Quanta proteína consumir?

Por: Dr. Jason Fung

How much of this should you really eat?

Quanto é demais?

Como discutimos outras vezes, excesso de proteína é transformado em glicose e, em seguida, em gordura. Mas quanta proteína é excessiva? Essa é a verdadeira questão que mexe com todos os tipos de controvérsias. A recomendação diária do governo para um adulto é de 0,8 g/ kg por dia. Como chegamos a esse número? Vamos começar no início.

Em primeiro lugar, eu só estou lidando com o estado mais sedentário aqui. Se você está tentando construir músculo (musculação), então você precisa de mais proteína. Se você estiver grávida ou amamentando então as exigências de proteína são mais elevadas porque você está tentando adicionar proteínas para o seu corpo. Esta discussão trata apenas de adultos em um estado relativamente estável.

O que a proteína é – e por que precisamos dela

 

As proteínas são feitas de blocos de construção chamados aminoácidos, dos quais existem cerca de 20 dos mais comuns. Enquanto falamos sobre necessidades de proteínas,  realmente o corpo necessita de aminoácidos. Isso compreende cerca de 16% do peso das proteínas.

As proteínas são degradadas e ressintetizadas continuamente. Proteínas velhas são quebradas, e os aminoácidos são reabsorvidos para construírem  novas proteínas. O montante do volume da renovação dos aminoácidos é várias vezes maior do que a quantidade de aminoácidos ingeridas diariamente. No entanto, alguns aminoácidos se perdem no processo, por isso, o corpo requer uma certa quantidade de ingestão de proteínas. Isto perde-se predominantemente nas fezes e na urina. Suor, cabelo, unhas etc. representam uma proporção minúscula dos aminoácidos perdidos.

Os aminoácidos não podem ser armazenados para energia a longo prazo. Qualquer proteína consumida em excesso tem de ser convertida em glicose ou gordura para armazenamento. Nove aminoácidos são chamados aminoácidos “essenciais” porque o nosso corpo não pode sintetizá-los – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Devemos obter eles de nossa dieta ou ficaremos desnutridos. Há também os ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e 6. Não existem carboidratos essenciais.

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Não, nós não temos  “necessidade” de comer 130 gramas de glicose por dia para o nosso cérebro. É uma mentira completa. O jejum durante 1 dia não deixa nosso cérebro  “faminto de glicose”.

Kwashiorkor

 

O que acontece se você comer pouca proteína? Isto pode ocorrer de forma isolada, ou pode ocorrer como parte de uma falta geral de alimentos. Se houver fome geral (nenhum alimento no geral), então não há apenas a deficiência de proteína, mas também deficiência de carboidratos e gordura, também. Obviamente, as pessoas se tornam esqueléticas, sem gordura corporal e perdem massa muscular. Isso é chamado de marasmo.

Mas há também uma situação em que as pessoas comem calorias suficientes, mas muito pouca proteína. Isso normalmente ocorre em países do terceiro mundo onde as pessoas têm algum tipo de comida, mas quase nenhuma proteína.

kwashiorkor

As pessoas estão normalmente se alimentam de carboidratos refinados por si só, que vêm de remessas de alimentos doados por países do Primeiro Mundo. Estes carboidratos refinados (açúcar, farinha, arroz, milho) fornecem calorias em uma fração do custo de proteína (muito mais barato), e não necessitam de refrigeração durante a longa viagem. Então, na década de 1970 e início de 1980, a deficiência de proteínas  se tornou  enorme e foi chamada de kwashiorkor. Você vê os pés inchados, perda de músculos nos braços e pernas, perda de cabelo, e um fígado gordo inchado grande (devido ao excesso de carboidratos).

Assim, quando escutamos  sobre como devemos comer mais proteína, lembre-se que não estamos nem perto de deficiência de proteína já que  kwashiorkor é praticamente inexistente nos países desenvolvidos. Ela existe principalmente nos países devastados pela guerra que recebem ajuda alimentar.

 

Quanta proteína é suficiente?

