Porque você talvez deveria comer mais ovos

Hoje falaremos de um nutriente muito importante e também um pouco desconhecido: a Colina. E, como você já deve ter deduzido pelo título, uma das fontes mais ricas em colina são os ovos. Mas, antes de mais nada, vou apresentar alguns fatos sobre este nutriente essencial.

• A colina foi descoberta em 1862, mas não foi até 1998 que o Comitê de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina reconheceu a colina como um nutriente essencial e a Ingestão Diária Recomendada (DRI, em inglês) foi estabelecida.
• A colina é um componente orgânico, classificado com um nutriente essencial solúvel em água e normalmente agrupado com o complexo B de vitaminas. É uma amina que é encontrada nos lipídios que formam as membranas celulares e no neurotransmissor acetilcolina
• A colina é necessária para muitas das funções mais básicas da vida, incluindo o funcionamento de todas as células, o metabolismo do fígado e o transporte dos nutrientes por todo o corpo.
• Embora a colina seja produzida no corpo, esta produção não é adequada para atingir as necessidades diárias, por isso a colina deve ser consumida na dieta.

Onde eu encontro a colina?

As melhores fontes de colina são ovos (em especial, a gema) e fígado bovino, alimentos muitas vezes evitados ou consumidos com restrição pelo medo que as pessoas tem nas quantidades de gordura e colesterol. (Para saber mais porque você não deve ter medo disso, clique aqui e aqui). No entanto, se você segue a dieta primal, já sabe que não precisa se preocupar com isso, e pode incluir, sem medo, muitos ovos e fígado na sua dieta. Além de ricos em colina, estes alimentos tem altas quantidades de vitamina A, DHA e vitamina B.

Seguem algumas tabelas comparativas sobre as necessidades no consumo de colina e a quantidade encontrada nos alimentos:

Alguns benefícios do consumo de colina

Adultos

Em um estudo, adultos saudáveis não consumiram colina em suas dietas, 77% dos homens e 80% das mulheres pós-menopáuticas desenvolveram sinais de disfunção dos órgãos (excesso de gordura no fígado ou danos musculares). Os danos foram revertidos quando eles consumiram uma dieta rica em colina. Foi descoberto que a concentração de de colina no plasma responde à variação na dieta, diminuindo cerca de 30% nas pessoas alimentadas com uma dieta deficiente em colina, por 3 semanas.

Gravidez e amamentação

Durante a gravidez e a amamentação são períodos em que a demanda por colina é especialmente alta e o suprimento desta necessidade é crítico. Grandes quantidades de colina são enviadas ao feto pela placenta e a concentração de colina no líquido amniótico é 10 vezes maior do que a colina presente no sangue materno. Como o leite materno é rico em colina, a amamentação aumenta a demanda da mãe por colina, resultando numa extensão das quantidades armazenadas nos tecidos.

Doenças cardíacas

Quando as reservas de colina são inadequadas, a capacidade de metilar a homocisteína para metionina diminuiu, e os níveis de homocisteína no sangue aumentam. Níveis elevados de homocisteína no sangue estão associados a um risco maio para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, declínio cognitivo e fratura dos ossos.

Inflamação

Descobertas do estudo ATTICA indicaram que os sujeitos os quais a dieta era rica em colina e betaína tinham os menores níveis de diversos marcadores de inflamação, incluindo proteína C-reativa (CRP), homocisteína e interleukin-6.

Câncer de mama

Altas doses de colina na dieta foram associadas recentemente com um declínio no risco de câncer de mama. No primeiro estudo que examinou a associação entre colina e câncer de mama, foi descoberto que o risco de câncer de mama foi reduzido em 24% dentre as mulheres com altas doses de colina na dieta.

Existem muitos outros benefícios associados ao consumo de colina, mas para que este post não fique gigante, vou parar por aqui hoje. Se você não está acostumado a consumir muitos ovos, faça uma tentativa, os ovos podem ser incorporados em diversas receitas. Nunca é tarde demais para incluir colina na sua dieta!

—>>> Clique Aqui e saiba mais sobre o ovo

Referências

http://chriskresser.com/why-you-should-eat-more-not-less-cholesterol

http://blog.cholesterol-and-health.com/search/label/Choline

http://www.cholineinfo.org/healthcare_professionals/overview.asp

http://www.cholineinfo.org/healthcare_professionals/foods_recipes.asp#charra

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/?tool=pubmed

http://blog.cholesterol-and-health.com/2010/11/sweet-truth-about-liver-and-egg-yolks.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518394/

http://www.pnas.org/content/102/44/16025.full

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Choline/Choline.pdf