Levante coisas pesadas

Vamos ao que interessa… hoje é dia de malhar!

Falamos muito aqui sobre como a mudança na alimentação ajuda a perder peso e conquistar mais saúde por muito mais tempo, mas este não é o único fator relevante para o atingimento desta meta. Um dos fatores que contribui muito para um estilo de vida melhor é a prática de exercícios. Já falei aqui sobre exercícios aeróbicos de baixa intensidade e da importância de brincarmos um pouco. Hoje daremos ênfase no treinamento de força.

Para começar, apresento a pirâmide Fitness Primal Blueprint:

Traduzindo de cima para baixo:

Sprint (corrida rápida)

– Máximo esforço, curta duração

– Menos de 10 minutos de duração total

– Uma vez a cada 7-10 dias

Levante coisas pesadas

– Sessões breves e intensas de movimentos funcionais para o corpo todo

– 1-3x por semana, com duração de 7 a 60 min

Movimente-se frequentemente em ritmo lento

– Caminhar, escalar, andar de bicicleta ou outras atividades cardio leves

– Com uma frequência cardíaca máxima de 55-75%, 2-5 horas por semana

Esta pirâmide foi elaborada levando em consideração os hábitos dos nossos ancestrais. Eles corriam muito rápido de vez em quando (quando estavam em situação de perigo ou tinham que fugir de um ataque) e também andavam longas distâncias num ritmo lento (buscando comida, abrigo ou se locomovendo).

Além disso, os seres humanos vem realizando alguns movimentos básicos há milhares de anos, simplesmente pela necessidade das suas vidas e são esses movimentos que vamos enfatizar hoje. Por exemplo, o agachamento era uma posição de relaxamento e descanso, em uma época que não haviam cadeiras. Eles também subiam em árvores para escapar de predadores e  escalavam morros e colinas para obter alimentos – movimentos que equivalem ao trabalho muscular com o exercício em barra fixa.

Mark Sisson, criador da pirâmide Primal Blueprint Fitness, define 5 movimentos essenciais, que trabalham grandes grupos musculares ao mesmo tempo e que garantem fortalecimento e definição dos seus músculos. Ou seja, você não precisa mais gastar horas do seu tempo fazendo exercícios repetitivos na academia! Basta executar estes 5 movimentos essenciais (e também os outros itens da pirâmide – que detalharei posteriormente) e você atingirá os resultados desejados.

* IMPORTANTE: antes da descrição dos exercícios, preciso dizer que todos eles possuem diferentes níveis de dificuldade. Estou traduzindo os vídeos explicativos de cada um desses exercícios e em breve vocês terão acesso à tudo no nosso canal no Youtube. Aguardem! Enquanto isso, pratique os exercícios abaixo com moderação, respeitando seus limites.

1. Flexão

Provavelmente o melhor exercício para o fortalecimento dos músculos, trabalhando com o corpo todo, fortalecendo o tronco e abdômen evitando algumas lesões que podem ocorrer em outras variações.

2. Barra

Como eu disse acima, esse era uma movimento praticado com regularidade pelos nossos ancestrais – pense em um homem subindo em um cipó, no entanto, hoje em dia a maioria das pessoas não consegue se erguer numa barra com facilidade (me incluo nessa – ainda bem que tem variações mais fáceis desse exercício!). Mas isso precisa mudar e o treinamento desse exercício pode ser feito em qualquer lugar.

3. Agachamento

Um agachamento bem feito é perfeitamente seguro e suporta a saúde dos joelhos. Trabalha os grandes músculos das pernas e é ótimo para os glúteos (mulherada, olha o verão aí!!)

4. Prensa invertida

Um ótimo exercício de força – e você só precisa de um banco para conseguir realizá-lo! Esse com a bola é só um exemplo do movimento.

5. Prancha

Sim, um exercício completo que, além de te dar o six-pack dos sonhos, trabalha todos os músculos centrais do seu corpo e garante a estabilidade e postura corporal.

Você deve ter notado que todos os exercícios dispensam o uso de equipamentos e pesos. Isto foi elaborado propositalmente pelo Mark, para que qualquer um possa realizar estes movimentos onde quer que estejam. Você pode adicionar peso aos movimentos se sentir necessidade, mas a ideia aqui foi mostrar que você não precisa gastar rios de dinheiro com academia, nem se preocupar em ter uma grande infra-estrutura para ficar em forma. Afinal, nossos ancestrais tinham um corpo forte, magro e definido, sem nada disso!

O que achou do programa? Comente!

11 Comentários

  1. Flávio Fleury

    Bruna,
    Muito bom!
    Além dos exercícios de força, para quem corre, um intervalado (tiros) durante a semana ajuda a aumentar o VO2 máx e sustentar maiores velocidades por mais tempo.
    Parabéns!
    Flávio

    Responder
  2. Claudia Machado

    Alguns dos exercícios pratico no pilates. Adicionarei os aeróbicos e os de força.Requer mais treino.

    Responder
  3. Danielle Barcos

    Muito interessante! Fora a barra, os demais exercícios eu praticava nas aulas de power yoga.

    Responder
  4. André Carrilho

    Mas seguindo uma dieta priorizada em gorduras, proteínas (em média escala) e carboidratos (em escala cetogênica) é possível desenvolver uma boa musculatura? Ou seja, alcançar hipertrofia?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Depende da pessoa e do quanto ela quer crescer. Se a pessoa é muito magra e tem dificuldades de ganhar massa muscular sim. Abs

      Responder
  5. Leandro Kohler

    Caio, pratico musculação ha 18 meses como também alimentação paleo (low carb até 90gr/dia, e hight fat).

    Meu treino sempre foi o comum pelos praticantes de musculação, o famoso “ABCD”. Cada dia da semana se treina “pares” de grupos musculares. Por exemplo, segunda feira treino peito e triceps, na terça costas e biceps, e por ai vai…

    A pergunta é: como poderei alcançar hipetrofia muscular com este programa de treinamento que vocÊ passou? Por exemplo, como hipetrofiar o biceps, o triceps, o abdomen…se neste treino não há estímulos para estes musculos ESPECIFICAMENTE?

    Como você faz?
    Gostaria de otimizar meus treinos, pois além de ficar monótono, percebi um certo platô. Mas por questoes “culturais” (tipo se funcionou até agora é pq não devo mudar), nao consigo largar este treino.

    Um abraço
    Leandro

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Dar prioridade a exercícios que envolvem mais grupos musculares como supino, agachamento, remada e excluir ou reduzir bíceps, tríceps, panturrilha, etc. Obrigado

      Responder
  6. André Cruz

    Pessoal,
    acompanho há um tempo os textos do Mark Sisson e já li alguns livros dele.
    Gosto muito do que ele escreve e como ele propõe que sejam as coisas.
    Eu sempre vi ele listar 4 exercícios: flexão, barra, agachamento e prancha.
    Não me lembro dessa prensa invertida. É algum texto mais antigo? Onde encontro isso nos textos dele?

    Grato.

    Responder

Deixar um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

WordPress Anti-Spam by WP-SpamShield

Show Buttons
Entre em contato
Hide Buttons