 

Isso vai depender de quanto é perdido do corpo diariamente. Isto varia dependendo da ingestão. Ingestão de mais proteínas significa mais volume de rotatividade de proteínas e mais perdas portanto. Menos consumo significa menos volume de rotatividade . Portanto, há uma grande variação. Também  é dependente de energia. Isto é, se você está tentando alcançar um balanço energético negativo (perder peso), então você precisa de menos proteínas. Por quê? Porque há todos os tipos de perda de proteína associada com a perda de gordura. Há menos pele, tecido conjuntivo, vasos capilares, o sangue, derme, etc associado com a perda de peso – todos os quais precisam ser catabolizados (queimado e não substituído).

Pense sobre os shows de cirurgia bariátrica onde os cirurgiões removem 10-15 kg de excesso de pele após a perda de peso. Sim, isso é tudo proteína que deveria ter sido catabolizada.  De modo diferente, na minha clínica fazemos um monte de jejum intermitente, eu ainda não vi um único paciente ao cirurgião plástico fazendo remoção do excesso de pele, mesmo que a perda de peso em algum momento seja de  mais de 50 kg.

Em 1985,  os estudos da OMS (organização mundial de saúde) verificaram que uma média de requerimento diário de proteína é de 0,61 g/ kg/ dia. Presumivelmente, a dieta deve substituir esta  0,61 g/ kg / dia que é perdida pelo corpo diariamente. Lembre-se, esta média é para pessoas saudáveis ​​e normais sedentárias, não as pessoas que por algum motivo perdem muito músculo ou estão doentes.

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Assim, o grupo internacional recomendou que as pessoas normais e saudáveis ​​devem receber cerca de 0,6 g / kg / dia. A fim de garantir que todos foi coberto, o que acrescentou 25% (2 desvios padrão) acima da média para obter 0,75 g / kg / dia, que às vezes se arredondado para 0,8 g / kg / dia. Em outras palavras, 97,5% da população geral saudável perde menos do que este 0,75 g / kg / dia de aminoácidos. Este não é um padrão baixo. Este é um muito, muito elevado padrão de ingestão de proteínas.

Para um padrão masculino de homem sedentário de 70 kg a quantidade a ser consumida seria de 52,5 g/ dia no mínimo. Vale lembrar que este é para adultos absolutamente saudáveis,  que não estejam ganhando ou perder peso, portanto a quantidade necessária para cobrir as perdas de aminoácidos  diários em média são de apenas 42 g / dia (0,6 g/ kg / dia). Para referência, o USDA (departamento de agricultura americano), em 1985, determinou que nos EUA, 14-18% das calorias consumidas diariamente são de proteína e o consumo médio do cidadão masculino é de 90-110 g/ dia e 70 g/ dia nas mulheres. Assim, a média masculina está comendo o dobro da quantidade mínima recomendada pelo governo. Dia após dia. Semana após semana. Ano após ano.

As dietas altas em proteínas prejudiciais a longo prazo?

 

Difícil de dizer. Há alguma sugestão que a ingestão de proteína pode pode causar osteoporose. Muitas destas proteínas são ácidas, o que requer neutralização no corpo. Este ácido é neutralizados  nos ossos e, em seguida, eventualmente, o ácido é excretado na forma de ácido fosfórico. Já que ossos consistem de cálcio ligado ao átomo de fósforo, o cálcio extra que fica excretada na urina. Isto leva a maiores perdas de cálcio urinário e segundo esta teoria não comprovada, a  osteoporose.

Além disso, existe a preocupação de que a ingestão de proteína ala a longo prazo possa causar cicatrizes nos rins, embora isso não seja comprovado tampouco.

Assim, qual a quantidade de proteína que você deve consumir? A média necessária seria para sedentários é de no mínimo  0,6 g/ kg / dia (cerca de 50 g/ dia) . No entanto, eu  escuto as recomendações que variam muito. Alguns sugerem 120 g/ dia. Drs. Phinney e Volek recomendado 1,5- 1.8 g /kg / dia. Isso é bem alto.

Estou preocupado com deficiência de proteína nos EUA? Não.

Quando eu começar a ver um surto de kwashiorkor norte-americano, eu vou estar preocupado. Até então, o consumo médio é ainda 2 vezes maior que o fisiologicamente necessário nos indivíduos sedentários.

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1 Comentário

  1. Luciano MEdina

    Mas você, Caio, concorda com isso? Agora, só está faltando o Dr. Fung dizer que é melhor não comer e jejuar o tempo todo!!!!

    Responder

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