Qualidade dos alimentos é o que importa – não apenas calorias

Por Dave Asprey

Quando se trata de alimentação, as revistas estão cheias de anúncios de empresas de produtos processados “diet” e os jornalistas às vezes parecem ser alheios ao que as pesquisa dizem realmente.

Veja a revista Time em particular. Em 1984, eles tentaram convencê-lo de que colesterol e gordura saturada causam doenças cardíacas, agora em última edição mais recente eles estão tentando convencê-lo de que “são as calorias, seu estúpido”.

TimeCholesterol

A maioria da população não tem tempo ou interesse para pesquisar obsessivamente as últimas informações de saúde. Eles dependem da credibilidade (ou falta dela) de organizações de notícias e as autoridades de saúde tradicionais. Os pesquisadores podem encontrar a verdade, mas são as pessoas que estão tentando ser saudáveis, sem gastar cada momento investigando os artigos científicos do PubMed, que sofrem quando a indústria alimentar fabrica artigos como este.

A maioria das pessoas sabem que muito do que veem é impreciso, mas há outras histórias que tocam nos corações e nas mentes das pessoas e as confundem. Essas histórias enganosas simplesmente imploram por uma análise clara, baseada em ciência.

Recentemente, Sora Song do Time Magazine publicou um artigo chamado, “São as calorias, seu estúpido: o ganho de peso depende de quanto – não o que – você come”. É destes artigos que estou falando. O artigo apresenta um estudo recente publicado no Journal of the American Medical Association intitulado:

Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.”

“Efeito do teor de proteínas na dieta sobre o ganho de peso, gasto energético e composição corporal durante excessos: um estudo controlado e randomizado.” O objetivo era descobrir como consumir mais proteína ou gordura afeta o ganho de peso total e massa corporal magra. Basicamente, comer mais ou não proteínas ou gorduras têm uma vantagem metabólica sobre os outros macronutrientes?

Sora Song, uma editora para a revista Time, escreveu: “… não é o que você come, mas sim o quanto é o que importa quando se trata de peso corporal.”

Como muitas pessoas, ela assume que a única variável quando se trata de alimentos é o número de calorias e ignora o papel de macronutrientes, como proteína, amido e gordura e ignora o resultado do próprio estudo (jornalistas ruins fazem isso toda hora).  Embora uma dieta rica em carboidratos nem sempre seja perfeita, qualquer uma das suas variáveis é muito melhor do que uma dieta alta em carboidratos refinados, achocolatados em pó, toxinas, margarina, cremes vegetais amarelos, óleos quimicamente alterados, leite desnatado, açúcar, etc.

Isso é fácil de testar por si mesmo – simplesmente tente uma dieta com macronutrientes ideais e baixas nos produtos nocivos acima. Aguarde 2-3 semanas, em seguida, olhe no espelho. A natureza não mente.

 O estudo:

 

Três dietas de alto teor calórico foram testadas em um grupo de pessoas entre as idades de 18-35 anos. Eles tinham um IMC de 19-30, com algumas pessoas estando no peso normal e outros com excesso de peso. Os participantes foram colocados em três dietas de alto teor calórico com diferentes quantidades de proteínas e de gorduras.

Grupo 1: “Baixo em proteínas”

• 6% de calorias de proteínas

.• 42% de calorias provenientes de carboidratos.

• 52% de calorias de gorduras.

Grupo 2: “Moderado em proteínas”

• 15% de calorias de proteínas.

• 41% de carboidratos.

• 44% de gorduras.

Grupo 3: “Alto em proteínas”

• 26% de calorias de proteína.

• 41% de calorias provenientes de carboidratos.

• 33% de calorias de gordura.

Os carboidratos foram mantidos iguais para cada grupo, com a diferença da ingestão calórica a ser explicada pela proteína e a gordura. Não houve grupo low-carb. Cada grupo foi alimentado com um excesso de 884 a 1022 calorias por dia, ou seja 40% acima dos seus requisitos de “Manutenção”. (Ignorando o fato de que os requisitos de manutenção são muito variáveis)

Composições do corpo dos sujeitos foram medidos com DEXA duas vezes por semana. DEXA é o método mais preciso até o momento para determinar a composição corporal (baixo meu chapéu para os pesquisadores por fazê-lo direito). Gasto energético em repouso e gasto energético total foram medidos ao longo do estudo, mas não em um laboratório de calorimetria.

RESULTADOS:

“Os excessos de calorias consumidas proporcionaram significativamente menor ganho de peso no grupo com a dieta baixa em proteína em comparação com o grupo da dieta moderada em proteínas ou o grupo de dieta alta proteína” O grupo de baixo teor de proteína ganhou quase metade do peso dos outros grupos.

Total de Ganho de Peso

Baixo em proteínas (5%): 3,16 kg.

