveu técnicas sofisticadas de preparo destes alimentos para lidar diretamente com esta questão, podendo assim contornar este problema em determinados períodos.

Apesar de estarem presentes em grandes quantidades nas leguminosas é possível encontrar meios de contornar o problema, do mesmo modo como algumas populações primitivas faziam e até mesmo utilizar tecnologias modernas para este fim. Por exemplo, quando se deixa de molho as leguminosas por 24h somado ao cozimento em fogo alto e pressão, boa parte do problema é resolvido, o que torna estes alimentos muito mais propícios para o consumo humano.


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Não obstante, a quantidade excessiva de carboidratos destes alimentos pode ser um contribuinte para o ganho de peso e piora dos marcadores de saúde de muitas pessoas e seu consumo diário em detrimento ao consumo de alimentos de origem animal podem causar deficiência nutricional em vitaminas, minerais, gordura saturada e ácidos graxos essenciais omega 3 DHA e EPA. Em outras palavras, se estes alimentos forem consumidos, isso deve ser feito com muita cautela, pois indivíduos com menor tolerância a carboidratos podem ser prejudicados e indivíduos com maior tolerância podem desenvolver problemas imunológicos se não prepará-los corretamente.

Elas estão presentes em todos os alimentos, porém em quantidades muito maiores nos grãos, especialmente o trigo, leguminosas, laticínios e solanáceas como, por exemplo, o pimentão, a berinjela e o tomate.

tabela 1

                             Fonte:   http://ajcn.nutrition.org/content/33/11/2338.full.pdf+html

 

 Efeitos das lectinas no sistema nervoso.

O potencial impacto no sistema nervoso debilitante, causado pelo consumo de leguminosas como a lentilha (no caso da lentilha é possível de ocorrer após 40min submetido ao fogo alto e algumas horas de molho na água), provavelmente deve-se ao fato de que as lectinas de leguminosas sobreviverem ao cozimento e podem facilmente cruzar a barreira hematoencefálica, uma membrana protetora  que impede que substâncias antígenas (tóxicas) no sangue entrem em contato com o sistema nervoso central e logo prejudiquem as funções cerebrais.

As lectinas foram apelidadas de cavalo de tróia, por alguns pesquisadores, devido a sua capacidade de se ligar às proteínas dos alimentos e às bactérias intestinais, podendo assim transportá-las através da barreia intestinal.

Assim que as lectinas passam da barreia do intestino, os fragmentos de bactérias intestinais e proteínas transportadas ativam as células T, que são sensíveis à mielina. Células T são um tipo de célula branca no sangue que exercem uma função importante no sistema imunológico, sendo ativadas para produzirem anticorpos como resposta antiinflamatória a invasores, ou seja, substancias tóxicas.

Há um bom tempo cientistas já se sabem que as células T sensíveis a mielina possuem um papel importante no desenvolvimento da esclerose múltipla, pois iniciam a cascata de reações imunológicas que atacam a mielina, um tecido branco e gorduroso que forma uma bainha isoladora em volta de fibras nervosas neurais, com a função de acelerar a condução de impulsos nervosos. A bainha da mielina é fundamental para as funções normais do sistema nervoso, portanto quando as células T a ataca, ela é danificada, causando uma perda de suas funções e dos nervos axónicos, contribuindo assim para o desenvolvimento da doença.

bainha de mielina

Isso resulta em uma dor de cabeça e de estômago intensa e persistente, por isso recomendo a qualquer pessoa que se optar por consumir este alimento use a panela de pressão e não comum, após deixá-lo de molho na água por pelo menos 12 horas! De acordo com alguns estudos (link, link) as lectinas de leguminosas são amplamente reduzidas por meio do método de cozimento a pressão assim como um aumento acima de 6% na digestibilidade da proteína.