Moderado em proteínas (15%): 6,05 kg.

Alto em proteínas (25%): 6,51 kg.

Meu santo pai do Céu!!. A manchete diz que a única coisa que importa é o quanto você come, mas a pesquisa diz exatamente o oposto. Ainda bem que há provavelmente um anúncio de cereais matinais para me distrair…

De acordo com o título, se os indivíduos estão comendo a mesma quantidade de calorias em excesso, eles devem ganhar peso proporcionalmente. Isso não aconteceu. Isso refuta diretamente a premissa de que “tudo depende do total das calorias”. Se houver alteração na composição de macronutrientes da dieta haverá alteração no ganho de peso. Obviamente, não é tudo que depende do total das calorias, se um grupo ganhou menos peso do que os outros dois. Eu não estou defendendo uma dieta com baixo teor de proteínas, mas isso refuta totalmente a manchete!

Gordura Corporal vs. Massa magra: Vitória das dietas mais altas em proteínas.

Se uma caloria é uma caloria, então todos os três grupos deveriam ganhar a mesma quantidade de peso. Eles também deveriam ter experimentado as mesmas alterações na composição corporal.  Nada poderia estar mais longe da verdade.

Todos os três grupos ganharam a mesma quantidade de gordura corporal, o que foi cerca de 50 a 90% do excesso de peso ganho. O grupo de baixo teor de proteínas ganhou quase todo peso na forma de gordura (90% das calorias em excesso), enquanto os outros dois grupos ganharam cerca de 50% de gordura e 50% de músculo. O grupo de baixo teor de proteínas também PERDEU cerca de 750 gramas de músculo. Para explicar de outra forma, a superalimentação em uma ingestão de proteínas moderada a alta constroem músculo e gordura, enquanto a superalimentação em uma dieta baixa em proteínas constrói 90% de gordura. O grupo das dietas baixas em proteína engordaram menos no total, mas o que eles ganharam foi quase exclusivamente gordura.

Ao limitar a ingestão de proteína com um grau absurdo (6% do total de calorias), tornou-se difícil suportar o crescimento muscular e tamanho do órgão. Como resultado, os grupos de proteína moderada e altas ganharam mais massa magra. Já que o músculo pesa mais que gordura, isso explica boa parte da diferença no ganho de peso total.

O grupo que consumiu dietas altas em proteínas também tiveram um maior gasto energético em repouso. Isto não é surpreendente dado o alto efeito termogênico das proteínas sobre carboidratos e gordura. O tecido muscular é também mais metabolicamente ativo, o que utiliza mais energia e aumenta o gasto calórico ainda mais.

Os níveis extremamente baixos de proteína não foram suficientes para manter a massa muscular magra. A ingestão de proteínas de 6% do total de calorias é menor do que qualquer coisa sugerida pela dieta paleo, low-carb, ou qualquer dieta projetada para otimizar a saúde.

 A qualidade dos alimentos da dieta importa e manteiga e gorduras trans das margarinas e cremes vegetais não são a mesma coisa.

“Os planos alimentares… incluído comida que você encontraria na dieta americana típica: biscoitos ou cereais para lanches, por exemplo; sanduíches de peru e batatas fritas para o almoço; massas, arroz, ou pizza para o jantar, acompanhado de saladas e frutas; e abundância de produtos ricos em carboidratos refinados, farináceos, achocolatado em pó, doces e outros doces processados ​​para lanches e sobremesa.”

Como de costume, não foi dada atenção à qualidade da dieta. Biscoitos, cereais, pão, batatas fritas, doces e “… uma abundância de produtos de panificados, achocolatado em pó, cremes vegetais amarelos, leite desnatado e outros doces processados ​​para lanches e sobremesa” facilmente contribuem para o ganho de gordura. Todos esses alimentos são extremamente inflamatórios e a inflamação se manifesta como ganho de peso em uma escala incomparavelmente mais rápida do que gordura dietética dos alimentos faz.

Um conclusão da manchete teria sido muito melhor se fosse a seguinte:

“Uma alta ingestão de proteínas é superior a uma ingestão baixa de proteína na preservação e aumento da massa magra durante o excesso calórico. Alternar os macronutrientes tem efeitos muito diferentes sobre a composição corporal e ganho de peso total em um cenário clinicamente controlado.

” Muitos outros estudos alteram o teor de carboidratos da dieta em vez de apenas proteína e gordura. Uma vez que carboidratos foram os mesmos para cada grupo e cada grupo ganhou a mesma quantidade de gordura total, você poderia até dizer que o ganho de gordura é proporcional à ingestão de carboidratos durante a superalimentação. Isso é atestado por muitos ensaios clínicos com a dieta low-carb ou paleo com restrição de carboidratos.

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