Para mais informações sobre a relação entre as lectinas e o desenvolvimento da esclerose múltipla assista esta palestra do Dr. Loren Cordain também e sua palestra completa:

http://www.youtube.com/watch?v=tTVl6fn7CZc&list=UUfcgqA6sRiuJdiipB24Orlg&feature=c4-overview

 Experimento real                                     

A base de nossa alimentação contemporânea, no Brasil e em países industrializados, são os grãos, leguminosas e laticínios, que se tornaram a base da dieta, por questões políticas e econômicas. As pessoas não costumam utilizar essas práticas realizadas por populações primitivas para neutralizar as lectinas e os antinutrientes destes alimentos. O leite pasteurizado é consumido em abundância, sem passar pela tradicional fermentação feita em populações tradicionais em sua forma natural, sendo que boa parte dos leites vendidos são agora desnatados, a nova aberração moderna, pobre em nutrientes, com baixa digestibilidade e associado à diversos problemas de saúde (link).

Já a lentilha é normalmente cozida na panela por pouco tempo, sem o devido preparo e outras leguminosas muitas vezes não são deixadas de molho antes do cozimento, são refogadas com óleo de sementes processadas, na maioria dos casos. Novamente, sem mencionar a questão do consumo excessivo de carboidratos e inferioridade nutricional destes alimentos com relação a alimentos de fonte animal.

Infelizmente tive o desprazer de passar mal na maioria das vezes que consumi lentilha no ano passado. Já testei em torno de uma dúzia de vezes e por isso não posso deixar de compartilhar  o efeito potencialmente danoso do consumo deste alimento. Seguem os dois métodos de preparo que utilizei para consumi-la:

  •  200g de lentilha, cozida por 40-50 minutos no fogo alto após deixá-las por 12 horas  de molho na água.
  •  200g de lentilha, cozida por 1h no fogo alto após deixá-las de molho por 2-3 dias de molho na água.

No primeiro caso, uma séria de efeitos colaterais foram causados. Houve diarréia, dores intestinais e uma forte dor no estômago parecida com a que sentimos quando consumimos algo estragado, além de um forte efeito no sistema nervoso causando profundas dores de cabeça. É uma sensação similar a de espasmos por algum tóxico, os pensamentos ficam mais lentos e a dor de cabeça é intensa! Isso ocorreu como resultado do consumo da lentilha preparada da maneira “tradicional”, ou seja, 40 a 50 minutos de cozimento a fogo alto sendo deixado de molho previamente por 12 horas.

Já no segundo caso a semente chega ao ponto de começar o processo de germinação como na foto abaixo:

sprouted lentils

A imersão adequada durante o tempo certo é essencial para neutralizar as toxinas e os antinutrientes naturais dos grãos e das leguminosas. Existem estudos demonstrando a eliminação das lectinas das leguminosas, inclusive um estudo feito com a lentilha cozida após a germinação.  Eles constaram que este método elimina praticamente todas as lectinas da lentilha.

 Neste estudo a germinação seguida de um cozimento a pressão (120°C) forneceu os melhores resultados, reduzindo drasticamente as lectinas e o ácido fítico de feijões, embora ao compararem um método com o outro (germinação/pressão) o cozimento a pressão se provou mais eficiente.

Não obstante, devido a natureza sensível ao calor das lectinas fitohemaglutininas, dos inibidores de tripsina e das sapopinas que são agentes protetores dos grãos contra predadores, tóxicos aos mamíferos e insetos,  elas foram reduzidas a níveis praticamente indetectáveis somente com o cozimento a pressão.

A germinação e a fermentação é uma técnica antiga e tradicional utilizada por populações primitivas para neutralizar previamente as lectinas e antinutrientes. A germinação consiste na imersão dos grãos em água por horas, provocando a germinação destes grãos. Se você escolher por manter estes alimentos na sua dieta, utilizar-se destas técnicas, praticadas por diversas populações tradicionais, somadas ao cozimento a pressão, podem eliminar as lectinas destes alimentos.

Caso a não seja utilizado uma panela de pressão, o melhor a fazer é germinar a lentilha por mais de 24h e em seguida cozinhá-la em torno de 1 hora. Porém lentilhas germinadas como no primeiro caso do meu experimento possuem um gosto similar ao gosto de uma planta e não de “amido” como no caso do feijão ou da lentilha cozida sem ser germinada (a mesma  que me detonou por horas!)

Também temos o problema do acido fítico que é alto em grãos e leguminosas e que é apenas reduzido com o cozimento sem pressão e junto com a germinação, mantendo assim uma parte dos minerais dos grãos inacessíveis, por causa do ácido fítico. A eliminação ou redução drástica dos níveis de ácido fítico somente é possível com a fermentação ou com o cozimento à pressão após um período de pré-germinação. Em outras palavras, você pode eliminar a maior parte de todos os problemas, por meio do cozimento à pressão após um período de pré-germinação.

O gosto da lentilha ou qualquer outra leguminosa germinada antes do cozimento fica parecido com o das plantas, portanto para preservar o gosto saboroso do amido é preciso deixar de molho por no máximo 24h e em torno de 12h para a lentilha antes de ser cozida à pressão.

Por outro lado, se o objetivo é seguir uma dieta low-carb, o melhor a fazer seria comer vegetais, como por exemplo, um brócolis na manteiga e alho, que por sinal é muito mais prático de preparar e consumir. Seguramente é mais fácil consumir brócolis, cogumelos, ou outros vegetais para obter os nutrientes e evitar o risco de consumir muitos carboidratos, lectinas e antinutrientes de leguminosas mal preparadas.

Outra opção mais viável para consumir amido são os tubérculos ricos em amido que possuem uma boa distribuição de nutrientes e níveis extremamente baixos de acido fítico, além de serem muito mais práticos e deliciosos que leguminosas germinadas, que possuem um gosto de planta. Tubérculos são pobres em antinutrientes e possuem níveis inferiores de lectinas, pois não precisam se defender de predadores mamíferos como os grãos e as leguminosas, além de ser possível selecionar uma quantidade mais adequada para que você não exceda seu limite diário de consumo de carboidratos, em comparação com as leguminosas.

batata_doce

 Consumir um deste por refeição ou dois de noite, além das verduras é compatível com um objetivo de atingir em torno de 100g de carboidratos por dia.

Para aqueles que possuem boa tolerância a carboidratos, tubérculos como a batata doce, o cará e o inhame são mais nutritivos e possuem consideravelmente menos carboidratos que leguminosas e grãos como o arroz (em torno de 50%), por exemplo, e possuem um alto valor de saciedade por caloria. Apesar da batata doce também possuir lectinas elas são reduzidas drasticamente com o cozimento tradicional e geralmente não causa problemas como no caso de leguminosas, devido à abundância de antinutrientes da última.

Como já mencionei, certas lectinas da lentilha e outras leguminosas são capazes de danificarem o trato intestinal, se prendendo à ele e podendo atravessar a mucosa intestinal e entrar na circulação. As leguminosas também são ricas em inibidores de tripsina, que são muito resistentes ao cozimento tradicional, portanto exercem sua funções naturais de inibirem estas enzimas digestivas como proteção contra o consumo de predadores.

A tripsina é uma das principais enzimas digestivas do corpo humano, portanto, quando é impedida de ser utilizada para a digestão, pelos inibidores de tripsina, problemas na digestão do alimento ocorrem (falarei mais sobre os inibidores de esta e outras enzimas na segunda parte do artigo). Em outras palavras, quando estes inibidores de enzimas estão presentes nos grãos ou leguminosas preparados de maneira incorreta, eles impedem que a estas enzimas exerçam suas funções digestivas, ou seja, não é à toa que aquela feijoada de quarta feira não pegou bem!

Já raízes (beterraba,inhame), possuem menos carboidratos, são mais nutritivos e foram consumidos por diversas sociedades primitivas e provavelmente por nossos ancestrais do período paleolítico também. Ao contrário das leguminosas que eram dificilmente consumidas, eles dificilmente geram reações adversas similares as leguminosas, são mais práticos e não necessitam de uma panela de pressão para seu preparo. Mais adiante, nós não evoluímos como espécie consumindo leguminosas e muitos carboidratos, portanto, novamente é preciso tomar muitas precauções para que possamos digerir estes alimentos de maneira mais eficiente, caso o consumo destes alimentos seja cogitado, além de, é claro, nos atentarmos para não consumirmos excessivamente carboidratos provenientes de qualquer alimento.

Por fim, existem também outras opções de alimentos de fonte vegetal, mais nutritivas, práticas e com menos carboidratos: são as oleaginosas, que apesar de serem ricas em ácido fítico* são substancialmente mais nutritivas e ricas em fitoquímicos.

Fiquem atentos à segunda parte que irei postar durante as próximas semanas. Boa semana a todos!

 

*Castanha do pará é uma das oleaginosas mais ricas em ácido fítico, contendo de 2 a 3 vezes mais do que a as amêndoas, por exemplo.

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15 Comentários

  1. Vivian disse:

    Olá Caio e Bruna, tudo bem?

    Muito bom o artigo. O dr. Alexandre Feldman e a Pat Feldman (do site Crianças na Cozinha) também falam muito sobre os Anti-nutrientes.

    Li no final do artigo sobre a Castanha do Pará. Passo todas as oleaginosas pelo processo de molho em sal + secagem em forno super hiper mega baixo (o processo todo leva 48 horas), você é a favor deste processo?

    Seque link http://pat.feldman.com.br/2007/11/22/pecans-crocantes/

    Abs e até sábado!

    Vou ao workshop! \o/

    • Bruna e Caio disse:

      Olá vivian,

      Acho válido sim. No entanto, pessoalmente prefiro consumir em pequenas quantidades por questão de práticidade. Nos vemos lá 🙂 Abs

  2. Ana Cláudia disse:

    Excelente postagem! É a mais completa que eu li sobre o assunto.

  3. Silvania ferreira de sousa disse:

    agora está explicado, porque passei mal, à alguns anos atrás, tive infecção de urina, passei muito mal, e nada me tirava da cabeça que teria sido por culpa da lentilha, agora tenho certeza, tive muita dor também nos rins, pensei que jamais a lentilha fosse causar isso, agora tenho cautela ao ingeri-la, muito obrigada e tudo de bom p/ vc!

  4. Priscila disse:

    Olá,

    Parabéns pelo artigo!
    Gostaria de saber se temos o mesmo problemas com o grão de bico.

    Minha preocupação é porque tenho utilizado bastante a farinha de grão de bico para produzir pão sem glúten.

    Infelizmente não consegui vaga para o workshop 🙁

    abs

  5. Priscila disse:

    Olá,

    Obrigado pela resposta 🙂

    Mas e a farinha de grão de bico, tem algum problema consumi-la?

    abs

  6. Douglas Maestro disse:

    Ola gostaria de saber qual o melhor modo de cozimento da abobrinha e berinjela, e se esses alimentos podem ser prejudiciais ao nosso sistema digestivo. Além desse existem outros legumes que devemos tomar cuidado? Obrigado e grande Abraço!

  7. Monica disse:

    Olá!

    Gostaria de saber se as leguminosas “verdes” também causam problemas, por exemplo ervilhas em vagem e vagens como a francesa. Costumo cozinhar no vapor.

    Não me recordo a fonte, mas uma vez li que mesmo a soja não é ruim quando verde (como a edamame) e nem depois de fermentada (como shoyu, tofu), concluí que o mesmo se aplicasse a esses vegetais mas fiquei com a dúvida.

    Uma imagem com os 2 tipos a que me refiro:
    http://www.simplesmentedelicia.com/wp-content/uploads/2009/08/img_0348.jpg

    Desde já obrigada!

    • Bruna e Caio disse:

      90% da Soja nos EUA é geneticamente modificada. Se fermentar bem o impacto no organismo é outro, mas as proteínas das leguminosas não são boas como a proteína de fontes animais. Abs

      • Monica disse:

        A soja realmente é complicada, quando consumo as leguminosas verdes eu penso nas fibras.

        Prisão de ventre sempre foi algo crônico para mim e tento resolver com alimentação, já melhorou muito mesmo com a alimentação paleo, mas ainda procuro mais opções.

  8. ezequiel disse:

    Olá, há 1 ano, aproximadamente, eu não como feijão, nem qualquer leguminosa, mesmo COZIDA!feijão é rico em muitas vitaminas e minerais, porém tem substâncias que inibem a absorção desses minerais. Quanto às lecitinas, tem esse problema ! Além do mais, feijão, amendoim , ervilhas, tem IG baixíssimo ( o que é bom), porém deixa o TRÂNSITO INTESTINAL MUIIIIITO LENTO! e isso e ruim!
    obrigado pelo texto acima!

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